Categoría: Nutrición

Diferentes tipos de fibra: olvídese de «insoluble» frente a «soluble»

¡No todas las fibras son iguales! Olvídese de la fibra «insoluble» frente a la «soluble»: está desactualizada y NO es precisa.

El enfoque en la fibra solía ser simplemente «ayudarlo a defecar», ¡pero es mucho más que eso! La ingesta de fibra está relacionada con una mejor salud en general y un menor riesgo de más de 70 enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

En el nuevo artículo de mi equipo, King’s College London, nos sumergimos en los diferentes rasgos de muchas fibras dietéticas y cómo cada una puede afectar la salud intestinal y nuestras bacterias «buenas», y afecciones como estreñimiento, IBS, IBD y más.

En resumen, descubrimos que los diferentes tipos de fibra actúan de manera MUY diferente en el intestino, y diferentes fibras pueden cambiar los tipos de microbios que viven en nuestro intestino.

Por lo tanto, si ve a alguien hablando de «comer solo fibra soluble» o «reducir la fibra insoluble para la diarrea», ¡sepa que eso no es útil! Entonces comparte esta publicación.

El resultado final: la mayoría de los alimentos llenos de fibra en realidad tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, ¡así que la diversidad realmente es el rey! Verá, sus microbios intestinales pueden ser quisquillosos con la comida … a cada uno de ellos le gusta comer diferentes tipos de fibra.

Por lo tanto, mezclar sus alimentos vegetales y apuntar a 30 puntos de plantas a la semana (eso es 30 tipos diferentes de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias) significará que obtendrá una gran cantidad de fibras diversas para nutrir comunidad interna de microbios intestinales.

Ahora, si quieres ser realmente científico …

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra que debemos conocer? Me escucharán hablando de almidón resistente, psyllium, fibra prebiótica, fibra de avena, etc. ¡todos muy diferentes y tipos de fibra por derecho propio!

Básicamente, hay 3 rasgos principales que afectan lo que hace una fibra …

  • Solubilidad (es decir, si se disuelve en agua)
  • Viscosidad (es decir, fluidez o capacidad de «espesamiento»)
  • Fermentabilidad (es decir, ¿es «digerido» por nuestras bacterias intestinales)

Cómo tu cuerpo se desintoxica naturalmente

La desintoxicación es el proceso del cuerpo para eliminar sustancias tóxicas. A pesar del marketing en torno a la desintoxicación, en realidad es un proceso continuo que su cuerpo hace por sí solo para sobrevivir. Sus principales órganos de desintoxicación son el hígado y los riñones. Además, su sistema linfático, tracto digestivo, piel y pulmones también juegan un papel en la forma en que su cuerpo se desintoxica. En conjunto, estos órganos crean vías de desintoxicación en el cuerpo.

Vale la pena mencionar que la verdadera desintoxicación no es una dieta. O mejor dicho, no necesita una dieta restrictiva, una limpieza de jugos o un equipo costoso para desintoxicarse. El marketing en torno a la venta de desintoxicación atrapa a las personas en un estado vulnerable cuando están desesperadas por un cambio. La mayoría de las personas (¡aunque no sea intencionalmente!) Abordan la desintoxicación con una «mentalidad de ajuste rápido» con la esperanza de que la desintoxicación o la limpieza les dé los resultados que buscan en términos de salud.

Cómo desintoxicar el cuerpo naturalmente

Aunque el cuerpo se desintoxica por sí solo, podemos apoyarlo diariamente para que siga funcionando de manera óptima. En lugar de seguir una dieta restrictiva o una limpieza de jugos, recomiendo concentrarse en agregar prácticas diarias de nutrición y estilo de vida que apoyen naturalmente las vías de desintoxicación de su cuerpo.

A continuación se muestran mis 4 formas principales de apoyar la desintoxicación a diario. Tenga en cuenta que estas cinco prácticas de nutrición y estilo de vida no son las únicas formas de apoyar la desintoxicación.

  1. Centrarse en la comida
    No es de extrañar que una nutrición adecuada desempeñe un papel en la desintoxicación adecuada. La comida es poderosa. Llevar una dieta equilibrada es la manera perfecta de ayudar a alimentar los órganos y sistemas que hacen el trabajo pesado. Concéntrese en una dieta a base de plantas que tenga una base en frutas y verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
    Para optimizar su forma de comer y apoyar la desintoxicación, concéntrese en alimentos ricos en fibra y antioxidantes mientras reduce el exceso de azúcar y alimentos procesados. Los alimentos ricos en fibra como verduras, verduras, lentejas y nueces y semillas también pueden ayudar a mantener una digestión adecuada y reducir las deposiciones, es decir, eliminar las toxinas.

