Un equipo de investigación del Instituto Italiano de Tecnología (IIT) está trabajando en una tecnología deliciosamente innovadora . Una de sus creaciones más notables es la primera batería recargable completamente comestible; así es, baterías que están hechas completamente de productos naturales y comestibles.

Su campo de investigación tiene como objetivo desarrollar una tecnología segura de ingerir, respetuosa con el medio ambiente y rentable. La investigación utiliza todos los materiales de calidad alimentaria, como cera de abejas, algas y oro comestible.

Interesting Engineering (IE) habló con Fabrizo Mario Ferrarese, Ph.D. estudiante del IIT que ha estado trabajando en los proyectos. Describió la batería: «Al desarrollar la primera batería comestible, la hicimos de celulosa con una lámina de oro comestible encima. En el interior, hay moléculas comestibles que pueden actuar como oxidación-reducción, como en todas las baterías. Está cubierto con cera de abejas, que es comestible y protege el interior de la batería.»

Si bien la batería aún no puede cargar un teléfono, esta celda de prueba de concepto puede funcionar a 0,65 V, manteniendo una corriente de 48 µA durante 12 minutos.

Otro invento interesante que se está desarrollando en el IIT es el Proyecto ELFO (Alimentos Electrónicos). ELFO es una iniciativa financiada por la UE que desarrolla nueva tecnología ecológica que rastrea la cadena de suministro de alimentos y controla el bienestar de nuestro tracto gastrointestinal.

Los dispositivos electrónicos ingeribles actuales generalmente están diseñados para ser tragados y realizar funciones específicas dentro del cuerpo, como monitorear o administrar medicamentos. Sin embargo, estos dispositivos suelen estar fabricados con materiales que no son seguros para el consumo y pueden tener dificultades para pasar de forma segura a través del sistema digestivo.

Hablando con el Sr. Ferrarese, afirmó: «Queremos sustituir el material electrónico clásico por materiales comestibles. Por ejemplo, celulosa o incluso miel. Esta pastilla comestible puede actuar como una sonda gastrointestinal para estudiar el tracto gastrointestinal. Este tipo de pastillas ya existen pero están hechos de sustancias muy tóxicas, indigeribles y peligrosas». ELFO espera cambiar eso creando dispositivos que puedan consumirse de manera segura y luego excretarse en el medio ambiente y desaparecer.

ELFO está creando sistemas electrónicos comestibles que son seguros para el consumo y también pueden incorporarse a productos alimenticios. Estos dispositivos o etiquetas de origen natural pueden monitorear diversos aspectos de los alimentos, como la frescura, la temperatura y la exposición a contaminantes. Estas etiquetas ayudarán a garantizar la seguridad alimentaria y también pueden ayudar a reducir las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Su visión es producir una tecnología que sea respetuosa con el medio ambiente, rentable y energéticamente eficiente. Con sus sondas, también quieren crear algo que sea seguro para la ingestión y que pueda descomponerse en el cuerpo después de realizar su función, ya sea digiriéndolo o incluso metabolizándolo.

En resumen, el Instituto Italiano de Tecnología está creando algunos dispositivos verdaderamente innovadores y abriendo la puerta a nuevas aplicaciones electrónicas comestibles que pueden monitorear las condiciones de salud y la seguridad alimentaria, así como hacer que las baterías sean más seguras y sustentables. Las posibilidades son interesantes y estamos ansiosos por ver hasta dónde llegará esta tecnología.

Ya sea espolvoreada sobre un humeante café con leche con especias de calabaza, como un rizo de corteza en una sidra caliente de invierno o en una aromática tarta de manzana recién horneada, la canela tiene el poder de evocar un grado de nostalgia y lujo que pocas otras especias pueden. fósforo.

Desde la antigüedad, esta aromática especia ha deleitado los paladares, influido en el destino de las naciones y ha sido aclamada por sus supuestas propiedades medicinales.

Teniendo en cuenta la profunda historia de la canela, puede parecer que ya has aprendido todo lo que hay que saber sobre este ingrediente común en el hogar. ¡Pero piénsalo de nuevo! Continúe leyendo para saber si está aprovechando al máximo la canela y para saber cuándo su uso puede ponerlo en riesgo.

¿Qué es la canela?
La canela es una especia antigua que proviene de la corteza de varias especies del género cinnamomum de árboles de hoja perenne, que pertenecen a la familia del laurel, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Los tipos de canela más populares son originarios de Sri Lanka y China, aunque la canela se cultiva en Asia, Europa y América del Norte.

En la antigüedad, la canela era apreciada tanto por su fragancia dulce, picante y sensual como por su sabor. Los antiguos egipcios utilizaban canela junto con mirra para embalsamar a los muertos y los romanos la quemaban en piras funerarias, según un artículo de investigación . Los antiguos hebreos lo utilizaban en ceremonias religiosas y se menciona en la Biblia como ingrediente en la preparación de un aceite de unción sagrada.

A partir del siglo X, los comerciantes árabes trajeron canela de Ceilán (ahora Sri Lanka), junto con otras especias, a Europa, como informa Al Jazeera . Los portugueses se hicieron cargo del comercio de canela en Ceilán durante el siglo XVI, y se produjeron siglos de luchas por la especia entre ellos, los ceiloneses y los colonizadores holandeses y británicos. Con el tiempo, el cultivo de la codiciada especia se extendió por todo el mundo. Hoy en día, es más probable que la canela evoque sentimientos de comodidad que sed de sangre.

Preguntas y respuestas comunes

¿La canela tiene algún beneficio para la salud?
A la canela se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Los estudios han explorado si puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, mejorar el colesterol e incluso tratar la esclerosis múltiple. Pero se necesita más investigación antes de que se prueben estas afirmaciones.
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Tipos de canela
Si bien hay muchos tipos de canela, hay cuatro especies principales de la especia que se usan ampliamente en todo el mundo, según un artículo de investigación sobre el tema:

Cinnamomum cassia es la canela que probablemente tengas en el mueble de tu cocina. Es originario de China y el tipo más común que se vende en Estados Unidos y Canadá.
Cinnamomum verum , también conocida como canela verdadera o canela de Ceilán, proviene principalmente de Sri Lanka. Tiene un sabor más delicado que la casia y es más apreciado, aunque se utiliza menos.
Cinnamomum burmannii , también llamada canela de Indonesia, tiene un sabor más suave que otros tipos de canela.
Cinnamomum loureiroi , también conocida como canela vietnamita, suele considerarse de sabor más fuerte.
Información nutricional de la canela
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. , estos son los datos nutricionales de 1 cucharadita (cucharadita) de canela molida.

