Categoría: Nutrición

Consuma más alimentos ricos en fibra para fomentar la salud del corazón

La mayoría de los mexicanos no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Aquí le mostramos por qué, y cómo, agregar más a su tarifa diaria.

La idea de que una dieta rica en fibra, particularmente de alimentos integrales, podría prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas se remonta a la década de 1970. La evidencia para apoyar esa idea se ha ido acumulando desde entonces.

En 2002, el Instituto de Medicina estableció recomendaciones para la ingesta diaria de fibra. Hasta los 50 años, los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día. Después de los 50 años, deben apuntar a 30 gramos diarios. Las cantidades correspondientes para mujeres son 25 y 21 gramos. Pero la mayoría de los mexicanos lamentablemente no alcanzan estos objetivos, y consumen solo unos 16 gramos de fibra por día en promedio.

Un estudio señaló una conexión con las enfermedades cardíacas. Las personas cuyas dietas son altas en fibra tienen menos probabilidades de tener problemas como el síndrome metabólico, que puede ser un precursor de la diabetes. La afección, que se caracteriza por demasiada grasa abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL beneficioso bajo, presión arterial alta y azúcar en sangre alta, aumenta las probabilidades de que una persona desarrolle diabetes, enfermedad cardíaca y un derrame cerebral.

La fibra es un carbohidrato que su cuerpo no puede descomponer, por lo que pasa a través del cuerpo sin digerir. Viene en dos variedades: insoluble y soluble. La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates. Las fuentes de fibra soluble incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras. Ambos tipos se han relacionado con la salud del corazón.

Se cree que el papel de la fibra en la prevención de enfermedades cardíacas se deriva de su capacidad para reducir tanto la presión arterial como el colesterol. También te llena, lo que te ayuda a comer menos y quizás a perder peso.

Debemos hacer un esfuerzo para poner más alimentos ricos en fibra en la lista de compras y llevar consigo frutas enteras o nueces fáciles de transportar para comer cuando esté fuera de casa.

Una etiqueta puede afirmar que un alimento es una «buena fuente» de fibra si aporta el 10% de su dosis diaria de fibra, aproximadamente 2,5 gramos por porción. Los términos «rico en», «rico en» o «una excelente fuente de» fibra están permitidos si el producto contiene 5 o más gramos de fibra por porción. Tomar un tazón de cereal con alto contenido de fibra es una de las formas más sencillas de alcanzar su objetivo de fibra. Busque marcas con al menos 6 gramos de fibra por porción. Busque las palabras «100% trigo integral» o «100% grano integral» en la etiqueta y al menos 3 gramos de fibra por rebanada.

Alimentos fermentados para una mejor salud intestinal

Los alimentos fermentados naturalmente están recibiendo mucha atención de los expertos en salud en estos días porque pueden ayudar a fortalecer su microbioma intestinal, los 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en su tracto digestivo. Los investigadores están comenzando a relacionar estas diminutas criaturas con todo tipo de condiciones de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades neurodegenerativas.

Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso antiguo que no solo aumenta la vida útil y el valor nutricional de los alimentos, sino que también pueden darle a su cuerpo una dosis de probióticos saludables, que son microorganismos vivos cruciales para una digestión saludable.

No todos los alimentos fermentados son iguales

Los alimentos que aportan probióticos beneficiosos a tu organismo son los fermentados mediante procesos naturales y que contienen probióticos. Los cultivos vivos se encuentran no solo en el yogur y una bebida similar al yogur llamada kéfir, sino también en las verduras en escabeche coreanas llamadas kimchi, chucrut y en algunos encurtidos. Los frascos de encurtidos que puedes comprar en los estantes del supermercado a veces se encurten con vinagre y no con el proceso de fermentación natural con organismos vivos, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarse de que los alimentos fermentados que elija contengan probióticos, busque las palabras «fermentado naturalmente» en la etiqueta, y cuando abra el frasco busque burbujas reveladoras en el líquido, que indican que hay organismos vivos dentro del frasco.


Intente hacer sus propios alimentos fermentados naturalmente

A continuación se muestra una receta que puede ayudarlo a comenzar.

Verduras picantes en escabeche

Estos encurtidos picantes recuerdan la técnica culinaria mediterránea y latinoamericana conocida como escabeche. Esta receta deja fuera el azúcar. Tradicionalmente, las verduras más grandes se cocinan ligeramente antes de encurtir, pero preferimos usar un método de fermentación rápida y dejar las verduras un poco crujientes.

