Con la temporada navideña en marcha, es probable que agregue algún tipo de arándano a su lista de compras en las próximas semanas. Los arándanos enlatados, las salsas de arándanos y la fruta fresca cruda son populares en esta época del año, mientras que el jugo de arándanos es un recurso de reserva durante todo el año.

Alrededor del 60 por ciento del suministro de arándanos estadounidenses proviene de Wisconsin, según la Universidad Estatal de Dakota del Sur . Se cultivan en pantanos arenosos en las partes central y norte del estado, así como en las partes noreste y norte central de los Estados Unidos, señala el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) .

Siga leyendo para obtener más información sobre todo lo relacionado con los arándanos, incluida su información nutricional, sus beneficios para la salud y cómo comerlos en sus múltiples formas.

Información nutricional de los arándanos
Los arándanos se componen principalmente de agua, pero también contienen carbohidratos, fibra, vitaminas y otros nutrientes. Son una rica fuente de flavonoides antioxidantes (compuestos de origen vegetal que reducen la inflamación), según muestra la investigación . Una taza de arándanos enteros crudos ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) :

• 46 calorías
• 0,5 gramos (g) de proteína
• 0,1 g de grasa
• 12 g de carbohidratos
• 3,6 g de fibra
• 4,3 g de azúcares
• 8 miligramos (mg) de calcio
• 0,23 mg de hierro
• 80 mg de potasio
• 2 mg de sodio

Esa porción de arándanos también tiene 14 mg de vitamina C , por lo que es una buena fuente del nutriente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . También ofrece vitamina E , con 1,3 mg por ración.

El jugo de arándano hecho de concentrado a menudo tiene un alto contenido de azúcar agregada y tiene alrededor de 141 calorías por taza, más 33,1 g de carbohidratos y 90,8 mg de vitamina C , pero no fibra, según el USDA .

Hay muchos otros productos de arándanos disponibles, como la salsa de arándanos enlatados y los arándanos deshidratados. El perfil nutricional, incluido el contenido de flavonoides, cambia según el producto y su método de preparación.

Un estudio analizó las diferencias en el contenido de flavonoides en arándanos frescos, bayas liofilizadas , jugos de arándanos, salsas de arándanos y arándanos deshidratados. Los investigadores descubrieron que cuanto menos procesados ​​estaban los productos (por ejemplo, salsa de arándanos casera en comparación con la comprada en la tienda), mayores eran los niveles de flavonoides.

Beneficios para la salud de los arándanos
Los arándanos se han utilizado en la medicina popular para tratar trastornos relacionados con la vejiga, el estómago y el hígado, así como la diabetes y las heridas, dice el NCCIH.

Aquí hay algunos beneficios potenciales del arándano.

Prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU)
A menudo se dice que el jugo de arándano ayuda con las infecciones urinarias, que son infecciones bacterianas comunes. La investigación muestra que hay algo de verdad aquí: parecen proteger contra las infecciones urinarias recurrentes . Un metanálisis publicado en diciembre de 2017 en el Journal of Nutrition que involucró a participantes que tenían antecedentes de infecciones urinarias encontró que el arándano redujo el riesgo de infecciones urinarias recurrentes en un 26 por ciento. Sin embargo, la ciencia es mixta: investigaciones anteriores encontraron que los participantes que bebían jugo de arándano a diario no reducían significativamente el riesgo de infección urinaria.

Se necesitan más estudios para comprender la relación entre las infecciones urinarias y el consumo de arándanos, pero hay al menos una teoría. «Es probable que los compuestos de los arándanos ayuden a evitar que las bacterias se adhieran a las superficies de la vejiga», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia.

En cuanto a la creencia común de que el jugo de arándano puede curar una UTI, eso es más ficción que realidad. A juzgar por los resultados de investigación ciertamente mixtos, el jugo de arándano puede funcionar mejor como medida preventiva que como tratamiento, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Y no hay evidencia de que los arándanos puedan tratar efectivamente una UTI que ya se ha desarrollado, según una revisión anterior . Los antibióticos son el primer y más apropiado tratamiento para la mayoría de las UTI, informa la Clínica Mayo .

Beneficios adicionales de los arándanos
Los arándanos y el jugo de arándano pueden estar relacionados con otros beneficios para la salud digestiva , la salud del corazón, la salud del cerebro y la salud dental, como señala la Clínica Cleveland , pero la investigación que rodea a cada uno de estos es turbia. Muchos de estos beneficios se atribuyen al alto contenido de antioxidantes de los arándanos.

Se necesitan más estudios para comprender la relación entre las infecciones urinarias y el consumo de arándanos, pero hay al menos una teoría. «Es probable que los compuestos de los arándanos ayuden a evitar que las bacterias se adhieran a las superficies de la vejiga», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia.

En cuanto a la creencia común de que el jugo de arándano puede curar una UTI, eso es más ficción que realidad. A juzgar por los resultados de investigación ciertamente mixtos, el jugo de arándano puede funcionar mejor como medida preventiva que como tratamiento, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Y no hay evidencia de que los arándanos puedan tratar efectivamente una UTI que ya se ha desarrollado, según una revisión anterior . Los antibióticos son el primer y más apropiado tratamiento para la mayoría de las UTI, informa la Clínica Mayo .

Mantenga ciertos tipos de cáncer a raya
Una revisión publicada en Antioxidants encontró que el contenido de antioxidantes de los arándanos puede tener un efecto positivo en 17 tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, el cáncer de pulmón y el cáncer de cuello uterino , posiblemente debido a su capacidad para retrasar el crecimiento de las células cancerosas y eliminarlas del cuerpo. Los autores advierten que se necesita más investigación para confirmar una relación causal entre los arándanos y la prevención del cáncer .

Mejorar la salud del corazón
Un cuerpo de investigación limitado pero creciente muestra que los arándanos en la dieta pueden afectar positivamente la salud cardio metabólica, incluida la presión arterial y los perfiles de lípidos séricos, según una revisión anterior . Los arándanos también pueden afectar positivamente los niveles de colesterol y se demostró que reducen los factores de riesgo cardio metabólico en una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture en noviembre de 2020 . Y un pequeño ensayo controlado aleatorio publicado en Food & Function en marzo de 2022 encontró que 9 g de polvo de arándano (equivalente a 100 g de arándanos frescos) mejoraron la función de los vasos sanguíneos, un marcador clave de la salud cardiovascular.

Cómo seleccionar y almacenar arándanos
Por lo general, encontrará arándanos en paquetes, pero si tiene la oportunidad de recoger los suyos, puede probar un truco simple para asegurarse de que estén frescos. «Una forma clásica en que las personas prueban la madurez de los arándanos es una prueba de rebote», dice Julie Harrington, RD , chef y autora de The Healing Soup Cookbook con sede en Morristown, Nueva Jersey. «Los arándanos rojos maduros tienen pequeñas bolsas de aire, lo que les da un pequeño rebote en lugar de aplastarlos por completo».

Puede almacenar arándanos frescos en su refrigerador hasta por un mes o en el congelador hasta por un año, según Ocean Spray . Los arándanos secos deben guardarse en un paquete herméticamente cerrado en la despensa y deben consumirse antes de la fecha de caducidad indicada en el paquete.

Cuando compre jugo de arándano, busque la variedad con la menor cantidad de azúcar agregada, aconseja Harrington. Y tenga en cuenta que el tamaño de una porción para un vaso de jugo es más pequeño de lo que piensa. Vierta 4 onzas (½ taza) si opta por jugo de arándano, dice ella. Jones recomienda disfrutar el jugo con una comida o un refrigerio equilibrado sustancial para mitigar la respuesta del azúcar en la sangre.

Cómo comer arándanos
En la mayoría de los lugares y en la mayoría de las épocas del año, encontrará arándanos que han sido precocinados, enlatados o puestos en un jugo o té. Pero son más versátiles de lo que piensas. Úsalos secos o frescos; espolvoréelos en ensaladas, hágalos jugo o incluso cómalos crudos. A Harrington le gusta arrojar algunos en un tazón de avena o yogur, o convertirlos en un simple condimento. Sin embargo, tenga cuidado: «Los arándanos rojos crudos son agrios», dice Harrington. Es posible que la fruta cruda no concuerde con sus papilas gustativas.

Otra nota: los arándanos pierden agua y volumen a medida que se secan, por lo que los arándanos secos son más densos en calorías y azúcar que los arándanos frescos, según Produce for Better Health Foundation . Tenga esto en cuenta al determinar el tamaño de su porción, especialmente si está siguiendo un plan de alimentación para ayudarlo a controlar la diabetes o perder peso.

Puede comprar cápsulas orales de extracto de arándano rojo concentrado en muchas farmacias, por lo que puede aprovechar algunos de los beneficios para la salud incluso si no le gusta el sabor. Un estudio anterior sugirió que las personas que tomaron extracto de arándano durante 12 semanas experimentaron menos infecciones urinarias recurrentes.

Si prefiere el arándano en forma de jugo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester recomienda 6 a 10 oz por día , dividido entre las comidas.

Recetas de arándanos
Obtén tu dosis de arándanos cocinando una de estas seis recetas.

Deléitese con los sabores de naranja y arándano que se encuentran en estos Fluffy Cranberry Orange Muffins de Cookie + Kate .
Apila todos tus favoritos de otoño en esta ensalada de invierno de calabaza asada con col rizada, farro y aderezo de arándanos de Kitchen Confidante.
Disfrute de un saludable y festivo batido de arándanos de Jessica Gavin .
Prepare una salsa de arándanos casera clásica de Dinner at the Zoo , con solo seis ingredientes.
Actualice su ensalada preferida para el otoño con la mejor ensalada de col rizada rallada de Oh She Glows .
Despiértese con un tazón lleno de abundante y saludable Cranberry Walnut Cookie Overnight Oats de Jenny Shea Rawn .

Otros usos de los arándanos
Debido a las propiedades antibacterianas de los arándanos, a veces se usan en enjuagues bucales. Investigaciones anteriores encontraron que el enjuague bucal que contenía extracto de arándano redujo la presencia de la bacteria Streptococcus mutans de manera más significativa que un placebo. Streptococcus mutans son bacterias productoras de ácido que pueden colonizar la superficie de los dientes y causar daño.

Efectos secundarios de los arándanos
Los arándanos generalmente son seguros, pero a veces pueden provocar malestar estomacal y diarrea cuando se comen en grandes cantidades, especialmente en niños pequeños.

Mayo Clinic advierte contra el consumo de jugo de arándano si está tomando un medicamento anticoagulante, como la warfarina (Coumadin, Jantoven ). Un estudio publicado en Nutrients en 2021 encontró que el jugo de arándano interactuaba con la capacidad de los participantes para procesar la warfarina, lo que posiblemente hacía que el medicamento fuera más potente. Esto podría aumentar el riesgo de sangrado.

Algunas personas creen que los arándanos causan cálculos renales . La idea surge del hecho de que los arándanos contienen moléculas llamadas oxalatos, que a veces se unen y forman un cálculo renal, según la Fundación Nacional del Riñón . Sin embargo, en realidad, los arándanos no parecen tener la culpa. La fundación no enumera los arándanos como alimentos especialmente ricos en oxalato. Una revisión publicada en Planta Medica en agosto de 2021 encontró que es poco probable que los arándanos causen cálculos renales en la mayoría de las personas.
Finalmente, los arándanos y los arándanos secos también son seguros para los perros en pequeñas cantidades, aunque es probable que a tu perro no le gusten, dice el American Kennel Club .

Un resumen sobre los arándanos
Los arándanos en sus diversas formas se han relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, desde la prevención de infecciones urinarias hasta el control de los niveles de colesterol y la promoción de un corazón saludable. Son una adición festiva a cada mesa festiva y funcionan muy bien en ensaladas, productos horneados, condimentos y salsas.

El poder de combatir las enfermedades humanas puso la edición del genoma en el mapa. Pero una tecnología similar podría ayudar a los cultivos a resistir el estrés del cambio climático.

Diez años después su descubrimiento, las implicaciones de la edición del genoma Crispr son profundas y de largo alcance, y apenas estamos comenzando. Esta herramienta, adaptada de un sistema inmunitario bacteriano, nos permite cortar y editar el código genético en cualquier célula viva para realizar cambios y reparaciones altamente específicos. Las terapias Crispr han ayudado a un pequeño número de personas con enfermedades genéticas, lo que destaca el potencial de afectar la vida de quienes padecen las aproximadamente 7000 enfermedades genéticas con causas conocidas. Los ensayos están en curso en enfermedades que van desde la diabetes hasta las enfermedades infecciosas.

En 2023, comenzaremos a beneficiarnos de las nuevas soluciones basadas en Crispr en otras áreas. Por ejemplo, siguiendo los pasos de los resultados de los ensayos clínicos iniciales, las primeras aplicaciones agrícolas que utilizan Crispr ingresaron recientemente al mercado: una edición aprobada por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. a los genes del ganado recrea una capa resbaladiza que ocasionalmente se encuentra en la naturaleza y permite que las vacas toleren temperaturas crecientes; un tomate editado por Crispr, aprobado para la venta en Japón, tiene cualidades nutricionales mejoradas. En otros cultivos, Crispr se está utilizando de manera experimental para aumentar el rendimiento, reducir el uso de pesticidas y agua, y proteger contra enfermedades.