Alholva 101: una guía completa
Calorías: 6
Proteína: 0 gramos (g)
Carbohidratos: 2g
Fibra dietética: 1 g
Azúcares totales: 0 g
Grasa total: 0 g
Colesterol: 0 miligramos (mg)
Sodio: 0 mg
Calcio: 26 mg
Potasio : 11 mg
Magnesio: 2 mg
Fósforo: 2 mg
Vitamina K: 1 microgramo
Vitamina A : 8 unidades internacionales

Beneficios potenciales para la salud de la canela

La canela tiene una larga reputación como agente curativo. A la especia se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias, según un artículo de investigación (PDF) .

Esa y otras investigaciones basadas en una revisión de sus usos tradicionales sugieren que la canela puede ayudar con estas situaciones:

Tratar las bacterias que causan el acné
Aliviar las molestias de las infecciones del tracto urinario.
Calmar los problemas estomacales
Combatir el mal aliento, los dolores de muelas y las infecciones bucales.
Los estudios han explorado la posibilidad de que la canela también pueda ayudar con lo siguiente:

Control del azúcar en sangre, según un artículo
Mejorar el colesterol alto , señala una revisión sistemática y un metaanálisis
Aliviar los síntomas de la artritis reumatoide en algunas personas, según una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
Proporcionar un posible tratamiento adicional para la esclerosis múltiple , según un artículo
Sin embargo, hasta ahora la investigación es preliminar y, según el NCCIH, «los estudios realizados en personas no respaldan claramente el uso de canela para ninguna condición de salud».

Se necesitan más estudios sobre los beneficios de la canela
Una de las afirmaciones más difundidas es que los suplementos de canela ayudan a las personas con diabetes a controlar el azúcar en sangre; Para contrarrestar esto, el NCCIH señala una revisión publicada en 2019 de 18 estudios que analizan la suplementación con canela en personas con diabetes. La investigación demostró que, si bien la canela redujo los niveles de azúcar en sangre, no tuvo un efecto significativo sobre la hemoglobina A1C , que refleja los niveles de azúcar en sangre durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, el NCCIH señala que es difícil interpretar los resultados, ya que 10 de los estudios no señalaron el tipo de canela utilizada y otros se consideraron de baja calidad.

¿Puede la canela ayudar a perder peso?
Las especias como la canela pueden ser beneficios de sabor para las personas que hacen dieta y se adaptan a platos con menos azúcar o sal de lo que están acostumbradas. Pero hay poca evidencia de que la canela realmente tenga propiedades médicas que ayuden a perder peso.

Un estudio sugirió que el cinamaldehído, un compuesto químico que ayuda a darle sabor a la canela, puede ayudar a las células grasas de humanos y ratones a quemar energía. Sin embargo, las células grasas, extraídas mediante liposucción, fueron tratadas con el compuesto después de ser eliminadas del cuerpo. Y no está claro que se pueda obtener un efecto similar al ingerir canela. Es mejor concentrarse en consumir menos calorías de las que quema con una dieta bien balanceada y actividad física en lugar de confiar en las propiedades supuestamente mágicas de cualquier ingrediente en particular para perder peso.

Cómo seleccionar y almacenar canela
Se puede notar la diferencia entre las plumas de Ceilán y las de canela casia por la forma en que se curvan: las primeras tienen forma de telescopio y las segundas se curvan hacia adentro desde ambos lados, como un pergamino. La canela molida de Ceilán es de color tostado, con un sabor delicado y dulce, mientras que la casia es de color marrón rojizo, de textura más gruesa y de sabor y aroma más picante, como informa The Spruce Eats .

Como recomienda la señora Fields , guarde la canela en cualquier forma en un recipiente hermético y en un lugar fresco y oscuro. El sabor de las especias como la canela puede disminuir con el paso del tiempo, pero pueden ser buenas para comer hasta por dos años. Si no estás seguro de si la canela es buena para comer, huélela. Si huele a podrido, tíralo. Si la canela todavía huele dulce, probablemente esté bien comerla.

Cómo comer canela
Las ramas de canela pueden impartir sabor a un plato o salsa durante el proceso de cocción y luego desecharse antes de servir. La canela molida se puede mezclar con los alimentos o espolvorear sobre productos horneados, postres, platos salados y bebidas. Usado con moderación, el extracto de canela puede animar todo tipo de platos. ¡Las posibilidades son infinitas!

Otras formas de disfrutar la canela
La canela se cosecha de las cáscaras de la corteza interna de un árbol de cinnamomum, según la Enciclopedia Británica . Las cáscaras se dejan secar y se rizan naturalmente formando púas, también conocidas como ramas de canela. Luego, las púas se pueden moler hasta convertirlas en polvo o procesar para hacer aceite de canela, extracto de canela y otros productos de canela.

Hay muchas formas de canela que se disfrutan popularmente.

Púas Los trozos enrollados de corteza de canela son excelentes para remojar en una taza de té, café o sidra caliente, o echarlos en una olla de cocción lenta con carne. La verdadera variedad de púas de canela se conoce como palitos de Ceilán.

Polvo La corteza de canela molida es la forma más común de canela en los gabinetes de la cocina y es popular para incorporarla a los alimentos para el desayuno, como la avena, según enumeran las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Puedes moler las tuyas usando palitos de Ceilán, que son lo suficientemente suaves como para procesarlos en un molinillo de café (este no es el caso de las púas de casia más duras).

Aceite esencial Los aceites elaborados a partir de la corteza, las hojas y la raíz del árbol de canela se utilizan por su fragancia, sabor y supuestas propiedades medicinales, según un artículo de investigación . El cinamaldehído, que le da el sabor a la canela, es el principal compuesto químico derivado del aceite de corteza de canela. El aceite de hoja contiene altas concentraciones de eugenol, que a veces se utiliza como antiséptico. El aceite de corteza de raíz contiene altas concentraciones de alcanfor.

Extracto Esta solución se prepara remojando ramas de canela en alcohol etanólico, eliminando los sólidos y luego usando el líquido restante para darle sabor. Puedes comprarlo o hacerlo en casa .

Suplementos Se venden en forma de pastillas y cápsulas y se toman con posibles fines medicinales. «Los suplementos de canela parecen ser seguros cuando se consumen en las cantidades comúnmente utilizadas en los alimentos como especia o agente aromatizante», según el NCCIH.

