La comida está en el centro de la mayoría de las celebraciones navideñas y, una vez que se ha preparado y servido con amor, es la temporada de las sobras. Pero si no quieres que también sea temporada de salmonella , conocer algunas normas de seguridad alimentaria es clave.

Claro, no estás sirviendo ensaladas cargadas de mayonesa en las sofocantes temperaturas de julio. Pero las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden ocurrir con la misma facilidad en climas fríos, en interiores o en un buffet durante todo el día. o incluso mientras permanece durante horas en una mesa familiar todavía cargada con posibles terceras porciones.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los brotes de Clostridium perfringens , la causa más común de intoxicación alimentaria en los Estados Unidos, que causa casi un millón de enfermedades cada año, ocurren con mayor frecuencia en noviembre y diciembre.

Recurrimos a algunos profesionales de la seguridad alimentaria para que nos dieran consejos sobre el mal manejo común de algunos de los alimentos favoritos de las fiestas y sobre cómo mantenerse seguro mientras se atiborra.

1. Refresque su buffet navideño

Un buffet completamente abastecido crea una variedad impresionante para las fiestas, pero la regla general para dejar los alimentos (fríos o calientes) reposar es de aproximadamente dos horas a temperatura ambiente, dice Janilyn Hutchings, profesional certificada en seguridad alimentaria y científica alimentaria de StateFoodSafety, una empresa de alimentos . Programa de capacitación y certificación de seguridad para la industria hotelera, con sede en Orem, Utah. Por ese motivo, es mejor disponer cantidades más pequeñas y reponerlas con más frecuencia. Para ahorrar tiempo, puede colocar varios platos y mantenerlos refrigerados hasta que los necesite.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) también recomienda cambiar los platos y utensilios para servir nuevos en lugar de simplemente agregar alimentos frescos a los que ya tiene preparados. Si alguna bacteria u otro gérmen ha comenzado a crecer, los evitarás.

2. Enfríe adecuadamente las sopas y los guisos

Las bacterias tienden a crecer rápidamente en temperaturas entre 40 y 140 grados F, por lo que los alimentos perecederos nunca deben dejarse a temperatura ambiente durante más de dos horas, según los CDC . Esto puede ser un desafío cuando tienes grandes cantidades de alimentos calientes como sopas y guisos, porque si no se han enfriado lo suficiente, pueden elevar temporalmente la temperatura en tu refrigerador a un nivel inseguro, poniendo en riesgo otros alimentos allí, dice Kim Rose, RDN , dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Lakeland, Florida.

Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40 grados F o menos, y que las sopas y guisos estén lo suficientemente fríos antes de refrigerarlos. Puede dividir las ollas grandes en recipientes más pequeños y poco profundos para ayudarlas a enfriarse más rápido, o colocarlas en un baño de hielo, según el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

3. Tenga cuidado con las carnes frías
Los almuerzos buffet navideños a menudo incluyen opciones de sándwiches como carnes frías, y los paquetes sin abrir de estos pueden durar aproximadamente dos semanas en el refrigerador, según FoodSafety.gov . Una vez abiertos, o si son del mostrador de delicatessen en lugar de sellados comercialmente, tendrá entre tres y cinco días para usarlos.

Los embutidos pueden ser una fuente de Listeria monocytogenes . Por ejemplo, un brote que hospitalizó a 12 personas y mató a una estuvo relacionado con la listeria en las carnes frías italianas, según datos de los CDC. Este germen es también la razón por la que a menudo se advierte a las mujeres embarazadas que no coman embutidos.

Si sirve cualquier tipo de embutido, saque pequeñas cantidades y actualice el buffet según sea necesario, recomienda Hutchings. Estas carnes pueden resultar peligrosas después de sólo una o dos horas fuera del refrigerador.

4. Prelavado de productos crudos
Se supone que las frutas y verduras son buenas para nosotros, por lo que probablemente pienses que una buena bandeja de productos crudos con un poco de salsa es una buena opción. Y lo es, siempre y cuando lo laves antes de cortarlo, cortarlo o pelarlo. Con demasiada frecuencia, las personas no lavan frutas y verduras que no tienen piel comestible, pero las bacterias de las partes exteriores pueden transferirse fácilmente a las porciones comestibles con un cuchillo, según los CDC . Siempre es mejor lavar los productos con agua corriente y usar un cepillo de cerdas para fregar los que tienen superficies escarpadas, como el aguacate y el melón .