El próximo espacio para las innovaciones de Crispr será el cambio climático, la lucha definitoria de nuestro tiempo. En 2023, comenzarán nuevos y audaces esfuerzos que utilizan Crispr para abordar el cambio climático.

Primero, una nueva investigación tiene como objetivo reducir las emisiones de carbono de la agricultura. La agricultura es responsable de aproximadamente una cuarta parte de todas las emisiones de gases de efecto invernadero, y estos provienen principalmente de los microbios que se encuentran en el suelo, por ejemplo en los arrozales, o en las entrañas de los animales de granja. Esta nueva investigación se centra en cómo usar Crispr para editar estos microbios o cambiar la composición de las comunidades microbianas para reducir o incluso eliminar las emisiones de gases de efecto invernadero.

En segundo lugar, estamos encontrando formas de mejorar la capacidad inherente de las plantas y los microbios para capturar carbono y almacenarlo en el suelo. Las plantas “respiran” dióxido de carbono durante la fotosíntesis y lo utilizan para producir energía, pero por lo general el carbono se recicla de nuevo a la atmósfera con bastante rapidez. Una nueva investigación tiene como objetivo trabajar con plantas y microbios del suelo no solo para capturar carbono, sino también para almacenarlo en el suelo durante largos períodos de tiempo, reemplazando parte del carbono del suelo que se ha perdido en grandes cantidades desde el advenimiento de la agricultura moderna.

En tercer lugar, estamos desarrollando nuevas formas de minimizar los insumos de los agricultores, como fertilizantes y pesticidas que tienen altos costos de carbono, así como otros costos de salud ambiental. La nueva investigación de Crispr tiene como objetivo editar cultivos básicos como el arroz para que puedan crecer con menos fertilizante. Crispr se puede usar para hacer que las plantas sean resistentes a los patógenos y plagas comunes, lo que reduce la necesidad de insumos químicos con altas emisiones de carbono.

Finalmente, necesitamos formas de ayudar a la agricultura a lidiar con el grado de cambio climático que ya ha ocurrido o que es inevitable. Una nueva investigación está utilizando Crispr para diseñar plantas que puedan producir más alimentos y otros materiales con menos agua y que sean tolerantes a temperaturas extremas.

Gran parte de la atención que rodea a Crispr se ha centrado en las aplicaciones médicas, y por una buena razón: los resultados son prometedores y las historias personales son alentadoras, y ofrecen esperanza a muchos que han sufrido enfermedades genéticas olvidadas durante mucho tiempo. En 2023, a medida que Crispr avance hacia la agricultura y el clima, tendremos la oportunidad de mejorar radicalmente la salud humana de una manera holística que pueda proteger mejor a nuestra sociedad y permitir que millones de personas en todo el mundo prosperen.

Primero, las malas noticias: su factura de comestibles no se reducirá en el corto plazo. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) pronostica que los precios del pan, las carnes y otros alimentos aumentarán entre un 3 y un 4 por ciento en 2023. Con eso en mente, todos buscan formas de reducir el gasto de poner una comida saludable en la mesa. “Ahora más que nunca, necesitamos ser inteligentes para mantener nuestros costos en el hogar bajo control”, dice Laura Poland, RDN , propietaria de Dietitian in Your Kitchen.

La buena noticia es que probablemente hay muchas maneras en las que podría ahorrar dinero en su factura de alimentos en este momento, simplemente no las conoce. Desde cómo cocinas la cena hasta cómo manejas las sobras de la cocina, un poco de planificación y atención pueden ayudarte a seguir comiendo bien sin arruinarte. Aquí hay nueve formas en las que puede estar desperdiciando dinero sin darse cuenta.

1. No preparas comidas
Apoyar a los restaurantes locales es excelente, y nadie está golpeando el pedido ocasional de comida para llevar, pero cocinar en casa es un gran ahorro de dinero. Las cifras del USDA predicen que los precios de los alimentos fuera del hogar aumentarán más en 2023 que los precios de los supermercados.

Una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine de mayo de 2017 encontró que las personas que cocinaban cenas la mayoría de las noches de la semana gastaban en promedio $57 menos en comida cada mes que aquellas que preparaban tres o menos cenas por semana. El mismo estudio encontró que la calidad de la dieta, incluidas las calorías, el azúcar y las grasas saturadas , también mejoraba cuando las personas comían menos fuera, una doble victoria.

Y si bien los servicios de comida a domicilio son convenientes, al igual que la comida para llevar, pueden costar cinco veces más que cocinar la misma comida en casa, según un análisis realizado en 2018 por Forbes .

“Soy un firme creyente de que la planificación de las comidas es la clave para comer en casa con más frecuencia y evitar el desperdicio de alimentos”, dice Polonia. Los resultados de un estudio publicado en enero de 2022 en el Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics respaldan esto y encontraron que la planificación de las comidas se asoció con más de un 70 % más de posibilidades de que la cena se preparara en casa.

La planificación de las comidas ahorra tiempo y dinero al eliminar las conjeturas sobre lo que comerá, dice Poland. Eso significa que será menos probable que recurra a comidas precocinadas y comida para llevar demasiado caras, o a compras impulsivas en el supermercado. Para obtener más información sobre esta técnica útil y económica, consulte nuestra guía de planificación de comidas .

2. Te olvidas de la comida que ya tienes
Cada año, una familia de cuatro personas tira a la basura un estimado de $1,500 en alimentos no consumidos, según el USDA . Esa es una buena parte del cambio que podrías estar ahorrando. Es una buena idea hacer un inventario regular de la despensa de su cocina, refrigerador y congelador para ver lo que podría estar envejeciendo y debe usarse, y planifique una comida o comidas en torno a esos ingredientes. “Es importante tomarse el tiempo para ver lo que tiene a mano, sentarse con sus aplicaciones de recetas, libros, fuentes en línea, etc. y escribir su lista de compras. Luego ve a la tienda”, dice Polonia. Así no sigues comprando atún si ya tienes cinco latas. También puede ser útil rotar los artículos en el refrigerador y el congelador de atrás hacia adelante como recordatorio para usarlos, o almacenarlos en recipientes transparentes o claramente etiquetados con fechas de caducidad. O designe un día a la semana como un día de limpieza de la despensa cuando prepare comidas con lo que tiene a mano. Puede encontrar que esto lo obliga a ser creativo con su menú en el buen sentido.

3. No almacena verduras para durar
Nadie dice ñam a las blandas espinacas tiernas. Esas verduras tiernas en la concha de almeja no son baratas, por lo que debe tomar medidas para extender su frescura. La forma más efectiva de mantener las verduras para ensalada en su mejor momento es forrar un recipiente de almacenamiento con algunas toallas de papel y luego esparcir las verduras por encima. Selle con una tapa y refrigere. La toalla de papel absorberá la humedad que puede transformar tu mezcla mesclun de crujiente a viscosa. Solo asegúrese de que haya espacio en el recipiente para que circule el aire.

Las verduras más vigorosas como la col rizada y las coles tienden a durar más que las delicadas como la lechuga romana. Si te gustan los kits de ensaladas prefabricadas, las mezclas de repollo y brócoli rallado durarán más que las que se basan en lechuga tradicional como la iceberg, dice Poland.

Las hierbas de hoja durarán más tiempo en un vaso de agua con una bolsa de plástico sin apretar encima en el refrigerador. Si sus verduras se echan a perder, siempre puede convertirlas en pesto y congelarlas en una bandeja de cubitos de hielo para porciones individuales.

4. Tiras basura
No sigas tu primer impulso y convierte en abono las puntas de los puerros, las pieles de las cebollas y las puntas de los espárragos. Desde tallos de champiñones hasta trozos de zanahoria y recortes de apio, es posible que estas verduras no terminen en su cena, pero definitivamente se pueden transformar en caldo casero que costará centavos pero agregará sabor a tantos platos diferentes. Simplemente guárdelos en el congelador en una bolsa grande con cierre y cuando tenga una cantidad considerable, haga su propio caldo de verduras para usar en sopas, chili y salsas. Si está disponible, agregue cáscaras de queso parmesano para darle un poco de sabor a umami. Sin embargo, evite usar recortes de vegetales crucíferos como el brócoli y las coles de Bruselas, ya que pueden darle un sabor amargo. En general, apunte a una proporción uno a uno de sólidos a agua hirviendo a fuego lento en una olla grande. El caldo de verduras se puede congelar hasta por tres meses. Trate de dividir el líquido entre moldes de silicona para muffins para congelarlo en porciones más manejables. Esto es especialmente útil cuando una receta requiere solo una pequeña cantidad.

5. Comes principalmente proteína animal
Cambiar carne de res por frijoles con más frecuencia es más fácil para su cuenta bancaria. Un estudio en Lancet Planetary Health de noviembre de 2021 que analizó los patrones de alimentación de 150 países encontró que para los países más ricos como los Estados Unidos, una dieta rica en alimentos de origen vegetal es entre un 22 y un 34 por ciento menos costosa que otras dietas. La proteína de origen animal, como el bistec y el pescado, tiende a estar entre los artículos más caros en una lista de compras, por lo que comprar y preparar más proteínas de origen vegetal como lentejas y tofu en su cocina como sustitutos de algunas de sus comidas sin duda puede ir muy bien. largo camino para recortar la factura semanal de comestibles.

Cíñete a los alimentos integrales y mínimamente procesados ​​si quieres ahorrar dinero; Las alternativas de carne envasada a base de plantas han sido tradicionalmente incluso más caras que la carne. Según el Good Food Institute , las hamburguesas a base de plantas cuestan un promedio de 65 por ciento más que las hamburguesas de carne, aunque algunos expertos de la industria predicen que eso finalmente puede cambiar en 2023.

Ir a favor de las plantas también puede ser una ganancia para la salud. Los datos de más de 30 estudios, publicados en julio de 2020 en el BMJ , relacionaron una mayor ingesta de proteínas en general y proteínas vegetales específicamente con menores riesgos de mortalidad por todas las causas. Esto probablemente se deba al aumento de la fibra, los antioxidantes y ciertos nutrientes como el magnesio, así como a la reducción de las grasas saturadas, que viene con más proteínas del reino vegetal.

6. No usas tu microondas
La comida nuclear tiene mala reputación, pero si su objetivo es ahorrar dinero en las facturas mensuales de energía, un buen lugar para comenzar es usar el microondas con más frecuencia. Los hornos de microondas usan menos energía que los hornos y estufas convencionales porque funcionan de manera más eficiente al calentar directamente el agua de los alimentos. Un microondas tampoco calienta la cocina en los meses más cálidos como lo hace cocinar con un horno, lo que puede ayudar con los costos de aire acondicionado.

Si bien no hará todos los trabajos que hace un horno estándar, debe saber que el microondas es bueno para mucho más que simplemente recalentar las sobras y hacer palomitas de maíz en una bolsa para la noche de cine. ¿Por qué encender el horno que consume mucha energía para tostar un puñado de nueces cuando puede obtener los mismos resultados tostados en el microondas? Puede cocinar al vapor un trozo de pescado y verduras en rodajas en un paquete de papel pergamino en el microondas para que quede tierno en menos de cinco minutos: la verdadera definición de comida rápida saludable. Con un poco de conocimiento, un huevo perfectamente escalfado, tocino crujiente, avena cremosa, macarrones con queso aprobados por niños y jugosas chuletas de cerdo deshuesadas son posibles sin encender el horno o la estufa.

7. Tiras las cosas demasiado pronto
Desechar cosas como el yogur y las verduras para ensalada porque está siguiendo diligentemente el «mejor antes de» y otras fechas de caducidad sugeridas es una receta para el desperdicio innecesario de alimentos y el gasto innecesario. Si estás desconcertado con estas etiquetas, no estás solo. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior en 2021 encontró que solo el 64 % de los encuestados adultos entendieron la etiqueta «mejor si se usa antes de», y solo el 44.8 % sabía el significado preciso de la etiqueta «usar antes de». “Es importante comprender que no existe una regulación para las fechas en la etiqueta de los alimentos”, dice Poland. Sin embargo, la FDA ofrece una guía .

Entonces, por ahora, debe saber que los fabricantes utilizan la datación de alimentos y productos para asesorar a los consumidores sobre cuándo la comida en su cocina es de la más alta calidad y el mejor sabor, no cuándo es seguro comerla. El resultado es que, a menos que un artículo muestre signos evidentes de deterioro, como leche agria o manchas de moho en el pan, no necesita desechar los alimentos una vez que estas fechas en el calendario hayan llegado y se hayan ido.

