10 alimentos saludables que quizás quieras reconsiderar

Si uno de tus objetivos es hacer de tu salud una prioridad, felicidades. Para comenzar bien su plan de alimentación saludable , querrá ir a la sección de productos agrícolas para poder consumir frutas y verduras. Pero antes de dirigirse a los otros pasillos para reabastecer su despensa, es posible que desee reconsiderar algunos alimentos saludables tradicionales que pueden tener efectos negativos en su cuerpo. Resulta que algunos no son tan buenos para usted como parecen. Para otros, las afirmaciones de que pueden ser peligrosos son muy exageradas. Es importante separar los hechos de la ficción.

El pescado, por ejemplo, suele ser una opción saludable, pero es posible que hayas oído que ciertos métodos de producción son problemáticos. Lo mismo se aplica a los alimentos envasados, incluidas las barras de cereales y las palomitas de maíz para microondas, que pueden contener aditivos nocivos para la salud.

Leer las etiquetas es clave cuando se trata de elegir alimentos nutritivos, claro, pero no todas las etiquetas cuentan la historia completa. ¿Listo para tomar un carrito y comprar de manera inteligente? Aquí hay 10 alimentos saludables que merecen una mirada más cercana antes de comprarlos.

1 Yogur aromatizado lleno de azúcar

El yogur ocupa un lugar destacado en las listas de compras porque a menudo contiene probióticos , que son bacterias buenas. Estos microorganismos combaten las bacterias malas en el intestino y pueden ayudar a promover la buena salud en el tracto digestivo.

Por qué debería tener precaución Dicho esto, comprar yogur sin estos cultivos activos vivos o elegir una marca con demasiada azúcar agregada no le hará ningún favor.

«Algunos yogures son como dulces en un recipiente», dice Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It . «Es importante revisar las etiquetas para ver cuánta azúcar realmente obtienes en esa tacita».

Conclusión Su mejor opción es el yogur griego natural, que está repleto de proteínas y menos azúcar que otros tipos de yogur. «Una sola porción de yogur griego tiene casi el doble de proteína que el tipo normal, lo cual es importante si estás atento a lo que comes, ya que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo», dice Taub-Dix. Al elegir variedades sin sabor, tienes la oportunidad de agregar tus propios aderezos, como fruta fresca y nueces crudas. El yogur estilo griego puede adornar tu plato en cualquier momento del día: es así de versátil. «Es la combinación perfecta de buen sabor, comodidad e ingredientes saludables», añade.

2 Salmón criado en granjas que puede haber sido tratado con antibióticos

Para un corazón sano, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer dos porciones de 3 onzas de pescado graso, que puede incluir salmón, por semana. Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 , que están asociados con la protección contra enfermedades cardíacas , señala los Institutos Nacionales de Salud .

Por qué debería tener precaución Sin embargo, el salmón de piscifactoría ha recibido muchas críticas con el tiempo porque se cultiva principalmente en corrales de red abiertos. Estos peces son vulnerables a infecciones por enfermedades y parásitos, por lo que, para ayudar a prevenir esas exposiciones, a veces se los trata con altos niveles de antibióticos y pesticidas. Los antibióticos en el pescado pueden aumentar el riesgo de crear resistencia a los antibióticos en los humanos. Esto es especialmente cierto en el caso del salmón de piscifactoría de Chile, que habitualmente se importa a los Estados Unidos, según Monterey Bay Aquarium Seafood Watch . Califica a dos tercios del salmón de piscifactoría de Chile como un pescado que se debe evitar comer. (La organización sin fines de lucro se ha asociado con la industria del salmón en Chile para reducir el uso de antibióticos en al menos un 50 por ciento para 2025).

Ese no es el único posible motivo de preocupación, ya que algunos pescados también pueden ser una fuente de mercurio, que puede dañar el sistema nervioso y ser particularmente peligroso para el feto en desarrollo, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) . Debido a que los beneficios potenciales superan los riesgos, la EPA recomienda que las mujeres y los niños coman dos porciones de pescado por semana, ya que es una excelente fuente de proteínas, omega-3, vitamina D, hierro y otros minerales importantes. (Esto está en línea con las sugerencias de la AHA). La clave es elegir el tipo correcto de pescado.

