Categoría: Nutrición

¿Son saludables los frutos secos?

¿Qué son los frutos secos?

Antes de sumergirnos en responder si la fruta seca es saludable, echemos un vistazo más de cerca a la fruta seca y cómo se elabora. Por definición, la fruta seca es cualquier tipo de fruta cuyo contenido de agua se haya eliminado mediante uno de los tres métodos de secado:

el secado
secar en frío
deshidratante

El secado suele ocurrir en un horno o al sol. Sin embargo, la mayoría de las frutas secas compradas en tiendas se secan en deshidratadores comerciales. Otra opción es la liofilización. Este proceso es similar a la deshidratación, pero la temperatura se fija por debajo del punto de congelación antes de subir lentamente, lo que hace que la humedad de la fruta se evapore.

Los diferentes métodos de secado dan como resultado diferentes texturas de productos. Mientras que las frutas secas y deshidratadas tienen texturas densas y masticables, las frutas liofilizadas tienden a ser ligeras y aireadas.
Beneficios de frutos secos
Alto valor nutricional

Los frutos secos están cargados de micronutrientes, fibra y antioxidantes. Debido al proceso de deshidratación que elimina el agua, una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que su versión de fruta fresca entera, pero en un paquete mucho más pequeño y concentrado. La única excepción es la vitamina C, que se pierde en el proceso de deshidratación.

Por peso, la fruta seca contiene más de tres veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca. Por lo tanto, la fruta deshidratada es una opción muy nutritiva cuando se divide correctamente. Sin embargo, ¡el tamaño de la porción es clave!
Conveniencia

Dejando a un lado la nutrición, la fruta seca es conveniente. Puede guardarlo en su bolso o guardarlo en el cajón de su escritorio para opciones de bocadillos fáciles y estables. Para aprovechar al máximo sus frutos secos, mantenga el tamaño de las porciones pequeñas para no consumir más de 15 a 20 gramos de azúcar de una sola vez. (El tamaño de esta porción equivale a dos piezas de frutos secos grandes, como rodajas de mango, y aproximadamente dos cucharadas de frutos secos pequeños, como pasas).
Fácil de emparejar

Para mantener estable el azúcar en sangre, combine la fruta seca con una buena fuente de proteínas o grasas saludables. Las opciones de emparejamiento inteligente incluyen:

nueces
semillas
yogur griego
yogur vegetal
galletas de harina de almendras
Huevo cocido

Banderas de registro de frutos secos

Como se mencionó anteriormente, existen varios beneficios al comer frutos secos. Sin embargo, tenga cuidado con los siguientes culpables que podrían convertir su refrigerio saludable en algo más parecido a la comida chatarra.
Contenido de azúcar

La fruta deshidratada provoca una pérdida de agua de alrededor del 75 por ciento, lo que significa que la fruta está mucho más concentrada en nutrientes, pero también en azúcar y calorías. Una buena regla general es reducir el tamaño de la porción en un 75 por ciento para compensar la pérdida de agua.

Por ejemplo, es probable que no coma 15 albaricoques frescos de una sola vez, pero le resultará fácil comer 15 albaricoques secos. Esto significa que puede consumir fácilmente 60 gramos de azúcar de una sola vez en comparación con los cuatro gramos que se encuentran en un albaricoque.

Si bien la fruta es nutritiva, es importante tener en cuenta el consumo de azúcar, incluso si proviene de fuentes naturales como la fruta. Demasiada azúcar puede aumentar las posibilidades de aumento de peso, antojos más fuertes y varios otros problemas de salud.
Ingredientes añadidos

Además de los azúcares naturales, muchas empresas cubren los frutos secos con azúcar o almíbar para hacerlos más dulces. Dado que el azúcar activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro, el azúcar adicional hace que la fruta seca sea más apetecible. Por lo tanto, es difícil limitarse a un solo tamaño de porción.

Al comprar frutos secos, es mejor leer la lista de ingredientes. Por supuesto, tu mejor opción es elegir frutos secos que contengan un solo ingrediente: la propia fruta. Evite las frutas secas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar refinada o edulcorantes artificiales. Para las frutas que son naturalmente más amargas, como los arándanos, es más difícil encontrar opciones sin azúcar agregada. En este caso, busque marcas que utilicen jugo de frutas como edulcorante natural.

Además del azúcar añadido, algunos frutos secos contienen una pequeña cantidad de aceite para evitar que se peguen. Para mantener los precios bajos, las marcas a menudo optan por aceites no saludables y de baja calidad como el aceite de canola, que es mejor evitar. Las opciones ligeramente mejores incluyen los aceites de girasol y cártamo.
Aditivos innecesarios

Secar la fruta es una forma natural de conservación. Sin embargo, algunos productores utilizan conservantes adicionales llamados sulfitos en sus frutos secos. Dichos conservantes evitan la decoloración, lo que hace que los frutos secos se vean más atractivos. Además, puede extender la vida útil.