También es importante tener en cuenta que la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos convencionales, por lo que la calidad y los ingredientes pueden variar de una empresa a otra e incluso de un lote a otro. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de canela.

Riesgos para la salud de la canela
Cualquiera que recuerde el llamado desafío de la canela de hace unos años, que implicaba tomar una cucharada de canela molida sin ningún líquido para eliminarla, sabe que consumir la especia de manera imprudente puede provocar asfixia, vómitos y problemas para respirar.

Potencial de un efecto secundario poco común: daño hepático
Un riesgo para la salud a destacar relacionado con la canela es el compuesto fragante cumarina, que se utiliza en algunos países como sustituto de la vainilla. En niveles elevados, mucho más altos de los que ingiere una persona promedio, la cumarina puede provocar daño hepático en personas sensibles. Según la investigación , el compuesto se encuentra en trazas de plantas de canela de Ceilán, pero en niveles significativamente más altos en la canela casia.

Según un artículo que cita al Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos, un kilogramo (2,2 libras) de casia en polvo contiene de 2100 a 4400 mg de cumarina, lo que se traduce en aproximadamente de 6 a 12 mg de cumarina en 1 cucharadita. Dado el uso liberal de canela casia en productos horneados en Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha recomendado una ingesta diaria tolerable de 0,1 mg de cumarina por kilogramo de peso corporal, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 cucharadita de canela casia por día. Estados Unidos no cuenta con esa directriz, pero la FDA ha prohibido el uso de cumarina como aditivo alimentario.

Interacciones con la drogas
Las personas que toman anticoagulantes deben consultar con sus médicos sobre el uso de canela casia debido a posibles interacciones con esos medicamentos, como la warfarina (Jantoven o Coumadin) , que se derivan de la cumarina, según un artículo de investigación .

¿Es posible ser alérgico a la canela?
Pueden ocurrir reacciones alérgicas a especias como la canela, pero son raras, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología . Lo más común es una erupción en la piel, resultante de la irritación de ciertas propiedades de la especia, informa la organización.

Aunque es extremadamente rara, se ha informado de anafilaxia , que es una reacción alérgica grave, con algunas especias y es una emergencia médica. Los síntomas de la anafilaxia incluyen dificultad para respirar, presión arterial baja, urticaria , pulso débil o rápido, náuseas, vómitos, mareos y desmayos, según la Clínica Mayo .

¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un arándano sea azul? Bueno, técnicamente los arándanos son morados, pero ese rico color que ves proviene de los pigmentos antocianinas, que se encuentran naturalmente en alimentos como los arándanos.

Todos los alimentos contienen pigmentos naturales que les dan un color único, según una investigación . El betacaroteno hace que las zanahorias sean de color naranja, la clorofila da a las verduras como la col rizada y la col rizada su color verde: ya se entiende la idea. Estos pigmentos también actúan como antioxidantes , que son compuestos que inhiben las moléculas de un proceso llamado oxidación, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Cuando las moléculas están en estrés oxidativo, se forman subproductos tóxicos conocidos como radicales libres, que pueden causar daño a las células del cuerpo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a estabilizar las células y protegerlas del estrés oxidativo, que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, señaló un estudio . Otros investigadores han teorizado que los antioxidantes ayudan a promover la longevidad basándose en la teoría del envejecimiento de los radicales libres, como se describe en una revisión . Pero otras investigaciones sugieren que la verdadera raíz del envejecimiento es mucho más compleja.

«En general, los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño a nuestras células», dice Marisa Moore, RDN , que reside en Atlanta. «La vitamina C en particular puede ayudar a prevenir o retrasar ciertos cánceres y promover un envejecimiento saludable».

La mayoría de los alimentos naturales contienen al menos algunos antioxidantes, pero Taylor Wolfram, RDN , que tiene una práctica privada en el área de Chicago, dice que las frutas y verduras son la mejor fuente de antioxidantes. Si bien puede obtenerlos en suplementos, Wolfram recomienda obtener antioxidantes de fuentes vegetales en lugar de sintetizados en un laboratorio.

«La base de una buena nutrición (frutas, verduras, nueces , semillas, frijoles) no ha cambiado», dice. «Si comes proteína animal, prueba opciones de mariscos y mantente alejado de las carnes procesadas».

Existen muchísimos alimentos ricos en antioxidantes, pero aquí hay 10 fuentes confiables. Todos los valores diarios recomendados (DV) se basan en los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU .

1 Los arándanos, que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas

Los arándanos pueden ser pequeños, pero contienen un aporte nutritivo. Llenos de vitaminas y minerales, los arándanos también son ricos en antocianinas, que, como mencionamos, actúan como poderosos antioxidantes.

Los arándanos están etiquetados como superalimento por una razón y cuentan con una serie de beneficios para la salud que pueden incluir mejorar la función cerebral, mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 1 taza de arándanos al día durante seis meses reducía el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 12 y un 15 por ciento. (Tenga en cuenta que el Highbush Blueberry Council de EE. UU. financió este estudio, por lo que los resultados pueden estar sesgados a su favor).

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (148 g) de arándanos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

Calorías 84

Proteína 1,1 gramos (g)

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 21,5 g

Fibra 3,6 gramos

Azúcar 14,7 gramos

Calcio 9 mg, o 1 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 9 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Fósforo 18 mg, o 1 por ciento del DV

Potasio 114 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Vitamina C 14 mg, o 16 por ciento del valor diario

Folato 9 mcg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina A 80 UI, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina K 29 mcg, o 24 por ciento del valor diario

2 Brócoli

Al igual que otras verduras de hojas oscuras, el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes. El brócoli es rico en fenólicos, un tipo de sustancia química producida por las plantas para ayudar a protegerlas contra el estrés oxidativo, según un estudio . Los fenólicos también son importantes para la salud humana. Debido a que estos compuestos tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades anticancerígenas, pueden proteger contra enfermedades, inflamación y alergias, señaló una revisión de la investigación .

Aquí está la información nutricional de 1 taza (91 g) de brócoli picado, según el USDA :

Calorías 31

Proteína 2,6 g

Grasa 0,3 gramos

Carbohidratos 6g

Fibra 2,4 gramos

Azúcar 1,6 gramos

Sodio 30 mg

Calcio 43 mg, o 3 por ciento del valor diario.

Hierro 1 mg, o 4 por ciento del valor diario

Magnesio 19 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 60 mg, 5 por ciento del DV

Potasio 288 mg, 6 por ciento del valor diario.