La investigación muestra un vínculo entre la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y la función hepática deficiente. Esto se suma a nuestra carga de toxinas junto con los 10,000 químicos permitidos en nuestros alimentos y empaques de alimentos. Limitar los alimentos que tienen azúcares añadidos, conservantes y otros ingredientes que distraen al hígado de su función normal puede ayudar a respaldar nuestro proceso de desintoxicación en su conjunto.

  1. NUTRE SU MICROBIOMA INTESTINAL
    Sabemos que el tracto digestivo es una parte de cómo se desintoxica su cuerpo. Apoyar la salud intestinal a diario es una de las mejores formas de garantizar un tracto digestivo que funcione correctamente.

Un intestino sano tiene un microbioma diverso equilibrado con bacterias buenas y malas. Comer alimentos integrales de origen vegetal que son naturalmente ricos en fibra ayuda a su microbioma intestinal. Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a aumentar el volumen y expulsar los desechos. Yendo un paso más allá, ciertas fibras llamadas almidones resistentes actúan como prebióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos, las bacterias buenas que ayudan a crear un ambiente óptimo para una digestión eficiente y otros procesos de salud.
Concéntrese en comer alimentos integrales ricos en fibra en cada comida e incorpore alimentos fermentados en su dieta diaria. También recomiendo complementar con prebióticos y probióticos para asegurarse de que está nutriendo su microbioma intestinal a diario.

  1. Hidratar
    Tu cuerpo está compuesto por un 70% de agua. Si no se hidrata adecuadamente, es imposible que su cuerpo funcione de manera óptima. Esto incluye el proceso de desintoxicación.
    Mantenerse adecuadamente hidratado ayuda a eliminar las toxinas a través de los riñones que se excretan a través de la orina. También ayuda a eliminar los subproductos celulares nocivos como la urea y el dióxido de carbono del torrente sanguíneo. Una vez filtrada de la sangre, el agua expulsa las toxinas a través de otros canales de desintoxicación como la respiración y la sudoración.
  2. Mueve tu cuerpo
    Mover su cuerpo a diario es una excelente manera de aumentar la circulación linfática y respalda la forma en que su cuerpo se desintoxica. El movimiento de bajo impacto para incorporar a diario para promover la desintoxicación incluye caminar, rodar y hacer yoga. Además, ejercitarse con la suficiente intensidad como para sudar es como un dos por uno en términos de desintoxicación. Libera toxinas a través de la sudoración y también apoya otras vías de desintoxicación a través de una mayor circulación, suministro de nutrientes a sus células y promoción de la digestión.

El vínculo entre la comida y el estado de ánimo

La Organización Mundial de la Salud ha declarado que las condiciones de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad, son la causa número uno de discapacidad a nivel mundial y afectan a más de 300 millones de personas. Especialmente en estos tiempos difíciles, nunca ha sido más importante cuidar y priorizar nuestra salud mental. Parte de esto es comprender cómo nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, puede influir en la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, una dieta occidental típica, que a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como en el estado de ánimo, lo que hace que afecciones como la depresión sean más probables. Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo, que se centra en una amplia gama de alimentos vegetales, complementada con cantidades más pequeñas de lácteos, pescado y grasas saludables, puede ayudar a proteger nuestra salud mental e incluso puede ser útil como parte de un tratamiento. planificar la depresión.

Entonces, ¿cuál es el vínculo entre la comida y el estado de ánimo?

Inflamación

La evidencia ha demostrado que la depresión está asociada con niveles crónicos de inflamación en el cuerpo. Un factor de estilo de vida que contribuye a esto es la dieta. Se sabe que una dieta pobre en nutrientes, como la típica dieta occidental, aumenta la inflamación. La inflamación puede tener varios impactos negativos que afectan nuestra salud mental, entre ellos:

• Daño a las neuronas del cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión.

• Un aumento de las citocinas circulantes, que son sustancias químicas liberadas por el sistema inmunológico que contribuyen a la inflamación. Pueden modular nuestras emociones al afectar la liberación de serotonina y dopamina, nuestras llamadas «hormonas felices». Las citocinas también pueden afectar la respuesta al estrés, lo que puede contribuir a la ansiedad.