Conclusión Puedes incluir pescado en tu dieta (y es saludable hacerlo), solo ten en cuenta tus elecciones, dice Stella Volpe, PhD, RDN , profesora y jefa del departamento de nutrición humana, alimentos y ejercicio en Virginia Tech en Blacksburg. La EPA sugiere comprar pescado en función de los niveles de mercurio, y agrega que las mejores opciones son las bajas en mercurio y, adivinen qué, eso incluye al salmón.

Es más, lo que es saludable para el planeta también lo es para ti. Para tomar una decisión ambientalmente racional, puede consultar la Guía de bolsillo nacional de Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey para conocer opciones de pesca y cultivo responsables. En última instancia, comer una variedad de mariscos proporcionará una variedad de nutrientes y al mismo tiempo reducirá el riesgo de consumir en exceso un determinado contaminante.

También puedes eliminar la grasa y la piel visibles cuando comas pescado de piscifactoría, ya que es allí donde es más probable que se acumulen los contaminantes. La preparación también importa. Asegúrese de hornear o saltear en lugar de freír, sugiere el Dr. Volpe.

3 Sustitutos del huevo con aditivos químicos

» Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y contienen muchos otros nutrientes beneficiosos», dice Taub-Dix. Un huevo grande contiene 6 gramos (g) de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y solo 72 calorías. Las yemas de huevo también son una rica fuente de colina, un nutriente que desempeña un papel importante en la producción de ciertos neurotransmisores que respaldan la memoria, el estado de ánimo y otras funciones cerebrales, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

Por qué debería tener precaución La forma en que se haya preparado el huevo que está comiendo es importante. Específicamente, muchas personas eligen sustitutos del huevo envasados ​​en lugar de huevos enteros sin procesar en un esfuerzo por ayudar a reducir el colesterol . En el pasado, las directrices limitaban la cantidad de colesterol que se debía consumir en la dieta, señala la AHA. Un huevo proporcionaría más de la mitad de esta recomendación de colesterol, y los huevos fueron villanos. En cambio, los productos sustitutos del huevo se jactan de que están compuestos principalmente de claras de huevo, pero después de que los fabricantes eliminan las yemas, muchos añaden las vitaminas y minerales que se encuentran en la yema del huevo, junto con otras cosas como saborizantes naturales, especias y Estabilizadores como goma guar.

Conclusión Los huevos enteros no son tan malos para la salud como podría pensar, y el verdadero culpable del colesterol agregado probablemente sea el tocino y la mantequilla en el plato junto a ellos, dice Taub-Dix. La AHA señala que, según investigaciones, un huevo al día (o siete a la semana) en realidad está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, e incluso hasta una docena por semana podría ser saludable.

Aún así, las personas que corren riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o que tienen diabetes deben hablar con su médico sobre dónde pueden encajar los huevos en su dieta. De lo contrario, «a menos que su médico o dietista registrado le desaconseje comer huevos o le sugiera que solo coma las claras, no hay razón para evitar la yema», dice Volpe. Si le preocupa el colesterol, puede combinar la yema de un huevo con claras, dice. Puedes comprar cartones que contengan solo claras de huevo, como el de la línea Good & Gather de Target .

4 Palomitas de maíz para microondas cargadas de sodio

Las palomitas de maíz tienen un secreto bastante claro: en realidad son un grano integral, señala el Oldways Whole Grains Council. Una taza de palomitas de maíz aporta 0,5 g de fibra, 1 g de proteína y alrededor de 80 calorías, según el USDA , lo que lo convierte en un refrigerio saludable.

Por qué debería tener precaución Muchas bolsas de palomitas de maíz para microondas están recubiertas con perfluoroquímicos (PFC) para evitar que el aceite empape la bolsa, según una investigación, que otros estudios sugieren que puede estar relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres.

Conclusión Si bien los PFC son una preocupación, hay un problema mayor en su tazón, dice Taub-Dix. «Honestamente, el mayor problema con las palomitas de maíz para microondas es el alto contenido de sodio y grasas saturadas», dice. Evite por completo las palomitas de maíz para microondas y, en su lugar, compre granos orgánicos que pueda preparar en la estufa. Pruebe con una máquina para hacer palomitas de maíz de silicona, como Salbree ( Amazon ). Todo lo que necesitas hacer es verter los granos de palomitas de maíz y ponerlos en el microondas para preparar palomitas de maíz fácilmente sin aceite. Luego agrega especias o un toque de sal para darle sabor por tu cuenta.