Una opción para ahorrar costos, si sabe que no va a comer todo algo antes de su fecha de vencimiento, es congelarlo. La mayoría de los alimentos pueden enviarse al congelador para su uso futuro, y la FDA tiene una guía de alimentos comunes y cuánto tiempo durarán en el congelador, así como aquellos que no deben congelarse.

8. Estás enganchado a los desechables
Dile sayonara a las toallas de papel, las bolsas de plástico para sándwiches, los envoltorios y otros artículos de un solo uso en tu cocina. Optar por toallas, bolsas y envolturas reutilizables no solo es más respetuoso con el medio ambiente, sino que evitará que tenga que gastar dinero en reabastecerse con frecuencia. Hay un costo inicial más alto con este enfoque, pero con el tiempo los ahorros se acumulan. Las bolsas Stasher y las envolturas de comida de cera de abeja Abeego son dos buenos lugares para comenzar.

9. No haces scratch
Muchos de los alimentos básicos que compra se pueden hacer desde cero en su cocina con un ahorro de costos significativo. Pan, mostaza granulada, granola, ketchup, pan rallado (una excelente manera de usar pan duro), chucrut, mezcla de chocolate caliente, barras energéticas, salsa para pasta e incluso yogur son cosas que, sí, puede hacer usted mismo, y son ni de cerca las hazañas de cocina de alto vuelo que piensas.

“Descubrí que el hummus es un artículo comprado en la tienda que es muy caro, pero es fácil de hacer en casa, te ahorra dinero y sabe mejor”, dice Poland. Además, no tiene que pagar una pequeña fortuna por la kombucha de moda y las bebidas carbonatadas: puede comenzar a hacer las suyas por una fracción del costo. Las máquinas de carbonatación caseras se han vuelto fáciles de encontrar y razonablemente asequibles y, después del costo inicial, producirán las cosas burbujeantes por menos de $ 1 por litro.

Y hablemos de ese hábito del café. Si bien el café con leche Starbucks ocasional puede ser un buen regalo, comprarlo repetidamente ciertamente no es frugal. Puede preparar varias tazas de café en su cocina por el precio de una sola visita al barista del vecindario.

La vida sería bastante sosa sin sal. Este cristal no solo es uno de los ingredientes más universales en los alimentos, sino que también juega un papel clave en la salud, incluso si mucho de lo que escuchas sobre la sal es negativo. Obtenga más información sobre este mineral, su historia, sus beneficios para la salud y por qué tantas personas lo anhelan, y puede comenzar a disfrutar más de la sal en todos los niveles.

¿Qué es la sal y de dónde viene?
La sal, o cloruro de sodio , es un mineral de gran importancia para la salud humana. La mayor parte de la sal que la gente consume proviene del agua de mar evaporada o se extrae de las profundidades de la tierra, según la Escuela de Salud Pública de Harvard .

Para algunas personas, la sal no es más que un ingrediente en sus platos favoritos. Pero la sal no solo agrega sabor a los alimentos. El cuerpo necesita un poco de sal, y juega un papel importante en la conservación de los alimentos, ya que las bacterias no pueden vivir en un ambiente con alto contenido de sal, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Además, la salazón de alimentos como la carne y el pescado para conservarlos extrae agua, eliminando el agua como fuente de nutrientes para los microbios y manteniéndola fresca durante más tiempo, según el libro Salt in the Earth (PDF).

¿Cuáles son los datos nutricionales de la sal?
Puede usar los términos sodio y sal indistintamente, pero existen diferencias entre los dos. El sodio es uno de los elementos que componen la sal. La sal es un mineral natural compuesto por dos elementos: sodio y cloruro. La sal es aproximadamente un 40 por ciento de sodio y un 60 por ciento de cloruro, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) , 1 cucharadita de sal de mesa contiene 2330 mg de sodio y cantidades mínimas o menos de otros nutrientes.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses (PDF) recomiendan 2300 mg de sodio o menos por día para adultos. Los estadounidenses exceden esto, sin embargo, consumen un promedio de alrededor de 3400 mg de sodio por día.

¿Cuáles son los diferentes tipos de sal?
Hay varios tipos diferentes de sal, cada uno con niveles de sodio y usos ligeramente diferentes.

La sal yodada o de mesa es el tipo de sal más común, según Mayo Clinic . Tiene cristales más pequeños, que le dan un sabor más fuerte que otros tipos de sal. La sal de mesa también puede contener agentes antiaglomerantes, como silicato de calcio, para evitar la formación de grumos.
La sal kosher viene en hojuelas o granos, y se llama así por su uso en la preparación de alimentos kosher, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La sal kosher generalmente tiene cristales más grandes, lo que hace que tenga menos sodio por volumen que la sal de mesa.
La sal marina se hace evaporando el agua de mar, dejando atrás la sal. También puede contener oligoelementos, según Mayo Clinic. Sus niveles de sodio son comparables a la sal de mesa.
Las sales especiales incluyen sal rosa del Himalaya, sal roja, sal negra, sal ahumada y otras. Estas sales se pueden recolectar de ciertas áreas geográficas o se les pueden agregar otros ingredientes.
Beneficios para la salud: por qué necesitamos sal en nuestra dieta, pero no demasiada
Es una buena idea controlar la cantidad de sal en su dieta, según lo recomendado por las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Las personas mayores de 14 años no deben consumir más de 2300 mg por día. Pero no evite la sal por completo, ya que este mineral juega un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo. Necesita al menos 500 mg de sodio (un poco menos de ¼ de cucharadita) por día, según la American Heart Association (AHA) . Si los niveles de sodio en la sangre son demasiado bajos, una condición llamada hipnoatremia, podría ser peligroso. He aquí un vistazo a por qué necesita sal en su dieta:

Para ayudar a que su tiroides funcione correctamente
Su tiroides juega un papel importante en el metabolismo. Pero para que su tiroides funcione correctamente, su cuerpo necesita el mineral yodo, que se encuentra en muchos alimentos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , la deficiencia de yodo impide que su cuerpo produzca suficiente hormona tiroidea . Los síntomas de una deficiencia incluyen agrandamiento de la tiroides , estreñimiento , dificultad para pensar, fatiga y sensibilidad al frío. Debido a que el yodo también se agrega a muchas sales (están etiquetadas como «yodadas»), tener un poco de sal yodada en su dieta puede ayudar a que su tiroides funcione correctamente, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Alimentos procesadosy las sales especiales normalmente no contienen yodo, según los NIH.

Para mantenerse hidratado
El sodio también promueve niveles saludables de hidratación y equilibrio de electrolitos, que es necesario para que su cuerpo funcione correctamente. Tus células, músculos y tejidos necesitan agua, y la sal ayuda a estas partes de tu cuerpo a mantener la cantidad adecuada de líquido, según Mayo Clinic . Una dieta demasiado baja en sodio puede aumentar el riesgo de deshidratación .

Para mejorar los síntomas de la fibrosis quística
Las personas que viven con fibrosis quística pierden más sal en el sudor que la persona promedio. Necesitan más agua y sal en su dieta para evitar la deshidratación , según la Cystic Fibrosis Foundation . Si tiene esta condición, consulte a su médico para ver cuánta sal necesita diariamente en función de su nivel de actividad.

¿Cuáles son los riesgos para la salud de comer demasiada sal?
Ahora que sabe cómo la sal puede ayudarlo, aquí hay un vistazo de cómo demasiada sal puede dañarlo:

Efectos a corto plazo
Cuando consume demasiada sal, puede ver algunos efectos relativamente rápido.

Mayor retención de agua

Si come demasiada sal, es posible que sus riñones no puedan filtrar el exceso de sodio de su torrente sanguíneo. El sodio se acumula en su sistema y su cuerpo retiene agua adicional en un intento de diluir el sodio, según una investigación publicada en Nutrients en septiembre de 2019 . Esto puede causar retención de líquidos e hinchazón .

Hipertensión

El exceso de sal puede provocar un aumento temporal de la presión arterial en algunas personas, según un artículo publicado en septiembre de 2020 en Pediatric Nephrology .

Sed

Una comida con alto contenido de sal puede hacer que sientas sed más tarde en el día, ya que tu cuerpo quiere corregir el desequilibrio entre los niveles de agua y sodio, informó el estudio de Nefrología Pediátrica .

Efectos a largo plazo
Comer una dieta alta en sal durante un largo período de tiempo puede ponerlo en riesgo de sufrir ciertas condiciones de salud.

Riesgo de salud cardiovascular elevado

Se ha demostrado que el consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . El riesgo de enfermedad cardíaca es mayor cuando una dieta alta en sodio se acompaña de una dieta baja en potasio , según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Eso es porque el potasio ayuda a excretar el sodio de su cuerpo y ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Mayor riesgo de osteoporosis

Cuanta más sal coma, más calcio perderá su cuerpo al orinar. Y desafortunadamente, si no tienes suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos, aumentando el riesgo de problemas como la osteoporosis , informa la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Aumento potencial del riesgo de cáncer de estómago

También hay evidencia que sugiere que una dieta rica en sal aumenta el riesgo de cáncer de estómago, según una investigación publicada en marzo de 2022 en el World Journal of Gastroenterology .

¿Por qué anhelas la sal?
Incluso si conoce la importancia de reducir su consumo de sodio, es más fácil decirlo que hacerlo cuando constantemente tiene antojo de una delicia salada. Puede que te sorprenda, pero la sal es adictiva. Los alimentos con alto contenido de sodio están asociados con un comportamiento adictivo, según una investigación publicada en mayo de 2021 en Psychological Reports . Así que cuanto más comas alimentos salados, más se te antojarán. Esto puede explicar por qué es difícil comer solo un chip.

Tenga en cuenta que los antojos de sal también pueden ser un signo de un problema médico. Podrías tener una insuficiencia suprarrenal causada por la enfermedad de Addison o un problema renal raro llamado síndrome de Bartter, según Mayo Clinic . Consulte a su médico si los antojos persisten o se intensifican.

Consejos para seguir una dieta baja en sal
«Me vuelven loco los programas de comida donde agregan sal a los platos como si estuvieran alimentando pollos en una granja», dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. : Te llevamos de la etiqueta a la mesa . Estos son algunos consejos de Taub-Dix, Mayo Clinic y la AHA para ayudarlo a reducir y comer menos sal:

Coma más frutas y verduras frescas. Omita los alimentos procesados , como carnes curadas, productos enlatados, artículos en bolsas y alimentos congelados, y pase más tiempo en el pasillo de productos agrícolas.
Evite lo que la AHA llama los «Seis salados». Se deben evitar los panes y panecillos, la pizza, los sándwiches, los fiambres y las carnes curadas, la sopa, los burritos y los tacos, según la AHA .
Leer etiquetas. “Realmente tienes que leer las etiquetas de los alimentos”, dice Taub-Dix. “Son una fuente de información tan importante que nos dicen de dónde provienen la sal y el sodio”. No compre productos enlatados o artículos procesados ​​con más de 200 mg de sodio por porción. Tenga en cuenta que un producto etiquetado como «sin sal» puede tener otros ingredientes que contengan sodio.
Preste atención a los tamaños de las porciones. “La etiqueta de un panecillo puede decir que contiene 400 mg de sodio, pero el tamaño de la porción puede ser medio panecillo”, dice Taub-Dix.
Cocine sin sal. Experimente con hierbas y especias para dar sabor, como orégano, ajo , tomillo, chile en polvo, romero y cualquier otro condimento en su alacena. “Llene su salero con condimentos, para que pueda agregar mucho sabor sin tener ese sodio”, dice Taub-Dix. Si usa sal, pruebe su comida primero, agregó. Además, evite agregar sal en la mesa.
Prepara tu propia comida. Los artículos de restaurante contienen cantidades más altas de sodio para mantener la comida fresca y agregar sabor. “La sal es uno de los ingredientes más baratos que se agregan a los alimentos y le da una gran cantidad de sabor”, dice Taub-Dix. Cocine su propia comida para controlar el sodio. Antes de salir a comer, consulte el menú nutricional de un restaurante en línea para encontrar selecciones bajas en sodio.
Enjuague los frijoles enlatados. “Puede eliminar una gran cantidad de sodio y aún así obtener los beneficios de la fibra y proteína vegetal ”, dice Taub-Dix.
Tenga en cuenta las fuentes naturales de sodio. La carne, los productos lácteos, el pan y los mariscos contienen sodio, así que asegúrese de regular su consumo de estos alimentos si está controlando su consumo de sal. “Los panes, los pasteles y los productos horneados se encuentran entre las fuentes más ricas de sodio”, dice Taub-Dix.
Formas inteligentes de agregar sal a sus platos caseros
Taub-Dix compartió algunos consejos útiles al cocinar con sal:

Algunas salsas contienen una gran cantidad de sodio. No agregue inmediatamente sal adicional durante la cocción. Deje que la salsa hierva a fuego lento primero. Pruebe la comida después de que el plato termine de cocinarse y luego agregue más sal si es necesario. La salinidad de los alimentos puede cambiar a medida que se cocinan.
Sala los alimentos a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas para que puedas ver la cantidad que estás agregando con mayor claridad.
Los mariscos o la carne enlatados pueden contener más sodio que las versiones frescas. Asegúrese de leer las etiquetas.