5. No dejes reposar los asados ​​demasiado tiempo
¿Recuerda Clostridium perfringens , esa bacteria que enferma a las personas cada noviembre y diciembre? Bueno, se encuentra comúnmente en los alimentos cocinados que se sirven durante las fiestas, como el pavo y el rosbif, según los CDC . Dejar que estos grandes asados ​​reposen a temperatura ambiente durante demasiado tiempo los convierte en un caldo de cultivo para C. perfringens. Como forma de reducir el riesgo, considere cortar el pavo o rebanar otras carnes en la cocina y colocar la mitad en una bandeja para servir, y luego refrigerar el resto inmediatamente.

6. Utilice huevos pasteurizados
Varios de los favoritos navideños contienen huevos o yemas crudas, como el ponche de huevo, la salsa holandesa, el tiramisú y el aderezo César. Por eso, los CDC sugieren utilizar huevos pasteurizados para estos platos y tener en cuenta que la salmonella puede vivir en el exterior y en el interior de los huevos.

Eso significa que debes mantener los huevos separados de otros alimentos, idealmente en su caja original, para evitar la contaminación cruzada.

7. Refrigere y disfrute las sobras rápidamente
Si se lleva a casa las sobras de una fiesta o cena, querrá saber cuánto tiempo han estado fuera. Refrigéralas si han pasado cerca de dos horas. Y refrigérelos o congélelos tan pronto como los llegue a casa.

Su duración depende del tipo de alimento que consuma (por ejemplo, los quesos duros durarán más que los blandos, según el USDA ), pero una buena regla general es comer las sobras dentro de una semana, dice Hutchings. Si desea conservarlos por más tiempo, póngalos en el congelador y cómelos en aproximadamente uno o dos meses.

Ya sea que los estés descongelando para recalentarlos o sacándolos directamente del refrigerador, primero haz una inspección, agrega Hutchings. Eso es cierto incluso si los pusiste ayer.

«Echa un vistazo y definitivamente huele lo que vas a recalentar», dice. No todos los alimentos tienen un signo revelador de estar en mal estado, como acidez o decoloración, pero muchas veces es posible detectar que algo está en mal estado.

Y como dice el viejo refrán: en caso de duda, tíralo.

Una dieta equilibrada es vital para una buena salud e incluye los tres macronutrientes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Si bien las grasas y los carbohidratos tienen un historial de tener mala reputación (¡hola, alimentación baja en grasas y la estrella actual de la escena de las dietas de moda, la dieta cetogénica!), las proteínas han tenido durante mucho tiempo el llamado halo de salud.

Pero, ¿Qué hace que las proteínas sean tan apreciadas y, en particular, las proteínas magras, tan saludables? La respuesta no es nada sencilla.

“La ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud en general. Es la piedra angular del cuerpo, ya que los huesos, los músculos, la piel y la sangre están compuestos de proteínas”, dice Melissa Nieves, RD , que trabaja en Kemtai, una empresa de entrenador personal virtual en Bayamón, Puerto Rico. Además de esas funciones, las proteínas ayudan a la reparación y regeneración de las células del cuerpo, señala MedlinePlus .

Para perder peso, la proteína también puede ser útil, porque ayuda al cerebro a reconocer la hormona leptina, que puede mantener la saciedad por más tiempo y proporcionar energía al cuerpo, explica Rima Kleiner , dietista registrada con sede en Greensboro, Carolina del Norte. Las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas aumenta la leptina, lo que promueve la sensación de saciedad.

Sin embargo, el problema es que algunos alimentos ricos en proteínas (piense en las fuentes animales comunes, como el bistec y el cerdo) tienen un alto contenido de grasas saturadas, como señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . En exceso, las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . «Ahí es donde entran las proteínas magras», dice Nieves.