Si bien la FDA considera que estos conservantes son seguros, algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos. Los síntomas comunes incluyen calambres estomacales, problemas respiratorios, irritación de la piel y otros problemas de salud. Si encuentra que la fruta seca no le sienta bien, considere la posibilidad de elegir marcas sin aditivos ni sulfitos.

Más allá de lo orgánico: ¡Compre regenerativo!

P: Me quedé impresionado cuando vi el documental Kiss the Ground y aprendí lo importante que es la regeneración del suelo para muchas cosas, incluido el cultivo de alimentos ricos en nutrientes que nos mantienen saludables, absorbiendo de manera eficiente tanto el dióxido de carbono como el agua, e impactando positivamente extremos climáticos. ¿Cuáles son las mejores formas en que puedo actuar como consumidor para apoyar la agricultura regenerativa?

R: La mayoría de las personas no comprenden lo fundamental que es un suelo saludable para mantener una red de asuntos ambientales y de salud que les interesan, desde producir alimentos nutritivos y conservar agua cuando se cultivan hasta estabilizar el clima de la Tierra.

Como explica Kiss the Ground (ahora en Netflix), en muchas áreas del mundo donde históricamente se han cultivado cultivos, está ocurriendo un proceso llamado «desertificación»: la tierra se ha convertido, o se está convirtiendo, en desierto o terreno desnudo. Los fertilizantes químicos, herbicidas, pesticidas y otras prácticas agrícolas han acabado con los organismos vivos del suelo. El resultado es que el suelo vivo y fértil se convierte en tierra. Debido a que está agotada en nutrientes y microorganismos importantes, la suciedad no absorbe ni retiene el agua de manera eficiente. Se inunda fácilmente, conduce a escorrentías tóxicas, no puede soportar condiciones climáticas extremas y produce alimentos de mala calidad, o nada en absoluto.

La película presenta soluciones para alimentar el suelo, granjas y regiones que han adoptado principios de agricultura regenerativa, que a veces se denomina «cultivo de carbono». Es un conjunto de prácticas, que incluyen evitar la labranza, plantar cultivos de cobertura, aplicar abono y manejar el pastoreo, que acumula materia orgánica en el suelo. Esto hace que el suelo almacene más agua y extraiga más carbono de la atmósfera. La tierra que antes era árida se transforma en una tierra fértil llena de una diversidad de vegetación.

Los animales que pastan y dejan sus excrementos es un paso especialmente crítico en la adición de materia orgánica al suelo para ayudarlo a cobrar vida con microorganismos importantes. Ese es el sistema para mejorar la tierra que diseñó la naturaleza. Esto se opone directamente al sistema antinatural de animales criados en corrales de engorde industriales, que destruye suelos saludables y daña la salud de los animales y el medio ambiente.
Orgánico vs.Regenerativo

Una vez que comprenda la importancia de un suelo saludable y las formas en que ayuda a mejorar la salud humana, animal y ambiental, es posible que desee comprar alimentos producidos mediante prácticas regenerativas. Pero si es como la mayoría de los consumidores, es posible que no sepa cómo identificar los productos elaborados con técnicas que mejoran la salud del suelo.

Es común creer que elegir productos con la etiqueta orgánica del USDA es la mejor manera de apoyar la agricultura regenerativa. Pero eso no siempre es cierto. Ir a lo orgánico es una excelente manera de evitar pesticidas sintéticos, fertilizantes y organismos genéticamente modificados (OGM), pero el sello orgánico no le dice directamente si la comida se cultivó en un suelo sano y regenerado. La calidad del suelo no se encuentra entre los criterios necesarios para recibir la certificación orgánica.

Nutrición durante el embarazo: todo lo que necesita saber

Todavía hay mucha confusión sobre la nutrición y otros problemas de salud durante el embarazo. Para disipar algunos de los muchos mitos y rumores, investigamos un poco y también nos comunicamos con una experta de renombre mundial, Taraneh Shirazian, M.D., profesora asistente de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la NYU y fundadora de Saving Mothers.

¿Cuánto peso debo subir?

Según el Instituto de Medicina, una mujer que tiene un peso corporal o un índice de masa corporal normales debe aumentar entre 25 y 35 libras. Una mujer que normalmente tiene bajo peso debe aumentar entre 28 y 40 libras durante el embarazo. Si comienza su embarazo con sobrepeso u obesidad, debe prestar especial atención a su aumento de peso para minimizar las complicaciones relacionadas con el embarazo. Una mujer que comienza el embarazo con sobrepeso debe aumentar de 15 a 25 libras, mientras que una mujer obesa debe aumentar entre 11 y 20 libras.

¿Cuál parece ser la mejor manera de perder peso después de dar a luz?