Opciones de alimentos saludables cuando tiene antojo de sal
¿Con ganas de algo salado? No hay nada de malo en satisfacer el antojo ocasional. Solo asegúrese de elegir refrigerios que sean más saludables o que contengan menos sal, y limite el tamaño de la porción de alimentos saludables que tienen más sal. Por ejemplo, Taub-Dix sugiere:

Palomitas de maíz sin sal ni mantequilla
Hummus y zanahorias (u otra verdura)
Edamame sin sal añadida
maní, anacardos o almendras sin sal
Manzanas y mantequilla de maní sin sal o cualquier mantequilla de nuez
Aceitunas o encurtidos (solo tenga en cuenta el tamaño de la porción, ya que están cargados de sal)
Chips de verduras como chips de col rizada (pero siempre revise la etiqueta de cualquier alimento envasado para conocer el contenido de sodio, ya que puede variar mucho)
Recetas saludables que incluyen sal
Taub-Dix comparte estas deliciosas recetas que incluyen solo una pizca de sal:

Ravioli De Espinacas Y Ricotta Con Verduras
Salmón Asado Mediterráneo
Muffins de desayuno con huevo y aguacate
Ensalada de quinua y confeti de verduras
Pan De Especias De Calabaza Y Pecana De Pera
Otros usos sorprendentes de la sal
La sal puede agregar sabor a los platos y conservar los alimentos, pero fuera de la cocina, ¿qué más puede hacer? Estos son solo algunos consejos del Departamento de Salud del Estado de Mississippi y el Departamento de Energía y Protección Ambiental de Connecticut :

Fregar superficies. Mezcle sal de mesa con jabón y frote con un cepillo rígido.
Elimina manchas de vino y frutas. Vierta sal sobre la mancha y remoje en leche antes de lavar.
Quitar manchas de sangre. Vierta sal sobre la mancha y remoje en agua fría antes de lavar.
Elimina las manchas de café y té de las tazas y la porcelana. Límpialas con una mezcla a partes iguales de sal y vinagre blanco.
Limpiar latón y cobre. Use una mezcla de ⅓ taza de harina, ⅓ taza de vinagre blanco y ¼ taza de sal. Extienda sobre el área dañada y deje reposar durante una hora, luego enjuague y seque.
Resumen
La sal es un mineral esencial con una gran variedad de usos tanto en la cocina como fuera de ella. Ser cauteloso con la cantidad de sal en su dieta puede ayudarlo a evitar algunas complicaciones de salud y permitirle disfrutar de los muchos usos y sabores de la sal con moderación.

Cuando llega el invierno, es posible que te encuentres gravitando hacia la calabaza de invierno y otras verduras abundantes. Pero no te olvides de la fruta. «Todavía en el invierno tenemos una gran variedad de frutas disponibles para nosotros», dice Marie Ruggles, RD , dietista y nutricionista registrada y autora de Optimize Your Immune System: Create Health and Resilience With a Kitchen Pharmacy , con sede en Floral Parque, Nueva York. En particular, el invierno es el mejor momento para los cítricos en América del Norte, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Y es importante hacerles un lugar en su dieta porque los nutrientes de estas frutas respaldan el sistema inmunológico y su salud en general, dice Ruggles, sin mencionar un peso saludable. Según MedlinePlus , en lo que respecta a la inmunidad, la vitamina C es un nutriente estrella para combatir los resfriados y las enfermedades de invierno, y los cítricos están repletos de ella. “La vitamina C es un antiviral fuerte, basado en evidencia, bien documentado, muy bien investigado”, dice Ruggles. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, investigaciones anteriores sugieren elegir alimentos integrales con vitamina Csobre suplementos de vitamina C (ácido ascórbico). Además, asegúrese de distribuir sus alimentos con vitamina C a lo largo del día porque esta vitamina es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo eliminará cualquier exceso del nutriente, según MedlinePlus.

Según Harvard Health Publishing , la vitamina C ayuda al cuerpo a producir glóbulos blancos, que Ruggles describe como «células guerreras en el sistema inmunológico». “Esas células atacan a invasores extraños como virus y bacterias”, dice ella. Y aunque es posible que la vitamina C no evite que se resfríe, podría reducir la duración y la gravedad de su enfermedad, según MedlinePlus. “La vitamina C previene la escalada”, dice Ruggles. Por lo tanto, podría evitar que sus simples resfriados avancen a algo más grave, como bronquitis o neumonía , explica. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , si la vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar el COVID-19aún se está investigando ya que se necesitan estudios grandes y de alta calidad, pero un artículo señaló que algunas investigaciones demostraron que era beneficioso para las personas que enfrentan infecciones por virus respiratorios y, por lo tanto, puede ayudar a la recuperación en personas con COVID-19.

Si bien las frutas cítricas ricas en vitamina C pueden ser lo más destacado en el invierno, no son las únicas frutas nutritivas que la temporada tiene para ofrecer en América del Norte. Aquí, explore ocho de las mejores frutas para comer durante el invierno.

Las 8 mejores frutas de invierno para ayudarte a mantenerte saludable

1 Peras por su amplio contenido en fibra

Según el USDA , una pera proporciona 5,58 gramos (g) de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente. Ruggles dice que la fibra es importante para el sistema inmunológico porque fomenta el crecimiento de bacterias buenas. “Mientras más fibra consumas, aumentarás la población de células inmunitarias”, dice. Además, los alimentos fibrosos, incluidas las peras, pueden ayudar de forma independiente a mantener un peso saludable, como descubrió un ensayo controlado aleatorio . La fibra promueve la saciedad, lo que puede evitar comer en exceso, señala la Clínica Cleveland . Para darle un toque invernal a las peras, Ruggles sugiere cocinar una receta caliente con especias como la canela. (Pruebe el de Running on Real Food ).

2 Piña por sus propiedades para combatir enfermedades

La piña , como los cítricos, es una excelente fuente de vitamina C, con 78,9 miligramos (mg) en 1 taza, según el USDA . La fruta tropical también tiene otros beneficios para la salud, incluida la actividad antiinflamatoria y antioxidante que combate enfermedades y beneficios para los sistemas nervioso y digestivo, según una revisión .

3 Arándanos por su poder para proteger el corazón
El elemento básico de la cena navideña no es solo festivo; también es nutritivo. Una revisión anterior encontró que los arándanos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias . Y son una buena fuente de vitamina C, con 14 mg en 1 taza de arándanos enteros crudos, según el USDA . Una pizca de arándanos es una excelente manera de animar tus ensaladas, dice Ruggles.

4 Caqui por su vitamina A que refuerza el sistema inmunológico
Esta fruta asiática es una buena fuente de vitamina A , con 138 microgramos (mcg) en una fruta, según el USDA . La vitamina A puede mejorar la función inmunológica y ayudar a proteger el cuerpo contra enfermedades infecciosas, según una revisión . “Es importante para nuestra inmunidad de barrera, que es nuestra membrana mucosa en la garganta y los pulmones”, dice Ruggles.

5 Naranjas por su alta dosis de vitamina C

Según el USDA , una naranja contiene casi 82 ​​mg de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Pero manténgase alejado de sustituir el jugo de frutas por algo real. Ruggles dice que es preferible comer la fruta entera, ya que el jugo generalmente contiene azúcar agregada y elimina algunos nutrientes clave como la fibra. Una naranja es una buena fuente de fibra, con 3,7 g, por lo que no te la querrás perder. (Consejo profesional: si no eres fanático de las naranjas, prueba las clementinas, que son nutricionalmente similares, según la Universidad de Tufts ).

6 Toronja por sus posibles habilidades para combatir el cáncer
La toronja es otra excelente fuente de vitamina C: la mitad de una toronja cruda de Florida contiene 43,7 mg, según el USDA . La toronja también contiene licopeno, que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , en particular el cáncer de próstata , según investigaciones anteriores .

7 Granadas por su vitamina K que fortalece los huesos
Una taza de esta fruta roja festiva es una excelente fuente de fibra (7 g) y es una buena fuente de vitamina C (17,8 mg), según el USDA . Además, la granada es rica en vitamina K, con 28,7 mcg en una taza. La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y promueve la salud de los huesos en el cuerpo, según los NIH . También es apreciado por sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas, que podrían promover la buena salud de las bacterias intestinales y la piel, sugiere una revisión .

8 Kiwi para una sorprendente fuente de vitamina C
Según el USDA , un kiwi contiene 56 mg de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente fuente de vitamina. Ruggles recomienda disfrutar de un kiwi con el desayuno. «Es una excelente manera de impulsar su vitamina C y comenzar a alimentar su inmunidad desde el comienzo del día», dice ella. El kiwi también es una excelente fuente de vitamina K, con 30,2 mcg en una fruta. Dato curioso: puedes disfrutar esta fruta con piel, contrariamente a la creencia popular. Es posible que desee aumentar aún más los beneficios para la salud: la piel aumenta su contenido de fibra en un 50 por ciento.

¿Ha notado que su farmacia local vende cajas de alimentos Ideal Protein? ¿O su médico o quiropráctico incluso le sugirió que siga el protocolo Ideal Protein?

Lo más probable es que haya escuchado algo sobre la popular dieta Ideal Protein, tal vez algunas buenas críticas y otras no tan buenas.

Aquí está la verdad. Según Business Wire , Tran Tien Chanh, MD, PhD, y el cofundador Olivier Benloulou, un empresario sin antecedentes médicos, fundaron Ideal Protein en 2004. Al principio de su carrera, el Dr. Chanh trabajó en París como médico general y médico deportivo. , y más tarde se interesó en la pérdida de peso y su papel potencial en el tratamiento de condiciones de salud como la presión arterial alta, afirma el sitio web de la compañía .

El objetivo principal de la dieta es perder peso para mejorar la salud en general. Para ello, los creadores de Ideal Protein animan a seguir un protocolo trifásico de estilo cetogénico. La dieta cetogénica es una dieta popular alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos diseñada originalmente para ayudar a los pacientes difíciles de tratar con epilepsia y ahora se usa comúnmente para perder peso rápidamente, como señala un artículo en StatPearls . Sin embargo, en Ideal Protein, ceto tiene un significado diferente. (Más sobre esto más adelante).

“El protocolo [Ideal Protein] se enfoca en eliminar el azúcar y los carbohidratos, limitar las grasas y obtener la cantidad ideal de proteínas”, explica Vicki Shanta Retelny, RDN , la creadora del podcast Nourishing Notes con sede en Chicago .

La primera fase es donde se supone que ocurre toda la pérdida de peso, mientras que las otras dos se centran en el mantenimiento. Los defensores de Ideal Protein también fomentan el uso de los alimentos y suplementos envasados ​​de la marca del plan. La dieta se ha vuelto popular a medida que más personas sienten curiosidad por los estilos cetogénicos de alimentación.

En esta guía detallada, descubra lo que necesita saber sobre Ideal Protein y si la dieta es todo lo que parece.

Cómo funciona la dieta ideal de proteínas
“El objetivo de la dieta es que las personas utilicen sus reservas de grasas para obtener energía en lugar de las reservas de energía de glucógeno natural”, dice Retelny. Por lo general, su cuerpo convierte los carbohidratos que come en glucosa, luego usa esa glucosa como combustible para la función diaria, según la Clínica Mayo . La idea es que cuando elimina los carbohidratos en una dieta de estilo cetogénico, su cuerpo usa ácidos grasos y cuerpos cetónicos para proporcionar la energía que necesita, y esto se llama cetosis . Los cuerpos cetónicos son sustancias producidas por el hígado que pueden ayudar a alimentar el cerebro, según una revisión de Frontiers in Molecular Neuroscience de agosto de 2021 .

Según la Clínica Mayo, permanecer en cetosis puede ayudar a perder peso, pero a menudo el cuerpo tarda dos o tres semanas en comenzar a usar la grasa como combustible.

Aquí, descubre más sobre las fases de la dieta Ideal Protein.

Fase 1
Esta parte de la dieta se centra en la pérdida de peso. En esta fase, limitará extremadamente los carbohidratos y el azúcar para que su cuerpo entre en cetosis y comience a quemar grasa como combustible (los defensores de Ideal Protein dicen que también ayuda a restablecer su metabolismo ). Permanece en esta fase todo el tiempo que le lleve alcanzar el peso deseado.

Además, en esta fase también comenzará a comer alimentos empaquetados con Ideal Protein (y suplementos) del plan, y se lo conectará con un entrenador de salud que está allí para ayudarlo a mantenerse motivado en el programa y luego para ayudarlo a reintroducir carbohidratos. y mantenga su peso ideal. (Tenga en cuenta que este entrenador no es un profesional médico).

Fase 2
En esta segunda fase de «estabilización», su entrenador le pedirá que comience a reintroducir carbohidratos y lo ayudará a encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas, también conocidos como macronutrientes, para mantener este nuevo peso (lo llaman su » código macro «). . Este código de macro, dicen, es específico para ti.