La microbiota intestinal

Nuestros intestinos contienen más de 1000 especies diferentes de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal. Realizan muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo, incluida la digestión de nutrientes, la producción de vitaminas y hormonas, e incluso están implicadas en nuestra salud mental. Esto se debe en gran parte al eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. La microbiota intestinal contribuye a esta comunicación directamente a través del nervio vago, a través de las células del sistema inmunológico y liberando sustancias químicas en la sangre.

La dieta mediterránea

Aunque no existe una dieta única que garantice una buena salud, dado que la nutrición es tan individual, la evidencia parece apuntar hacia una dieta de estilo mediterráneo para ayudar a proteger nuestra salud mental. Por ejemplo, el ensayo SMILES mostró que seguir una dieta mediterránea podría incluso formar parte de un plan de tratamiento para la depresión. En el ensayo, los participantes con depresión clínica diagnosticada fueron asignados a uno de dos grupos. Además de su medicación, un dietista les guió a través de una dieta de estilo mediterráneo o les brindó apoyo social durante 12 semanas. El estudio mostró que la dieta era de hecho una estrategia de tratamiento más eficaz, ya que este grupo experimentó una disminución más significativa de sus síntomas de depresión. Como resultado, está claro que la comida realmente puede afectar nuestro estado de ánimo.

La dieta mediterránea es una dieta centrada en plantas que consta de:

• Una amplia variedad de frutas y verduras

• Granos integrales, una fuente de carbohidratos complejos para mantener niveles de energía suficientes

• Consumo regular de pescado, especialmente pescado azul, que es más alto en ácidos grasos omega-3

• Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como nueces y semillas

• Pequeñas cantidades de carne magra y lácteos

• Consumo moderado de alcohol, siendo el vino tinto especialmente beneficioso

En general, la conclusión clave de este artículo es que la comida puede influir en nuestro estado de ánimo, ya sea de forma positiva o negativa. Por lo tanto, una forma en que se puede apoyar la salud mental es consumiendo una dieta bien balanceada, basada libremente en los principios mediterráneos. Sin embargo, las golosinas nunca deben olvidarse, ya que tienen un lugar en toda dieta equilibrada y ciertamente contribuyen a nuestro estado de ánimo.

Comer saludablemente durante el confinamiento: ¡lo esencial de su nutrición!

Si bien muchas cosas aún son inciertas, una cosa que está clara es que ahora tenemos que adaptarnos a una «nueva normalidad» en este momento tan extraño e inesperado de nuestras vidas. Como probablemente todos sabemos ahora, todavía tenemos que limitar nuestro contacto con los demás para reducir la propagación del virus, y eso incluye cosas que solíamos ver como partes mundanas de la vida, ¡como ir a la tienda a comprar comestibles!

Para hacer que sus alimentos y artículos de compra esenciales vayan más allá, he creado una guía de « elementos esenciales de bloqueo » con mis recomendaciones serias para los elementos esenciales del refrigerador / congelador, productos básicos para el armario de la tienda y algunos consejos sobre ingredientes alternativos que puede estar luchando por obtener. mantener, con los simples objetivos de …

Mantener bajo su presupuesto de compras semanal
Limitando sus viajes a la tienda
Reducir el desperdicio de alimentos
¡Crea comidas sencillas pero sabrosas con ingredientes nutritivos!

ESENCIALES DEL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR:

Fuentes de proteína:

El queso y los huevos pueden formar parte de un delicioso refrigerio (¡me encanta el queso con manzana o un huevo cocido en rodajas encima de un pastel de avena con tomate!) O ¿por qué no o combinar los dos con un poco de verduras para hacer una tortilla? ⁣

La carne, como el pollo, la ternera magra y el pescado, son excelentes fuentes de vitamina B12 y se prestan para una variedad de platos diferentes.

¡El yogur natural es un bocadillo ideal que puede animar con mantequilla de nueces, canela y fruta fresca o congelada! ⁣⁣

Leche / Mylks: si elige productos de origen vegetal, busque siempre productos fortificados, es decir, aquellos con calcio y vitamina B12 (¡y si es posible, yodo!) ⁣⁣

El tofu y los frijoles edamame son una gran fuente de proteína vegetal y también son ricos en calcio calcium! ⁣

Salchichas vegetarianas y veganas: mételas en el horno, córtalas y agrégalas a una ensalada o cazuela de verduras ⁣⁣

⁣ Frutas y verduras congeladas:

Congelados o frescos, ¡son igual de nutritivos! Intente optar por un arco iris de colores para asegurarse de consumir una variedad de vitaminas y minerales diferentes. ⁣⁣