Concéntrese en una dieta saludable que esté llena de los nutrientes que su cuerpo necesita, a la vez que baja en grasas, sodio y calorías no saludables. Algunos estudios han demostrado que la lactancia materna ayuda a perder peso porque las mujeres que amamantan queman aproximadamente 500 calorías más por día que las que no amamantan. Beba mucha agua y haga ejercicio. (Si tuvo una cesárea, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio). Por último, duerma lo más que pueda.

¿Cuáles son los alimentos más saludables para comer durante el embarazo?

Alimentos con alto contenido de hierro, como espinacas, brócoli, frijoles, granos 100 por ciento integrales, huevos y mantequilla de maní
Los espárragos tienen muchos nutrientes, como vitamina B6, ácido fólico, tiamina, fibra y potasio, que pueden ayudar a regular la presión arterial.
Asegúrese de tomar vitaminas prenatales. El bebé necesita nutrientes para un crecimiento saludable.
Si ya está llevando una dieta equilibrada, intente consumir 300 calorías adicionales cada día (de 6 a 8 onzas de alimentos con alto contenido de proteínas, como huevos, carnes rojas, pollo, pescado, frijoles, queso, nueces y productos lácteos)
Necesita 1000 mg de calcio al día (de leche, yogur, queso cheddar o suizo, brócoli y verduras)
Consuma cuatro porciones de 1 onza de pan o cereal 100% integral, de 4 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días
Naranjas y otras frutas, como bayas, papayas y kiwi, que son ricas en vitamina C

¿Qué debo evitar durante el embarazo?

Fumar durante el embarazo es la causa más prevenible de enfermedad y muerte entre las madres y los bebés.
Alcohol: el alcohol pasa a través de la placenta, por lo que cuando bebe, su bebé por nacer bebe con usted. No se conoce una cantidad segura de alcohol para beber durante el embarazo.
Evite las drogas y los medicamentos nocivos; consulte a su obstetra antes de continuar con cualquier medicamento recetado.
Evite los jugos y productos lácteos no pasteurizados como la leche cruda y el queso, así como el pescado, la carne y los huevos crudos, porque pueden contener bacterias que pueden ser dañinas para el bebé.
Evite las carnes frías y los quesos blandos como el brie y el queso feta. También pueden tener bacterias dañinas.
Consuma menos de 12 onzas de pescado a la semana y evite el pez espada, blanquillo, tiburón y caballa, que pueden contener niveles muy altos de mercurio. Los tipos de pescado que se pueden comer son el salmón, los camarones y las sardinas. El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y es bueno para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé.
Limite el consumo de cafeína a 1 o 2 tazas de café al día. Tenga en cuenta que otros productos, incluidos el chocolate, los refrescos y los medicamentos de venta libre, también contienen cafeína como.
Evite las grasas trans (margarina, productos horneados comerciales, bocadillos procesados ​​con manteca vegetal o aceite parcialmente hidrogenado)

Agua de limón … ¿magia o mito?

¿Agua de limon? ¡No es ningún milagro! De hecho, no hay evidencia real que respalde la exageración de la salud.

Probablemente haya escuchado algunas de las afirmaciones locas sobre el agua de limón que «desintoxica» el cuerpo, ayuda a la digestión y reduce la «acidez» de su cuerpo, por nombrar algunos.

No me malinterpretes, no tengo nada en contra de los limones. ¡Son una fruta perfectamente sana! Exprima el jugo en mis ensaladas y pescado, mezcle todo en un batido lleno de fibra o agregue un poco de cáscara de limón a mis postres.

Pero en última instancia, a menos que te guste el sabor, no bebas agua con limón pensando que es una panacea para la salud …

Aquí está la ciencia:

Las afirmaciones de desintoxicación generalmente se basan en un malentendido de cómo funcionan nuestros cuerpos: nuestro hígado, riñones y otros órganos trabajan sin parar para "desintoxicarlo", por lo que no necesita "remedios mágicos". Sí, obtener muchas plantas es clave, pero opta por la bondad de la comida completa 🌱



El jugo de limón no "complementa el ácido del estómago" para ayudar a la digestión. A su estómago le va bien produciendo todo el ácido que necesita, a menos que sufra de una afección real llamada hipoclorhidria (ácido estomacal bajo), en cuyo caso el agua de limón tampoco le hará bien y es mejor hablar con un médico.


No hace nada por los microbios intestinales ya que no tiene fibra. Es cierto que los limones contienen algo de fibra, pero tendrías que comer todo el limón, incluida la cáscara, para obtener incluso 1,5 g de fibra (resumen: necesitamos al menos 30 g de fibra por día).


Las frutas o jugos cítricos son desencadenantes comúnmente reportados de acidez estomacal y reflujo ácido, por lo que si esto le afecta, pruebe tés de hierbas como el jengibre y disfrútelos junto con otros alimentos, no con el estómago vacío.