2 tazas de agua filtrada
1 a 1-1 / 4 cucharadas de sal marina
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 jalapeño o unos chiles picantes pequeños (o al gusto), en rodajas
1 zanahoria grande cortada en rodajas o rodajas diagonales de 1/4 de pulgada de grosor
1 a 2 tazas de coliflor picada o floretes de coliflor pequeños
3 tallos pequeños de apio (use solo tallos internos pequeños del corazón), cortados en palitos de 1 pulgada de largo
1 hoja de laurel
1 hoja de col, enjuagada

Calentar el agua (no es necesario hervir). Agrega la sal marina hasta que se disuelva por completo. Deja enfriar (aprovecha este tiempo para cortar las verduras). Agregue el vinagre justo antes de usar. La salmuera se puede preparar con anticipación y almacenar en un frasco de vidrio sellado en el mostrador para usar cuando esté lista para encurtir.

Coloque un frasco de conservas de un cuarto de galón en el fregadero y llénelo con agua hirviendo para esterilizar. Vacíe el frasco y empaque bien las verduras y la hoja de laurel dentro de 1 a 2 pulgadas desde la parte superior del frasco. Vierta la salmuera sobre las verduras para llenar el frasco hasta 1 pulgada desde la parte superior. Coloque la hoja de repollo sobre la parte superior de las verduras y métala alrededor de los bordes para mantener las verduras debajo del líquido.

Coloque el frasco sobre el mostrador y cúbralo con una tapa de fermentación. (Alternativamente, use una tapa estándar y aflójela un poco cada día durante los primeros días, luego cada dos días, para permitir que los gases escapen). Deje encurtir de tres a cinco días, dependiendo de la temperatura interior. Verifique el sabor después de un par de días, utilizando utensilios limpios. Las verduras se encurtirán más rápido en climas cálidos. Asegúrese de que las verduras se mantengan empacadas por debajo del nivel del líquido y agregue agua con sal (2 cucharaditas de sal marina disuelta en 1 taza de agua tibia filtrada) según sea necesario.

Cuando las verduras estén en escabeche a su gusto, selle el frasco con una tapa normal y refrigere. Las verduras continuarán escabechando lentamente en el refrigerador. Se mantendrán durante aproximadamente un mes. Pruebe el sabor salado antes de servir y, si lo desea, enjuague suavemente para eliminar el exceso de sal.

Calorías: 1 (por 1 cucharada)

Hidratos de carbono: 0 g

Proteína: 0 g

Grasas: 0 g

Los nutrientes de los alimentos, no los suplementos, lo ayudan a vivir más tiempo

Una ingesta adecuada de ciertos nutrientes de los alimentos, pero no de los suplementos, está relacionada con una tasa más baja de muerte, según un estudio del 9 de abril de 2019, Annals of Internal Medicine.

Los investigadores observaron la relación entre los alimentos y los suplementos y la muerte por todas las causas entre más de 30.000 adultos. Los resultados muestran que la ingesta adecuada de vitamina K, vitamina A, magnesio, zinc y cobre se relacionó con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, pero solo si provenían de alimentos y no de suplementos.

También encontraron que la ingesta excesiva de calcio de los suplementos, más de 1,000 miligramos por día, se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer. Esta cantidad es difícil de alcanzar con los alimentos, pero es más fácil con los suplementos.

Soy Jorge Carlos Fernández Francés, editor, analista y experto en el sector alimentario. Mi experiencia a lo largo de los años, me ha dado la oportunidad de colaborar en distintos medios de comunicación para difundir las últimas noticias sobre el maravilloso mundo de los alimentos.

Los mejores alimentos con vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama «esenciales» porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de cada uno

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.

Las principales fuentes de alimentos

Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.

El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos para obtener vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Cómo dar sentido a las vitaminas y minerales: Elegir los alimentos y nutrientes que necesita para mantenerse saludable:
Fuentes de vitamina

Agua soluble:

B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota

B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos y cereales.

B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas

B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones

B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soya, plátanos

B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado

B-9: Granos y cereales fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), jugo de naranja

B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales

Vitamina C: cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.

Soluble en grasa:

Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos.