¡El plátano o el mango congelados son un batido de desayuno espeso y cremoso! ¡Agrega leche y un puñado de espinacas congeladas para obtener una dosis de vitamina A y agregar color también! ⁣⁣

Verduras mixtas congeladas: simplemente agregue algunos puñados a un salteado o guiso, ¡hay muchas opciones! ⁣⁣

Guisantes congelados – ¿Quién podría olvidar el humilde guisante congelado? Agregue un puñado a unos muffins de huevo o un tazón de pasta para obtener una forma rápida de sus cinco al día⁣ ¡y un impulso de proteínas también! ⁣

⁣⁣ TIENDA GRAPAS PARA ARMARIO:
Avena: un alimento básico económico y una rica fuente de betaglucano, un tipo de fibra dietética. Puede usarlos para hornear, para gachas, avena durante la noche, dentro de un batido o incluso usarlos como sustituto del pan rallado ya preparado para cubrir pollo o pescado.

Lentejas: las lentejas, enlatadas o secas, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y también cuentan como 1 de sus 5 al día. ¡Puedes agregar a un guiso, sopas caseras o una ensalada o hacer un delicioso dhal con algunas especias indias y mucho más! ⁣⁣

Garbanzos: si tienes un procesador de alimentos o una licuadora, puedes hacer tu propio hummus o agregar algunas verduras para hacer tus propios falafels. ¡Puedes hacer un sabroso tagine, agregarlo a una ensalada de pasta o incluso usarlo para hornear para hacer una «masa de galletas» o brownies saludables! ⁣⁣

Pescado enlatado: la caballa, el salmón y las sardinas enlatados son ricos en ácidos grasos omega-3 y son una manera fácil de asegurarse de comer una porción de pescado azul al menos una vez a la semana. ¡El atún enlatado es delicioso en un sándwich, ensalada o incluso puede intentar agregarlo a una tortilla para obtener una fuente adicional de proteína! ⁣⁣

Tomates picados enlatados / leche de coco: una base deliciosa para cualquier salsa de pasta, estofado, sopa o curry. Para hacer que su lata llegue más lejos, llene la lata vacía con agua (o un caldo bajo en sal) para agregar más volumen y poder agregar más ingredientes y hacer porciones adicionales para congelar.

Papas: dulces o regulares, son increíblemente versátiles, están llenas de fibra y se pueden usar para cuñas caseras, puré, pescado o pasteles de pastor o ¡puedes agregarlos a una frittata! ⁣⁣

CONSEJOS:
Para ahorrar tiempo y dinero, ¡planifique sus comidas para la semana! ¿Ya descargó mi guía electrónica gratuita de bocadillos saludables? ¡Incluye una página para planificar sus comidas para la semana y espacio para escribir su lista de compras también! ¡Simplemente regístrese aquí para recibir mi newsletter!
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Incluso podría hacer una lista de los alimentos que ya tiene y anotar la fecha en la que debe consumirlos (¡y pegarlos en su refrigerador!). Esto ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y facilita la preparación de comidas cuando está comiendo ¡Ese momento de ‘qué tendré que comer’! ⁣

Cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudar

Con el aumento de casos de Covid19, la noticia llena de restricciones en constante cambio, no es difícil ver por qué las personas se sienten cada vez más estresadas. Con las predicciones de que al menos medio millón de personas en el Reino Unido y hasta el 50% de la población estadounidense, bien pueden experimentar problemas de salud mental, como resultado de la pandemia SARS-CoV-2, este es un momento desafiante. Siga leyendo para descubrir cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudarlo a optimizar su dieta.

Cada vez está más claro quiénes tienen mayor riesgo de mayor mortalidad y morbilidad por Covid19; estos incluyen personas con diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, privaciones, sexo masculino, edad y etnias negras, asiáticas y minoritarias. La nutrición es fundamental para la mayoría de estas enfermedades crónicas. Este artículo explora la relación bidireccional entre el estrés y la nutrición y cómo consejos prácticos para apoyar su salud.

No es de extrañar que se sienta estresado y descubra que sus patrones de alimentación han cambiado. La comida y las emociones están interconectadas en muchos niveles, la comida no es solo nutrientes simples que se consumen como tabletas, sino que existe una conexión profunda entre el estado de ánimo y la dieta.


¿Qué es estrés?

Aunque no hay consenso sobre qué síntomas o biomarcadores definen el estrés, algunos signos comunes que son ampliamente aceptados incluyen indicadores clínicos y hormonales, fatiga, pérdida de peso, disminución del rendimiento, insomnio, cambios en el apetito, alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad y ansiedad, inflamación. e inmunosupresión.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el estrés?