La comida o la bebida, incluida el agua con limón, no afectan de manera significativa el nivel de pH estrictamente regulado de la sangre, p. Los experimentos de la década de 1930 sugirieron que necesitaría comer 8 kg de naranjas por sesión para reducir su pH en 0,2 (rango normal de 7,35 a 7,45).


Su dentista probablemente tampoco estará encantado con su hábito diario del agua con limón, ya que la evidencia muestra que puede erosionar el esmalte dental (si no se enjuaga después)

Dicho todo esto, si el agua con limón es parte de tu ritual matutino que pone tu cabeza en un lugar feliz por asociación, no dejes que te detenga.

¿Puede un aguacate al día mantener alejado el colesterol alto?

Los aguacates tienen un alto contenido de sustancias químicas beneficiosas para las plantas, también conocidos como fitoquímicos con poderes antioxidantes y grasas «buenas» (monoinsaturadas), además de que están llenos de fibra, ¡con la friolera de 10 g de fibra en un aguacate! El nutriente favorito de sus bacterias intestinales.

Y ahora, un estudio ha sugerido que también pueden reducir el colesterol LDL oxidado (el tipo «malo»).

Ya sea #avotoast, buen guacamole o recién salido de la cáscara … resulta que los avos no solo son buenos para el «gramo»

EL ESTUDIO

45 adultos que fueron clasificados como con sobrepeso u obesos, con niveles altos de colesterol LDL, siguieron 3 dietas diferentes durante 5 semanas cada una (en un orden aleatorio):

  1. Dieta baja en grasas.
  2. Dieta moderada en grasas con un aguacate Hass al día (aproximadamente 140 g).
  3. Dieta moderada en grasas con aceites ricos en oleico que coincidían con el perfil de ácidos grasos de un aguacate.

Los niveles de colesterol LDL oxidado (que es el tipo potencialmente dañino causado por el daño al colesterol) se midieron antes y después de cada dieta.

LOS RESULTADOS

Solo la dieta con un aguacate al día disminuyó el colesterol LDL oxidado. También aumentó un fitoquímico llamado luteína, vinculado con efectos antiinflamatorios y protegiendo la salud ocular.

Los beneficios de los aguacates no se deben solo a las grasas saludables, sino que también se deben a las vitaminas y la variedad de fitoquímicos.

Entonces, ¿comer un aguacate al día es una buena idea?

Aún así, nunca sugeriría centrarse en ningún «superalimento», ¡se trata de la variedad de bondades de las plantas! Pero incluir aguacates (la cantidad realmente depende de sus necesidades energéticas, pero en promedio yo diría 1/2 aguacate (70 g) por porción) regularmente como parte de una dieta balanceada y saludable para el corazón podría ser una buena idea para los niveles de colesterol. – un factor de riesgo clave en las enfermedades cardíacas.

Diferentes tipos de fibra: olvídese de «insoluble» frente a «soluble»

¡No todas las fibras son iguales! Olvídese de la fibra «insoluble» frente a la «soluble»: está desactualizada y NO es precisa.

El enfoque en la fibra solía ser simplemente «ayudarlo a defecar», ¡pero es mucho más que eso! La ingesta de fibra está relacionada con una mejor salud en general y un menor riesgo de más de 70 enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

En el nuevo artículo de mi equipo, King’s College London, nos sumergimos en los diferentes rasgos de muchas fibras dietéticas y cómo cada una puede afectar la salud intestinal y nuestras bacterias «buenas», y afecciones como estreñimiento, IBS, IBD y más.

En resumen, descubrimos que los diferentes tipos de fibra actúan de manera MUY diferente en el intestino, y diferentes fibras pueden cambiar los tipos de microbios que viven en nuestro intestino.

Por lo tanto, si ve a alguien hablando de «comer solo fibra soluble» o «reducir la fibra insoluble para la diarrea», ¡sepa que eso no es útil! Entonces comparte esta publicación.

El resultado final: la mayoría de los alimentos llenos de fibra en realidad tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, ¡así que la diversidad realmente es el rey! Verá, sus microbios intestinales pueden ser quisquillosos con la comida … a cada uno de ellos le gusta comer diferentes tipos de fibra.

Por lo tanto, mezclar sus alimentos vegetales y apuntar a 30 puntos de plantas a la semana (eso es 30 tipos diferentes de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias) significará que obtendrá una gran cantidad de fibras diversas para nutrir comunidad interna de microbios intestinales.

Ahora, si quieres ser realmente científico …

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra que debemos conocer? Me escucharán hablando de almidón resistente, psyllium, fibra prebiótica, fibra de avena, etc. ¡todos muy diferentes y tipos de fibra por derecho propio!