Vitamina C 81 mg, o 90 por ciento del valor diario

Folato 57 mcg, o 14 por ciento del valor diario

Vitamina A 567 UI, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 93 mcg, o 77 por ciento del valor diario

3 Nueces, que pueden ayudar a adelgazar la cintura

Ricas en fibra, proteínas y grasas insaturadas, las nueces son un excelente refrigerio. Pero si tuvieras que considerar una nuez como la más saludable (al menos en términos de cuánto beneficio obtienes por tu dinero, en términos nutricionales), sería la nuez. Utilizadas en la medicina tradicional china para la salud del cerebro (las nueces tienen un extraño parecido con el cerebro humano), las nueces ayudan a mantener sanas las células cerebrales y pueden desempeñar un papel en la mejora de la memoria, según un estudio .

Como todos los frutos secos crudos y sin sal, las nueces son saludables para el corazón gracias a sus grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, señala Harvard Health Publishing . y una reseña citó investigaciones que incluso sugieren que comer este alimento básico de la dieta mediterránea con moderación puede ayudar a eliminar la grasa abdominal, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Pero lo que realmente hace brillar a las nueces es su alto contenido en polifenoles. Estos compuestos funcionan con antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo y pueden ayudar con la inflamación, el control del peso y la prevención de enfermedades como el cáncer, como detalló un estudio .

Aquí está la información nutricional de 1 onza (28 g) de nueces, según el USDA :

Calorías 185

Proteína 4,3 g

Grasa 18,5 gramos

Hidratos de carbono 3,9 g

Fibra 1,9 gramos

Azúcar 0,7 gramos

Calcio 27,8 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 0,8 mg, o 4 por ciento del valor diario

4 Espinacas, que pueden mejorar la vista

Pariente de la remolacha, la espinaca es una verdura baja en calorías cargada de nutrientes que pueden promover la salud de los huesos, los ojos y el cabello. En particular, según un estudio , hay evidencia que vincula la luteína (un carotenoide que se encuentra en las espinacas y que también da a las zanahorias su tono naranja) con la promoción de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad . Como la luteína también funciona como antioxidante, las espinacas también pueden mejorar la salud del corazón y disminuir el riesgo de cáncer, encontró el estudio.

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (30 g) de espinacas, según el USDA :

Calorías 7

Proteína 0,9 g

Grasa 0,1 gramos

Hidratos de carbono 1,1 g

Fibra 0,7 gramos

Azúcar 0,1 gramos

Sodio 24 mg

Calcio 30 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 0,8 mg, o 5 por ciento del valor diario

Magnesio 24 mg, o 6 por ciento del valor diario.

Fósforo 15 mg, o 13 por ciento del valor diario

Potasio 167 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Vitamina C 8 mg, o 9 por ciento del valor diario

Folato 58 mcg, o 15 por ciento del valor diario

Vitamina A 2813 UI, o 56 por ciento del valor diario

Vitamina K 145 mcg, o 121 por ciento del valor diario

5 Patatas

Las patatas tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de carbohidratos, pero estas verduras tuberosas en realidad están repletas de vitaminas y minerales. (Y lo siento: si bien son deliciosos, los productos derivados de las papas (te estamos mirando, las papas fritas y las papas fritas) no cuentan). Para aprovechar los beneficios para la salud, busca papas más coloridas, como batatas o papas moradas ; Al igual que cualquier otra fruta y verdura, como se mencionó anteriormente, una papa más colorida significa una mayor concentración de antioxidantes. Los estudios han demostrado que los antioxidantes de las patatas pueden ayudar a reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Estos son los datos nutricionales de 1 papa rojiza mediana (213 g) (con piel), según el USDA :

Calorías 164

Proteína 4,6 g

Grasa 0,2 gramos

Carbohidratos 37g

Fibra 4,0 gramos

Azúcar 1,9 gramos

Calcio 31 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 1,9 mg, o 10 por ciento del valor diario

Magnesio 51,9 mg, o 12 por ciento del valor diario.

Fósforo 123 mg, o 9 por ciento del valor diario

Potasio 952 mg, o 20 por ciento del valor diario.

Zinc 0,6 mg, o 5 por ciento del valor diario

Vitamina C 14,4 mg, o 16 por ciento del valor diario

Niacina 2,4 mg, o 15 por ciento del valor diario

Folato 45 mcg, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 3,5 mcg, o 2 por ciento del valor diario

6 Té verde

Entra en casi cualquier cafetería y probablemente verás algún tipo de bebida de té verde destacada . (Y si la tienda no lo hace, probablemente tenga algunos clientes bastante decepcionados). La explosión de popularidad del té verde se debe en parte a sus muchos beneficios para la salud promocionados , y las investigaciones demuestran que tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. señaló un estudio . Lo que diferencia al té verde de otros tés es la gran cantidad de catequinas, un tipo de fitoquímico que actúa como un poderoso antioxidante. Se sabe que estas catequinas son agentes antimicrobianos y las investigaciones, incluido el estudio antes mencionado, han demostrado que tienen la capacidad de ayudar potencialmente a tratar y prevenir enfermedades infecciosas .

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza de té verde preparado (245 g), según el USDA :

Calorías 2.5

Proteína 0,5 g

Riboflavina 0,1 mg, o el 11 por ciento del valor diario

7 Fresas, que son una fruta que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Dulces y suntuosas, las fresas son la joya de la corona del mundo de las bayas. Al igual que los arándanos, las fresas obtienen su color rojo vivo de las antocianinas, lo que les otorga el estatus de superalimento. Los estudios han demostrado que las fresas pueden reducir la inflamación y disminuir la presión arterial, lo que a su vez podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas , según una revisión de la investigación .

Los polifenoles (el mismo compuesto que se encuentra en los arándanos y las espinacas) en las fresas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso sin diabetes, lo que sugiere que este tipo de dulce natural puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, señaló un estudio .

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (152 g) de mitades de fresa, según el USDA :

Calorías 49

Proteína 1,0 g

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 11,7 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 7,4 gramos

Sodio 2 mg

Calcio 24 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 1 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 20 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 36 mg, o 3 por ciento del valor diario

Potasio 233 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Zinc 0,2 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina C 89 mg, o 99 por ciento del valor diario

Niacina 0,6 mg, o 4 por ciento del valor diario

Vitamina E 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

Vitamina K 3 mcg, o 3 por ciento del valor diario

8 Frijoles, que ofrecen una fuente saludable de proteína de origen vegetal

Existen cientos de tipos de frijoles comestibles, pero debido a que los frijoles más comunes, como los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos, son nutricionalmente similares, los veremos en su conjunto. Llenos de fibra, fitoquímicos y proteínas, hay una razón por la que los frijoles son un alimento básico en las dietas basadas en plantas , como las dietas vegetarianas y veganas . De hecho, los frijoles tienen casi la misma cantidad de proteínas que la carne, según un estudio .