Vitamina D: Leche y cereales fortificados, pescado graso

Vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos

Vitamina K: repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Minerales

Mayor:

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres.

Sodio: sal, salsa de soja, verduras.

Rastro:

Cromo: carne, pollo, pescado, nueces, queso

Cobre: ​​mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas

Fluoruro: pescado, tés

Yodo: sal yodada, mariscos

Hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té.

Selenio: carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Alimentos relacionados con una mejor capacidad intelectual

Así como no existe una píldora mágica para prevenir el deterioro cognitivo, ningún alimento cerebral todopoderoso puede garantizar un cerebro agudo a medida que envejece. Los nutricionistas enfatizan que la estrategia más importante es seguir un patrón dietético saludable que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Trate de obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado y elija grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas.

Dicho esto, ciertos alimentos en este esquema general son particularmente ricos en componentes saludables como ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes, que se sabe que apoyan la salud del cerebro y, a menudo, se denominan alimentos. La incorporación de muchos de estos alimentos a una dieta saludable de forma regular puede mejorar la salud de su cerebro, lo que podría traducirse en una mejor función mental.

Las investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los siguientes:

Vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la col y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. La investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Pescado grasoso. Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma aglomeraciones dañinas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer. Trate de comer pescado al menos dos veces por semana, pero elija variedades con bajo contenido de mercurio, como salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo. Si no es fanático del pescado, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3, o elija fuentes terrestres de omega-3 como semillas de lino, aguacates y nueces.
Bayas. Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus tonos brillantes, también ayudan a mejorar la memoria, según muestra una investigación. En un estudio de 2012 publicado en Annals of Neurology, investigadores del Hospital Brigham and Women's de Harvard encontraron que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana demoraban el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
Té y café. La cafeína en su taza de café o té matutino puede ofrecer algo más que un aumento de concentración a corto plazo. En un estudio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition, los participantes con mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental. La cafeína también podría ayudar a solidificar nuevos recuerdos, según otra investigación. Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins pidieron a los participantes que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o una tableta de cafeína de 200 miligramos. Más miembros del grupo de cafeína pudieron identificar correctamente las imágenes al día siguiente.
Nueces Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, y un tipo de frutos secos en particular también podría mejorar la memoria. Un estudio de 2015 de UCLA relacionó un mayor consumo de nueces con mejores puntajes en las pruebas cognitivas. Las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que ayuda a disminuir la presión arterial y protege las arterias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro.

5 alimentos que combaten el colesterol alto

Es fácil comer hasta llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto. Y lo contrario también es cierto: cambiar lo que come puede reducir su colesterol y mejorar la composición de la armada de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las «grasas buenas» forman parte de una dieta saludable para el corazón. Pero algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a reducir el colesterol.

¿Cómo? Algunos alimentos para reducir el colesterol proporcionan una buena dosis de fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros proporcionan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol LDL o «malo». Y aquellos con esteroles y estanoles vegetales evitan que el cuerpo absorba el colesterol. Aquí hay 5 de esos alimentos:

Avena. Una manera fácil de comenzar a reducir el colesterol es elegir avena o un cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.

Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.

Nueces. Una gran cantidad de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras formas.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas ahora los están agregando a una amplia variedad de alimentos. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

Pescado grasoso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y suministrando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

La importancia de la dieta en la depresión

Soy Jorge Carlos Fernández Francés, empresario mexicano y fanático de la comida. Me apasionan las medidas de dieta y estilo de vida para una buena salud, porque existe evidencia abrumadora que respalda los beneficios de una dieta y estilo de vida saludables para, o casi todo: prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, demencia y trastornos de salud mental, incluida la depresión.

Dieta y bienestar emocional

La dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional. La Dra. Eva Selhub, especialista en medicina de la mente y el cuerpo, ha escrito un excelente resumen de lo que es la psiquiatría nutricional y lo que significa para usted aquí mismo en este blog, y vale la pena leerlo.

Todo se reduce a que lo que comemos es importante para todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente para nuestra salud mental. Varios análisis de investigación recientes que analizan múltiples estudios apoyan que existe un vínculo entre lo que uno come y nuestro riesgo de depresión, específicamente. Un análisis concluyó:

“Un patrón dietético caracterizado por una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes y una baja ingesta de alimentos de origen animal aparentemente se asoció con un menor riesgo de depresión. Un patrón dietético caracterizado por un alto consumo de carne roja y / o procesada, granos refinados, dulces, productos lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, papas y salsa con alto contenido de grasa, y una ingesta baja de frutas y verduras se asocia con un mayor riesgo de depresión.»
¿Qué viene primero? ¿Mala alimentación o depresión?

