La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, ha sido clasificada constantemente por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no es ninguna sorpresa.

A diferencia de las dietas de moda que exigen restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre los médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a las enfermedades cardíacas y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses.

¿Para quién es buena la dieta DASH y qué variaciones existen?

La dieta DASH fue desarrollada específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud. Las lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y superiores a 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altas.

Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan fielmente el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU ., con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; lácteos descremados o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, los alimentos procesados ​​como bebidas azucaradas y bocadillos envasados ​​y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

La dieta DASH satisface específicamente los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión. Esto significa que es una excelente dieta para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, así como para aquellas personas que pueden estar en riesgo de diabetes tipo 2 o que actualmente están controlando la afección.

Tipos de dieta DASH
Dependiendo de sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de dieta DASH.

La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.

La dieta DASH baja en sodio Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también implica, en promedio:
6 a 8 porciones de cereales, preferiblemente integrales
6 o menos porciones de carne, aves y pescado
4 a 5 porciones de verduras
4 a 5 porciones de fruta
2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
2 a 3 porciones de grasas o aceites

Éstos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH .
La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
La grasa saturada representa el 6 por ciento de las calorías o menos.
La proteína representa aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
Los carbohidratos representan aproximadamente el 55 por ciento de las calorías.
El colesterol se limita a 150 mg.
La fibra es de 30 gramos (g) o más.

Dependiendo de sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.
Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Contador de calorías, que se puede descargar gratis en App Store y Google Play .

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Ya sabes que es mejor evitar los alimentos con alto contenido de sal, como las palomitas de maíz de cine y las papas fritas, pero también debes estar atento a los alimentos menos obvios que están cargados de sodio.

¿Cómo reduce la dieta DASH la presión arterial?

La dieta DASH funciona limitando no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar los niveles de colesterol . «El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón», dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona aumentando los alimentos que proporcionan fibra , proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.

Las personas que quieran reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros estilos de vida saludables para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, lo que puede mejorar su salud general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero sólo requiere una cantidad moderada de cereales integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. Esto distingue la dieta DASH de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica , junto con otros planes de alimentación ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Esta es una semana típica de comidas con la dieta DASH.

Día 1
Desayuno

1 bagel integral con 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (sin sal agregada)
1 naranja mediana
1 taza de leche descremada
Café descafeinado

Almuerzo

Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas frescas de espinaca, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina enlatada, ¼ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
12 galletas de trigo reducidas en sodio
1 taza de leche descremada

Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
4 galletas de vainilla

Cena

3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
½ taza de pilaf de arroz integral con verduras sin almidón ilimitadas
½ taza de judías verdes al vapor
1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (cucharaditas) de aceite de oliva
1 taza de bayas frescas con menta picada
Té helado de hierbas

Dia 2
Desayuno

1 taza de frutas frescas variadas cubiertas con 1 taza de yogur natural sin grasa y ¼ de taza de nueces
1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de leche descremada
Té de hierbas
Almuerzo

Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla integral, ½ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
½ taza de zanahorias tiernas crudas
1 taza de leche descremada
Bocadillo

Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 mini pretzels sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol
Cena

1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal agregada
2 tazas de ensalada de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
1 nectarina
Agua con gas

Día 3
Desayuno

¾ taza de cereal en hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
1 plátano mediano
1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de jugo de naranja
Almuerzo

Ensalada de atún hecha con ½ taza de atún escurrido y sin sal, envasado en agua, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
8 galletas tostadas Melba
1 taza de leche descremada
Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
1 durazno mediano
Cena

Kebab de salmón y verduras, elaborado con 3 oz de salmón y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
1 taza de arroz salvaje cocido
¼ de taza de nueces pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritzer de arándano y frambuesa elaborado con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4
Desayuno

1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 plátano
1 taza de leche descremada
Almuerzo

¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
½ taza de cóctel de frutas, paquete de jugo (sin edulcorante añadido)
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de pasas
½ taza de yogur natural sin grasa
Cena

3 oz de rosbif con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebolletas picadas
1 manzana pequeña
1 taza de leche baja en grasa

Dia 5
Desayuno

½ taza de avena instantánea
1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
1 plátano mediano
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pollo con 3 onzas de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de melón
1 taza de jugo de manzana
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de yogur natural sin grasa
Cena

1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas frescas de espinacas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones rebanados y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
½ taza de maíz (cocido congelado)
½ taza de peras enlatadas, en paquete de jugo (sin edulcorante añadido)

Día 6
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar agregada
1 durazno mediano
½ taza de jugo de uva
Almuerzo

Sándwich de jamón y queso con 2 onzas de jamón bajo en grasa y sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de palitos de zanahoria
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de leche baja en grasa
1 taza de jugo de manzana
Cena

½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles de tu elección
1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
1 taza de melón
1 taza de leche baja en grasa

Día 7
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní 100 por ciento nueces
1 plátano mediano
½ taza de yogur natural sin grasa
1 taza de jugo de naranja
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
1 naranja mediana
Bocadillo

2 cucharadas de maní sin sal
1 taza de leche baja en grasa
¼ taza de orejones
Cena

3 onzas de pescado al horno
1 taza de arroz con cebollino
Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras picadas sin sal
1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
1 galleta pequeña

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.

Por ejemplo, seguir la dieta DASH durante solo aproximadamente un mes generó beneficios para la salud en un estudio. También encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH tenían biomarcadores relacionados con lesiones cardíacas que eran un 18 por ciento más bajos y la inflamación un 13 por ciento más baja, mientras que aquellos que seguían una versión baja en sodio de la dieta (50 milimoles por día) vieron aún más beneficios. y redujeron sus biomarcadores de tensión cardíaca en un 23 por ciento y de lesión cardíaca en un 20 por ciento.
Esos beneficios para el corazón continúan si se mantiene la dieta a largo plazo. Otra investigación analizó a casi 4500 personas de múltiples etnias entre 45 y 84 años que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Los investigadores encontraron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en el grupo de menores de 75 años.

He aquí un tipo de comida fusión que no se ve todos los días: granos de arroz esponjosos y cocidos al vapor, repletos de células de res.

Suena Frankenstein. Pero el brebaje híbrido de planta y animal no requirió ninguna ingeniería genética, solo una fuerte dosis de creatividad. Ideados por científicos coreanos, estos cereales de vanguardia son como carne cultivada en laboratorio con una dosis de carbohidratos.

El arroz híbrido incluye granos cultivados con células musculares y tejido graso de carne de res. Cocido al vapor, el tazón resultante tiene un tono rosa claro y notas de crema, mantequilla, aceite de coco y un rico umami carnoso.

El arroz también contiene un aporte nutricional, con más carbohidratos, proteínas y grasas que el arroz normal. Es como comer arroz con un pequeño bocado de pechuga de res. En comparación con la carne cultivada en laboratorio, el arroz híbrido es relativamente fácil de cultivar y tarda menos de una semana en producir un lote pequeño.

También es sorprendentemente asequible. Un análisis mostró que el precio de mercado del arroz híbrido con plena producción sería de aproximadamente un dólar por libra. Todos los ingredientes son comestibles y cumplen con las pautas de seguridad alimentaria en Corea.

El arroz es un alimento básico en gran parte del mundo. La proteína, sin embargo, no lo es. El arroz híbrido podría proporcionar una dosis de proteína muy necesaria sin necesidad de criar más ganado.

«Imagínese obtener todos los nutrientes que necesitamos del arroz proteico cultivado con células», dijo el autor del estudio, Sohyeon Park, de la Universidad de Yonsei, en un comunicado de prensa .

El estudio es la última entrada en un floreciente campo de “alimentos del futuro” (entre los que destaca la carne cultivada en laboratorio) que buscan reducir las emisiones de dióxido de carbono y al mismo tiempo satisfacer la creciente demanda mundial de alimentos nutritivos.