Si bien los frijoles tienen la reputación de causar malestar digestivo en algunas personas, esto generalmente desaparece con el consumo regular, y los numerosos beneficios para la salud de estas pepitas ricas en nutrientes también lo compensan.

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (266 g) de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados, según el USDA :

Calorías 191

Proteína 12,8 g

Grasa 1,5 gramos

Hidratos de carbono 32,9 g

Fibra 9,5 gramos

Sodio 329 mg

Calcio 92 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 2 mg, o el 11 por ciento del valor diario

Magnesio 46 mg, o el 11 por ciento del valor diario.

Fósforo 186 mg, o 15 por ciento del valor diario

Potasio 395 mg, o el 8 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Tiamina 0,1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Niacina 1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

9 Avena, que puede ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón

Esta avena está teniendo su momento, ya que hemos visto un resurgimiento del grano de cereal en forma de leche, harina, granola, productos de belleza e incluso golosinas para perros. La avena integral tiene actividad antioxidante, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La avena también es un buen alimento para quienes intentan perder peso. Los altos niveles de fibra soluble en la avena les permiten absorber agua fácilmente, lo que ayuda a retardar la digestión y te hace sentir más lleno, señala Harvard.

Aquí están los datos nutricionales de 100 g de avena cocida (aproximadamente 2/3 de taza cocida), según el USDA :

Calorías 116

Proteína 3,1 g

Grasa 1,2 gramos

Hidratos de carbono 23,2 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 9,8 gramos

Sodio 116 mg

Calcio 91 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

10 Chocolate amargo (con al menos 70 por ciento de cacao), que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo

Sí, finalmente tienes una excusa para comer chocolate a diario: chocolate amargo , claro está. Según un estudio, los flavonoides de los granos de cacao, a partir de los cuales se produce el chocolate, actúan como antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso . Consumido en pequeñas cantidades (alrededor de 1 onza por día), el chocolate amargo con un mínimo de 70 por ciento de cacao puede tener otros beneficios adicionales para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó otro estudio.

Estos son los datos nutricionales de 1 onza (28,35 g), o aproximadamente un cuadrado, de chocolate amargo con entre 70 y 85 por ciento de cacao, según el USDA :

Calorías 170

Proteína 2,2 g

Grasa 12,1 gramos

Carbohidratos 13g

Fibra 3,1 gramos

Azúcar 6,8 gramos

Sodio 6 mg

Calcio 21 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 3 mg, o 19 por ciento del valor diario.

Magnesio 65 mg, o 15 por ciento del valor diario.

Fósforo 87 mg, o 7 por ciento del valor diario

Potasio 203 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Niacina 0,3 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina B12 0,1 mcg, o 3 por ciento del valor diario

Vitamina K 2 mcg, o 2 por ciento del valor diario

¿Quieres darle un cambio de imagen a tu salud? Es hora de convertirse en fanático de los alimentos ricos en fibra. Mucha gente sabe que llevar una dieta rica en fibra es una forma de apoyar su sistema digestivo y ayudar a que todo funcione sin problemas.

¡Pero la fibra viene con una lista completa de otros beneficios para la salud! Por ejemplo, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según una investigación. Los investigadores también vieron una conexión entre una dieta rica en fibra y tasas más bajas de cáncer de colon y de mama.

Además, comer fibra se asocia con un peso más saludable, según la Clínica Mayo , y algo tan simple como concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede ayudarlo a perder peso, según una investigación .

¿Otra forma en que puede ayudarle con sus objetivos de salud? » La fibra insoluble agrega volumen a los alimentos y no se digiere, por lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, así como la frecuencia de las deposiciones», dice Kaleigh McMordie, RDN , dietista registrada y desarrolladora de recetas con sede en Lubbock, Texas..

Hay dos tipos principales, insolubles y solubles, y ambos tienen grandes beneficios, señala la Clínica Mayo. «La fibra soluble disminuye la velocidad de la digestión, lo que también disminuye la rapidez con la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre», dice McMordie. «La fibra soluble también absorbe agua en los intestinos, aumentando el volumen de las heces, lo que puede ayudar a prevenir la diarrea «. Mientras tanto, la fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento .

Y hay aún más ventajas relacionadas con la fibra. McMordie dice que las investigaciones sugieren un vínculo entre una dieta rica en fibra soluble (que se encuentra en alimentos como la avena , las nueces y las legumbres) y un riesgo reducido de cáncer de mama. (Según la Universidad Estatal de Dakota del Norte , las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas e incluyen lentejas, garbanzos y frijoles). Una revisión y metanálisis Analizaron 20 estudios y los autores observaron que las personas que consumían más fibra tenían un riesgo 8 por ciento menor de cáncer de mama en comparación con aquellas que consumían menos.

Para encontrar fibra, no es necesario buscar muy lejos. Está ampliamente disponible en frutas, verduras, nueces y semillas, según MedlinePlus ..

¿Cuánta fibra necesita para obtener los beneficios para la salud?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. establecen una ingesta adecuada de fibra en 25 gramos (g) por día para mujeres de 31 a 50 años y 31 g por día para hombres de la misma edad. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad, con una ingesta promedio de 15 g, según Harvard Health Publishing .

Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser difícil. Aumentar el consumo de fibra no sólo puede ser sorprendentemente fácil, sino que los alimentos ricos en fibra también son sabrosos. (¿Alguien quiere tostadas de aguacate?)

«Para obtener suficiente fibra, siempre sugiero que al menos la mitad de los cereales sean integrales y, como punto de partida, consumir las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras», dice McMordie. «Comer refrigerios con alimentos ricos en fibra, como nueces, cereales ricos en fibra o galletas integrales es otra buena manera de agregar fibra a lo largo del día», sugiere.

Aquí hay 11 de las mejores fuentes para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta.

1 Los guisantes verdes aumentan la fibra y proporcionan vitaminas esenciales

La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra: alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que es el 14 por ciento del valor diario (DV). «Agregar unos puñados de guisantes congelados es una manera fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz», dice Johannah Sakimura, RD , escritora colaboradora de salud para Everyday Health con sede en Summit, Nueva Jersey. ¿Otras formas de trabajar con guisantes? «Puedes triturarlos para hacer salsas y untar para tostadas o galletas saladas», dice McMordie.