Se podría argumentar que, bueno, estar deprimido nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables. Esto es cierto, por lo que deberíamos preguntarnos qué fue primero, ¿la dieta o la depresión? Los investigadores han abordado esta cuestión, afortunadamente. Otro gran análisis se centró solo en estudios prospectivos, es decir, analizaron la dieta de referencia y luego calcularon el riesgo de que los voluntarios del estudio desarrollaran depresión. Los investigadores encontraron que una dieta saludable (la dieta mediterránea como ejemplo) se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos.

Lo esencial es comer plantas, y muchas de ellas, incluidas frutas y verduras, cereales integrales (idealmente sin procesar), semillas y frutos secos, con algunas proteínas magras como pescado y yogur. Evite las cosas hechas con azúcares o harinas agregadas (como panes, productos horneados, cereales y pastas) y minimice las grasas animales, las carnes procesadas (lo siento, tocino) y la mantequilla. La ingesta ocasional de estos alimentos «malos» probablemente esté bien; recuerda, todo con moderación. Y, para aquellos que están tratando de perder peso, no puede equivocarse con frutas y verduras coloridas. Nadie engordó comiendo bayas o brócoli. La calidad importa más que la cantidad. Y cuando se trata de lo que comemos, la calidad realmente importa.

10 super alimentos

El camino hacia la salud total no está en una pastilla ni en ningún alimento mágico. Aún así, hay alimentos cuyo contenido nutricional es tan poderoso y los beneficios de comerlos son tan sorprendentes, que a menudo se los denomina “súper alimentos”.

Las deliciosas recetas que se enumeran en el segundo enlace después de cada descripción de súper alimentos presentan nuestros 10 alimentos más saludables y le muestran lo fácil que puede ser elegir alimentos saludables mientras disfruta del gran sabor que estos súper alimentos aportan a la mesa.

  1. Bayas: El contenido nutricional de frambuesas, arándanos y fresas hacen que estas pequeñas joyas dulces sean imprescindibles en cualquier dieta. Con un alto contenido de antioxidantes, las bayas son una gran fuente de nutrición para la salud.
  2. Brócoli: esta potencia nutricional baja en calorías ocupa un lugar destacado en la lista de los 10 alimentos más saludables. Ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y mucho más.
  3. Frutas Cítricas: La vitamina C en las frutas cítricas por sí sola es razón suficiente para incluir estas frutas jugosas como una necesidad en nuestra dieta, pero encontrará otros beneficios para la salud al comer estas deliciosas golosinas.
  4. Ajo: Los beneficios para la salud y medicinales de incluso un diente de ajo al día son asombrosos e incluyen ayuda con enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y mucho más.
  5. Frutos secos: ¿Pensando que los frutos secos son ricos en grasas, no no para una dieta saludable? Pensarás de nuevo cuando leas la reducción del colesterol, la prevención de enfermedades cardíacas y otras propiedades sorprendentes para la salud de estas deliciosas golosinas.
  6. Avena: alta en fibra y proteínas y baja en grasas, la avena reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce el colesterol y mucho más. Un gran grano para diabéticos.
  7. Salmón: Muy merecedor de un lugar en la lista de los 10 alimentos más saludables, el salmón es rico en ácidos grasos Omega-3 y otros nutrientes que brindan salud que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y mucho más. Los datos nutricionales del salmón muestran por qué este pescado es imprescindible en cualquier dieta saludable.
  8. Espinaca: Cargada de vitamina C, fibra, calcio y mucho más, la espinaca es el mejor alimento que puede comer para prevenir la degeneración macular (mala vista que conduce a la ceguera). Obtenga más información sobre por qué los beneficios para la salud de la espinaca la incluyen en nuestra lista de los 10 alimentos más saludables.
  9. Tomates: estas deliciosas gemas rojas son en realidad poderosos combatientes contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. Ya no solo para BLT.
    Más información sobre los asombrosos datos de salud sobre los tomates.
    Recetas fáciles que incorporan la nutrición de los tomates dulces y añaden un gran sabor.
  10. Pavo: una excelente fuente de proteínas bajas en grasas y calorías y otros nutrientes, el pavo no es solo para las fiestas.