Muchos factores influyen en nuestros patrones de alimentación, incluidos el estrés, el cansancio, los medicamentos, el aburrimiento e incluso los microorganismos intestinales. El estrés tiene un efecto psicológico y fisiológico sobre el apetito. Con la evidencia emergente sobre la conexión bidireccional entre nuestro intestino y nuestro cerebro (eje intestino-cerebro), hay evidencia de que el estrés no solo afecta la nutrición, sino que la nutrición también afecta el estrés.

El estrés parece cambiar la ingesta total de alimentos de una de dos maneras, lo que resulta en una ingesta excesiva o insuficiente. Es interesante que esto se pueda determinar por la gravedad del factor estresante. El estrés vital crónico se asocia con una mayor preferencia por alimentos ricos en energía y nutrientes, como alimentos ricos en azúcar y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. Se cree que el estrés crónico afecta hasta al 25% de la población. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, incluido un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos como la ansiedad y la depresión.
La respuesta al estrés por cortisol

Una glándula situada encima de los riñones produce hormonas esteroides. Los corticosteroides son una clase de hormonas esteroides que se dividen en dos tipos diferentes: los glucocorticoides tienen un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y el metabolismo de los carbohidratos y los mineralocorticoides que ayudan a controlar el equilibrio de sal y agua.

En momentos de estrés, se secretan hormonas glucocorticoides. Son hormonas que regulan múltiples aspectos del control de los niveles de glucosa en sangre. En el hígado, actúan para promover la síntesis de nueva glucosa (gluconeogénesis), mientras que en los músculos y la grasa reducen la absorción de glucosa. Junto con oponerse al efecto de la insulina, los glucocorticoides conducen a un aumento de la glucosa en sangre. Esto es para proporcionar al cerebro más glucosa en momentos de estrés y para promover la función cerebral máxima.

Desde una perspectiva evolutiva, los glucocorticoides han jugado un papel vital en la respuesta de lucha o huida, proporcionando un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que permite una rápida toma de decisiones en momentos de estrés intenso. Sin embargo, en la sociedad moderna, los sentimientos de impotencia y la concentración y el pensamiento repetidos en los eventos estresantes pueden intensificar la secreción de hormonas glucocorticoides. Esto puede convertirse en una respuesta de estrés prolongada y exagerada. Para ayudar a evitar el peligro en el futuro y a sobrevivir, los glucocorticoides pueden incluso tener un papel en la consolidación de los recuerdos basados ​​en el miedo. Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y el reflejo pueden ayudar a reducir la secreción de cortisol.

Cómo reducir el impacto del estrés

Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y la reflexión pueden ayudar a minimizar su respuesta al estrés. Intente hacer ejercicio con regularidad para mejorar su salud mental y encuentre técnicas como la atención plena, llevar un diario y estar agradecido para ayudarlo a superar los momentos difíciles. Intente optimizar y apoyar su microbiota, coma alimentos fermentados como el kéfir, manténgase alejado de los alimentos ricos en grasas y azúcares siempre que sea posible y, en su lugar, elija una dieta sana y equilibrada de cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Espero que este artículo sobre cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente haya respondido a sus preguntas y encuentre útiles estos consejos prácticos.

¿De qué alimentos se necesita más hoy en día?

Hoy en día necesitamos más proteínas, sobre todo de origen animal, pues estas sustituyen a las grasas saturadas que se dan más en los productos de origen animal, y no nos llenan tanto como la carne o el queso. Las legumbres, los cereales y los productos de la soja y el arroz son indispensables, sobre todo la soja que es un gran aporte de proteínas. Hay que incorporarla en las zonas del mundo donde no se consume.

1. La dieta mediterránea

Este tipo de dieta ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud. En ella están muy bien representadas las legumbres, los cereales y los frutos secos. También están los vegetales, que pueden incluirse en la dieta en infinidad de formas. Por ejemplo, algunas personas prefieren cocer los lácteos, mientras que otras prefieren consumirlos crudos. Es importante que lo que consumas este contenido de fibra, que es importante para el tránsito intestinal.

2. Las legumbres

Las legumbres son una parte imprescindible de la dieta de cualquier persona. No tienen la misma calidad nutritiva que las carnes, pero sí son más baratos, más rápidos de preparar y más económicos. Algunas de las principales legumbres son el garbanzo, la lenteja, la alubia, el judías, la soja, etc. Las legumbres tienen mucha fibra y también son ricas en proteínas. Sin embargo, tienen muchas calorías y pueden provocar algunas molestias digestivas.