Además de fibra, «los guisantes aportan vitamina A, que puede ayudar a mantener una piel y ojos sanos, y vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea», dice Sakimura.

2 Las alcachofas están llenas de fibra y bajas en calorías

Lamentamos informarle que probablemente no obtendrá mucha fibra de la salsa de alcachofa. Pero puedes hacerlo si comes la verdura real. Media alcachofa (la parte comestible en la base de los pétalos) contiene 3 g de fibra, según el USDA , que es el 11 por ciento del valor diario. También obtendrás sólo 30 calorías si comes esa cantidad.

Si nunca ha cocinado una alcachofa, no se preocupe: aún puede disfrutar de esta verdura y obtener los beneficios de la fibra. «Pueden ser un poco complicados ya que la mayoría de las personas no se sienten cómodas cocinando corazones de alcachofa frescos, pero los corazones de alcachofa enlatados son fáciles de cocinar y se pueden usar en ensaladas y platos de pasta o en salsas», dice McMordie.

Y si estás preparado para el desafío, intenta cocinar una alcachofa al vapor con un poco de aceite de oliva , ajo y romero, o rellenarlas con queso feta y tomates secos antes de asarlas en el horno.

¿Un beneficio adicional de las alcachofas? Se consideran una verdura rica en potasio, según la Academia de Nutrición y Dietética . Cuando un alimento es «rico» en un nutriente, proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario, según la Academia .

3 Los aguacates contienen mucha fibra y grasas saludables para el corazón

Amantes del aguacate, ¡regocíjense! Aquí tienes una buena excusa para pedir tostadas de aguacate: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 5 g de fibra, según el USDA , y eso es el 18 por ciento de tu valor diario. También querrás aprovechar la grasa del aguacate. «La mayor parte de la grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada , el mismo tipo saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva», dice Jonny Bowden, PhD , de Los Ángeles, autor de Los 150 alimentos más saludables del planeta .

Cuando piensas en aguacates, tu mente puede ir directamente al guacamole y a las tostadas de aguacate, pero hay muchas otras formas de utilizarlos. «Los aguacates son una fruta versátil y rica en nutrientes que se puede comer sola o utilizar en una variedad de recetas sabrosas, desde sopas hasta ensaladas y batidos». dice Marisa Moore, RDN , autora de The Plant Love Kitchen , que reside en Atlanta. «Me gusta agregarlos a los batidos para darles cremosidad y aumentar la ingesta de fibra», agrega.

4 Edamame hace que llenarse de fibra sea fácil y divertido

¿Tienes un ataque de merienda? En lugar de abrir una bolsa de patatas fritas, ¿por qué no coger edamame ? Edamame es un refrigerio sabroso y rico en fibra, que contiene alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que representa el 14 por ciento del valor diario. “Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. ¡Muy bien, muchos paquetitos! dice Sakimura.

Hay más ventajas del edamame: un artículo que detalla los hallazgos de tres estudios anteriores concluyó que las personas que comían alimentos con isoflavonas, como el edamame o el tofu , tenían un riesgo moderadamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Disfrute del edamame directamente de la vaina como refrigerio por la tarde, pídalo como acompañamiento de su sushi o plato principal tailandés, o tírelo en tazones de cereales y ensaladas.

5 Los frijoles son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro también

Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, probablemente le vienen a la mente los frijoles, y por una buena razón. Según el USDA , ½ taza de frijoles blancos cocidos tiene 9,5 g de fibra, que ofrece el 34 por ciento del valor diario.

Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos (como se mencionó, todos parte de la familia de las legumbres) también están llenos de fibra. «Con diferencia, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra», dice Moore. «Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y condimentarlos para obtener un refrigerio crujiente», agrega Moore.

Los frijoles están llenos de proteínas y contienen hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia , según la Academia de Nutrición y Dietética . Además, un estudio de 2021 encontró que comer 1 taza de frijoles enlatados reducía el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en personas cuyo LDL era alto.

Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.

6 Las peras son el postre perfecto lleno de fibra

Las manzanas tienden a acaparar la atención como fruta básica fácil de comer, pero es hora de empezar a pensar en añadir peras a tu frutero también. ¿Por qué? ¡Están llenos de fibra! Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g, según el USDA , que es el 20 por ciento del valor diario recomendado.

Además, están deliciosos. «Mordisquear una pera madura y jugosa es una excelente manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados y ricos en calorías», dice Sakimura. Además de ofrecer mucha fibra, las peras son una buena fuente de vitamina C , con 7,7 miligramos (mg) para una pera mediana, que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario.

«Puedes guardarlas durante varias semanas en el frigorífico, a diferencia de las frutas más delicadas», dice Sakimura. «Simplemente déjelos madurar en la encimera durante unos días antes de comerlos».

7 Las lentejas son una forma rápida de llenarse de fibra

Si no comes lentejas con regularidad, es hora de empezar. «Las lentejas están llenas de fibra», dice Moore. «Aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro», dice Sakimura. Con más de 7 g de fibra en ½ taza de lentejas cocidas, según el USDA (con un 25 por ciento del valor diario), son una adición inteligente a burritos, hamburguesas y pimientos rellenos.

«Me gusta incluir lentejas en sopas, curry y ensaladas», dice Moore. “Y se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una excelente opción para los principiantes: las lentejas rojas se cocinan en aproximadamente 15 minutos, por lo que son perfectas para un curry entre semana, mientras que las lentejas verdes y marrones agregan proteínas y fibra a sopas, guisos, o arroz pilaf”, señala Moore.

Una revisión de investigación encontró que el consumo de lentejas mejora tanto los niveles de azúcar como de insulina en la sangre.

8 Las semillas de chía son fáciles de agregar a cualquier comida

¿Quiere una forma sencilla de agregar más fibra a su comida? Considere las semillas de chía . «Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra», dice McMordie, y 1 onza (oz) equivale a casi 10 g, según el USDA , que es aproximadamente el 35 por ciento del valor diario.

Este pequeño superalimento también tiene otras ventajas. «Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal «, dice Sakimura.

“Me gusta agregar una pizca de semillas de chía a mi avena o cereal. También puedes agregarlos a productos horneados o hacer pudín de chía con ellos mezclándolos con un líquido, como leche, y dejándolos absorber el líquido durante la noche”, dice McMordie.

Y no se preocupe si abruman el sabor de su comida. “Las semillas son prácticamente insípidas; puedes espolvorearlos en casi cualquier cosa”, dice Sakimura.