Fibra soluble frente a fibra insoluble: ¿Cuál es la diferencia?

Fibra soluble frente a insoluble: la fibra, que se encuentra exclusivamente en las plantas, es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir por completo. Hay dos tipos principales de fibra: soluble (también llamada viscosa) e insoluble (también llamada volumen). Su cuerpo maneja cada tipo de fibra de manera diferente y, por eso, desempeñan diferentes roles en su salud.

Ambas formas pueden ayudarlo a sentirse lleno al crear volumen en el tracto digestivo que le permite a su cerebro saber que ha comido, pero cada una también tiene beneficios específicos que están relacionados con la forma en que su cuerpo los maneja.

Beneficios de la fibra soluble: La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión, controlando cómo y cuándo ciertos nutrientes, como los carbohidratos, se absorben en el cuerpo. Esto puede ayudar a evitar que grandes aumentos repentinos de glucosa ingresen al torrente sanguíneo de una vez y los picos de azúcar en sangre resultantes. Un nivel de azúcar en sangre constante puede mantener el hambre bajo control y prevenir los cambios de humor. También se traduce en niveles más constantes de insulina y una menor probabilidad de que desarrolle resistencia a la insulina.

La fibra soluble también respalda la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol total y LDL. También es una excelente herramienta de control de peso saludable. La fibra soluble bloquea la absorción de grasas y forma un gel viscoso en su tracto digestivo que lo hace sentir lleno por más tiempo.

Pero la fibra soluble también tiene algunos efectos indirectos. La fibra soluble es una excelente fuente de alimento para las bacterias que viven en su intestino. Cuando las fibras solubles llegan al colon, las bacterias se alimentan de ellas y crean ácidos grasos de cadena corta o AGCC, como butirato, acetato y propionato. Estos SCFA pueden proporcionar energía, mejorar el metabolismo, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir la inflamación crónica.

Beneficios de la fibra insoluble: Frente a la fibra soluble, la fibra insoluble, que no se disuelve en agua y pasa intacta por el sistema digestivo, acelera la velocidad de la digestión. Cuando la fibra insoluble se mueve a través del tracto digestivo, atrae agua hacia las heces, haciéndolas más suaves y fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento y también a mejorar la salud y función digestiva en general.

La fibra insoluble también puede ayudarlo a mantener un peso saludable. En un estudio, los participantes que cambiaron su cereal de desayuno bajo en fibra por un cereal con alto contenido de fibra insoluble tuvieron menos apetito y comieron menos calorías durante el día.

Y dado que el cuerpo no descompone la fibra insoluble, no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, según Shapiro.

Ambos tipos de fibra también pueden trabajar juntos para ayudar a reducir el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

Bocadillos de dieta

La parte más difícil del control de peso es qué hacer con los dolores de hambre.

Estos bocadillos dietéticos, algunos de ellos bocadillos de 100 calorías, todos ellos bocadillos bajos en calorías, lo pondrán en el camino hacia una pérdida de peso natural exitosa.

¿Uno de los mejores consejos para adelgazar? ¡Come para adelgazar!

La pérdida de peso saludable no implica pasar hambre. Realmente puede comer para perder peso si eso implica una alimentación saludable.

Nuestras ideas de bocadillos saludables le permiten perder peso sin hacer dieta y le muestran que no tiene que eliminar los bocadillos cuando está cuidando lo que come.

Elegir los refrigerios adecuados puede mantenerlo al día con su plan de alimentación saludable. De hecho, los refrigerios saludables pueden ser lo que te ayude a seguir adelante.

Bocadillos dietéticos para una pérdida de peso saludable

Palomitas de maiz

Las palomitas de maíz son una excelente merienda baja en grasas y calorías. ¡Solo sostenga la mantequilla! Un tazón de palomitas de maíz simples y hechas con aire tiene solo 31 calorías, por lo que puede tomar 3 tazas llenas y aún estar por debajo del límite de 100 calorías para bocadillos.