3. Los cereales

Los cereales son alimentos que puede incluir en la lista de alimentos ricos en fibra. Se trata de un grupo muy amplio de alimentos que incluyen los pasteles, el arroz, la pasta, las patatas, etc. Tienen un alto contenido de nutrientes, aunque pueden causar muchas molestias digestivas.

4. Los frutos secos

Los frutos secos son una parte muy importante de la dieta mediterránea. Hay que tener en cuenta que no son muy efectivos en cuanto a la fibra que contienen. Si queremos incluirlos en el menú de nuestra dieta, es mejor que lo incluyamos en pequeñas cantidades.

5. Las frutas

Las frutas son una excelente forma de poder incluir muchas vitaminas y minerales a nuestra dieta diaria. Por ejemplo, deberíamos acompañar el desayuno con algunas frutas, como pueden ser las manzanas o la naranja.

Comida y estado de ánimo: ¿hay alguna conexión?

Si alguna vez se ha encontrado frente al televisor después de un mal día, sacando sin pensar el helado del recipiente con una cuchara, sabe que el estado de ánimo y la comida a veces están relacionados. Pero si bien la alimentación por estrés es un fenómeno verificado, la relación entre la comida y los trastornos del estado de ánimo reales, como la depresión, es menos clara. O, para decirlo de otra manera: ¿pueden las cosas que come influir en su riesgo de depresión y pueden los cambios en la dieta mejorar potencialmente su salud mental?

«La investigación sobre los factores dietéticos y la depresión aún no es concluyente», dice Patricia Chocano-Bedoya, científica visitante en el Departamento de Nutrición de Harvard. Pero ha habido indicios de que la comida puede desempeñar un papel en la depresión.

Científicos en busca de respuestas

La investigación que utiliza datos de grandes estudios observacionales, como el Nurses ‘Health Study y la Women’s Health Initiative, que incluyó a mujeres de mediana edad a mayores y en su mayoría posmenopáusicas, ha encontrado vínculos. Esto incluye un estudio de 2005 en el International Journal of Obesity, que encontró asociaciones entre la obesidad y la depresión y factores dietéticos. Además, un estudio de 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que consumían más alimentos ricos en vitamina D tenían un riesgo menor de depresión que las mujeres que consumían menos vitamina D en sus dietas.
Indicios de un enlace

Pero vincular de manera concluyente su dieta con su riesgo de depresión es otra historia. Aún no es posible identificar un solo factor nutricional que aumente o disminuya el riesgo de depresión, dice Chocano-Bedoya, epidemiólogo senior de la Universidad de Zurich.

«Existe evidencia limitada sobre el riesgo de depresión asociado con hábitos alimentarios poco saludables», dice.

Un estudio de 2014 en Brain, Behavior, and Immunity que utilizó datos del estudio Nurses ‘Health sí encontró una asociación entre la depresión y una dieta rica en refrescos endulzados con azúcar, granos refinados y carnes rojas, dice Chocano-Bedoya.

De manera similar, un metanálisis de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition sugirió que un alto consumo de carne podría estar asociado con el riesgo de desarrollar depresión. Sin embargo, en este punto, hay tantos factores diferentes asociados con la depresión que no es posible determinar exactamente en qué medida un alimento o patrón dietético específico afecta el riesgo, dice ella.

«Los factores de estilo de vida modificables, como las opciones dietéticas, el tabaquismo y la actividad física, podrían afectar potencialmente el riesgo de depresión, pero no actúan de forma independiente», dice Chocano-Bedoya. La depresión, como muchas otras enfermedades crónicas, probablemente sea el resultado de una interacción compleja entre la genética y el medio ambiente. «Si bien podemos estudiar qué factores de riesgo modificables pueden estar asociados con la depresión, no podemos estimar qué porcentaje de depresión está asociado con un factor específico, ya que en su mayoría están interrelacionados», dice.

Dicho esto, todavía hay buenas razones para concentrarse en su dieta con la esperanza de proteger su salud mental. «Existe evidencia consistente de un patrón dietético de estilo mediterráneo y un menor riesgo de depresión», dice Chocano-Bedoya.

Una dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, aceite de oliva, cereales integrales y proteínas magras como pollo y pescado, y baja en carnes rojas y grasas no saludables.