«En los últimos cinco años ha habido un gran interés en desarrollar alternativas a la carne convencional con menores impactos ambientales», dijo el Dr. Neil Ward, especialista en agroalimentación y clima de la Universidad de East Anglia, que no participó en el estudio. estudiar. «Esta línea de investigación es prometedora para el desarrollo de dietas más saludables y respetuosas con el clima en el futuro».

Comida del futuro
Muchos de nosotros compartimos el amor por un filete jugoso o una hamburguesa reluciente.

Pero la cría de ganado ejerce una enorme presión sobre el medio ambiente. Su digestión y estiércol producen importantes emisiones de gases de efecto invernadero, lo que contribuye al cambio climático. Consumen grandes cantidades de recursos y tierra. Con el aumento del nivel de vida en muchos países y una población mundial en constante aumento, la demanda de proteínas está creciendo rápidamente .

¿Cómo podemos equilibrar la necesidad de alimentar a un mundo en crecimiento con la sostenibilidad a largo plazo? Aquí es donde entran los “alimentos del futuro”. Los científicos han estado preparando todo tipo de recetas de la nueva era. Las algas , las proteínas derivadas de los grillos y los alimentos impresos en 3D se dirigen a un libro de cocina futurista cerca de usted. El pollo cultivado en laboratorio ya ha aparecido en los menús de restaurantes exclusivos de Washington DC y San Francisco. En Singapur se ha aprobado la carne cultivada con soja y otros frutos secos .

El problema con los andamios a base de nueces, explicó el equipo en su artículo, es que pueden provocar alergias. El arroz, por el contrario, tiene muy pocos alérgenos. El grano crece rápidamente y es un alimento básico culinario en gran parte del mundo. Aunque a menudo se lo considera un carbohidrato, el arroz también contiene grasas, proteínas y minerales como el calcio y el magnesio.

«El arroz ya tiene un alto nivel de nutrientes», dijo Park. Pero mejor aún, tiene una estructura que puede acomodar otras células, incluidas las de animales.

Arroz, Arroz, Bebé
La estructura de un solo grano de arroz es como un sistema de autopistas urbanas dentro de una cúpula. Los «caminos» se entrecruzan en la veta, se cruzan en algunos puntos pero también dejan una gran cantidad de espacio vacío.

Esta estructura proporciona mucha superficie y espacio para que crezcan las células de carne, escribió el equipo. Como un andamio 3D, los “caminos” empujan a las células en una dirección determinada y eventualmente pueblan la mayor parte del grano de arroz.

Las células animales y las proteínas del arroz normalmente no se mezclan bien. Para lograr que las células de carne se adhieran al armazón de arroz, el equipo añadió una capa de pegamento hecho de gelatina de pescado, un ingrediente de sabor neutro comúnmente utilizado como espesante en la cocina en muchos países asiáticos. El recubrimiento unía las moléculas de almidón dentro de los granos de arroz con las células de carne de res y se derretía después de cocinar los granos al vapor.

El estudio utilizó células musculares y grasas. Durante siete días, las células reposaron en el fondo del arroz, mezclándose con los granos. Prosperaron y crecieron dos veces más rápido que en una placa de Petri.

«No esperaba que las células crecieran tan bien en el arroz», dijo Park en el comunicado de prensa.

El arroz puede volverse blando y blando rápidamente en líquidos. Pero la capa de pescado resistió el baño de nutrientes y sostuvo los armazones internos del arroz, permitiendo que las células de la carne (ya sean músculos o grasa) crecieran.

Arroz con carne
Los alimentos del futuro deben ser sabrosos para tener éxito. Esto incluye textura.

Al igual que las variaciones de pasta, los diferentes tipos de arroz tienen un sabor diferente. El arroz híbrido se expandió después de la cocción, pero se masticaba más. Cuando se hervía o se cocinaba al vapor, era un poco más duro y quebradizo que el arroz normal, pero con un sabor a nuez, ligeramente dulce y salado.

En comparación con el arroz normal de los supermercados, el arroz híbrido tenía un gran valor nutritivo. Sus niveles de carbohidratos, proteínas y grasas aumentaron, siendo las proteínas las que recibieron el mayor impulso.

Comer 100 gramos (3,5 onzas) de arroz híbrido es como comer la misma cantidad de arroz simple con un bocado de carne magra, escribieron los autores en el artículo.

Para todos los alimentos futuros, el costo es el elefante en la habitación. El equipo hizo los deberes. Su arroz híbrido podría tener un ciclo de producción de sólo tres meses, quizás incluso más corto con procedimientos de cultivo optimizados. También es rentable. El arroz es mucho más asequible que la carne de vacuno y, si se comercializa, estiman que el precio podría rondar el dólar el kilo.

Aunque los científicos utilizaron células de carne de res en este estudio, se podría utilizar una estrategia similar para cultivar pollo, camarones u otras proteínas dentro del arroz.

Los alimentos del futuro ofrecen un camino hacia la sostenibilidad (aunque algunos investigadores han cuestionado el impacto climático de la carne cultivada en laboratorio). El nuevo estudio sugiere que los alimentos modificados pueden reducir el impacto ambiental de la cría de ganado. Incluso con procedimientos de laboratorio, la huella de carbono del cultivo de arroz híbrido es una fracción de la agricultura.

Si bien el arroz con aroma a carne puede no ser para todos, el equipo ya está imaginando un “sushi de microcarne” utilizando el híbrido carne y arroz o produciendo el grano como una “comida completa”. Debido a que los ingredientes son seguros para los alimentos, el arroz híbrido puede sortear fácilmente las regulaciones alimentarias en su camino hacia un supermercado cercano.

“Ahora veo un mundo de posibilidades para este alimento híbrido a base de cereales. Algún día podría servir como alivio alimentario para la hambruna, ración militar o incluso comida espacial”, dijo Park.

Investigadores brasileños han creado un sensor que se puede colocar en la piel de frutas y verduras para detectar pesticidas dañinos. El sensor está hecho de acetato de celulosa, un material de origen vegetal biodegradable y ecológico.

El dispositivo podría ayudar a garantizar la seguridad alimentaria en un mundo que enfrenta escasez de alimentos y problemas de salud debido al uso excesivo de agroquímicos.

El estudio fue publicado en la revista Biomaterials Advances.

Una mejor alternativa
Los pesticidas se utilizan comúnmente para aumentar la producción de cultivos y generalmente se rocían sobre las plantas, pero sólo la mitad de ellos alcanzan su objetivo previsto. El resto termina en el suelo, el agua y los alimentos, representando un riesgo para la salud humana por contacto con la piel, inhalación o ingestión.

Los métodos actuales para monitorear los niveles de pesticidas se basan en técnicas cromatográficas precisas, que tienen varias limitaciones, como la necesidad de preparación de muestras, equipos costosos, personal calificado, tiempos de análisis prolongados y falta de movilidad. Los desechos tóxicos generados por los solventes orgánicos también son una preocupación ambiental.

“Nuestro invento ofrece una mejor alternativa. Es un sensor electroquímico que combina bajo costo, detección rápida, tamaño pequeño, fácil producción, facilidad de uso, alta selectividad y detección de pesticidas in situ. Se puede aplicar directamente sobre la superficie de frutas, verduras u hojas. Por eso lo llamamos usable vegetal”, dijo Paulo Augusto Raymundo-Pereira, autor principal del artículo e investigador del Instituto de Física de São Carlos (IFSC-USP).

“A diferencia de los materiales convencionales, que derivan del petróleo y tardan mucho en descomponerse, nosotros utilizamos acetato de celulosa, que proviene de plantas y tiene un impacto ambiental mínimo. Puede degradarse completamente en menos de un año, dependiendo de las condiciones locales. Por supuesto, también tiene las características necesarias para cualquier sensor, como portabilidad y flexibilidad”.