5 Barras de cereales y barras de proteínas procesadas con conservantes

Ciertas barras de cereales y proteínas mínimamente procesadas y bajas en azúcar agregada pueden ofrecer opciones nutritivas para el desayuno o un refrigerio después del entrenamiento, dice Taub-Dix.

Por qué debería tener precaución Algunos cereales, barras de cereales y bocadillos a base de harina contienen hidroxitolueno butilado (BHT) o hidroxianisol butilado (BHA), que evitan que los alimentos con grasas y aceites se pongan rancios. El Grupo de Trabajo Ambiental los señala como sustancias químicas que pueden aumentar el riesgo de cáncer o afectar el sistema inmunológico. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) todavía considera que estos aditivos son “generalmente reconocidos como seguros”. Mientras tanto, el grupo de consumidores Centro para la Ciencia en el Interés Público aconseja precaución al elegir alimentos con BHT y evitar alimentos con BHA.

Conclusión La respuesta a si estos ingredientes son saludables depende de a quién le preguntes. Como regla general, evite las barras que tengan una lista larga de ingredientes que no reconoce, especialmente si las come todos los días. «Recomiendo las barras Kind», dice Taub-Dix. “Cuando los miras, puedes ver los ingredientes, como almendras , arándanos secos y otras frutas y nueces . Tienen varias barritas que contienen 5 g de azúcar o menos, y la grasa proviene de frutos secos, no de grasas añadidas”.

6 Arroz integral y niveles peligrosos de arsénico

Probablemente hayas escuchado que el arroz integral es más saludable que el blanco y, según algunas medidas (como la fibra y las proteínas), lo es, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Por qué debería tener precaución Tanto el arroz blanco como el arroz integral pueden contener arsénico, una toxina que puede aumentar el riesgo de cáncer. Como señala la FDA , el arroz integral generalmente tiene más arsénico que el blanco.

La FDA dejó claro este riesgo en su informe. Utilizando arroz blanco (por ser la variedad más consumida), la agencia predice que pasar de consumir 1 taza de arroz blanco a media ración al día reduciría a la mitad el riesgo de desarrollar determinados cánceres, de 136 casos por millón de personas a 68. casos por millón de personas. Es importante tener en cuenta que el riesgo de cáncer es bajo, pero hay algunas cosas reales (y sencillas) que puedes hacer al respecto.

Conclusión Evite consumir arroz o productos de arroz todos los días o coma una porción más pequeña. «El equilibrio y la variedad en la dieta son la clave para solucionar este problema», explica Taub-Dix. “ El arroz contiene nutrientes valiosos y puede formar parte de una dieta saludable, pero no debes comerlo todos los días. Cambie el arroz por pasta integral o patatas con piel”. La quinua, la cebada y otros cereales integrales también son excelentes alternativas al arroz. Además, lava el arroz en agua filtrada antes de hervirlo. Volpe señala un estudio que encontró que simplemente lavar el arroz antes de cocinarlo puede eliminar hasta el 43 por ciento del arsénico.

7 Los ingredientes nocivos de muchos refrescos dietéticos

Muchas personas optan por beber refrescos dietéticos porque no contienen calorías. Puedes beber algo dulce sin contribuir al aumento de peso. (O esa es la idea).

Por qué debería tener precaución Cuando se trata del riesgo potencial de cáncer, no importa si está bebiendo refrescos dietéticos o regulares. Un estudio analizaron datos sobre el consumo de refrescos para determinar la exposición de las personas a un ingrediente potencialmente cancerígeno: el 4-metilimidazol (4-MEI), que se utiliza comúnmente para fabricar algunos tipos de colorantes caramelo. Un gran porcentaje de personas mayores de 6 años consumen al menos una lata de refresco al día, lo que los expone a este ingrediente potencialmente dañino. Actualmente no existe un límite federal para la cantidad de 4-MEI en los refrescos. Es más, investigaciones previas muestra que los adultos con sobrepeso y obesidad que consumieron bebidas dietéticas también consumieron entre 88 y 194 calorías adicionales de los alimentos en comparación con aquellos que bebieron bebidas azucaradas. Esto sugiere que los refrescos dietéticos pueden no tener los beneficios de peso que la gente suele suponer que tienen.