9 Las frambuesas son una fruta rica en fibra

Las bayas son superestrellas nutricionales: no solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, como señala Harvard , sino que también están repletas de fibra. ¿Qué hace que las frambuesas sean tan especiales? Son una de las bayas más ricas en fibra.

«Las frambuesas y las moras encabezan mi lista de frutas ricas en fibra», dice Moore. Las frambuesas tienen alrededor de 8 g de fibra por taza, según el USDA , que es aproximadamente el 28 por ciento del valor diario. «Y añaden un sabor agridulce a los batidos y a la merienda», añade Moore.

Espolvoréelos sobre yogur para disfrutar de un desayuno rico en fibra y proteínas que le dará energía durante la mañana.

10 El salvado de trigo es una adición sencilla para que la mayoría de las comidas estén más ricas en fibra

«La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento ocasional», dice Sakimura. “Pero recuerda añadir fibra a tu dieta de forma paulatina y beber mucha agua para evitar molestias digestivas”, añade.

Es fácil incorporar salvado de trigo. «Puede ser una buena manera de aumentar la fibra, espolvoreándola en batidos o cereales, o agregándola a productos horneados», agrega McMordie. El salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra por ¼ de taza, según el USDA , que es aproximadamente el 22 por ciento del valor diario.

11 La avena es un alimento clásico rico en fibra que es fácil de animar

Y si desea volver a lo básico con un alimento clásico rico en fibra, considere la avena: ½ taza de avena cruda proporciona 4 g de fibra, según el USDA , que es el 14 por ciento de su valor diario. «Mi alimento favorito rico en fibra es la avena. La como casi todas las mañanas y nunca me canso de ella porque hay muchas maneras de prepararla». dice McMordie. ¡Agregue semillas de chía y frambuesas para obtener un toque extra rico en fibra!

Cuando se trata de reducir los carbohidratos, no sólo hay que pensar en la bollería y el pan. Los carbohidratos también se encuentran en las frutas (lo que explica su dulzura), por lo que la lógica podría sugerir cancelar este tipo de alimentos también, pero no lo hagas.

“Si bien muchas dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar la fruta porque tiende a tener un mayor contenido de carbohidratos debido a su azúcar natural, no es ideal para la salud. La fruta contiene muchos nutrientes que promueven la salud y eliminarlos por completo de la dieta podría ser perjudicial”, explica Trista Best, RD , dietista registrada en Balance One Supplements, una tienda en línea de vitaminas y suplementos con sede en Wilmington, Delaware. Por ejemplo, las frutas (así como las verduras) aportan fibra dietética saludable para el corazón , junto con vitaminas y minerales que el cuerpo utiliza como antioxidantes para combatir diversas enfermedades crónicas, según una investigación..

Entonces ya sabes que incluir fruta en tu dieta, incluso una baja en carbohidratos, es beneficioso. Pero eso no significa que todo vale. Una dieta estándar baja en carbohidratos implica comer de 20 gramos (g) a 50 g de carbohidratos netos por día, según sus objetivos de pérdida de peso, según el Instituto Nacional de Salud..

Algunas frutas tienen una menor cantidad de carbohidratos netos que otras, lo que las convierte en una mejor opción. (Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar, y a menudo se cuentan en las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins ). Por lo tanto, para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, es útil elegir frutas con la menor cantidad de carbohidratos.

1 Fresas (8,2 g de carbohidratos netos por taza)

Las fresas son una fruta estupenda para cualquiera que siga una dieta baja en carbohidratos, pero incluso si prefieres las moras, los arándanos o las frambuesas, las bayas en su conjunto son relativamente bajas en carbohidratos netos. Por eso, cuando se comen con moderación, son una buena opción como refrigerio dulce pero bajo en carbohidratos. Además, las bayas son una opción nutritiva. «Las bayas no sólo son bajas en carbohidratos, sino que son una buena fuente de antioxidantes, vitamina C y fibra», explica Megan Wong, RD , dietista registrada con sede en Vancouver, Columbia Británica.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , 1 taza de fresas enteras, por ejemplo, tiene 8,2 g de carbohidratos netos, 2,9 g de fibra (10 por ciento del valor diario o DV) y alrededor de 85 miligramos (mg). de vitamina C (para el 94 por ciento del valor diario). A modo de comparación, una taza de frambuesas tiene 6,7 g de carbohidratos netos, 8,0 g de fibra (29 por ciento del VD) y 32,2 mg de vitamina C (36 por ciento del VD).

2 Naranjas (12,8 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Las naranjas son otra opción en una dieta baja en carbohidratos: una naranja pequeña contiene 12,8 g de carbohidratos netos, según el USDA . Las naranjas son una fuente de potasio , que puede ayudar a reducir la presión arterial , explica Wong. Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio ingiera, más sodio perderá a través de la orina. El potasio también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Las naranjas también contienen una enorme cantidad de vitamina C que estimula el sistema inmunológico, dice Wong. La misma naranja pequeña tiene 238 mg de potasio (5,1 por ciento del VD) y 63,4 mg de vitamina C (más del 70 por ciento del VD).

3 Aguacates (1,3 g de carbohidratos netos por ½ fruta)

Algunas personas colocan los aguacates en la categoría de vegetales, pero en realidad es una fruta, señala Jenna Appel, RD, CDCES , quien ofrece asesoramiento nutricional individualizado y grupal en el sur de Florida.

Si buscas mantener baja tu ingesta de carbohidratos, un aguacate de California tiene solo 2,6 g de carbohidratos netos y una dosis saludable de grasas monoinsaturadas, según el USDA . (¡Eso es sólo 1,3 g de carbohidratos netos por media fruta!) Las grasas monoinsaturadas pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL (“malo”) , señala Appel.

Según un ensayo controlado aleatorio , un aguacate al día puede ayudar a disminuir el colesterol LDL en adultos con sobrepeso y obesidad. «Puedes preparar un guacamole fresco, agregar aguacate a platos con huevo o cubrir una tostada con esta fruta baja en carbohidratos», sugiere Appel.

4 Aceitunas (4,5 g de carbohidratos netos por taza)

Sí, también son frutas y son una fuente de grasas insaturadas, vitamina E y antioxidantes, según la Clínica Cleveland . Las grasas insaturadas más saludables, es decir, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 cuando reemplazan las grasas saturadas , según la Clínica Mayo .