Los investigadores produjeron el sustrato de acetato de celulosa mediante un método de fundición, en el que moldearon el material en un molde y luego imprimieron en él los tres electrodos del sistema electroquímico.

Prueba del mundo real
Los investigadores probaron el sensor en un laboratorio, rociando una solución de carbendazim, un fungicida, y paraquat, un herbicida, sobre lechugas y tomates. El paraquat está prohibido en la Unión Europea desde 2003 debido a sus efectos negativos en los seres humanos, pero todavía se utiliza en Brasil. Luego se colocó el sensor sobre la lechuga y los tomates, y los resultados mostraron un nivel de detección similar al obtenido con tereftalato de polietileno, el material sensor más común.

Los investigadores también examinaron la eficacia de lavar y remojar las verduras en agua durante dos horas para eliminar los residuos de pesticidas. Descubrieron que sólo el 40% del carbendazim y el 60% del paraquat se eliminaron de la lechuga y el 64% de los tomates.

“Los métodos de lavado y remojo claramente no fueron suficientes para eliminar los residuos de pesticidas. Al menos un 10% quedó en la cáscara o en las hojas”, dijo Raymundo-Pereira.

El sensor podría ser útil para las autoridades sanitarias de todo el mundo y para que los agricultores y vendedores orgánicos verifiquen la ausencia de pesticidas en sus productos.

Los agricultores pueden monitorear los niveles de pesticidas en sus campos, asegurando que se aplique la cantidad adecuada a cada cultivo o sección de una plantación. Esto puede conducir a una reducción del uso de pesticidas y al mismo tiempo mantener altos rendimientos, lo que en última instancia resultará en precios más bajos para los consumidores.

Las granadas pueden parecer intimidantes en términos de frutas. Pero vale la pena atravesar esa piel dura para llegar a los suculentos arilos de color rojo rubí (las semillas y el jugo que los rodea) debido a los muchos beneficios para la salud que contienen.

Esos arilos agridulces pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. Además, pueden ser justo lo que necesitas para agregar un toque de sabor a todo, desde tu ensalada hasta tu agua mineral.

Exploremos la granada: su historia, qué la hace tan saludable y cómo agregarla a su dieta.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?
La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos en forma de joyas incrustados dentro de su cáscara roja coriácea, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa . La granada, que crece en un granado, vino originalmente de Irán y el norte de la India y ahora se puede encontrar en todo el mundo. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y la fruta ha sido representada muchas veces en el arte a lo largo de la historia, según el Boletín del Museo Metropolitano de Arte .

Hace unos siglos, la fruta fue llevada a América del Norte y ahora crece en California y Arizona, según California Rare Fruit Growers . Se han investigado casi todas las partes de la granada para determinar sus posibles beneficios para la salud y, gracias a la evidencia prometedora de que puede ayudar con diversas afecciones, su popularidad se ha disparado. Hoy en día, encontrarás fácilmente granada en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma.

Parte de la reputación de la granada como superalimento de moda se remonta a la llegada de POM Wonderful al mercado a principios de la década de 2000, como relata un artículo publicado en Convenience Store News . Antes de eso, muchas personas pensaban usar granadas solo en ensaladas navideñas, pero los creadores de POM Wonderful popularizaron el jugo de granada financiando muchos estudios que promocionaban los posibles beneficios para la salud de la fruta. Hoy en día, es fácil encontrar jugo de granada en bebidas disponibles en las tiendas de comestibles convencionales, no sólo en los emporios de alimentos saludables.

Información nutricional de la granada
Los arilos de granada están llenos de nutrientes y antioxidantes , sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células, según MedlinePlus . De hecho, según investigaciones anteriores , el jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto.

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una excelente adición a la porción diaria recomendada de fruta, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este es el perfil nutricional de una porción de ½ taza, según el USDA :

72 calorías
16 gramos (g) de carbohidratos
12 gramos de azúcar
3,5 gramos de fibra
205 miligramos (mg) de potasio
9 mg de vitamina C
14 microgramos (mcg) de vitamina K
33 mcg de folato
9 mg de calcio
205 mg de potasio

Cómo cortarlo: granada
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo cortar una granada.
Beneficios potenciales para la salud de las granadas
Actualmente, no existe mucha evidencia científica sólida sobre los efectos de la granada en la salud humana y se necesita una investigación más rigurosa para confirmar cualquier beneficio. Pero los estudios que se han realizado muestran que la granada y el jugo de granada son prometedores en las siguientes áreas.

Son ricos en antioxidantes. Las granadas se ganaron la reputación de ser un superalimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides, antocianinas y elagitaninos. Los antioxidantes tienen muchos beneficios comprobados, ya que ayudan a prevenir el daño celular causado por las enfermedades y el envejecimiento, según UCLA Health .
Tienen propiedades antiinflamatorias. En parte debido a todos esos antioxidantes, se ha demostrado que las granadas reducen la inflamación celular y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide, según una revisión publicada en Antioxidants (Basilea) en julio de 2023 .
Pueden beneficiar la salud cardiovascular. En estudios con animales y pequeños ensayos clínicos, se demostró que suplementar con granada disminuye la presión arterial y mejora la salud de las arterias.
Podrían prevenir la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones preliminares muestran que el jugo de granada tiene un efecto antidiabético y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado, en pequeños estudios de personas con diabetes, que reduce la glucosa en sangre en ayunas.
Podrían proteger contra la demencia. Varios pequeños estudios preclínicos y clínicos indican que los suplementos de granada tienen efectos neuroprotectores que podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en Heliyon en noviembre de 2023 .
Tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Las investigaciones indican que el jugo de granada puede inhibir ciertos virus, incluido el COVID-19. En un estudio clínico controlado aleatorio de 182 personas con COVID-19, quienes bebieron 200 mililitros de jugo de granada tres veces al día y tomaron zumaque, otro antiviral natural, reportaron una reducción de los síntomas de fiebre, tos, diarrea, alteraciones del gusto y el olfato, abdominales. dolor y náuseas en comparación con aquellos que no tomaron suplementos. Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores.
¿Pueden las granadas ayudar a perder peso?
Aumentar significativamente el consumo de granadas no significa necesariamente que vayas a adelgazar de la noche a la mañana. No ha habido muchos datos o investigaciones que demuestren que las granadas contribuyan a la pérdida de peso, y los estudios que insinúan que podría haber un vínculo fueron muy pequeños o no lo suficientemente significativos como para sacar conclusiones.

Dicho esto, las granadas son parte de una dieta saludable y pueden ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso porque contienen fibra , lo que contribuye a la sensación de saciedad. Como resultado, usted puede terminar comiendo menos y, por lo tanto, perder peso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Podrían ser especialmente beneficiosos para perder peso si se consumen en lugar de dulces o postres.

Cómo seleccionar y almacenar granadas
Las granadas generalmente se cosechan entre agosto y noviembre en California, según UC Davis , pero se pueden almacenar hasta por cuatro meses, razón por la cual es posible ver la fruta en las tiendas de comestibles hasta enero. Esto es lo que necesita saber sobre cómo seleccionar granadas y almacenarlas después de llevarlas a casa.

Selección
Cuando mires una granada entera en la tienda (estará en la sección de productos agrícolas), busca una cáscara de color rojo intenso en una fruta redonda que parece pesada para su tamaño. Busque una piel brillante, libre de imperfecciones y sin hematomas. Rasca suavemente. Si está suave y es fácil de rayar, es probable que esté maduro.

La fruta en sí debe ser una esfera ligeramente cuadrada. Una granada con esta forma significa que las plántulas dentro del fruto han alcanzado su máximo potencial de jugosidad, según la Extensión de Cítricos de la UF/IFAS .

