¿Es seguro cocinar con aceites esenciales?

Los aceites esenciales, que se extraen de las plantas, son más conocidos por su uso en aromaterapia, una práctica de salud complementaria que consiste en inhalar los aromas o mezclar los aceites con loción o aceite de masaje. Sin embargo, ha habido un interés creciente en otros usos para estos aceites, incluido su uso para cocinar.

Algunos aceites esenciales se comercializan como comestibles, y muchos blogs y personas influyentes en las redes sociales han sugerido que el uso de aceites esenciales puede mejorar el sabor y la nutrición en las recetas.

“Los aceites esenciales son fuentes concentradas de sabores y aromas, por lo que no es necesario picar un montón de hierbas o pelar un montón de ralladura de limón para obtener el sabor que busca en una receta en particular”, dice Sharon Palmer, RDN , un nutricionista dietista registrado a base de plantas en Ojai, California.

Pero agregar gotas de aceites esenciales a sus platos sin precaución ni orientación puede ser una mala idea. Los aceites esenciales se pueden extraer de las raíces, tallos, hojas, flores o frutos de las plantas, según el Centro Earl E. Bakken para la espiritualidad y la curación de la Universidad de Minnesota , pero el hecho de que sean naturales no significa que sean seguros . “Se necesita mucho material vegetal para obtener un poco de aceite. Debido a eso, los aceites esenciales están realmente concentrados y pueden afectarnos de manera poderosa”, dice David S. Kiefer, MD , profesor asistente clínico y director médico de la Clínica de Consulta de Salud Integrativa de la Facultad de Medicina y Servicios Públicos de la Universidad de Wisconsin. Salud en Madison.

Además, su nombre no implica que sean esenciales para tu dieta. Más bien, se refiere a los compuestos que afectan el olor o la «esencia» de una planta, según Operation Supplement Safety (OPSS) , el programa de suplementos dietéticos del Departamento de Defensa.

Entonces, ¿debería cocinar con aceites esenciales o limitarse a inhalarlos? Siga leyendo para averiguarlo.

¿Los aceites esenciales son seguros para consumir?

El consumo directo de aceites esenciales generalmente se considera prohibido. “Los aceites esenciales son solubles en grasa, por lo que pueden ser peligrosos si los ingiere directamente de la botella o los mezcla con agua, porque se adhieren a los tejidos y dañan la boca y el esófago”, dice Megan Voss, DNP, RN . , director de educación y profesor asociado en el Centro Earl E. Bakken para la Espiritualidad y la Sanación. En particular, los aceites esenciales pueden irritar o quemar estos tejidos, según la Federación Internacional de Aromaterapeutas .

Aún así, puede haber mérito en combinar aceites esenciales con otras sustancias. Si mezclas aceites esenciales con una sustancia grasa como el aceite de oliva o la leche, se distribuirán y diluirán de manera más uniforme, por lo que no dañarán los tejidos cuando se ingieren, dice Voss. De esta manera, los aceites esenciales pueden ser seguros cuando se usan para cocinar, con algunas advertencias. (Más sobre esto en breve).

Tenga en cuenta que algunos fabricantes comercializan sus productos como aceites esenciales de calidad alimentaria. Sin embargo, este es un término puramente de marketing y no está regulado por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Así que no lo tome como que un aceite esencial es seguro para ingerir, señala el OPSS.

¿Con qué aceites esenciales generalmente se considera seguro cocinar?
“Puedes usar aceites esenciales con fines culinarios de manera segura, pero algunos aceites esenciales son mejores opciones que otros”, dice Amanda Lattin , aromaterapeuta registrada en el Consejo de Registro de Aromaterapia y decana de aromaterapia en el Colegio Estadounidense de Ciencias de la Salud en Portland, Oregón.