¿Necesitas un poco más de sabor? Póngalo a la antigua usanza con solo un poco de aceite. El aceite agrega mucho sabor y, debido a que no usa mucho, no agrega demasiadas calorías por porción. Una taza de palomitas de maíz con aceite contiene aproximadamente 50 calorías, por lo que si desea un poco más de sabor, debe reducir el tamaño de la porción un poco a 2 tazas aproximadamente.
Fresas con Dip de Chocolate

Puede que esto no parezca que pertenece a los bocadillos de 100 calorías, pero es eso o incluso menos. Una cucharada de jarabe de chocolate tiene aproximadamente 55 calorías. Si usa un jarabe de chocolate ligero, puede usar aproximadamente 2 cucharadas para esas mismas 50 calorías.

Una fresa mediana tiene solo 4 calorías, por lo que si agrega de 10 a 12 fresas a su 1 o 2 cucharadas de jarabe de chocolate, tiene un bocadillo deliciosamente dulce de 100 calorías.

Y recuerda, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. El chocolate negro contiene antioxidantes. Entonces, si derrite uno o dos cuadrados de chocolate negro, también está comiendo saludablemente. Es una idea mucho mejor que el jarabe de chocolate.
Huevos

Un huevo duro es uno de los mejores bocadillos dietéticos. Es un alimento con proteínas magras, lleno de nutrientes, sin grasas y que contiene alrededor de 50 a 70 calorías, dependiendo del tamaño del huevo. Si desea aumentar un poco el cociente de sabor, agregue un toque de mayonesa o yogur a las yemas para obtener una sabrosa receta de huevos rellenos. Use mayonesa baja en grasa si lo prefiere.

Ensalada

De acuerdo, puede que esté cansado de escuchar que las ensaladas son excelentes bocadillos dietéticos, pero realmente lo son. Agregue muchas verduras picadas bajas en calorías y use un poco de aderezo bajo en grasa o incluso salsa para mejorar el sabor. Agregue ajo picado, un poco de cebolla en polvo y algunas especias como pimienta de cayena y mostaza seca al yogur natural para un aderezo rápido.

Y no olvide los palitos de verduras. Siempre son una buena apuesta y, sumergidos en un aderezo o aderezo bajo en calorías, rara vez están fuera de los límites.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es otro de los mejores bocadillos dietéticos. Es una proteína completa y contiene algo de fibra dietética, por lo que te llena.

Una cucharada de mantequilla de maní contiene poco menos de 100 calorías, por lo que si la usa con moderación y la come con un par de galletas integrales, es un excelente bocadillo bajo en calorías que realmente sacia su hambre.

Batidos

Los batidos de frutas no tienen por qué ser ricos en calorías. Pueden ser la manera perfecta de disfrutar de la fruta como refrigerio bajo en calorías.

Este es un gran consejo: congele los plátanos demasiado maduros y utilícelos en su próximo batido. Un plátano entero, fresco o congelado, mezclado con un poco de leche baja en grasa o descremada, un poco de hielo y extracto de vainilla o algunas fresas, no solo es un maravilloso refrigerio bajo en calorías, también es un excelente desayuno para llevar. Intente agregar una cucharada de proteína en polvo de buena calidad para un tratamiento realmente saludable.

Aquí encontrará varias recetas deliciosas de batidos. Las fresas, frambuesas y arándanos son adiciones saludables bajas en calorías para cualquier batido. Solo recuerda que el par de recetas que incluyen almíbar te sacarán del estado de los snacks dietéticos.

Papas

¡Sí, patatas! Las papas, o mejor aún, las batatas, no son alimentos ricos en calorías por sí solos. Son todas esas cosas deliciosas que les agregamos, como mantequilla y crema agria, las que contienen las calorías. Las patatas y las batatas también tienen muchos nutrientes saludables.

Si simplemente corta una papa o batata en rodajas finas y las hornea, son bocadillos sabrosos y bajos en calorías. Simplemente rocíe o espolvoree un toque de aceite de oliva saludable sobre ellos para mantenerlos húmedos mientras se cocinan. Hornéalos a fuego medio alto (alrededor de 375ºF) durante unos 20-25 minutos. Recuerde que las cuñas deben ser delgadas. Si están más espesos, cocínelos por más tiempo. Qué regalo tan maravilloso y todo bajo la categoría de alimentación saludable para la pérdida de peso natural.

Todos estos bocadillos dietéticos bajos en calorías te ayudarán a perder peso sin hacer dieta. La pérdida de peso natural es la mejor pérdida de peso.