Almacenamiento
Cuando lleves la granada a casa, mantenla alejada de la luz solar directa. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y seco. O puedes guardarlo en tu refrigerador hasta por dos meses.

Entonces es el momento de pasar a la parte comestible de la fruta. Una vez que abras la piel con un cuchillo afilado y extraigas los arilos o el jugo, guárdalos en el refrigerador y disfrútalos dentro de cinco días. O, si aún no estás listo para comerlos, puedes guardar los arilos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar y comer una granada
La granada no es algo que quieras morder. Más bien, tendrás que cortar la piel para llegar a la pulpa y extraer los arilos. Pero antes de hacerlo, ponte un par de guantes y un delantal, porque las granadas ensucian y pueden manchar fácilmente lo que lleves puesto. Recorta el extremo de la corona de la fruta, que es el extremo que sobresale más que el otro.

A continuación, marcarás la piel de la granada un total de tres o cuatro veces hasta que puedas romperla fácilmente en trozos más pequeños. Coloca los trozos de fruta en un recipiente con agua y usa tus manos para quitar las semillas y soltar los arilos de la cáscara. Los arilos se hundirán hasta el fondo del bol. Cuando hayas extraído todos los arilos de la fruta, tira la cáscara, que debe quedar flotando en la parte superior del bol, y cuela el resto del contenido del bol hasta que te queden solo los arilos.

Puedes disfrutar los arilos tal cual o puedes colocarlos en una licuadora para que suelten su pulpa y jugo. Según el sitio web de recetas y alimentos de Tori Avey , después de algunas pulsaciones (no licue por mucho tiempo o el jugo se volverá turbio), cuele el jugo de lo que queda de las semillas y disfrute.

Las semillas de granada pueden agregar un sabor ácido a las ensaladas, el yogur y la avena, y se usan en batidos y otras recetas. El jugo se puede disfrutar solo, mezclado en batidos o mezclado con cócteles sin alcohol, aderezos para ensaladas y salsas.

Riesgos potenciales para la salud de las granadas
Las granadas y sus diversas formas son generalmente muy saludables y seguras. Dicho esto, es bueno tener en cuenta lo siguiente.

Efectos secundarios
Si compra jugo de granada en lugar de prepararlo fresco, es posible que contenga azúcares agregados u otros edulcorantes. Revise la etiqueta para asegurarse de que está bebiendo una forma pura del jugo y no algo mezclado con otros jugos o azúcares agregados, lo que resta beneficios para la salud.
El jugo de granada a veces interactúa negativamente con los medicamentos, según Mount Sinai , incluidos los anticoagulantes y los medicamentos que tratan el colesterol alto y la presión arterial alta. Es inteligente consultar con su médico antes de decidir tomar cualquier forma de granada con regularidad para que pueda aconsejarle sobre su seguridad.

¿Es posible ser alérgico a la granada?

Existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen reacciones alérgicas al comer granadas. Por lo general, mostrarán signos clásicos de alergia, como picazón en los ojos o dificultad para respirar. Si nota que ese es el caso, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.

¿Sabes qué deberías comer? Parece como si todo el mundo tuviera una opinión especialmente firme sobre las cosas que nunca deberías comer. Estos tienden a ser los tipos de alimentos que causan aumento de peso, estresan el corazón y no funcionan con la dieta de moda xyz : ya se hace una idea. «Muchas personas se consideran expertos en alimentación; después de todo, todo el mundo come», dice Katherine Brooking, RD, de la ciudad de Nueva York.

Dicho esto, las personas tienden a basar sus conocimientos sobre nutrición en artículos de la web que no han examinado adecuadamente la ciencia. «Si nos fijamos en la literatura más reciente que tenemos sobre nutrición, en realidad hay menos controversias de las que la prensa popular nos hace creer», dice Brooking.

Es más, la forma en que se analizan algunas investigaciones puede dar lugar a conclusiones engañosas o al menos prematuras. Por ejemplo, cuando los estudios de nutrición se centran en un alimento, nutriente o fitoquímico específico dentro de un alimento, no siempre se aplican claramente a la vida real, en la que otros factores, como el nivel socioeconómico, el ejercicio y el patrón dietético general también afectan. su salud, señala Brooking. En última instancia, el valor de los resultados del estudio depende del modelo de investigación, de cuántas personas analizaron los investigadores (y de si hubo seres humanos involucrados) y de otros factores. A fin de cuentas, varios alimentos “controvertidos” no lo son, siempre y cuando los incorpores a una dieta saludable en general.

1 Las frutas secas están bien si no están endulzadas y se comen con moderación

Los arándanos secos, las pasas, los albaricoques y los mangos son deliciosos, pero ¿son realmente saludables los frutos secos? «Si bien los frutos secos son muy nutritivos y contienen antioxidantes , son una fuente concentrada de energía a partir del azúcar natural», dice Julie Upton, RD, que reside en el área de la Bahía de San Francisco. Y debido a que tiene un volumen más pequeño en comparación con la fruta fresca, es posible que no se sienta tan lleno al comerla y, por lo tanto, coma más, como señala Harvard Health Publishing . Taza por taza, las frutas secas contienen aproximadamente 4 veces más calorías que las frescas. Por ejemplo: una porción de ¼ de taza de pasas contiene 120 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), en comparación con ¼ de taza de uvas que tiene 26 calorías. Cuando compre frutos secos, busque tipos sin azúcar añadido: los frutos secos son bastante dulces de forma natural.

2 Si te sientes bien bebiéndola, la leche de vaca es una opción

Los lácteos han sido demonizados y, si bien las alternativas a base de plantas pueden ser una buena opción, para algunos puede resultar difícil renunciar al café con leche enriquecido con leche de vaca. Entonces, ¿la leche de vaca es saludable o no? Bueno, si lo disfrutas y no tienes alergia, no hay ninguna razón de peso para dejarlo, incluso si no es una parte absolutamente necesaria de tu dieta. Entre sus beneficios nutricionales, la leche de vaca es una buena fuente de proteínas y nutre los huesos y los dientes, señala la Clínica Cleveland .

Una queja común contra la leche de vaca es que los lácteos aumentan la inflamación en el cuerpo. Pero Brooking señala una revisión de una investigación que demostró que, a menos que tenga alergia a la leche de vaca, generalmente tiene un efecto antiinflamatorio .

Una taza de leche baja en grasa ofrece 300 miligramos (mg) de calcio (30 por ciento de su valor diario o DV) y 8 gramos (g) de proteína. Tanto la leche de vaca como la de origen vegetal fortificada pueden ser saludables para su dieta, dice. Elige el que prefieras.

3 Las nueces no te harán engordar, con un control adecuado de las porciones

Desde almendras y pistachos hasta anacardos y macadamias: «Las nueces son muy incomprendidas», dice Upton. Si se salta las nueces porque contienen grasa (y, por lo tanto, tienen más calorías), sepa que se trata principalmente de grasas insaturadas saludables. «Las investigaciones muestran que quienes comen nueces tienden a ser más delgados que aquellos que no comen nueces», dice, y una revisión respalda esto. Un estudio demostró que las nueces pueden ayudar a perder peso, o al menos no contribuir al aumento de peso.

Cíñete a una porción (un puñado pequeño) para obtener una cantidad saludable de grasa que no exceda. Los ejemplos incluyen 23 almendras , 49 pistachos , 14 nueces y 11 macadamias .

4 Una taza pequeña de jugo de naranja puede ser un complemento saludable para el desayuno

Si compras jugo 100 por ciento de naranja, no obtendrás azúcar agregada, dice Brooking, quien agrega que el azúcar se produce naturalmente en la propia fruta. «Es más, el jugo de naranja es rico en nutrientes: contiene potasio, vitamina C y folato y, cuando está fortificado, también vitamina D y calcio», dice Brooking.