Básicamente, hay 3 rasgos principales que afectan lo que hace una fibra …

  • Solubilidad (es decir, si se disuelve en agua)
  • Viscosidad (es decir, fluidez o capacidad de «espesamiento»)
  • Fermentabilidad (es decir, ¿es «digerido» por nuestras bacterias intestinales)

Cómo tu cuerpo se desintoxica naturalmente

La desintoxicación es el proceso del cuerpo para eliminar sustancias tóxicas. A pesar del marketing en torno a la desintoxicación, en realidad es un proceso continuo que su cuerpo hace por sí solo para sobrevivir. Sus principales órganos de desintoxicación son el hígado y los riñones. Además, su sistema linfático, tracto digestivo, piel y pulmones también juegan un papel en la forma en que su cuerpo se desintoxica. En conjunto, estos órganos crean vías de desintoxicación en el cuerpo.

Vale la pena mencionar que la verdadera desintoxicación no es una dieta. O mejor dicho, no necesita una dieta restrictiva, una limpieza de jugos o un equipo costoso para desintoxicarse. El marketing en torno a la venta de desintoxicación atrapa a las personas en un estado vulnerable cuando están desesperadas por un cambio. La mayoría de las personas (¡aunque no sea intencionalmente!) Abordan la desintoxicación con una «mentalidad de ajuste rápido» con la esperanza de que la desintoxicación o la limpieza les dé los resultados que buscan en términos de salud.

Cómo desintoxicar el cuerpo naturalmente

Aunque el cuerpo se desintoxica por sí solo, podemos apoyarlo diariamente para que siga funcionando de manera óptima. En lugar de seguir una dieta restrictiva o una limpieza de jugos, recomiendo concentrarse en agregar prácticas diarias de nutrición y estilo de vida que apoyen naturalmente las vías de desintoxicación de su cuerpo.

A continuación se muestran mis 4 formas principales de apoyar la desintoxicación a diario. Tenga en cuenta que estas cinco prácticas de nutrición y estilo de vida no son las únicas formas de apoyar la desintoxicación.

  1. Centrarse en la comida
    No es de extrañar que una nutrición adecuada desempeñe un papel en la desintoxicación adecuada. La comida es poderosa. Llevar una dieta equilibrada es la manera perfecta de ayudar a alimentar los órganos y sistemas que hacen el trabajo pesado. Concéntrese en una dieta a base de plantas que tenga una base en frutas y verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
    Para optimizar su forma de comer y apoyar la desintoxicación, concéntrese en alimentos ricos en fibra y antioxidantes mientras reduce el exceso de azúcar y alimentos procesados. Los alimentos ricos en fibra como verduras, verduras, lentejas y nueces y semillas también pueden ayudar a mantener una digestión adecuada y reducir las deposiciones, es decir, eliminar las toxinas.

La investigación muestra un vínculo entre la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y la función hepática deficiente. Esto se suma a nuestra carga de toxinas junto con los 10,000 químicos permitidos en nuestros alimentos y empaques de alimentos. Limitar los alimentos que tienen azúcares añadidos, conservantes y otros ingredientes que distraen al hígado de su función normal puede ayudar a respaldar nuestro proceso de desintoxicación en su conjunto.

  1. NUTRE SU MICROBIOMA INTESTINAL
    Sabemos que el tracto digestivo es una parte de cómo se desintoxica su cuerpo. Apoyar la salud intestinal a diario es una de las mejores formas de garantizar un tracto digestivo que funcione correctamente.

Un intestino sano tiene un microbioma diverso equilibrado con bacterias buenas y malas. Comer alimentos integrales de origen vegetal que son naturalmente ricos en fibra ayuda a su microbioma intestinal. Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a aumentar el volumen y expulsar los desechos. Yendo un paso más allá, ciertas fibras llamadas almidones resistentes actúan como prebióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos, las bacterias buenas que ayudan a crear un ambiente óptimo para una digestión eficiente y otros procesos de salud.
Concéntrese en comer alimentos integrales ricos en fibra en cada comida e incorpore alimentos fermentados en su dieta diaria. También recomiendo complementar con prebióticos y probióticos para asegurarse de que está nutriendo su microbioma intestinal a diario.

  1. Hidratar
    Tu cuerpo está compuesto por un 70% de agua. Si no se hidrata adecuadamente, es imposible que su cuerpo funcione de manera óptima. Esto incluye el proceso de desintoxicación.
    Mantenerse adecuadamente hidratado ayuda a eliminar las toxinas a través de los riñones que se excretan a través de la orina. También ayuda a eliminar los subproductos celulares nocivos como la urea y el dióxido de carbono del torrente sanguíneo. Una vez filtrada de la sangre, el agua expulsa las toxinas a través de otros canales de desintoxicación como la respiración y la sudoración.
  2. Mueve tu cuerpo
    Mover su cuerpo a diario es una excelente manera de aumentar la circulación linfática y respalda la forma en que su cuerpo se desintoxica. El movimiento de bajo impacto para incorporar a diario para promover la desintoxicación incluye caminar, rodar y hacer yoga. Además, ejercitarse con la suficiente intensidad como para sudar es como un dos por uno en términos de desintoxicación. Libera toxinas a través de la sudoración y también apoya otras vías de desintoxicación a través de una mayor circulación, suministro de nutrientes a sus células y promoción de la digestión.