Incluso si la investigación futura determina que una dieta mediterránea no tiene un efecto sobre el riesgo de depresión, todavía existen muchas otras razones para adoptar este plan de alimentación. «Por ejemplo, la dieta mediterránea también se ha asociado con una presión arterial más baja, una mejor función cognitiva y una menor incidencia de diabetes y eventos cardiovasculares», dice Chocano-Bedoya. «Recomendaría un patrón dietético general saludable y de alta calidad, como una dieta de estilo mediterráneo, no solo por el potencial de reducir el riesgo de depresión, sino también por un menor riesgo general de otras afecciones crónicas, que en sí mismas pueden aumentar más adelante el riesgo de la depresión «.

Comer más alimentos ultraprocesados puede acortar la vida

¿Necesita otra razón para controlar su consumo de alimentos ultraprocesados? Reducir sus cantidades podría ayudarlo a vivir más tiempo.

En un estudio observacional publicado en línea el 11 de febrero de 2019 por JAMA Internal Medicine, casi 45,000 adultos mayores de 45 años completaron varias evaluaciones dietéticas durante un período de dos años. En promedio, los alimentos ultraprocesados ​​constituían aproximadamente el 15% de su dieta diaria medida en gramos.

Los alimentos ultraprocesados ​​se definieron como alimentos listos para comer y para microondas, como pan, cereales para el desayuno, fideos instantáneos, nuggets de pollo o pescado, barras y dulces de chocolate, papas fritas y bebidas endulzadas artificialmente.

Después de nueve años, los investigadores encontraron una conexión estadística directa entre una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​y un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas, especialmente cánceres y enfermedades cardiovasculares.

Varios factores podrían explicar la conexión, según los investigadores. Los alimentos ultraprocesados ​​a menudo tienen menos nutrientes que los alimentos no procesados ​​y contienen mayores cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas y aditivos alimentarios, todos los cuales están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Además de reducir los alimentos procesados, los investigadores sugirieron que las personas lean las etiquetas de los alimentos al comprar y elijan productos con una lista más corta de ingredientes y pocos o ningún aditivo.

Consuma más alimentos ricos en fibra para fomentar la salud del corazón

La mayoría de los mexicanos no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Aquí le mostramos por qué, y cómo, agregar más a su tarifa diaria.

La idea de que una dieta rica en fibra, particularmente de alimentos integrales, podría prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas se remonta a la década de 1970. La evidencia para apoyar esa idea se ha ido acumulando desde entonces.

En 2002, el Instituto de Medicina estableció recomendaciones para la ingesta diaria de fibra. Hasta los 50 años, los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día. Después de los 50 años, deben apuntar a 30 gramos diarios. Las cantidades correspondientes para mujeres son 25 y 21 gramos. Pero la mayoría de los mexicanos lamentablemente no alcanzan estos objetivos, y consumen solo unos 16 gramos de fibra por día en promedio.

Un estudio señaló una conexión con las enfermedades cardíacas. Las personas cuyas dietas son altas en fibra tienen menos probabilidades de tener problemas como el síndrome metabólico, que puede ser un precursor de la diabetes. La afección, que se caracteriza por demasiada grasa abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL beneficioso bajo, presión arterial alta y azúcar en sangre alta, aumenta las probabilidades de que una persona desarrolle diabetes, enfermedad cardíaca y un derrame cerebral.

La fibra es un carbohidrato que su cuerpo no puede descomponer, por lo que pasa a través del cuerpo sin digerir. Viene en dos variedades: insoluble y soluble. La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates. Las fuentes de fibra soluble incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras. Ambos tipos se han relacionado con la salud del corazón.

Se cree que el papel de la fibra en la prevención de enfermedades cardíacas se deriva de su capacidad para reducir tanto la presión arterial como el colesterol. También te llena, lo que te ayuda a comer menos y quizás a perder peso.

Debemos hacer un esfuerzo para poner más alimentos ricos en fibra en la lista de compras y llevar consigo frutas enteras o nueces fáciles de transportar para comer cuando esté fuera de casa.

Una etiqueta puede afirmar que un alimento es una «buena fuente» de fibra si aporta el 10% de su dosis diaria de fibra, aproximadamente 2,5 gramos por porción. Los términos «rico en», «rico en» o «una excelente fuente de» fibra están permitidos si el producto contiene 5 o más gramos de fibra por porción. Tomar un tazón de cereal con alto contenido de fibra es una de las formas más sencillas de alcanzar su objetivo de fibra. Busque marcas con al menos 6 gramos de fibra por porción. Busque las palabras «100% trigo integral» o «100% grano integral» en la etiqueta y al menos 3 gramos de fibra por rebanada.