Un estudio descubrió que las personas con presión arterial elevada y alta que bebían alrededor de dos tazas de jugo de naranja de 8 onzas (oz) por día redujeron su presión arterial sistólica y disminuyeron los niveles de homocisteína (un biomarcador de enfermedades cardíacas ) después de 12 semanas en comparación con un grupo de control. Los investigadores dicen que esto probablemente se deba a un flavonoide llamado hesperidina que se encuentra en las naranjas.

Un vaso de jugo de naranja de 8 onzas contiene 110 calorías. Tenga en cuenta que cuando se trata de zumo frente a fruta entera, la fruta entera siempre gana en la categoría de nutrición. Esto se debe a que la fruta entera contiene toda la fibra saciante y beneficiosa para el intestino que se ha extraído del jugo, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

5 Con una opción integral, el cereal sigue siendo una parte aceptable del desayuno

Hay una diferencia entre un cereal multicolor cubierto de azúcar y uno integral. «Los cereales integrales con alto contenido de fibra y poca o ninguna azúcar agregada pueden ser una forma asequible y rica en nutrientes de comenzar el día», dice Upton.

Estos cereales son particularmente buenos para ayudarlo a obtener la fibra que necesita en un día. (Para los hombres, eso es al menos 38 g, y las mujeres, 25 g o más, señala la Clínica Mayo ). “Dado que muchos cereales fríos listos para comer están fortificados, pueden ayudar a niños y adultos a encerrar los principales nutrientes de interés en la dieta estadounidense, que incluye vitamina D, hierro, vitamina A, calcio y vitaminas B”, dice Upton. Para un tazón más completo, incluya una fuente de proteínas como yogur bajo o sin grasa, o beba la leche del fondo del tazón. También puede agregar algunas semillas, fruta fresca o bayas congeladas para obtener nutrientes y fibra adicionales.

6 Los huevos son saludables y ofrecen un conjunto de nutrientes

El debate sobre los huevos nunca parece desaparecer, pero si te gustan los huevos, puedes comerlos. La preocupación ha sido su contenido de colesterol, pero son las grasas saturadas de la dieta las que realmente aumentan el nivel de colesterol en la sangre, no el colesterol en sí, dice Upton. «Los huevos contienen más de 13 nutrientes esenciales y varios nutrientes difíciles de obtener como vitamina D y A, luteína, zeaxantina y colina», añade. Comer un promedio de un huevo entero por día (o siete por semana) es aceptable, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

7 Una papa al horno aporta nutrientes sin grasa, a diferencia de las papas fritas

En una papa blanca mediana, encontrarás 147 calorías y 0,2 g de grasa, según el USDA . Por otro lado, una orden mediana de papas fritas en un lugar de comida rápida aporta 378 calorías y 18,1 g de grasa, según el USDA . Así que no mezcles los dos. Además, una papa al horno ofrece más de 5 g de fibra y 3,5 g de proteína. ¿Necesitas más convencimiento? «Las patatas son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular y moderar la presión arterial», dice Upton. Solo asegúrate de cubrir esas papas de manera responsable con yogur griego natural (que es picante y tiene proteínas adicionales) o verduras como brócoli , en lugar de mucha mantequilla, queso, crema agria y trozos de tocino, todos los cuales están llenos de grasas saturadas.

8 El pan no es un alimento al que temer (a menos que te hayan diagnosticado la enfermedad celíaca)

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que el consumo de gluten, la proteína que se encuentra en el centeno, la cebada y el trigo, daña el revestimiento del intestino delgado, según la Celiac Disease Foundation . Así que si te han diagnosticado la enfermedad celíaca o tu médico te ha dicho que tienes intolerancia al gluten, no debes comer pan de trigo. Dicho esto, la industria de las dietas ha nombrado al pan como uno de los enemigos comunes de la pérdida de peso porque tiene carbohidratos , pero comer pan no tiene por qué ser un no-no si lo que buscas es perder peso. «Solo asegúrese de elegir pan integral en lugar de blanco, limite su consumo a una o dos piezas y equilibre el resto de su dieta con cereales integrales, fuentes magras de proteínas, grasas saludables para el corazón y frutas y verduras», dice. Brooking.

9 La carne roja está bien en ocasiones, pero trate de mantener las grasas saturadas bajo control

Comer mucha carne roja (ternera, cerdo y cordero) aumenta el riesgo de cáncer colorrectal , según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) . Esto puede deberse a que la carne roja aumenta la inflamación que causa cáncer al cambiar el microbioma intestinal. (También puede ser una fuente importante de grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, dice la AHA ). “La carne (incluida la carne roja) puede ser una fuente valiosa de nutrientes, en particular proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Pero comer carne no es una parte esencial de una dieta saludable”, afirma Brooking. Siga las pautas del AICR y limite la carne roja a tres veces por semana y no consuma más de 12 a 18 onzas por semana.

10 El vino tinto puede tener algunas ventajas, pero también desventajas

El vino tinto recibe mucho crédito por ser una bebida que promueve la salud porque contiene resveratrol, un polifenol relacionado con la salud del corazón. Dicho esto, es importante sopesar los pros y los contras del vino tinto porque también tiene graves desventajas. «Según el Instituto Nacional del Cáncer , incluso una bebida al día aumenta el riesgo de cáncer de mama, de esófago y de boca», señala Brooking. No hay razón para empezar a beber si aún no lo haces y sabes que esos compuestos vegetales no se encuentran solo en el vino tinto. «Se pueden encontrar antioxidantes saludables en muchos alimentos y bebidas no alcohólicos, incluidas las bayas, el jugo 100 por ciento de frutas y las verduras», dice Brooking.

Cuando opta por alimentos de origen vegetal, le está haciendo un favor a su salud. ¿Pero sabías que el planeta también te lo agradece?

Las investigaciones muestran que muchos de los alimentos que son más dañinos para la salud humana son también los peores para el medio ambiente, contribuyendo a todo, desde el cambio climático hasta la pérdida de especies animales y vegetales en todo el mundo.

“Elegir una dieta mejor y más sostenible es una de las principales formas en que las personas pueden mejorar su salud y ayudar a proteger el medio ambiente”, afirma Michael Clark, PhD , investigador de la Universidad de Oxford en el Reino Unido.

Los mayores ganadores, según la investigación : los alimentos vegetales, como legumbres, cereales integrales y verduras. Los peores infractores: los productos animales, especialmente las carnes rojas.

De hecho, la carne y los lácteos juntos representan alrededor del 14,5 por ciento de las emisiones globales de gases de efecto invernadero inducidas por el hombre, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) . Del total del sector ganadero, la carne de vacuno y los lácteos aportan la mayor cantidad de emisiones (41 por ciento y 20 por ciento, respectivamente).

Mientras tanto, un estudio reveló la enorme huella del ganado en el medio ambiente. La carne y los lácteos proporcionan sólo el 18 por ciento de las calorías y el 37 por ciento de las proteínas, pero ocupan el 83 por ciento de las tierras agrícolas. Además de eso, los bosques de todo el mundo, incluidas las selvas tropicales, están siendo talados para dejar espacio al ganado, especialmente a la ganadería, según la FAO . Esta deforestación no sólo causa la pérdida de hábitat para animales y plantas, amenazando la biodiversidad, sino que también destruye los bosques, que desempeñan un papel fundamental al ayudar a absorber los gases de efecto invernadero de la atmósfera.

Cuando se trata de comer para la salud ambiental, la conclusión número uno es elegir alimentos de origen vegetal en lugar de alimentos de origen animal. Y si no está dispuesto a rechazar por completo opciones como las hamburguesas y el bistec, reducir el consumo de carne roja es un paso en la dirección correcta. Los modelos a gran escala han demostrado que reducir a la mitad el consumo de carne y lácteos podría lograr una reducción de hasta el 40 por ciento en las emisiones de gases de efecto invernadero.