Lo mejor que puede hacer es consultar la lista de aceites esenciales generalmente reconocidos como seguros (GRAS, por sus siglas en inglés) de la FDA . Se ha demostrado que estas sustancias son seguras cuando se usan como aditivos alimentarios, según la FDA . Tenga en cuenta que los aceites esenciales en sí mismos no están regulados por la FDA, a menos que se comercialicen con fines terapéuticos, señala el Centro Earl E. Bakken para la espiritualidad y la curación . Por lo tanto, no hay garantía de que el aceite esencial que está utilizando contenga los ingredientes u ofrezca los beneficios que afirma el fabricante.

Cuando compre aceites esenciales para usar en la cocina, el Centro Earl E. Bakken para la espiritualidad y la curación recomienda encontrar un producto que contenga la siguiente información:

Una declaración sobre la pureza (100 por ciento de aceite esencial o alterado o mezclado con otra cosa)
A partir de ahí, es posible que desee seguir con los aceites esenciales de hierbas, frutas y especias que normalmente usa para cocinar, dice Lattin. Aquí hay algunas buenas opciones, junto con sus posibles beneficios para la salud (aunque es posible que no pueda calificar estos beneficios en las cantidades que se usan para cocinar):

Limón (Citrus Limon) El aceite de limón brinda un sabor ligero y fresco a una variedad de platos, como pescado, pollo, productos horneados, pasta y salsas. Gracias a su aroma brillante y edificante, el aceite esencial de limón puede mejorar su estado de ánimo y promover la relajación. Un estudio en 82 personas reveló que inhalar aceite esencial de limón durante 30 minutos redujo la ansiedad después de una cirugía ortopédica. El aceite de limón también es un antifúngico eficaz: una revisión en Medicina alternativa y complementaria basada en la evidencia encontró que el aceite esencial de limón era eficaz para combatir el pie de atleta, la candidiasis bucal y las infecciones por levaduras .

Romero ( Rosmarinus Officinalis L. ) El romero es una hierba comúnmente utilizada para agregar un sabor amaderado a sopas, guisos y guisos. La investigación sugiere que el aceite esencial de romero también puede estimular la claridad mental y el enfoque. En un pequeño estudio , la inhalación de aceite esencial de romero durante períodos más prolongados se asoció con un mejor rendimiento en las tareas de procesamiento visual y las pruebas de sustracción en serie. Y otro estudio de 53 estudiantes de secundaria encontró que podían recordar mejor las imágenes y los números cuando la sala de pruebas se rociaba con aceite esencial de romero.

Menta ( Mentha Piperita L. ) El aceite de menta puede agregar un sabor a menta vigorizante a productos horneados y postres fríos como el helado. También se usa comúnmente para domar los dolores musculares, tratar la tos y los resfriados, aumentar el estado de alerta y aliviar los dolores de cabeza, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Lavanda ( Lavandula Officinalis Chaix. ) El aceite esencial de lavanda proporciona un perfil floral suave que es agradable en helados y productos horneados, dice Lattin. También ofrece efectos calmantes, por lo que es una elección popular para la relajación. De hecho, una revisión y un metanálisis publicados en 2019 , que evaluaron 90 estudios, concluyeron que inhalar o ingerir aceite de lavanda puede reducir significativamente la ansiedad.

¿Cuáles son los riesgos potenciales de consumir aceites esenciales?
Además de irritar y quemar los tejidos de la boca y el esófago, el consumo directo de aceites esenciales puede causar convulsiones, alucinaciones y coma, según el Centro Nacional de Intoxicaciones de la Capital . Algunos incluso pueden ser venenosos. Un estudio publicado en 2019 en The Medical Journal of Australia informó que la toxicidad por la ingestión de aceites esenciales va en aumento, y «se ha informado un aumento de la frecuencia y la gravedad de las intoxicaciones por aceites esenciales en Europa y los Estados Unidos».

Los aceites esenciales también pueden interactuar con los medicamentos. “Algunos aceites esenciales usan los mismos sitios receptores que usan los medicamentos, lo que puede hacer que nuestros medicamentos sean menos efectivos”, dice Voss. “También pueden aumentar las cantidades de medicamentos que circulan en nuestro cuerpo y provocar toxicidad”, agrega.