El vínculo entre la comida y el estado de ánimo

La Organización Mundial de la Salud ha declarado que las condiciones de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad, son la causa número uno de discapacidad a nivel mundial y afectan a más de 300 millones de personas. Especialmente en estos tiempos difíciles, nunca ha sido más importante cuidar y priorizar nuestra salud mental. Parte de esto es comprender cómo nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, puede influir en la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, una dieta occidental típica, que a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como en el estado de ánimo, lo que hace que afecciones como la depresión sean más probables. Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo, que se centra en una amplia gama de alimentos vegetales, complementada con cantidades más pequeñas de lácteos, pescado y grasas saludables, puede ayudar a proteger nuestra salud mental e incluso puede ser útil como parte de un tratamiento. planificar la depresión.

Entonces, ¿cuál es el vínculo entre la comida y el estado de ánimo?

Inflamación

La evidencia ha demostrado que la depresión está asociada con niveles crónicos de inflamación en el cuerpo. Un factor de estilo de vida que contribuye a esto es la dieta. Se sabe que una dieta pobre en nutrientes, como la típica dieta occidental, aumenta la inflamación. La inflamación puede tener varios impactos negativos que afectan nuestra salud mental, entre ellos:

• Daño a las neuronas del cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión.

• Un aumento de las citocinas circulantes, que son sustancias químicas liberadas por el sistema inmunológico que contribuyen a la inflamación. Pueden modular nuestras emociones al afectar la liberación de serotonina y dopamina, nuestras llamadas «hormonas felices». Las citocinas también pueden afectar la respuesta al estrés, lo que puede contribuir a la ansiedad.

La microbiota intestinal

Nuestros intestinos contienen más de 1000 especies diferentes de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal. Realizan muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo, incluida la digestión de nutrientes, la producción de vitaminas y hormonas, e incluso están implicadas en nuestra salud mental. Esto se debe en gran parte al eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. La microbiota intestinal contribuye a esta comunicación directamente a través del nervio vago, a través de las células del sistema inmunológico y liberando sustancias químicas en la sangre.

La dieta mediterránea

Aunque no existe una dieta única que garantice una buena salud, dado que la nutrición es tan individual, la evidencia parece apuntar hacia una dieta de estilo mediterráneo para ayudar a proteger nuestra salud mental. Por ejemplo, el ensayo SMILES mostró que seguir una dieta mediterránea podría incluso formar parte de un plan de tratamiento para la depresión. En el ensayo, los participantes con depresión clínica diagnosticada fueron asignados a uno de dos grupos. Además de su medicación, un dietista les guió a través de una dieta de estilo mediterráneo o les brindó apoyo social durante 12 semanas. El estudio mostró que la dieta era de hecho una estrategia de tratamiento más eficaz, ya que este grupo experimentó una disminución más significativa de sus síntomas de depresión. Como resultado, está claro que la comida realmente puede afectar nuestro estado de ánimo.

La dieta mediterránea es una dieta centrada en plantas que consta de:

• Una amplia variedad de frutas y verduras

• Granos integrales, una fuente de carbohidratos complejos para mantener niveles de energía suficientes

• Consumo regular de pescado, especialmente pescado azul, que es más alto en ácidos grasos omega-3

• Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como nueces y semillas

• Pequeñas cantidades de carne magra y lácteos

• Consumo moderado de alcohol, siendo el vino tinto especialmente beneficioso

En general, la conclusión clave de este artículo es que la comida puede influir en nuestro estado de ánimo, ya sea de forma positiva o negativa. Por lo tanto, una forma en que se puede apoyar la salud mental es consumiendo una dieta bien balanceada, basada libremente en los principios mediterráneos. Sin embargo, las golosinas nunca deben olvidarse, ya que tienen un lugar en toda dieta equilibrada y ciertamente contribuyen a nuestro estado de ánimo.

Comer saludablemente durante el confinamiento: ¡lo esencial de su nutrición!

Si bien muchas cosas aún son inciertas, una cosa que está clara es que ahora tenemos que adaptarnos a una «nueva normalidad» en este momento tan extraño e inesperado de nuestras vidas. Como probablemente todos sabemos ahora, todavía tenemos que limitar nuestro contacto con los demás para reducir la propagación del virus, y eso incluye cosas que solíamos ver como partes mundanas de la vida, ¡como ir a la tienda a comprar comestibles!