A continuación, encontrará siete pasos para mejorar su dieta que también sean amigables con el medio ambiente.

1 Si elimina una carne de su dieta, conviértala en la variedad roja

Según una investigación , los costos ambientales de producir carne roja (principalmente carne de res y cordero) cobran el mayor precio en los cinco principales indicadores ambientales, incluidas las emisiones de gases de efecto invernadero, la degradación del suelo y los recursos hídricos y la alteración de los ecosistemas .

La producción de carne roja procesada genera el segundo peor impacto ambiental. Ejemplos de carnes rojas procesadas incluyen salchichas, jamón, salchichas y cecina, como señala la Organización Mundial de la Salud .

Lo ideal es buscar sustituir la carne roja por proteína vegetal de alta calidad , pero incluso optar por la carne roja sólo de vez en cuando sería una mejora.

Más adelante hablaremos más sobre lo que constituye una proteína vegetal de alta calidad.

2 Apóyate en lentejas nutritivas para obtener proteínas de origen vegetal

Los alimentos vegetales como los frijoles , los guisantes y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen y pueden sustituir fácilmente a la proteína animal, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . y un estudiocalificó a las legumbres como beneficiosas para la sostenibilidad agrícola.

Desde el punto de vista nutricional, además de proteínas vegetales, las legumbres proporcionan fibra (un nutriente clave, aunque del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente ) y vitaminas B, y pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) sin fines de lucro , que se especializa en investigación y promoción de subsidios agrícolas, productos químicos tóxicos y contaminantes del agua potable, clasifica a las lentejas como la proteína número uno respetuosa con el clima.

3 Opte por cereales integrales nutritivos y sin procesar en lugar de aquellos refinados

Los cereales y los granos son héroes anónimos y obtienen altas calificaciones por sus beneficios para la salud y el medio ambiente, siempre y cuando estén mínimamente procesados ​​y sean integrales. «Los cereales integrales ofrecen muchos más beneficios a nuestro cuerpo que los cereales refinados, que carecen de nutrientes valiosos», explica Lilian Cheung, RD , profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Además de fibra, los cereales integrales contienen vitaminas B, minerales y proteínas, así como compuestos que actúan como antioxidantes y ayudan al cuerpo a prevenir enfermedades, dice Cheung.

Vaya un paso más allá y opte por cereales antiguos como el trigo sarraceno, la cebada, el arroz salvaje, la espelta y el teff, que son aún más nutritivos y pueden mejorar la salud del suelo y ayudar a compensar las emisiones de carbono, según un informe del Fondo Mundial para la Naturaleza (WWF). ) y Knorr.

4 Cambie el salmón de piscifactoría por mariscos, como mejillones

El salmón, que durante mucho tiempo fue el favorito de la alimentación saludable, tiene un lado oscuro grave. El salmón ahora se cría casi exclusivamente en granjas, esencialmente en corrales, donde los peces densamente poblados a menudo reciben antibióticos continuamente para prevenir infecciones bacterianas, según un artículo de investigación . Esa investigación muestra que esta práctica puede generar resistencia a los antibióticos. Como informa la BBC , el salmón de piscifactoría también es tratado habitualmente con productos químicos para protegerse de las infestaciones de piojos de mar, que se han vuelto comunes en los últimos años.

En general, se dice que el salmón salvaje es más seguro para la salud personal que el criado en granjas. Desde el punto de vista medioambiental, algunos grupos de vigilancia de los productos del mar consideran que el salmón salvaje de Alaska es una buena opción, aunque eso también tiene problemas.

Una excelente alternativa: mariscos, como ostras, almejas, mejillones y vieiras. Todos son potencias nutricionales y ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, según Oceana , una organización sin fines de lucro dedicada a proteger y restaurar los océanos del mundo. Los mariscos también tienen un bajo impacto ambiental y, debido a que se alimentan por filtración, en realidad pueden ayudar a limpiar los recursos hídricos.

5 Haga espacio para los hongos

Los hongos se han cultivado durante siglos por su sabor y valor nutricional. Un estudio descubrió que agregar solo una porción de champiñones a una comida aumenta significativamente la fibra y varios micronutrientes que a menudo no obtenemos en cantidad suficiente, como la vitamina D y el potasio . De hecho, ciertos tipos de hongos expuestos a la luz ultravioleta son la única fuente vegetal comestible de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud . Además de una variedad de otros nutrientes como la vitamina B, los hongos contienen sustancias que han demostrado efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos en estudios de laboratorio y en animales, según una revisión de la investigación . Es más, las investigaciones sugieren que los hongos pueden ayudar a proteger contra el cáncer, incluido el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas.

En cuanto a su impacto ambiental, los hongos se destacan por su capacidad respetuosa con el clima para absorber carbono; en otras palabras, pueden ayudar a reducir los gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático.

6 Cambie espárragos por brócoli para reducir la huella de carbono

Si bien son saludables, los espárragos son uno de los 10 alimentos comunes que dañan el clima, según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC) , un grupo de defensa ambiental sin fines de lucro. Para empezar, cultivar espárragos requiere 258 galones de agua por libra, mientras que el brócoli , en comparación, usa alrededor de 34 galones por libra. Además, la mayoría de los espárragos vendidos en Estados Unidos llegan por vía aérea desde América Latina, lo que aumenta significativamente la huella de carbono de la verdura. El brócoli, por otro lado, se cultiva a menudo en los Estados Unidos y constantemente se ubica como una de las verduras más limpias, ya que requiere relativamente pocos pesticidas que se han asociado con problemas tanto para la salud humana como para el medio ambiente, según una revisión de la investigación ..

La mayoría de la gente conoce el brócoli por sus beneficios para la salud. Al igual que otras verduras crucíferas, es rica en una variedad de compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

7 Elimine el queso (de su dieta) o al menos elíjalo sabiamente

El queso ocupa el tercer lugar en la lista del EWG y genera las terceras mayores emisiones de gases de efecto invernadero después del cordero y la ternera. Estos alimentos producen las mayores emisiones en parte porque provienen de animales rumiantes, que generan metano, un gas de efecto invernadero 25 veces más potente que el dióxido de carbono, según el EWG. El queso también tiene una alta huella de carbono porque requiere mucha leche: alrededor de 10 libras por 1 libra de queso duro producido.

Si no está listo para decir adiós al queso, el NRDC recomienda optar por marcas producidas localmente para ayudar a compensar las emisiones del transporte; comprar productos orgánicos, que no se produzcan con pesticidas y fertilizantes químicos; y elegir productos menos densos, como el requesón, cuya producción requiere menos leche.

Las naranjas son una fruta común y distintivamente brillante que probablemente encontrará durante todo el año en su supermercado local. Estas frutas se pueden comer crudas o en jugo, y se pueden agregar a una variedad de platos para darle un toque de dulzura.

Pero las naranjas son mucho más que su delicioso sabor. También contienen nutrientes importantes que pueden ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico , protegerlo contra ciertas enfermedades crónicas y beneficiar su salud en general. Esto es lo que necesita saber sobre las naranjas, incluido cómo pueden ayudarlo a mantenerse saludable, formas fáciles de incorporarlas a una dieta saludable y qué debe saber para asegurarse de no consumir demasiado de algo bueno.

¿Qué son las naranjas?
«Las naranjas son una fruta nutritiva con una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes «, dice Natalie Rizzo, RD, fundadora de Greenletes , un blog de nutrición vegetal para atletas y autora del libro de cocina Planted Performance . “No sólo son beneficiosos para el sistema inmunológico y el corazón, sino que también desempeñan un papel en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Además, las naranjas contienen un 86 por ciento de agua, por lo que te ayudan a mantenerte hidratado”.