Alimentos fermentados para una mejor salud intestinal

Los alimentos fermentados naturalmente están recibiendo mucha atención de los expertos en salud en estos días porque pueden ayudar a fortalecer su microbioma intestinal, los 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en su tracto digestivo. Los investigadores están comenzando a relacionar estas diminutas criaturas con todo tipo de condiciones de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades neurodegenerativas.

Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso antiguo que no solo aumenta la vida útil y el valor nutricional de los alimentos, sino que también pueden darle a su cuerpo una dosis de probióticos saludables, que son microorganismos vivos cruciales para una digestión saludable.

No todos los alimentos fermentados son iguales

Los alimentos que aportan probióticos beneficiosos a tu organismo son los fermentados mediante procesos naturales y que contienen probióticos. Los cultivos vivos se encuentran no solo en el yogur y una bebida similar al yogur llamada kéfir, sino también en las verduras en escabeche coreanas llamadas kimchi, chucrut y en algunos encurtidos. Los frascos de encurtidos que puedes comprar en los estantes del supermercado a veces se encurten con vinagre y no con el proceso de fermentación natural con organismos vivos, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarse de que los alimentos fermentados que elija contengan probióticos, busque las palabras «fermentado naturalmente» en la etiqueta, y cuando abra el frasco busque burbujas reveladoras en el líquido, que indican que hay organismos vivos dentro del frasco.


Intente hacer sus propios alimentos fermentados naturalmente

A continuación se muestra una receta que puede ayudarlo a comenzar.

Verduras picantes en escabeche

Estos encurtidos picantes recuerdan la técnica culinaria mediterránea y latinoamericana conocida como escabeche. Esta receta deja fuera el azúcar. Tradicionalmente, las verduras más grandes se cocinan ligeramente antes de encurtir, pero preferimos usar un método de fermentación rápida y dejar las verduras un poco crujientes.

2 tazas de agua filtrada
1 a 1-1 / 4 cucharadas de sal marina
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 jalapeño o unos chiles picantes pequeños (o al gusto), en rodajas
1 zanahoria grande cortada en rodajas o rodajas diagonales de 1/4 de pulgada de grosor
1 a 2 tazas de coliflor picada o floretes de coliflor pequeños
3 tallos pequeños de apio (use solo tallos internos pequeños del corazón), cortados en palitos de 1 pulgada de largo
1 hoja de laurel
1 hoja de col, enjuagada

Calentar el agua (no es necesario hervir). Agrega la sal marina hasta que se disuelva por completo. Deja enfriar (aprovecha este tiempo para cortar las verduras). Agregue el vinagre justo antes de usar. La salmuera se puede preparar con anticipación y almacenar en un frasco de vidrio sellado en el mostrador para usar cuando esté lista para encurtir.

Coloque un frasco de conservas de un cuarto de galón en el fregadero y llénelo con agua hirviendo para esterilizar. Vacíe el frasco y empaque bien las verduras y la hoja de laurel dentro de 1 a 2 pulgadas desde la parte superior del frasco. Vierta la salmuera sobre las verduras para llenar el frasco hasta 1 pulgada desde la parte superior. Coloque la hoja de repollo sobre la parte superior de las verduras y métala alrededor de los bordes para mantener las verduras debajo del líquido.

Coloque el frasco sobre el mostrador y cúbralo con una tapa de fermentación. (Alternativamente, use una tapa estándar y aflójela un poco cada día durante los primeros días, luego cada dos días, para permitir que los gases escapen). Deje encurtir de tres a cinco días, dependiendo de la temperatura interior. Verifique el sabor después de un par de días, utilizando utensilios limpios. Las verduras se encurtirán más rápido en climas cálidos. Asegúrese de que las verduras se mantengan empacadas por debajo del nivel del líquido y agregue agua con sal (2 cucharaditas de sal marina disuelta en 1 taza de agua tibia filtrada) según sea necesario.

Cuando las verduras estén en escabeche a su gusto, selle el frasco con una tapa normal y refrigere. Las verduras continuarán escabechando lentamente en el refrigerador. Se mantendrán durante aproximadamente un mes. Pruebe el sabor salado antes de servir y, si lo desea, enjuague suavemente para eliminar el exceso de sal.

Calorías: 1 (por 1 cucharada)

Hidratos de carbono: 0 g

Proteína: 0 g

Grasas: 0 g