Fase 3
La fase final de «mantenimiento» hace que continúe usando el código macro que estableció en la fase 2 para que pueda mantenerse en el peso deseado.

Cómo se compara la proteína ideal con otras dietas bajas en carbohidratos
Dieta cetogénica versus dieta proteica ideal
Aunque ambas dietas implican limitar los carbohidratos para poner el cuerpo en cetosis, y por lo tanto se consideran estilos de alimentación cetogénicos, difieren.

En pocas palabras, Ideal Protein tiene un alto contenido de proteínas, mientras que el ceto tiene un alto contenido de grasas, según la Clínica Cleveland . En ceto, el 60 por ciento de sus calorías provienen de la grasa.

«Dado que la proteína alimenta la masa muscular», dice Retelny, «la dieta se basa en la noción de que comer la cantidad ideal de proteína todos los días alimentará adecuadamente la masa muscular y estimulará un impulso metabólico (cetosis) que conduce a la pérdida de peso».

La dieta Ideal Protein alienta a los participantes a comprar alimentos preenvasados, mientras que la dieta cetogénica enfatiza los alimentos reales e integrales, y no existe una única empresa comercial que proporcione sus alimentos, afirma la Clínica Cleveland.

Dieta Paleo versus Dieta Proteica Ideal
La dieta paleo puede sonar similar a la dieta Ideal Protein, porque la dieta paleo es un plan alto en proteínas, moderado en grasas y relativamente bajo en carbohidratos , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . En la dieta paleo, las personas evitan los alimentos que se hicieron populares en los últimos 10 000 años, incluidos los cereales y el azúcar refinada. Aún así, hay algunas diferencias clave, a saber, señala la Clínica Mayo , la dieta paleo sugiere eliminar los alimentos altamente procesados.(si un hombre de las cavernas no lo reconocería, no lo come en la dieta paleo), mientras que la dieta Ideal Protein incluye muchos alimentos envasados ​​(por ejemplo, en su sitio web presentan un «Café con caramelo listo para servir»). Agitar»). Además, las frutas y verduras están permitidas en la dieta paleo, mientras que las frutas y muchas verduras están prohibidas en la primera fase de la dieta Ideal Protein.

Pros de la Dieta Proteica Ideal
Estas son algunas de las ventajas de Ideal Protein, según los expertos en salud.

La Dieta Puede Fomentar Ciertos Hábitos Alimenticios Saludables
Los expertos a menudo discuten los inconvenientes de consumir demasiadas golosinas y bebidas azucaradas, pero puede ser difícil eliminar estos alimentos por completo. Sin embargo, en protocolos estrictos como Ideal Protein, tienes que hacerlo. “Los beneficios son que las personas eliminan los alimentos y bebidas azucarados y piensan más en la calidad de las calorías que consumen”, dice Retelny. “Obliga a quienes siguen la dieta a ser selectivos con respecto a las opciones de carbohidratos, lo que puede ser beneficioso para tratar y prevenir la prediabetes y la diabetes tipo 2, así como ayudar a perder peso”, agrega Retelny. La Clínica Mayo se hace eco de esas posibles ventajas: el tipo correcto de carbohidratos, como los de las verduras, puede ayudar a prevenir enfermedades, mientras que los carbohidratos en los postres brindan poca nutrición y pueden ser perjudiciales para la salud, señala el grupo.

Las dietas ricas en proteínas pueden ayudarlo a perder peso
Si perder peso es su objetivo final, esa es una verdadera ventaja de la dieta. “La investigación muestra que las dietas ricas en proteínas son efectivas para producir pérdida de peso; sin embargo, se necesitan más estudios cuando se sigue la dieta durante más de 12 meses para investigar los pros y los contras”, dice Sue-Ellen Anderson-Haynes, RDN, CDCES , fundadora de 360 ​​Girls and Women con sede en Boston y vocera de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Ella señala una revisión publicada en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome de septiembre de 2020 que sugiere que una dieta alta en proteínas produce efectos de pérdida de peso y es una forma segura de perder peso. Y, sin embargo, es discutible si aumentar las proteínas realmente puede restablecer su metabolismo, como afirma la compañía.

Un entrenador de salud puede ayudarlo a mantenerse encaminado
Intentar perder peso solo puede ser una tarea abrumadora. Es por eso que Anderson-Haynes dice que un entrenador de salud, que forma parte del plan Ideal Protein, puede ser beneficioso.

Un estudio publicado en agosto de 2022 en JAMA Network Open encontró que las personas que recibieron apoyo en un programa comercial de pérdida de peso perdieron significativamente más libras que aquellas que adoptaron un enfoque de pérdida de peso de bricolaje.

Retelny está de acuerdo en que el apoyo a un estilo de alimentación cetogénico como Ideal Protein es esencial. “La responsabilidad de tener un entrenador puede tener un impacto positivo en la salud y ayudar a perder y mantener el peso”, dice Retelny. (Y en el programa Ideal Protein, un entrenador de salud es obligatorio. Dicho esto, es posible que desee optar por alguien con credenciales como un RDN, ya que los entrenadores de salud de Ideal Protein no necesariamente tienen capacitación profesional en nutrición).

Recuperar las frutas y verduras prohibidas en la Fase 2 es bueno
Si bien a los dietistas registrados no les encanta la falta de verduras, frutas, legumbres y nueces en la fase 1 de la dieta, el hecho de que potencialmente regresen en la fase 2 es positivo. “La incorporación de carbohidratos y grasas saludables durante la segunda fase es prometedora”, agrega Anderson-Haynes. Y de acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , una dieta rica en frutas y verduras variadas puede disminuir la presión arterial, reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y prevenir ciertos tipos de cáncer, entre otros posibles beneficios para la salud.

Contras de la dieta ideal de proteínas
Estas son algunas de las desventajas a tener en cuenta antes de probar la dieta Ideal Protein.

Un largo período de dieta por lo general no es sostenible
Las dietas estrictas pueden ayudar a perder peso, pero es posible que los resultados no duren. “En cuanto a las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso , los estudios revelan que produce pérdida de peso a corto plazo; se necesitan más estudios a largo plazo para dar cuenta de su eficacia”, dice Anderson-Haynes. Por ejemplo, una revisión, publicada en Medical Clinics of North America en enero de 2018 , señaló que si bien una persona puede perder peso a través de varios métodos, el verdadero desafío es mantener el peso perdido, y que un ciclo típico es la pérdida de peso, meseta de peso y recuperación de peso.

Las personas pueden restringir innecesariamente los alimentos saludables
Ciertos alimentos contienen nutrientes importantes (¡hola, productos!), pero pueden ser demasiado altos en carbohidratos para una dieta baja en carbohidratos. “Una dieta baja en carbohidratos requiere la restricción de frutas, cereales integrales como el arroz y la pasta, y vegetales ricos en almidón como las batatas y el maíz, todos los cuales están llenos de nutrientes importantes como antioxidantes, fibra y micronutrientes como el magnesio”, dice Anderson-Haynes. .

Y aunque se fomenta la proteína en Ideal Protein, se desaconsejan muchas proteínas de origen vegetal. Tome fuentes vegetales como las legumbres, por ejemplo, que están asociadas con un metabolismo saludable, señalan investigaciones anteriores . Esos alimentos llenos de nutrientes están en la lista de no comer de Ideal Protein.

Necesita comprar sus productos empaquetados
Una parte integral del plan Ideal Protein son los alimentos envasados ​​de la empresa . Para las personas que pueden estar tratando de limitar su consumo de alimentos envasados ​​y procesados, esto puede ser un verdadero problema. Además, las compras de alimentos empacados aumentarán su factura de comestibles (más sobre eso más adelante).

Los alimentos ultraprocesados ​​pueden ser poco saludables a largo plazo
De hecho, muchos profesionales de la salud fomentan el alejamiento de los alimentos envasados ​​altamente procesados, que son una parte clave de la dieta Ideal Protein.

Una revisión publicada en Nutrition de enero de 2020 señaló que si está tratando de perder peso para una mejor salud, los alimentos buenos y de alta calidad, como frutas y verduras enteras, son clave. Otro estudio, en el BMJ de mayo de 2019 , encontró que una dieta alta en alimentos ultraprocesados, que están involucrados en la dieta Ideal Protein, se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio del BMJ de febrero de 2018 relacionó estos alimentos procesados ​​con un mayor riesgo de cáncer de mama.

Se requieren suplementos en la dieta
Otro componente de la dieta Ideal Protein son sus suplementos de marca. Incluyen un multivitamínico , un suplemento de calcio y magnesio, un suplemento de omega-3 y un suplemento de potasio , según un afiliado de Ideal Protein . La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que regula la medicación convencional, y los fabricantes pueden producir y comercializar un suplemento sin notificar a la FDA .

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una visión cautelosa de los suplementos. Un editorial publicado en junio de 2022 en JAMA Internal Medicine afirmó que hay poca evidencia de que los suplementos de vitaminas y minerales hagan algo para prevenir el cáncer , las enfermedades cardiovasculares o la muerte prematura. El autor concluyó: «Frente a beneficios tan decepcionantes, ¿qué explica la cantidad de personas que consumen regularmente estos suplementos innecesarios?»

Demasiada proteína puede no ser saludable para algunas personas
“El exceso de proteínas conlleva un riesgo, especialmente para las personas con afecciones hepáticas y renales”, dice Anderson-Haynes. Una revisión en el Journal of the American Society of Nephrology de agosto de 2020 encontró que las dietas altas en proteínas afectan el funcionamiento de los riñones en personas con o sin problemas renales preexistentes.

El tipo de proteína también importa. En la dieta Ideal Protein, las fuentes de proteínas incluyen sus artículos envasados ​​como sopa de pollo, sopa de cerdo tailandesa y barra de mantequilla de maní, así como proteínas aprobadas como bistec de flanco, pechuga sin piel y salmón. “La proteína también puede afectar la forma en que el cuerpo usa la insulina: un estudio en la revista Diabetes Care de la Asociación Estadounidense de Diabetes informó que las dietas altas en proteína animal pueden aumentar el riesgo de diabetes ”, dice Anderson-Haynes.

El veganismo no es posible en la dieta
Como afirma la compañía en su sitio web , Ideal Protein no permite el veganismo (aunque el vegetarianismo está permitido). «Esta es una limitación importante, dado el clima ambiental, el aumento del costo de los alimentos, específicamente, los alimentos con proteína animal, y la evidencia en la investigación que apunta a un estilo de alimentación basado en plantas para mejorar la salud y la longevidad», dice Anderson-Haynes.

El veganismo específicamente puede ser útil para el peso. Una revisión publicada en Obesity Reviews de septiembre de 2022 encontró que una dieta vegana puede reducir el peso corporal y reducir el A1C de una persona , que es un marcador de diabetes, y el colesterol LDL «malo». Sin embargo , la revisión no encontró una conexión entre volverse vegano y reducir la presión arterial o aumentar el colesterol HDL «bueno» .

No hay suficiente investigación sobre la proteína ideal
No hay estudios que demuestren que este plan específico pueda ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo para mejorar su salud. La compañía afirma que la pérdida de peso es atención médica, pero no se ha demostrado si la pérdida de peso a través de Ideal Protein ayuda directamente a las personas a estar más saludables. Más allá de eso, la Clínica Cleveland señala que no hay suficiente evidencia para demostrar que la dieta cetogénica es segura en un período de 20 a 30 años.

Investigación científica sobre la dieta proteica ideal
Como se mencionó, hay una falta de investigación específica sobre esta dieta. Pero los investigadores han analizado ciertos elementos que forman parte del plan Ideal Protein.

Ideal Protein es un tipo de dieta cetogénica, y estos enfoques pueden promover la pérdida de peso y ciertos beneficios para la salud. No obstante, los expertos en salud están de acuerdo en que se necesitan más estudios.

Una revisión en Nutrients de mayo de 2019 concluyó que la dieta cetogénica puede ser una dieta efectiva para las personas con obesidad o diabetes tipo 2, pero que la dieta debe adaptarse a las necesidades del individuo. En particular, esta investigación incluyó la versión popular de la dieta cetogénica, no el estilo del protocolo Ideal Protein.

El objetivo principal de Ideal Protein es ayudarlo a perder peso, y la pérdida de peso está asociada con varios beneficios para la salud. Por ejemplo, una revisión publicada en The Lancet en enero de 2022 concluyó que para tratar la diabetes tipo 2 , los profesionales médicos primero deben centrarse en la obesidad y luego en el control de la glucosa en sangre o azúcar. La pérdida de peso juega un papel clave en la reducción de A1C, o niveles promedio de azúcar en la sangre de dos a tres meses. A1C es una medida clave de la calidad del control de la diabetes. Otro estudio, en el European Heart Journal de agosto de 2017 , encontró que el sobrepeso o la obesidad ponen a una persona en riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si él o ella es saludable.