Las naranjas son miembros de la familia de los cítricos y son conocidas por su cáscara coriácea de color naranja, que se puede pelar para revelar la pulpa comestible, dulce y jugosa del interior. Según Britannica , las naranjas son autóctonas de las zonas tropicales de Asia, donde la agricultura las extendió al Mediterráneo y al este de África. Hoy en día, también son un cultivo importante en los Estados Unidos.

Según la American Farm Bureau Federation, hasta el 84 por ciento de las naranjas cosechadas en los Estados Unidos se utilizan en jugo, y la mayoría del resto se vende para consumir fresco . Otros productos elaborados a partir de esta fruta incluyen mermelada, pectina y aceites esenciales.

Tipos de naranjas
Es posible que haya visto algunos tipos de naranjas en su supermercado local o en el mercado de agricultores, pero según una investigación se han cultivado cientos de variedades a lo largo de los siglos . Las naranjas son el producto de dos tipos de árboles de cítricos: pomelo y mandarino. (Curiosamente, las mandarinas, a pesar del nombre, técnicamente no son naranjas, ya que no tienen la cepa pomelo, ni tampoco las mandarinas, que son un tipo de mandarina).

Las naranjas se clasifican en dos categorías: ácidas y dulces. Las naranjas agrias, como la bergamota y la sevilla, normalmente no se comen porque son muy amargas. Se utilizan comúnmente para fabricar productos como perfumes, licores y mermeladas, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona . Las naranjas dulces normalmente se comen frescas o en jugo. Hay muchos tipos populares, incluidas las naranjas navel, Valencia y sanguina, que también tienen sus propias subvariedades:

Padre Washington
Esta variedad de naranja ombligo es extremadamente popular y probablemente sea la que elijas cuando veas una naranja etiquetada simplemente como «naranja ombligo» en la tienda, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. Al igual que otras naranjas Navel, las naranjas madre de Washington son deliciosamente dulces, fáciles de pelar y no tienen semillas.

Naranjas Valencianas
Estas naranjas se usan comúnmente para hacer jugos debido a su alto contenido de azúcar, su rico sabor y su vibrante color naranja, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. La colección de variedades de cítricos Givaudan de la Universidad de California en Riverside enumera docenas de variedades, pero estos tipos de naranjas generalmente se venden como naranjas Valencia o para jugo.

naranjas sanguinas
Estas naranjas se caracterizan por un color rojo intenso (de ahí el nombre), lo que indica un alto nivel de antioxidantes llamados antocianinas. Según una revisión , la investigación muestra que la ingestión de este poderoso compuesto de las naranjas sanguinas puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cáncer . Hay varios tipos de naranjas sanguinas, incluidas las moro y sanguinelli.

Información nutricional de las naranjas
Las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, y el 109 por ciento de su valor diario se encuentra en solo una naranja grande, dice Kelsey Lorencz, RD , asesora de nutrición de Fin vs. Fin, un sitio web que analiza plataformas de bienestar. “También son una buena fuente de folato y tiamina, dos vitaminas B importantes para mantener sano el sistema nervioso. Una naranja grande tiene 4,5 gramos de fibra, lo que la convierte en un alimento rico en fibra”.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., 1 taza de naranjas contiene:

84,6 calorías
1,69 gramos (g) de proteína
0,2 g de grasa
21,2 g de carbohidratos
4,32 gramos de fibra
16,8 g de azúcares
2 miligramos (mg) de calcio
0,18 mg de hierro
326 mg de potasio
0 mg de sodio

Las naranjas también contienen un antioxidante llamado hesperidina, que es un bioflavonoide que, según las investigaciones, puede ayudar a proteger contra enfermedades derivadas de la inflamación, como la artritis y los trastornos neurodegenerativos, señala Rizzo.

Beneficios potenciales para la salud de las naranjas
Quizás mejor conocidas por su contenido de vitamina C, las naranjas tienen muchas ventajas nutricionales. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, estos cítricos pueden beneficiar su salud general de las siguientes maneras.

Ayude a estimular su sistema inmunológico
Las naranjas pueden estimular su sistema inmunológico gracias a su contenido de vitamina C. Las investigaciones muestran que la vitamina C ayuda al sistema inmunológico a formar anticuerpos y llevarlos a donde necesitan ir para combatir las infecciones. La vitamina C también puede ayudar a proteger el cuerpo de los daños causados ​​por factores ambientales y hábitos poco saludables como el humo del tabaco, los rayos ultravioleta y los alimentos grasos y fritos.

Reducir la inflamación
La vitamina C es un antioxidante que puede ayudar a prevenir la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes, según la Academia de Nutrición y Dietética . Las frutas como las naranjas también contienen fitoquímicos que ayudan a proteger el cuerpo contra la inflamación a largo plazo asociada con enfermedades crónicas.

Una revisión encontró que el jugo de naranja fue útil para reducir la inflamación que se produce en el cuerpo después de comer una comida rica en grasas y carbohidratos, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Apoyar la salud del corazón
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud , las personas que tienden a comer más alimentos ricos en vitamina C parecen tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, no está claro si la vitamina C en forma de suplemento podría ayudar a prevenir los efectos oxidativos en el corazón o si dichos efectos pueden obtenerse únicamente al comer alimentos ricos en antioxidantes, como las naranjas y otras frutas y verduras.

Un pequeño pero interesante estudio de adultos sanos encontró que tomar un suplemento de extractos de frutas cítricas (pomelo y naranja amarga) y extracto de hoja de olivo durante ocho semanas se asociaba con una reducción de la presión arterial , una mejor inflamación y niveles de colesterol total , y otros signos que sugerían tales Los suplementos pueden desempeñar un papel en la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Ayude a controlar la diabetes
A pesar de la mala fama que puedan tener las frutas por su contenido de azúcar, las naranjas no se consideran prohibidas para las personas con diabetes . De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes incluye frutas cítricas como las naranjas en su lista de alimentos superestrella que son buenos para la diabetes, tomando especial nota del hecho de que estas frutas son fuentes ricas en vitamina C, fibra, potasio y ácido fólico.

Es más, los flavonoides cítricos pueden tener posibles efectos antidiabéticos en el organismo, como un mejor control de la glucemia , sensibilidad a la insulina y perfiles de lípidos, según una revisión de estudios en animales y células. Estos hallazgos preliminares muestran que se necesitan más estudios para confirmar si las naranjas y otras frutas cítricas pueden tener estos efectos en los humanos.

Promover la salud ocular
Según la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO) , la vitamina C es de vital importancia para la salud ocular, y este y otros antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar o retardar la progresión de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). ) .

Para las personas que tienen formas tempranas a moderadas de DMAE, los suplementos nutricionales, que incluyen vitamina C, junto con una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de que la enfermedad empeore y se convierta en DMAE avanzada, según la AAO .

¿Pueden las naranjas ayudar a perder peso?
«Las naranjas definitivamente pueden ser parte de una dieta de adelgazamiento, ya que son bajas en calorías», dice Rizzo. “Dicho esto, la pérdida de peso se reduce a mantener un pequeño déficit de calorías durante un período de tiempo. Si comes naranjas y consumes más calorías de las que quemas, entonces no podrás perder peso”.

A pesar de cualquier afirmación que haya escuchado o leído en línea, no existe una dieta naranja. Sin embargo, las naranjas y una variedad de otras frutas y verduras se pueden incorporar a una dieta que promueva la pérdida de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , la mayoría de las frutas y verduras tienen menos grasa y calorías que otros alimentos y contienen mucha agua y fibra . Esto significa que es más probable que se sienta más lleno con menos calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.