Para hacer que sus alimentos y artículos de compra esenciales vayan más allá, he creado una guía de « elementos esenciales de bloqueo » con mis recomendaciones serias para los elementos esenciales del refrigerador / congelador, productos básicos para el armario de la tienda y algunos consejos sobre ingredientes alternativos que puede estar luchando por obtener. mantener, con los simples objetivos de …

Mantener bajo su presupuesto de compras semanal
Limitando sus viajes a la tienda
Reducir el desperdicio de alimentos
¡Crea comidas sencillas pero sabrosas con ingredientes nutritivos!

ESENCIALES DEL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR:

Fuentes de proteína:

El queso y los huevos pueden formar parte de un delicioso refrigerio (¡me encanta el queso con manzana o un huevo cocido en rodajas encima de un pastel de avena con tomate!) O ¿por qué no o combinar los dos con un poco de verduras para hacer una tortilla? ⁣

La carne, como el pollo, la ternera magra y el pescado, son excelentes fuentes de vitamina B12 y se prestan para una variedad de platos diferentes.

¡El yogur natural es un bocadillo ideal que puede animar con mantequilla de nueces, canela y fruta fresca o congelada! ⁣⁣

Leche / Mylks: si elige productos de origen vegetal, busque siempre productos fortificados, es decir, aquellos con calcio y vitamina B12 (¡y si es posible, yodo!) ⁣⁣

El tofu y los frijoles edamame son una gran fuente de proteína vegetal y también son ricos en calcio calcium! ⁣

Salchichas vegetarianas y veganas: mételas en el horno, córtalas y agrégalas a una ensalada o cazuela de verduras ⁣⁣

⁣ Frutas y verduras congeladas:

Congelados o frescos, ¡son igual de nutritivos! Intente optar por un arco iris de colores para asegurarse de consumir una variedad de vitaminas y minerales diferentes. ⁣⁣

¡El plátano o el mango congelados son un batido de desayuno espeso y cremoso! ¡Agrega leche y un puñado de espinacas congeladas para obtener una dosis de vitamina A y agregar color también! ⁣⁣

Verduras mixtas congeladas: simplemente agregue algunos puñados a un salteado o guiso, ¡hay muchas opciones! ⁣⁣

Guisantes congelados – ¿Quién podría olvidar el humilde guisante congelado? Agregue un puñado a unos muffins de huevo o un tazón de pasta para obtener una forma rápida de sus cinco al día⁣ ¡y un impulso de proteínas también! ⁣

⁣⁣ TIENDA GRAPAS PARA ARMARIO:
Avena: un alimento básico económico y una rica fuente de betaglucano, un tipo de fibra dietética. Puede usarlos para hornear, para gachas, avena durante la noche, dentro de un batido o incluso usarlos como sustituto del pan rallado ya preparado para cubrir pollo o pescado.

Lentejas: las lentejas, enlatadas o secas, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y también cuentan como 1 de sus 5 al día. ¡Puedes agregar a un guiso, sopas caseras o una ensalada o hacer un delicioso dhal con algunas especias indias y mucho más! ⁣⁣

Garbanzos: si tienes un procesador de alimentos o una licuadora, puedes hacer tu propio hummus o agregar algunas verduras para hacer tus propios falafels. ¡Puedes hacer un sabroso tagine, agregarlo a una ensalada de pasta o incluso usarlo para hornear para hacer una «masa de galletas» o brownies saludables! ⁣⁣

Pescado enlatado: la caballa, el salmón y las sardinas enlatados son ricos en ácidos grasos omega-3 y son una manera fácil de asegurarse de comer una porción de pescado azul al menos una vez a la semana. ¡El atún enlatado es delicioso en un sándwich, ensalada o incluso puede intentar agregarlo a una tortilla para obtener una fuente adicional de proteína! ⁣⁣

Tomates picados enlatados / leche de coco: una base deliciosa para cualquier salsa de pasta, estofado, sopa o curry. Para hacer que su lata llegue más lejos, llene la lata vacía con agua (o un caldo bajo en sal) para agregar más volumen y poder agregar más ingredientes y hacer porciones adicionales para congelar.

Papas: dulces o regulares, son increíblemente versátiles, están llenas de fibra y se pueden usar para cuñas caseras, puré, pescado o pasteles de pastor o ¡puedes agregarlos a una frittata! ⁣⁣

CONSEJOS:
Para ahorrar tiempo y dinero, ¡planifique sus comidas para la semana! ¿Ya descargó mi guía electrónica gratuita de bocadillos saludables? ¡Incluye una página para planificar sus comidas para la semana y espacio para escribir su lista de compras también! ¡Simplemente regístrese aquí para recibir mi newsletter!
Si tiene pequeños, puede descargar mi guía electrónica de bocadillos rápidos registrándose en mi boletín de noticias @mummynutrition, que es perfecto para toda la familia e incluye un planificador de comidas útil y una página de lista de compras.
Incluso podría hacer una lista de los alimentos que ya tiene y anotar la fecha en la que debe consumirlos (¡y pegarlos en su refrigerador!). Esto ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y facilita la preparación de comidas cuando está comiendo ¡Ese momento de ‘qué tendré que comer’! ⁣

Cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudar

Con el aumento de casos de Covid19, la noticia llena de restricciones en constante cambio, no es difícil ver por qué las personas se sienten cada vez más estresadas. Con las predicciones de que al menos medio millón de personas en el Reino Unido y hasta el 50% de la población estadounidense, bien pueden experimentar problemas de salud mental, como resultado de la pandemia SARS-CoV-2, este es un momento desafiante. Siga leyendo para descubrir cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudarlo a optimizar su dieta.