“[Ideal Protein] se comercializa como un programa de pérdida de peso supervisado médicamente”, dice Retelny. Si es posible que las personas mantengan el peso perdido es la verdadera pregunta. “Se basa en la noción de que el cuerpo quema grasa cuando está en estado de cetosis, y esto se puede mantener incluso después de una pérdida de peso sustancial”, dice Retelny. Aún así, ella dice que la investigación no apoya esto. “Después de un año, las personas generalmente recuperan el peso que perdieron, ya sea que el plan fuera bajo en grasas, bajo en carbohidratos, alto en proteínas o una combinación”, dice Retelny.

Por ejemplo, un estudio en el BMJ de abril de 2020 encontró que las personas podían perder peso y mejorar su presión arterial tanto con una dieta baja en carbohidratos como con una dieta baja en grasas, pero después de un año, estos beneficios desaparecieron.

Reseñas de la Dieta Proteica Ideal
El sitio web de Ideal Protein incluye muchas historias exitosas de pérdida de peso.

Dicho esto, los dietistas-nutricionistas registrados que entrevistamos mencionaron varias desventajas de la dieta, desde la insostenibilidad hasta la falta de respaldo científico. La dieta también exige comer alimentos procesados ​​de marca caros, que no siempre son saludables, y tomar suplementos que no tienen beneficios comprobados para la salud. En pocas palabras, dijeron, Ideal Protein no es la forma más saludable de perder peso.

Precios de la Dieta Proteica Ideal
El costo de Ideal Protein en América del Norte es de alrededor de $16 por día, según el sitio web de la compañía , que incluye el costo de alimentos y suplementos; eso es aproximadamente $ 448 a $ 496 por mes. Dependiendo de su presupuesto de comestibles, esto puede ser un factor decisivo.

Otro costo a considerar son los honorarios de consulta. Estos dependerán de su ubicación, señala Ideal Protein. Por ejemplo, un afiliado del centro de Texas cobra $195 por una consulta.

Lista de alimentos ideales para la dieta proteica
Además de los alimentos envasados ​​que se anima a comprar a los clientes de Ideal Protein, los siguientes artículos se aprueban durante la fase 1 del protocolo, según uno de los socios de la empresa . (Nota: también encontrará una lista de lo que no está bien comer durante la fase 1 , aunque es posible que pueda volver a agregar algunos de estos elementos durante la fase 2).

Qué comer
Considere las siguientes listas como no exhaustivas. En otras palabras, también puede comer alimentos que no se enumeran aquí.

Mariscos

Anchoas
Salmón
Lucio
Bacalao
Atún
Pargo
Camarón
Cangrejo
Calamar
Langosta
Carne de res

Filete de flanco
filete de cuadril
filete mignon
Solomillo
Ternera

Mama
Filete de lomo
Hombro
Costilla
Aves de corral

Huevos
Pollo (sin piel)
Pavo
Cerdo

jamón magro
Filete de lomo
Otra proteína

Juego salvaje
tofu natural
Verduras crudas y lechugas en cantidades ilimitadas

Rúcula
Hongos
Espinaca
bok choi
Lechuga
Endibia
Apio
Vegetales selectos — Máximo 4 tazas por día

Pimientos
Brócoli
Acelga
Calabacín
Espárragos
Hinojo
Calabaza amarilla de verano
Rábano
Verduras ocasionales: máximo 4 tazas por semana

coles de Bruselas
Judías verdes
Berenjena
Corazones de palma
Jícama
Puerros
Nabo sueco
guisantes de nieve
calabaza espagueti
tomatillo
Tomates
Que evitar
Pasta (aparte de la pasta Ideal Protein, que es rica en proteínas)
Arroz
legumbres
Pan
Cereal
Fruta
Zumo de frutas
soda
Dulces, barras de chocolate, chips
Alcohol
jugo de vegetales
Vegetales no incluidos en la Categoría Ilimitado, Selecto u Ocasional
Guisantes dulces
Maíz
Queso
Lácteos (con la excepción de 1 onza de leche o mitad y mitad en café o té solamente)
Nueces
Un menú de muestra de 7 días en la dieta ideal de proteínas
Aquí hay un menú que puede comer mientras está en esta dieta. Tenga en cuenta que, además de sus comidas y meriendas, los participantes también deben tomar los suplementos de Ideal Protein .

Día 1
Desayuno Ideal Proteína Tortilla De Queso

Almuerzo Ideal Protein Mac & Cheese, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4–6 oz de salmón, más 2 tazas de vegetales aprobados

Snack Ideal Protein Cuadrado Crispy Vainilla

Dia 2
Desayuno Ideal Protein Arce Avena

Almuerzo Ideal Protein Risotto de parmesano y champiñones, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4–6 oz de pechuga de pollo, más 2 tazas de vegetales aprobados

Snack Ideal Protein Barquillos De Limón

Día 3
Desayuno Ideal Protein Panqueques Con Chispas De Chocolate

Almuerzo Espaguetis a la boloñesa con verduras y proteínas ideales, más 2 tazas de verduras aprobadas

Cena Bistec de flanco de 4–6 oz, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cremalleras de eneldo y eneldo de proteína ideal para aperitivos

Día 4
Desayuno Ideal Proteína Crujiente Cereal

Almuerzo Sopa de sopa de pollo con proteína ideal, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4–6 oz de lomo de ternera, más 2 tazas de vegetales aprobados

Snack Ideal Proteína Pizza Rizos

Dia 5
Desayuno Ideal Proteína Tortilla De Queso

Almuerzo Ideal Protein Veggie Meatless Patty, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4–6 oz de bacalao, más 2 tazas de vegetales aprobados

Merienda Ideal Protein Nacho Queso Dorados

Día 6
Desayuno Ideal Protein Arce Avena

Almuerzo Ideal Protein Mac & Cheese, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4–6 oz de jamón magro, más 2 tazas de vegetales aprobados

Merienda Ideal Proteína Trail Mix

Día 7
Desayuno Ideal Protein Panqueques Con Chispas De Chocolate

Almuerzo Ideal Protein Risotto de parmesano y champiñones, más 2 tazas de vegetales aprobados

Cena 4 a 6 onzas de solomillo, más 2 tazas de vegetales aprobados

Bocadillos Ideal Protein Manzana Canela Puffs

Recursos que amamos: dieta ideal de proteínas
Los mejores sitios web informativos
Educate

Piense en ello como su propio entrenador de nutrición sobre la marcha. Esta aplicación analiza la información de las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a discernir si el producto es realmente saludable (o si todas esas afirmaciones en el paquete son solo palabrería). Cada alimento recibe una calificación de letra (A, B, C, etc.) para que pueda ver fácilmente si es nutritivo.

Obesidad.org

La Obesity Society es una organización para profesionales que buscan ayudar a acabar con la obesidad, y en su sitio también puede encontrar las últimas investigaciones sobre la obesidad y la pérdida de peso.

El mejor sitio web para encontrar un RDN
Eatright.org

¿Necesita ayuda para encontrar un dietista-nutricionista registrado acreditado? Eatright.org es su lugar para ir: es el sitio administrado por la Academia de Nutrición y Dietética, por lo que sabe que lo ayudarán a conectarse con el trato real.

El mejor sitio web para recetas de proteínas saludables y magras
MiPlato.gov

Conoce el sitio por su forma de comer sugerida «Mi plato», pero también puede encontrar recetas saludables de bajo costo, muchas de ellas con proteínas magras y muchas verduras.

Mejor aplicación
Mis macros+

Si está tratando de realizar un seguimiento de las proteínas que está comiendo (así como de los carbohidratos y las grasas), considere descargar esta aplicación para ayudarlo a hacer precisamente eso (además, la aplicación tiene una enorme base de datos de nutrición, un escáner de código de barras, y crea tablas y gráficos útiles).

Si bien a menudo se lo conoce por agregarlo a las comidas italianas, el ajo parece usarse en prácticamente todas las cocinas como un fuerte agente saborizante. Los bulbos también se utilizan a veces con fines medicinales, para aliviar las condiciones de salud y prevenir problemas de salud crónicos.

Obtenga más información sobre los entresijos de esta especia popular y vea cómo podría encajar en su propia dieta y estilo de vida.

¿Qué es el ajo y de dónde viene?
El ajo ( Allium sativum ) es una especia milenaria que se elabora a partir de una planta bulbosa. Pero antes de que se convirtiera en el alimento básico de la cocina como se conoce hoy en día, el ajo tenía una rica historia de cultivo, beneficios medicinales y consumo. Se cree que el ajo se originó en la India y Egipto hace unos 5000 años, y algunos documentos históricos sugieren que se usaba en China hace unos 4000 años. Las especies de ajo que se encuentran en esta región a menudo se denominan «ajo silvestre» debido a su naturaleza autóctona. ( 1 ) El ajo también se menciona en textos bíblicos, así como en materiales griegos antiguos. ( 2 )

Históricamente, el ajo se usaba principalmente por sus componentes medicinales. En las civilizaciones antiguas, la gente lo usaba con la esperanza de aumentar su fuerza. De hecho, algunos documentos históricos señalan que los antiguos griegos usaban el ajo como un impulso para mejorar el rendimiento en los Juegos Olímpicos. (2)

Lo que es particularmente interesante sobre el ajo es que fue utilizado simultáneamente por diferentes civilizaciones y culturas para obtener beneficios similares, todo sin contacto entre estas culturas. (2) Aún así, el ajo cultivado en los Estados Unidos no es como el «ajo silvestre» que se encuentra en Asia y el Medio Oriente. Se parece más a las variedades cosechadas por primera vez en Europa hace casi 1000 años. (1) Pero las civilizaciones indígenas de América del Norte también descubrieron que el ajo crece de forma silvestre, donde se usaba en tés con fines medicinales. (2) El ajo se introdujo en Gran Bretaña en 1548, ( 3 ) y los bulbos se hicieron populares en la cultura estadounidense a fines del siglo XIX. (2)

Hoy en día, se estima que se producen 10 millones de toneladas de ajo en todo el mundo. (1) Si bien se usa como agente saborizante de alimentos, muchas culturas todavía consideran el ajo como un «antibiótico natural». (3) En el siglo XXI, el ajo sigue siendo un condimento común en alimentos y productos envasados, pero sus propiedades medicinales potenciales también están ganando más aprecio en las culturas occidentales.

Información nutricional del ajo: calorías, carbohidratos y más
Si bien el ajo es un alimento bajo en calorías, no es particularmente rico en los nutrientes que necesita diariamente. Pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . (USDA) , está en la lista de ingredientes saludables que puede incluir en su dieta .

Nutricionalmente hablando, el ajo es más útil como especia o como una forma de resaltar los sabores de otros alimentos saludables, como las verduras. Los siguientes datos nutricionales del ajo del USDA se basan en una porción estimada de 1 cucharadita (cucharadita): ( 4 )

Calorías: 4
Proteína: 0,18 gramos (g)
Grasa: 0,01 g
Carbohidratos: 0,93 g
Fibra : 0,06 g
Azúcares naturales: 0,03 g
Calcio: 5 miligramos (mg)
Hierro: 0,05 mg (0,03 por ciento del valor diario o DV)
Magnesio: 0,7 mg
Potasio: 11 mg
Vitamina C: 0,9 mg (1 por ciento DV)
También se cree que el ajo es una fuente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y enzimas, que pueden ayudar a su cuerpo a desarrollar músculos y proteger su salud intestinal, respectivamente. (3)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer ajo? Una mirada a lo que sugiere la investigación
Históricamente, el ajo se usaba con los siguientes propósitos medicinales: (3)

estimulante del apetito
Regulador de presión arterial
Cólico
Constipación
Tos
Depresión
Diarrea
Fiebre
Infecciones
Parásitos intestinales
Alivio de los síntomas menstruales
Alivio del dolor muscular
Reumatismo
Mareo
Enfermedades de la piel
Fortalecimiento
heridas
Hoy en día, la investigación respalda algunos de estos beneficios medicinales, pero la mayoría de los estudios no son concluyentes en general. La investigación respalda principalmente los posibles beneficios antibacterianos del ajo, así como su capacidad para ayudar a controlar los lípidos que causan el colesterol en la sangre. El ajo también tiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir los radicales libres que contribuyen a las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. (3)

Algunas de las investigaciones más prometedoras sobre los beneficios para la salud del ajo se relacionan con el colesterol y la presión arterial alta. ( 5 ) Pero la investigación sobre estos efectos es limitada. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa describe estudios contradictorios sobre los efectos de los suplementos de ajo sobre el colesterol. En algunos estudios pequeños, se demostró que los suplementos de ajo reducen el colesterol en la sangre en tres meses. Sin embargo, en otros estudios, el ajo no tuvo ningún efecto sobre el colesterol. ( 6 , 7 )

Si bien el ajo puede proporcionar antioxidantes que se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer con el tiempo, dichos beneficios están relacionados con el consumo de ajo: los suplementos de ajo no tienen los mismos efectos. (5) Algunos de los efectos cancerígenos del ajo más ampliamente estudiados incluyen cánceres de colon, estómago, mama, esófago y páncreas .