Por ejemplo, la investigación en ratones encontró que el aceite esencial de anís aumentaba los efectos de los medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central, como la codeína (un analgésico opioide ) y la fluoxetina (un antidepresivo ).

Gracias a su tamaño corporal más pequeño y su sistema digestivo inmaduro, los niños pueden ser especialmente vulnerables a los efectos adversos del consumo de aceites esenciales, advierte el Centro Nacional de Intoxicaciones de la Capital .

Evite el uso de estos aceites esenciales
Algunos aceites esenciales se han relacionado con efectos adversos cuando se ingieren, incluso en pequeñas cantidades. Estos son los aceites esenciales que debes evitar comer a toda costa:

Aceite de eucalipto Si bien es un ingrediente común en los productos para la tos y el resfriado de venta libre para aliviar la congestión, el aceite de eucalipto puede ser peligroso si se ingiere en su forma pura, según la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai . “Hay casos muy claros de personas que tienen efectos tóxicos al ingerir aceite de eucalipto en cantidades muy pequeñas”, dice el Dr. Kiefer. En particular, el aceite de eucalipto puede causar convulsiones si se ingiere, señala el Centro de Control de Envenenamiento de la Capital Nacional.

Aceite de salvia El aceite de salvia tiene un agradable aroma a tierra y se ha demostrado que tiene propiedades antisépticas, según una investigación . Sin embargo, también se ha descubierto que el aceite de salvia causa convulsiones en los niños, según el National Capital Poison Center.
Aceite de gaulteria El aceite de gaulteria se usa como saborizante de alimentos en pequeñas cantidades, pero puede ser peligroso, incluso mortal, si se ingiere más de una pequeña cantidad. Según el Centro Nacional de Intoxicaciones de la Capital, ingerir aceite de gaulteria es como tragarse muchas aspirinas para adultos. Esto es especialmente peligroso para los niños.

También es una buena idea evitar cualquier aceite esencial que no haya sido generalmente reconocido como seguro por la FDA. En caso de duda, consulte la lista .

¿Cómo se cocina con aceites esenciales?
Si todavía está interesado en experimentar con aceites esenciales en su cocina, aquí hay algunas pautas a seguir para asegurarse de hacerlo de manera segura.

Usa una mano ligera. Puede que te sorprenda saber que solo necesitas una o dos gotas de aceite esencial para crear un sabor y aroma potentes, dice Lattin. Una sola gota de aceite esencial de albahaca en una olla grande de salsa marinara, por ejemplo, producirá un sabor fuerte, señala. Y una vez que agrega un aceite esencial, es difícil deshacerlo, así que comience con la cantidad más pequeña posible y pruebe la receta antes de agregar más, sugiere Lattin.

Diluido. Mezcle el aceite esencial con una fuente de grasa como aceite de oliva, miel o caldo de pollo antes de agregarlo al plato. Diluir los aceites esenciales en una sustancia grasa puede ayudar a distribuirlos de manera uniforme, lo que puede ayudar a prevenir la irritación de los tejidos blandos de la boca, la garganta y los intestinos, señala Lattin.

Lattin recomienda usar solo aceites esenciales incluidos en la lista GRAS de la FDA. De esa manera, sabrá que el aceite esencial que está agregando ya ha sido generalmente reconocido como seguro para fines culinarios. Tenga en cuenta que la FDA no regula los aceites esenciales, por lo que es importante que haga su propia investigación sobre cualquier producto que pretenda usar.

Encuentra recetas. Antes de experimentar con los aceites esenciales por su cuenta, busque una receta de una fuente confiable, como la Colegio Americano de Ciencias de la Salud, que incorpora el aceite esencial que le interesa probar. “La experimentación puede ser divertida, pero puede terminar desperdiciando alimentos o aceites esenciales si no resultan comestibles”, señala Lattin. Una vez que tenga una idea de qué tipo de perfil de sabor crea un aceite esencial y cuánto usar, puede comenzar a crear sus recetas, agrega.