Cada vez está más claro quiénes tienen mayor riesgo de mayor mortalidad y morbilidad por Covid19; estos incluyen personas con diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, privaciones, sexo masculino, edad y etnias negras, asiáticas y minoritarias. La nutrición es fundamental para la mayoría de estas enfermedades crónicas. Este artículo explora la relación bidireccional entre el estrés y la nutrición y cómo consejos prácticos para apoyar su salud.

No es de extrañar que se sienta estresado y descubra que sus patrones de alimentación han cambiado. La comida y las emociones están interconectadas en muchos niveles, la comida no es solo nutrientes simples que se consumen como tabletas, sino que existe una conexión profunda entre el estado de ánimo y la dieta.


¿Qué es estrés?

Aunque no hay consenso sobre qué síntomas o biomarcadores definen el estrés, algunos signos comunes que son ampliamente aceptados incluyen indicadores clínicos y hormonales, fatiga, pérdida de peso, disminución del rendimiento, insomnio, cambios en el apetito, alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad y ansiedad, inflamación. e inmunosupresión.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el estrés?

Muchos factores influyen en nuestros patrones de alimentación, incluidos el estrés, el cansancio, los medicamentos, el aburrimiento e incluso los microorganismos intestinales. El estrés tiene un efecto psicológico y fisiológico sobre el apetito. Con la evidencia emergente sobre la conexión bidireccional entre nuestro intestino y nuestro cerebro (eje intestino-cerebro), hay evidencia de que el estrés no solo afecta la nutrición, sino que la nutrición también afecta el estrés.

El estrés parece cambiar la ingesta total de alimentos de una de dos maneras, lo que resulta en una ingesta excesiva o insuficiente. Es interesante que esto se pueda determinar por la gravedad del factor estresante. El estrés vital crónico se asocia con una mayor preferencia por alimentos ricos en energía y nutrientes, como alimentos ricos en azúcar y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. Se cree que el estrés crónico afecta hasta al 25% de la población. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, incluido un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos como la ansiedad y la depresión.
La respuesta al estrés por cortisol

Una glándula situada encima de los riñones produce hormonas esteroides. Los corticosteroides son una clase de hormonas esteroides que se dividen en dos tipos diferentes: los glucocorticoides tienen un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y el metabolismo de los carbohidratos y los mineralocorticoides que ayudan a controlar el equilibrio de sal y agua.

En momentos de estrés, se secretan hormonas glucocorticoides. Son hormonas que regulan múltiples aspectos del control de los niveles de glucosa en sangre. En el hígado, actúan para promover la síntesis de nueva glucosa (gluconeogénesis), mientras que en los músculos y la grasa reducen la absorción de glucosa. Junto con oponerse al efecto de la insulina, los glucocorticoides conducen a un aumento de la glucosa en sangre. Esto es para proporcionar al cerebro más glucosa en momentos de estrés y para promover la función cerebral máxima.

Desde una perspectiva evolutiva, los glucocorticoides han jugado un papel vital en la respuesta de lucha o huida, proporcionando un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que permite una rápida toma de decisiones en momentos de estrés intenso. Sin embargo, en la sociedad moderna, los sentimientos de impotencia y la concentración y el pensamiento repetidos en los eventos estresantes pueden intensificar la secreción de hormonas glucocorticoides. Esto puede convertirse en una respuesta de estrés prolongada y exagerada. Para ayudar a evitar el peligro en el futuro y a sobrevivir, los glucocorticoides pueden incluso tener un papel en la consolidación de los recuerdos basados ​​en el miedo. Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y el reflejo pueden ayudar a reducir la secreción de cortisol.

Cómo reducir el impacto del estrés

Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y la reflexión pueden ayudar a minimizar su respuesta al estrés. Intente hacer ejercicio con regularidad para mejorar su salud mental y encuentre técnicas como la atención plena, llevar un diario y estar agradecido para ayudarlo a superar los momentos difíciles. Intente optimizar y apoyar su microbiota, coma alimentos fermentados como el kéfir, manténgase alejado de los alimentos ricos en grasas y azúcares siempre que sea posible y, en su lugar, elija una dieta sana y equilibrada de cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Espero que este artículo sobre cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente haya respondido a sus preguntas y encuentre útiles estos consejos prácticos.