Conclusión ¡Deja ya el refresco! Sólo porque sea dietético no significa que sea más saludable para ti . «Además de no tener calorías, no tiene valor nutricional y podría provocar molestias gastrointestinales o hinchazón, y tal vez incluso hacer que algunas personas coman más», dice Taub-Dix. Este estudio es sólo una razón más para dejar este mal hábito .

8 Carnes asadas y compuestos potencialmente cancerígenos

La temporada de parrilladas puede ser una de las más favorables para la cintura, ya que puedes tirar un trozo de pollo, pescado o filete magro a la parrilla y cocinarlo sin grasa añadida; el sabor de la parrilla agrega un sabor delicioso.

Por qué debería tener precaución Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, como en una parrilla, se crean compuestos químicos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Esto puede suceder cuando los restos de carne golpean el fuego y provocan llamas y humo que salpican la carne, según el Instituto Nacional del Cáncer . La organización señala que se ha descubierto que estos compuestos provocan cambios en el ADN que pueden provocar cáncer.

Conclusión Hay formas factibles de disfrutar de la parrillada pero reduciendo la formación de HCA y HAP, dice Volpe. Una de las mejores opciones es marinar la carne antes de cocinarla, lo que según las investigaciones puede disminuir la formación de HCA hasta en un 88 por ciento. Volpe también sugiere asar la carne en papel de aluminio o poner el pescado en una tabla de cedro para reducir la posibilidad de salpicaduras.

9 Embutidos que contienen nitratos y nitritos nocivos

Los embutidos son una comida rápida básica y buena para usted, ya que muchas opciones más magras (como pavo, jamón o rosbif) pueden tener menos grasa y calorías que, por ejemplo, una hamburguesa de comida rápida.

Por qué debería tener precaución Los nitratos y nitritos se utilizan para conservar las carnes y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH de Harvard . De hecho, según un estudio , a las carnes procesadas se les atribuyen 14.524 casos de cáncer al año (principalmente cáncer colorrectal ). El tocino y las salchichas son carnes procesadas, pero probablemente ya estés intentando limitar su consumo. Las fuentes más furtivas son los embutidos o las carnes frías (como el pavo o el jamón), que a menudo se consideran una opción saludable para los sándwiches.

Conclusión Puede que sea hora de cambiar los rellenos de sus sándwiches. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere reemplazar las carnes frías con preparaciones recién cocinadas. Ahora es el momento de comprar un pollo asado y usarlo para preparar su sándwich favorito con pan integral y muchas verduras para mayor nutrición.

10 Los aceites vegetales pueden contribuir a la inflamación

Dada la grasa saturada que se encuentra en la mantequilla, muchas personas han pasado a cocinar con aceites insaturados como el vegetal o el de canola.

Por qué debería tener precaución En los Estados Unidos se cultiva mucha soja, trigo y maíz, señala Volpe. Debido a eso, a menudo se agregan con entusiasmo a nuestros alimentos en diversas formas, incluido el aceite, y si come alimentos procesados, puede terminar comiendo muchos más de estos alimentos de lo que cree. Por esa razón, sugiere asegurarse de tener una dieta variada, y una forma de hacerlo es cambiando el aceite con el que cocina.

Una fuente de grasas insaturadas, el aceite vegetal está catalogado como una opción saludable para el corazón por la AHA . Sin embargo, algunos expertos están preocupados porque los aceites vegetales son una fuente de ácido linoleico poliinsaturado , un ácido graso omega-6. Dado que las dietas modernas contienen una cantidad cada vez mayor de estos aceites (y, por lo tanto, de omega-6), esto en realidad puede provocar una inflamación que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis (la acumulación de grasas y colesterol en las arterias), lo que promueve enfermedades cardíacas, argumenta. un artículo .

Conclusión Elija aceite de oliva, aguacate o cártamo. “El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo hace saludable para el corazón. Recomiendo que la gente cocine con él y lo utilice tanto como sea posible”, dice Volpe.