Sin embargo, un metanálisis de 2015 sugirió que se necesita más investigación para determinar si el ajo y vegetales similares, como las cebollas y los puerros, pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los científicos tampoco saben cuánto ajo necesitan consumir las personas para ver los beneficios. ( 8 )

Otro beneficio potencial de masticar ajo es mejorar la salud del corazón. Esto se compara con tragar ajo o extractos que no han sido masticados.. ( 9 )

¿Puede el ajo ayudarte a perder peso? Un vistazo a la investigación disponible
Algunas personas también promocionan el ajo como una ayuda para perder peso. Pero la mayoría de los estudios sobre los efectos del ajo en el peso se han realizado en roedores, no en humanos, por lo que se necesitan más estudios.

Un estudioencontró que el ajo puede ayudar a reducir el peso corporal y la acumulación de grasa en ratones obesos con una dieta alta en grasas. ( 10 ) Y otro estudio, que involucró a ratas con hipertensión, colesterol alto y niveles altos de insulina que estaban siendo alimentadas con una dieta con jarabe de maíz alto en fructosa, sugirió que los productos comerciales de ajo ayudaron a promover la pérdida de peso. ( 11 )

Pero un estudio de adultos con obesidad mostró que aquellos que tomaron un suplemento que contenía ajo, cafeína , jengibre y otras hierbas observaron una modesta pérdida de peso de 4.2 libras, mientras que aquellos que tomaron un placebo perdieron 0.9 libras en promedio después de ocho semanas. No está claro si la pérdida de peso se atribuyó a un solo ingrediente, a una combinación de ingredientes o solo a hábitos de estilo de vida. ( 12 )

En lugar de confiar en el ajo como una herramienta para perder peso, es mejor seguir métodos probados y verdaderos para perder peso que incluyen una dieta saludable y un estilo de vida activo. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entre 30 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día si desea perder peso. ( 13 )

Cómo seleccionar y almacenar ajo para obtener la mejor calidad y sabor
El ajo se usa en una variedad de formas para comer. El método más tradicional es comprar cabezas de ajo enteras y picarlas o trocearlas para cocinarlas. Querrá buscar bombillas que sean blancas sin manchas marrones o negras. Los bulbos también deben estar firmes, sin puntos blandos ni dientes sueltos. Si no desea cortar o picar los dientes de ajo, también puede comprar ajo picado listo para usar, aceite de ajo o ajo en polvo. (5,8) Tenga en cuenta que cuanto más procesado está el ajo, menos aroma y sabor tiene; su elección depende de sus preferencias personales.

Si desea tomar suplementos de ajo, asegúrese de hablar primero con su médico. Después de obtener el visto bueno, puede encontrarlos en forma de cápsulas y geles blandos. El ajo también está disponible como aceite esencial que se puede diluir con aceite portador y aplicar sobre la piel. (5,8)

Consejos para cocinar con ajo en la cocina de tu casa
El ajo tiene un olor intenso, gracias a sus compuestos que contienen azufre. Estos glucósidos solo se emiten al pelar los bulbos y cortarlos o triturarlos. (3) El ajo crudo se rebana o pica antes de agregarlo a sus platos favoritos. También puedes saltear los dientes de ajo en aceite de oliva o asarlos al horno.

Para ayudar a evitar ensuciar, puede optar por ajo ya picado. Puede usar una cucharadita a la vez para agregar a sus recetas favoritas, y luego deberá guardar el frasco en el refrigerador para mantener el producto fresco. Incluso puede encontrar ajo prepicado en la sección de alimentos congelados en forma de cubos individuales. El ajo en polvo es otra opción que ofrece un sabor más picante.

¿Comer ajo puede ayudar a prevenir o acortar el resfriado común?
Durante la temporada de resfriados y gripe, algunas personas prefieren comer o masticar ajo, o incluso tomar más suplementos de ajo. Se cree que el contenido de antioxidantes en el ajo puede ayudar a estimular su sistema inmunológico para que se enferme con menos frecuencia. (8) Pero el ajo por sí solo puede no ser suficiente para evitar que se enferme, y los estudios preliminares concluyen que el ajo no ayuda a prevenir los resfriados. (5, 15 ) Si bien puede obtener otros beneficios para la salud al comer ajo, no debe confiar en los bulbos únicamente como una forma de evitar que se enferme.

¿Hay efectos secundarios o riesgos para la salud por comer ajo?
Para la mayoría de las personas, es seguro comer ajo en abundancia. (5) Pero también es posible tener alergia o sensibilidad a estas bombillas. Las alergias a las especias no son tan comunes como otras alergias alimentarias, pero puede correr un mayor riesgo si también es alérgico al polen de abedul. Si es alérgico al ajo, también podría ser alérgico a otras especias relacionadas. ( 16 )

Los signos de una reacción alérgica al ajo pueden incluir urticaria , hinchazón facial y dificultad para respirar. Una sensibilidad alimentaria no alérgica al ajo puede causar gases, hinchazón y otras molestias gastrointestinales. ( 17 )

Además, comer ajo o tomar suplementos de ajo puede causar los siguientes efectos secundarios en algunas personas: (5)

Acidez
Mal aliento
Sensaciones de ardor en la boca y la garganta.
Dolor de barriga
Olor corporal
Diarrea
Náuseas o vómitos
Úlceras
Masticar o comer ajo crudo puede aumentar tales efectos, así como tener ajo con el estómago vacío. (8)

Es poco probable que comer ajo con moderación interfiera con la medicación, pero tomar suplementos de ajo sí puede hacerlo. Los suplementos de ajo pueden interferir con los medicamentos contra el VIH y los anticoagulantes debido a un mayor riesgo de sangrado. (5) Los riesgos de sangrado también pueden ocurrir si se somete a una cirugía. (8)

Tenga cuidado al usar aceites esenciales de ajo en su piel. Estos pueden causar eczema , quemaduras e irritación si se usan incorrectamente. Además, no ingieras aceites esenciales. (8)

Los más vendidos de ajo en Amazon
Si bien la mayoría de los beneficios del ajo están asociados con comer los dientes reales, los suplementos pueden ayudar en algunas situaciones. Si su médico le ha recomendado suplementos de ajo, hable con ellos sobre los siguientes productos mejor calificados:

Cápsulas blandas sin olor de ajo NOW
Kyolic Garlic Formula 100 Fórmula cardiovascular original
Kyolic Ajo Fórmula 104 Colesterol
Ajo extra fuerte de Zhou Nutrition
Ajo de cosecha silvestre de Oregón

El pescado blanco escamoso es un alimento básico en la mesa de los Estados Unidos. Gana por su sabor suave y sus beneficios para la salud, ya que es bajo en calorías y grasas, y alto en proteínas. Aquí hay una inmersión más profunda en el omnipresente pescado y por qué debería sentirse bien al servirlo.

Definición de tilapia y comprensión de cómo se convirtió en un alimento básico en el pasillo de mariscos
La tilapia es una especie de pez herbívoro de agua dulce, y es probable que la hayas comido el año pasado. En promedio, cada estadounidense come más de 1 libra (lb) de pescado cada año. Hoy en día, es el cuarto pescado más consumido en los Estados Unidos, después del atún, el salmón y el abadejo de Alaska. La tilapia es un pescado blanco suave y económico que es fácil de preparar y cocinar, lo que lo convierte en una opción atractiva para la cena. Pero más allá del gusto, son las prácticas de cultivo las que han hecho que la tilapia explote en popularidad. Apodada “pollo acuático”, la tilapia se puede producir a gran escala, lo que permite que el pescado esté ampliamente disponible a una alta calidad y a un precio asequible.

La verdad sobre la tilapia: ¿es un pez real o modificado genéticamente?
La tilapia es un pez criado en granjas. Debido a que no está disponible en estado salvaje, existe la preocupación de que la tilapia ya no sea un pez real sino un «pez franken». La tilapia se produce a partir de la acuicultura, lo que significa que se crían en sistemas de agua dulce y se alimentan de algas. Como señala Seafood Health Facts, estos productores han desarrollado diferentes razas o híbridos para mejorar y controlar la calidad del crecimiento, la apariencia y el sabor del pescado.

¿Qué significa eso? Los productores emplean técnicas de cría selectiva para cultivar un pez fuerte. Una de esas cepas, en parte creada con la organización WorldFish, se conoce como «Tilapia de cultivo genéticamente mejorada» (GIFT). Esta tilapia crece más rápido que otras variedades de tilapia y es fácil de cultivar y cultivar. También resiste las enfermedades y está ampliamente disponible en Asia y África. En los países en desarrollo, donde más personas viven en la pobreza y se enfrentan a la inseguridad alimentaria, esta variedad de tilapia es una fuente importante de proteínas de bajo costo.

Monterey Bay Seafood Watch recomienda comprar tilapia cultivada en Perú, Ecuador, Colombia, Honduras, México, Indonesia o Taiwán. La organización desaconseja la tilapia cultivada de China.

¿Qué vitaminas y minerales proporciona la tilapia? Una mirada a sus datos nutricionales
Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. enumeran la tilapia como un pescado rico en proteínas, con más de 20 gramos (g) por filete pequeño. También es relativamente bajo en grasas y tiene muy poca grasa saturada , lo que lo convierte en una fuente magra de proteínas . Estas son las estadísticas nutricionales de un filete cocido de aproximadamente 3 onzas (oz):

Calorías: 111
Proteína: 23 g (46 por ciento DV o valor diario)
Grasas totales: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Grasa poliinsaturada: 0,5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra : 0 g
Azúcar: 0 g
Cómo se compara la tilapia con otros peces
Si es noche de pescado en su casa, es posible que se pregunte qué tipo es mejor para pescar. Si está considerando la tilapia, así es como acumula hasta tres pescados populares: salmón, bacalao y atún.

Salmón Un filete de 3 onzas de salmón rojo cocido tiene 131 calorías, 22 g de proteína y 4 g de grasa. En comparación con la tilapia, el salmón contiene una cantidad similar de calorías y proteínas. La diferencia está en la grasa. El salmón es un pescado graso y tiene casi 3 veces la grasa de la tilapia. Pero el salmón también tiene de 500 a 1500 miligramos (mg) de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón por porción. Por el contrario, la tilapia contiene menos de 200 mg.

Bacalao Al igual que la tilapia, el bacalao es otro pescado blanco escamoso, por lo que uno sustituye fácilmente al otro. En términos de nutrición, un trozo de 3 onzas de bacalao cocido contiene un poco menos de calorías (89), proteína (19 g) y grasa (menos de 1 g). Cuando se trata de omega-3, el bacalao y la tilapia contienen cantidades similares: menos de 200 mg por porción de 3 oz.

Atún Si estás comiendo una lata de atún de 3 onzas, obtendrás 109 calorías, 20 g de proteína y 2,5 g de grasa, por lo que es comparable con la tilapia. Sin embargo, el atún generalmente tiene más omega-3 que la tilapia. Por ejemplo, el atún rojo salvaje contiene de 1000 a 1500 mg de omega-3; el atún blanco en conserva tiene entre 500 y 1.000 mg; y el atún claro enlatado y el atún listado salvaje tienen entre 200 y 500 mg.

¿La tilapia es buena para ti? Una mirada a los beneficios potenciales para la salud de los peces
La tilapia es una gran fuente de proteína baja en grasas (2 g) y grasas saturadas (1 g), y ofrece una gama de minerales traza. Si bien las organizaciones como la American Heart Association generalmente recomiendan el pescado graso (aquellos con cantidades relativamente mayores de omega-3) para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , es más importante que coma pescado dos veces por semana, especialmente si el pescado está reemplazando los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas o procesadas. La tilapia ofrece una variedad de nutrientes, y tener tilapia como fuente de proteína magra en la rotación de la cena puede mezclar las cosas y ayudarlo a seguir una dieta saludable.

¿La tilapia rica en proteínas es buena para bajar de peso?
La tilapia puede ser parte de una dieta para bajar de peso para bajar de peso . Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que te mantiene satisfecho por más tiempo. Y aunque el pescado es relativamente rico en grasas, es en gran parte del tipo no saturado, lo que promueve la termogénesis inducida por la dieta o la quema de calorías después de las comidas.

Además, pescados como la tilapia suelen desplazar a alimentos como la carne roja o las carnes procesadas que se asocian con el aumento de peso. El pescado es una parte clave de una dieta mediterránea , que está relacionada con la reducción del riesgo de obesidad y grasa abdominal.

Dicho esto, como cualquier otra cosa, el potencial de pérdida de peso de un alimento a menudo se reduce a cómo se prepara. Por ejemplo, saltear, hornear o asar a la parrilla son formas de cocinar que no dañan la cintura, mientras que freír o cubrir el filete con salsas ricas y ricas en grasas aumentará la cantidad de calorías. Es importante tomar la decisión que se alinee con sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Cómo seleccionar y almacenar tilapia para obtener la mejor calidad posible
Puede comprar tilapia cruda fresca en el mostrador de pescado de su supermercado o envasada individualmente como filetes congelados en la sección de alimentos congelados. Cuando se trata de seleccionar pescado, incluida la tilapia, desea comprar en función de la calidad y la apariencia, así como del impacto ambiental.