Según el USDA , una taza de aceitunas enteras contiene 4,5 g de carbohidratos netos, 1,9 g de ácidos grasos, aproximadamente 4,9 mg de hierro (aproximadamente el 27 por ciento del VD) y 2,4 mg de vitamina E (aproximadamente el 16 por ciento del VD). . “Como las aceitunas están curadas, también tienen un alto contenido en sal, por lo que conviene vigilar el tamaño de las porciones”, advierte Izquierdo.

5 Kiwi (8,3 g de carbohidratos netos por fruta)

Probablemente sea una de las frutas más dulces, por lo que podrías asumir que está prohibida en una dieta baja en carbohidratos, ¡pero también puedes comer kiwi si sigues este enfoque!

Un kiwi con piel (para fibra adicional) tiene 8,3 g de carbohidratos netos, 148 mg de potasio (aproximadamente el 3 por ciento del VD), 26,2 mg de calcio (aproximadamente el 2 por ciento del VD) y 56 mg de vitamina C. (62 por ciento del DV), dice el USDA . «Los kiwis también están cargados de vitamina C», dice Shannon Leininger, RDN, CDCES , dietista registrada y educadora en el cuidado de la diabetes con sede en Las Vegas, Nevada.

Según la investigación , los antioxidantes del kiwi pueden ayudar a reforzar la función inmune, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de resfriado y gripe. «Son excelentes crudos o incluso mezclados en un batido o paleta helada casera», continúa Leininger.

6 Melocotones (13,9 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

«Los melocotones son una excelente fruta de verano porque son muy versátiles: puedes comerlos crudos, prepararlos en una ensalada o incluso tirarlos a la parrilla como un sabroso acompañamiento para la cena», dice Leininger.

Según el USDA , un melocotón pequeño contiene 13,9 g de carbohidratos netos, 196 mg de potasio (aproximadamente el 4 por ciento del VD), 38,6 microgramos (mcg) de vitamina A (4,3 por ciento del VD) y 6,6 mg de vitamina C. (7,3 por ciento del VD).

Los fitoquímicos (antioxidantes) que dan a los melocotones su color amarillo anaranjado también ayudan a promover la salud ocular, dice Leininger. Se necesita más investigación, pero según un estudio , se descubrió que más de dos porciones por semana de duraznos frescos (y otras frutas y verduras con alto contenido de estos nutrientes) tienen un efecto protector contra el glaucoma en mujeres afroamericanas mayores. La luteína y la zeaxantina son dos fitoquímicos asociados con la salud ocular, ya que promueven células sanas en los ojos y bloquean las ondas de luz dañinas, según la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA) .

7 Cerezas (9 g de carbohidratos netos por ½ taza)

El USDA señala que aproximadamente ½ taza de cerezas tiene aproximadamente 9 g de carbohidratos netos, junto con 7 mg de vitamina C (7,7 por ciento del valor diario), que es un antioxidante.

» Las cerezas son una fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger contra el daño celular, y las cerezas ácidas son una fuente de melatonina , que puede ayudar a conciliar el sueño», dice Leininger. Resultados de un estudiodescubrió que el jugo de cereza agria podía aumentar el tiempo de sueño en 84 minutos en sujetos con insomnio .

8 Melón (11,4 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón tiene 11,4 g de carbohidratos netos, 17 mg de vitamina C (18,9 por ciento del VD), 362 mcg de vitamina A (40 por ciento del VD) y 245 mg de potasio (5,2 por ciento del VD). según el USDA . Las investigaciones han descubierto que la vitamina C del melón tiene varios usos medicinales que pueden proteger contra enfermedades: tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.

9 Sandía (11 g de carbohidratos netos por taza)

Si busca reducir los carbohidratos y aumentar la hidratación, la sandía es la fruta preferida, ya que es altamente hidratante, dice Makayla Meixner, RDN , dietista deportiva y directora ejecutiva de Own It Nutrition, con sede en Vail, Colorado. Según el USDA , 1 taza de sandía contiene 139 g de agua.

«También es particularmente rico en un compuesto vegetal llamado licopeno, que es responsable del color rojo y las propiedades antioxidantes de la sandía», dice Meixner. Según un trabajo de investigación, «la sandía tiene el licopeno biodisponible más alto, aproximadamente un 60 por ciento más que un tomate». (“Biodisponibilidad” significa que la sustancia puede ser absorbida en el cuerpo). La investigación afirma que el licopeno también puede reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de mama , estómago, colon y pulmón . La inflamación crónica puede dañar el ADN y provocar cáncer, advierte el Instituto Nacional del Cáncer .

Una taza de sandía contiene 11 g de carbohidratos netos y 6890 mcg de licopeno. También tiene 170 mg de potasio (4 por ciento del VD) y alrededor de 12 mg de vitamina C (13 por ciento del VD), según el USDA.

10 Melaza (14 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón dulce tiene aproximadamente 14 g de carbohidratos netos, según el USDA y, al igual que el melón, contiene antioxidantes para ayudar a proteger contra el daño celular. Los antioxidantes en la melaza también incluyen luteína y zeaxantina. Las investigaciones han descubierto que la luteína y la zeaxantina pueden ofrecer protección contra la degeneración macular relacionada con la edad , ya que pueden proteger contra el daño celular en los ojos.

La melaza también es una gran fuente de vitamina C, y una taza contiene 31 mg (34 por ciento del valor diario). La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer el colágeno , respaldar la inmunidad y desempeñar un papel para ayudar a prevenir el cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

11 Pomelo (14 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Otra opción en una dieta baja en carbohidratos es la toronja , y una fruta pequeña contiene 14 g de carbohidratos netos, según el USDA . La toronja también es una excelente fuente de vitamina C, con 69 mg (76 por ciento del valor diario). También tiene 278 mg de potasio (6 por ciento del DV).

Si tiene presión arterial alta, el potasio del pomelo puede ayudar a equilibrar la cantidad de líquido y sodio en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de sufrir un derrame cerebral y enfermedades cardíacas, dice la AHA .

Sin embargo, como precaución, la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, advierte la AHA. Hable con su médico o farmacéutico si está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta o el colesterol alto, aliviar los síntomas de alergia o prevenir coágulos sanguíneos.

12 Limones (3,8 g de carbohidratos netos por fruta)

Con solo 3,8 g de carbohidratos netos por fruta, según el USDA , los limones son otra fruta que debes agregar a tu lista segura. Ya sea que rocíes jugo de limón sobre un plato o lo agregues a un vaso de agua, un limón contiene 80 mg de potasio (2 por ciento del VD) y 31 mg de vitamina C (34 por ciento del VD).