«Al ser un alimento rico en fibra, las naranjas tienen el superpoder de saciarte sin añadir muchas calorías a tu dieta», explica Lorencz. «Puedes obtener más del 10 por ciento de tus necesidades diarias de fibra con una sola naranja».

Cómo seleccionar y almacenar naranjas
Ya sea que compre naranjas en una tienda o las recoja directamente de un árbol, aquí encontrará algunos consejos clave que le ayudarán a seleccionarlas en su punto máximo de madurez y algunas estrategias para mantenerlas frescas el mayor tiempo posible.

Selección
Si bien las naranjas suelen estar disponibles durante todo el año en las tiendas de comestibles, gracias al cultivo mundial, las frutas cítricas suelen estar en temporada en los Estados Unidos entre noviembre y marzo, según el Centro para la Nutrición en las Escuelas de la Universidad de California en Davis .

Al seleccionar naranjas, busque naranjas que sean pesadas para su tamaño, que tengan cáscaras vibrantes, firmes y suaves, y que huelan aromáticamente, aconseja The Foundation for Fresh Produce , una organización que trabaja para aumentar el consumo de frutas y verduras en los estadounidenses para una mejor salud. . Es probable que las naranjas de colores apagados, livianas e inodoras no estén maduras. Además, querrás evitar los cítricos que tengan signos de podredumbre, como puntos blandos o cáscaras arrugadas.

Almacenamiento
Una vez que haya encontrado las naranjas perfectas para comprar y llevarse a casa, tendrá algunas opciones de almacenamiento dependiendo de qué tan pronto desee usarlas. Las naranjas pueden dejarse a temperatura ambiente en la encimera de la cocina durante uno o dos días o refrigerarse en un cajón de productos agrícolas durante una o dos semanas, según The Foundation for Fresh Produce.

Cómo comer naranjas
Las naranjas quizás se comen más a menudo enteras, crudas y peladas. También puedes preparar jugo de naranja casero sin los azúcares agregados que puedes encontrar en las versiones concentradas compradas en la tienda.

«Las naranjas están de temporada en invierno, así que me gusta agregarlas a mi avena matutina para darle un toque de dulzura natural», dice Rizzo. “También añaden dulzura e hidratación a un batido . Y combinan muy bien con sabores salados, como los de esta ensalada de remolacha. «

Y, por supuesto, las naranjas son un refrigerio saludable perfecto y portátil que puedes comer en cualquier momento. «Me encanta comer naranjas junto con un puñado de almendras para obtener un refrigerio abundante y saciante», añade Lorencz.

Algunas otras deliciosas ideas para incorporar naranjas a tu dieta sugeridas por The Foundation for Fresh Produce :

Añade rodajas de naranja a una ensalada de frutas con yogur .
Combine jugo de naranja con jugo de limón fresco para hacer limonada de naranja.
Agréguelo a una cama de verduras para ensalada para darle un toque de dulzura y entusiasmo.
Haga una salsa de naranja para usar con pescado o pollo combinando cáscara de naranja, naranjas picadas, tomates, cebollas verdes, cilantro y jugo de lima.
Saltee el pollo, los pimientos morrones, la cebolla, el ajo y el jengibre con un poco de jugo de limón, azúcar moreno, aceite de sésamo y salsa de soya; luego agregue los trozos de naranja picados y sirva en hojas de lechuga para hacer una envoltura saludable.
Riesgos para la salud de las naranjas
Si bien se conocen pocos riesgos para la salud asociados con el consumo de naranjas, es importante tomar precauciones para no consumir demasiado de algo bueno. «Es seguro comer naranjas todos los días», dice Lorencz, pero «es posible que desees considerar cuánto comes a la vez porque los azúcares naturales y el ácido de las naranjas pueden provocar malestar estomacal en algunas personas».

Por ejemplo, las personas que padecen enfermedad de reflujo gastroesofágico , una afección digestiva crónica que puede causar acidez estomacal frecuente (una molestia dolorosa y ardiente en el medio del pecho), pueden encontrar que ciertos alimentos, incluidas las frutas cítricas, pueden desencadenar o empeorar sus síntomas. según Medicina Johns Hopkins .

Y algunas personas con ciertas condiciones de salud o que toman medicamentos que no deben tomarse con frutas cítricas deben hablar con su médico antes de consumir naranjas.

Personas que tienen hemocromatosis (una afección en la que los niveles de hierro aumentan demasiado, lo que podría dañar el corazón, el hígado, el páncreas y más) o hiperpotasemia (niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, que pueden provocar ritmos cardíacos peligrosos, o El médico también puede advertirle que limite o evite ciertos alimentos, incluidos los que tienen un alto contenido de vitamina C, que pueden aumentar los niveles de potasio y hierro.

Además, si toma ciertos antibióticos , medicamentos de quimioterapia o betabloqueantes , hable con un médico sobre si es seguro comer naranjas, ya que las investigaciones sugieren que ciertos medicamentos pueden interactuar con el jugo de naranja.

Por último, tenga en cuenta que algunos efectos secundarios están asociados con las naranjas, así como la posibilidad de que se produzca una reacción alérgica en algunas personas.

Efectos secundarios
Según Lorencz y Rizzo, los posibles efectos secundarios de las naranjas incluyen:

Diarrea , náuseas y calambres estomacales por exceso de vitamina C.
Picazón en la boca o la garganta, que puede ser un signo de alergia.
Empeoramiento del reflujo ácido, debido a la posibilidad de que las naranjas agraven el revestimiento del estómago.
Potasio alto en sangre si tiene problemas renales
¿Es posible ser alérgico a las naranjas?
Si bien la alergia a las naranjas no se considera común, cualquier alimento puede causar una reacción adversa, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) . Una reacción alérgica a los alimentos ocurre cuando su sistema inmunológico reacciona exageradamente a algo que ha comido, lo que desencadena síntomas como urticaria, hinchazón de la lengua, dificultad para respirar e incluso anafilaxia (una afección potencialmente mortal que puede provocar un shock). y dejar de respirar).

Un estudio publicado en PLoS One encontró que las personas que tienen alergias al polen de gramíneas pueden tener un mayor riesgo de sufrir alergias a los cítricos. Y según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología , los síntomas de alergia oral (OEA) por comer naranjas son más comunes en personas alérgicas a Timothy y a los pastos de los huertos, que polinizan durante los meses de verano. La OEA puede incluir picazón e hinchazón de la boca, la cara, los labios, la lengua y la garganta.

Pero una prueba positiva de sensibilidad a los cítricos no siempre significa que alguien experimentará una reacción alérgica al alimento. Según la ACAAI, no todas las personas con alergia al polen experimentan OEA después de comer naranjas.

Y los investigadores del estudio PLoS One observaron que muchas personas que tenían sensibilidad a las frutas cítricas no experimentaron OEA después de comer la fruta.

Si experimenta posibles síntomas de OEA cuando come naranjas, hable con su médico de inmediato o busque ayuda de emergencia si los síntomas parecen graves.

Cultivar tus propias naranjas
Si bien históricamente son exclusivos de los climas tropicales y subtropicales, el Almanaque señala que los cítricos como las naranjas pueden cultivarse en casi cualquier región si se toman las medidas adecuadas. Para cultivar tus propios naranjos, te recomienda lo siguiente:

Primero determine el momento adecuado para planificar sus naranjos. La primavera es mejor en la mayor parte de América del Norte, mientras que las naranjas se pueden plantar en cualquier época del año en el sur de California, Florida y otras partes del llamado cinturón de cítricos.
Plante árboles de cítricos a una distancia de 12 a 25 pies en un área cálida y soleada de su jardín que esté protegida contra el viento.
Si su naranjo está en una maceta, asegúrese de usar tierra con buen drenaje y no regarla en exceso.
Las naranjas pueden madurar entre 8 y 15 meses, según el tipo y el tamaño.