Al elegir tilapia, busque filetes que tengan una carne firme y brillante. Algunos habrán sido previamente congelados, lo cual está completamente bien. (Su tienda de comestibles debe indicar «previamente congelado» en el letrero). Los bordes del filete no deben estar descoloridos, secos o blandos. Evite el pescado que huela especialmente a pescado; esto podría ser una indicación de que no está fresco. Si está comprando filetes de tilapia congelados, asegúrese de que el paquete esté firmemente congelado (no parcialmente descongelado) y que no debe haber cristales de hielo en el paquete, lo que indica que está viejo. Si es posible, guárdelo en una hielera para el viaje a casa.

El programa Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey recomienda la tilapia cultivada como la “mejor opción” o la “buena alternativa”, según el país de origen. Específicamente, puede buscar aquellos que se crían en tanques de recirculación bajo techo (en todo el mundo), estanques (de Ecuador) o granjas de raceway (de Perú) si desea encontrar la opción más ecológica.

Si su tendero no menciona de dónde proviene el pescado o cómo se crio, no dude en preguntar; el pescadero debe tener esta información. También puede buscar certificaciones ecológicas. Estos pueden estar enumerados en la etiqueta o en el frente del paquete de tilapia congelada. Dos organizaciones que certifican tilapia son Global Aquaculture Alliance (BAP) y Aquaculture Stewardship Council. Puede encontrar tilapia certificada en los principales minoristas, como Walmart, Whole Foods y Target, según el Instituto Nacional de Pesca.

Una vez que lo lleve a casa, póngalo en su refrigerador o congelador inmediatamente. Si no está preenvasado, enjuáguelo con agua fría, séquelo con toallas de papel y envuélvalo en una envoltura de plástico. Para garantizar la frescura, colóquelo también en hielo. También puede congelarlo envolviéndolo en bolsas para congelador o papel de aluminio antes de guardarlo en el congelador.

¿Cómo se cocina la tilapia? 3 métodos de preparación a considerar
La tilapia puede ser sabrosa cuando se prepara con una variedad de especias y condimentos, lo que la convierte en un pescado versátil. También es increíblemente rápido de cocinar, por lo que puede ayudarlo a tener la cena en la mesa en un instante. Aquí hay algunas maneras de cocinar tilapia esta noche:

Cocine al vapor Cubra la tilapia con una variedad de vegetales y envuélvala en un paquete de aluminio. Ase a la parrilla durante cinco minutos o caliente en el horno a 425 grados F durante 20 minutos.

Dore Enjuague el pescado y séquelo con toallas de papel, luego sazone ligeramente con sal . Cocine el pescado durante dos minutos por lado en una sartén caliente y engrasada.

Hornee En un horno a 425 grados F, hornee el pescado sin tapar durante 20 a 25 minutos.

¿La tilapia presenta efectos secundarios o riesgos para la salud?
Algunos pescados contienen niveles más altos de mercurio, y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben vigilar su consumo de alimentos que contienen este contaminante. La buena noticia es que la tilapia es un pescado con bajos niveles de mercurio y la FDA recomienda comer pescado como la tilapia, el salmón y el abadejo dos o tres veces por semana.

Otra preocupación potencial: ha habido rumores de que comer tilapia es «peor que» una hamburguesa o tocino. El rumor existe desde hace una década y se basa en la composición de las grasas de la tilapia. Mientras que el salmón es rico en omega-3, la tilapia es rica en omega-6. La idea es que una sobrecarga de omega-6 en la dieta provoca inflamación en el cuerpo. La referencia a “hamburguesa o tocino” está tomada de un estudio legítimo de 2008. Investigadores de la Universidad de Wake Forest señalaron: «Dejando de lado todos los demás contenidos nutricionales, el potencial inflamatorio de la hamburguesa y el tocino de cerdo es menor que la porción promedio de tilapia cultivada .”

Muchos sitios web han usado esa declaración sensacional como prueba de que la tilapia es mala para ti. Pero Harvard Heart Letter desde entonces ha refutado esa afirmación, diciendo que si bien el salmón puede ser una mejor opción, la tilapia aún es una comida saludable. De hecho, contiene algunos omega-3 y ofrece abundante proteína por poca grasa saturada (a diferencia de un alimento como el tocino, que también presenta riesgos para la salud debido a su contenido de sodio).

Los omega-6 también juegan un papel importante en el cuerpo, como mejorar los niveles de lípidos y la función de azúcar en la sangre. (dieciséis)

El precio de los huevos se ha más que duplicado en el último año debido a la inflación, los brotes de gripe aviar y la guerra en Ucrania. Pero la demanda del alimento básico para el desayuno y la repostería no ha bajado mucho; a la gente le gustan los huevos, y no hay muchos sustitutos viables que realmente sepan, se vean y funcionen como los huevos reales.

Una startup israelí llamada Yo Egg cree que tiene una solución en forma de huevos veganos. El producto no comparte mucho con los huevos reales en términos de composición, pero la compañía dice que ha logrado una combinación casi exacta en sabor y textura.

Los huevos Yo están hechos principalmente de agua, aceite vegetal, proteína de soja y proteína de garbanzo, con pequeñas cantidades de otros ingredientes, como almidón de patata, levadura y extracto de algas marinas. Un huevo tiene 40 calorías, 1 gramo de grasa, sin colesterol y 3 gramos de proteína.

Mientras tanto, un huevo de gallina grande de grado A tiene 70 calorías, 5 gramos de grasa, 195 miligramos de colesterol, 6 gramos de proteína y al menos el 10 por ciento del valor diario recomendado de vitaminas A, D, E y B12. entre otros nutrientes importantes. Entonces, si bien obtiene menos cosas malas, es decir, grasa y colesterol, de un huevo Yo, también obtiene menos cosas buenas.

Yo egg se sirvió por primera vez en una cadena de desayuno israelí llamada Benedict, y la compañía presentó sus huevos estrellados en los EE. UU. en una feria comercial en mayo pasado. Los huevos también se sirven en las oficinas corporativas de Google y Facebook en Israel. Además de aumentar la producción de sus productos existentes, Yo Egg quiere crear versiones veganas de un huevo duro y un huevo revuelto.

El sitio web de la compañía no muestra en qué tipo de empaque vienen los huevos, pero es probable que estén empaquetados individualmente en algún tipo de cáscara de imitación (incluso si esa «cáscara» es un cubo de plástico, como una bandeja de cubitos de hielo), a diferencia de sustitutos de huevo que se pueden verter de un recipiente similar a la leche; Dado que Yo Egg tiene como objetivo brindar a los consumidores la «experiencia completa del huevo», es importante que el producto se sirva con distintos componentes de clara y yema.

Hay varios otros sustitutos de huevo a base de plantas en el mercado, y más en proceso. Evo Foods tiene una alternativa de huevo líquido en India; La empresa suiza de comestibles Migros fabrica un huevo duro a base de proteína de soja ; OsomeFood , con sede en Singapur, tiene un huevo duro hecho de micoproteína; y Eat Just’s Just Egg, con sede en San Francisco , está hecho de proteína de frijol mungo. También está Every Company’s Every EggWhite , elaborado con fermentación de precisión y una receta de proteínas de pollos reales.

Se prevé que el mercado mundial de huevos de origen vegetal alcance un valor de poco menos de 800 millones de dólares para 2027, frente a los 148 millones de dólares de 2020; Se espera que la creciente demanda de alimentos vegetarianos y veganos sea el factor más importante en ese crecimiento. Más personas están comenzando a buscar opciones libres de animales debido a razones de salud, ambientales y de derechos de los animales (aunque las luchas recientes de la industria de la carne a base de plantas, que se considera una moda pasajera y un fracaso , indican lo contrario).

Yo Egg tiene una planta de producción en Israel y recientemente abrió una segunda en Los Ángeles, que dicen que puede producir miles de huevos por día. Su huevo escalfado comenzará a ofrecerse esta semana en seis restaurantes diferentes en Los Ángeles.

«Nuestra visión es crear la empresa de huevos más grande del mundo, no una empresa alternativa al huevo, y no la empresa de huevos a base de plantas más grande, sino la empresa de huevos más grande sin usar pollos», dijo a TechCrunch el CEO de Yo Egg, Eran Groner .

Tendrán su trabajo cortado para ellos; su objetivo es llevar los huevos veganos a las tiendas de comestibles y alcanzar la paridad de precios con los huevos tradicionales en los próximos años (no está claro si eso significa los precios inflados que estamos viendo ahora o los precios de hace dos años; con suerte, esto último) .

«Funcionará en nuestro beneficio eliminar a los animales del sistema alimentario», dijo Groner . “Porque entonces no veremos aumentos de precios, utilizaremos muchos menos recursos naturales y minimizaremos el uso de antibióticos y el peligro de enfermedades transmitidas por animales”.

Seamos honestos: las probabilidades de eliminar por completo a los animales del sistema alimentario en cualquier momento en el futuro previsible son escasas o nulas. Pero para los consumidores que quieren alternativas, las opciones disponibles están creciendo constantemente.

Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puede imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo, dice Kim Rose, RDN , dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .

Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultantes de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 por ciento y un 35 por ciento más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.

«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.

Su billetera también puede agradecerle por incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta. Los precios de los alimentos están subiendo y la carne no es una excepción. Según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las categorías de carne experimentaron el aumento de precio relativo más alto en 2020, mientras que la Oficina de Estadísticas Laborales (PDF) observó un aumento del 9 por ciento en los índices alimentarios de carnes, aves y pescado de septiembre de 2021 a septiembre de 2022.

No es necesario comprometerse por completo con un estilo de vida vegano o vegetariano para obtener los beneficios de una alimentación más basada en plantas. En estos días, es más fácil que nunca incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta. Agregar estos siete sustitutos de origen vegetal para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.

1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soya , por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede deberse a alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN , fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.

Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos grasa y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición . La próxima vez que esté en el supermercado, lea detenidamente el pasillo de la leche; encontrará que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudarlo a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.

2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética , las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias . «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituir una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.

¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report . Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.

Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te mostrará cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA . Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos , 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA .

“Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo”, agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg .

3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello .

También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.

Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede considerarse una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.

Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker . Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticas. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes .

4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.

Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles afectan el medio ambiente.

Además, las alternativas a la carne pueden no ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas , que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Al mismo tiempo, un estudio aleatorio cruzado sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras comían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox ).

“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.

5. Queso Vegano Fortificado Con Proteínas Y Calcio
Para algunas personas que están pensando en pasar a una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.

Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.

Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.

Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión . La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tenían menos grasas saturadas y que estos últimos tenían menos calorías.

6. Helado no lácteo para helado
No temas, aún puedes disfrutar de tu hábito de helado nocturno si eliges incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta. En estos días, hay muchas opciones de helados sin lácteos para satisfacer su gusto por lo dulce. Marcas como Halo Top y So Delicious utilizan alternativas como la leche de soja, la leche de coco, la leche de almendras y la leche de avena para recrear la textura cremosa del helado tradicional.

Para aquellos que evitan el helado para evitar el exceso de azúcar y calorías, los postres sin lácteos también podrían ser una forma de disfrutar de un placer más saludable. Con la leche de avena como excepción, todos estos sustitutos lácteos tienen menos calorías y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

Con la excepción de la leche de cáñamo, las leches no lácteas también ofrecen del 25 al 63 por ciento de la grasa de la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, lo cual es una ventaja para la salud. Cuanto menor sea el contenido de grasa, menor será el efecto sobre el colesterol, según la American Heart Association (AHA) . Los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos como la mantequilla, la leche entera y el helado, generalmente contienen más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal sin procesar. En exceso, las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , por lo que la AHA recomienda limitar el consumo de estas grasas.

Reducir las grasas saturadas, así como las grasas trans y el azúcar refinada, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, según StatPearls . Las investigaciones muestran que la inflamación sistémica o crónica está asociada con varias enfermedades, desde el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta las enfermedades neurodegenerativas y autoinmunes.

7. Aguacate para mayonesa
Evitar los productos de origen animal no significa que tengas que entrar en un mundo de sándwiches secos y aburridos. Trate de cambiar la mayonesa por aguacate la próxima vez que haga sándwiches o una ensalada de huevo.

Una cucharada de mayonesa densa en calorías prácticamente no ofrece carbohidratos, fibra o proteínas, según el USDA . Los aguacates , por otro lado, están repletos de vitaminas y minerales como potasio , magnesio, carotenoides y vitaminas B, C, E y K que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, según la Harvard TH Chan School of Public salud _ Los aguacates también ofrecen fibra saciante, carbohidratos y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según el USDA , lo que los convierte en un sustituto nutritivo y delicioso de la mayonesa.

Haga puré de aguacate para usar en lugar de mayonesa como condimento para su próximo sándwich, en ensalada de garbanzos o en una deliciosa salsa.