De hecho, una mayor ingesta de proteínas magras posiblemente pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que una mayor ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado, según una investigación .

¿Cuánta proteína necesitas? Eso depende

Aunque la proteína es un macronutriente vital, la AHA advierte que la mayoría de los estadounidenses consumen mucha más proteína de la que necesitan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, es decir, aproximadamente 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos, según la AHA.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las fuentes de proteínas magras tienen menos de 10 g de grasa total y 4,5 go menos de grasa saturada por 100 g, o 3,5 onzas (oz).

1 Pavo

Según el USDA , 4 onzas de pavo molido crudo tienen aproximadamente 167 calorías, 22,3 g de proteína, 2,8 g de grasa saturada y 8,7 g de grasa, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína magra.

El pavo es un sustituto del pollo o la carne de res; excelente para el chile, los tacos e incluso las albóndigas. Pero el pavo no es perfecto.

«A diferencia de la carne roja, el pavo no es rico en hierro, pero es muy magro y contiene vitamina B, selenio, zinc y fósforo», dice Mark Windle, RD, nutricionista con sede en Banbury, Reino Unido. Según el USDA, 4 oz también contienen 0,18 microgramos (mcg) de vitamina B2, que es aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV); 24,7 miligramos (mg) de selenio (45 por ciento del DV); y 2,6 mg de zinc (23 por ciento del valor diario).

Las vitaminas B ayudan a mejorar la circulación sanguínea al tiempo que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento saludable del cerebro, según la Clínica Mayo , mientras que el zinc puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

2 Pollo

Si te gusta el pollo, puedes sentirte bien comiéndolo en cuanto a fuentes de proteínas. Para mantenerla magra, opte por senos sin piel, ya que es una excelente fuente de proteínas y baja en grasas, señala Nieves.

Según el USDA , una pechuga de pollo pequeña sin piel contiene 160 calorías, 36 g de proteína, 1 g de grasa saturada y 2,5 g de grasa total.

3 Carne de res molida

Es posible que se sienta inclinado a eliminar la carne de res del menú si observa la cantidad de grasa que come. La carne de res puede ser una fuente de proteína magra; solo sea más estratégico con los cortes que elija.

Según el USDA , 3 onzas de carne magra tienen alrededor de 164 calorías, 22,3 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 7,6 g de grasa total. También tiene 2,1 mcg de vitamina B12 y 2,4 mg de hierro.

“El filete de lomo o el solomillo superior y la carne molida con al menos un 90 por ciento de grasa también pueden ser parte de una dieta equilibrada, a pesar de la mala reputación que ha tenido la carne roja a lo largo de los años”, dice Nieves. «La carne roja es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos», dice. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, incluida la carne de res, según los NIH .

4 Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las legumbres son proteínas magras de origen vegetal que naturalmente no contienen colesterol y también tienen un alto contenido de fibra , folato y fitatos, que son un antioxidante de origen vegetal que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos. del cáncer, dice Nieves.

Según el USDA , ½ taza de garbanzos contiene aproximadamente 134,5 calorías, 7,3 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa total y 6,3 g de fibra.

Según un artículo de investigación, existe evidencia científica sólida que respalda los beneficios para la salud de comer legumbres, sin embargo, sólo el 8 por ciento de los adultos estadounidenses consumen esta fuente de proteína magra diariamente. Se ha demostrado que las legumbres reducen el riesgo de diabetes tipo 2, reducen la presión arterial alta y ayudan a controlar el peso, probablemente debido a la fibra dietética, señala el artículo.

5 Leche baja en grasa

Una taza de leche baja en grasa (1 por ciento) tiene aproximadamente 106 calorías, 8,3 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada y aproximadamente 2,1 g de grasa total, según el USDA .

Si puedes tolerar los lácteos, la leche baja en grasa es otra fuente de proteína magra. También contiene calcio para huesos y dientes sanos, pero debes considerar las versiones bajas en grasa, que aún son ricas en nutrientes, como fuente magra, dice Windle.

6 Yogur griego natural bajo en grasa

Otro producto lácteo que es una gran fuente de proteína magra es el yogur griego natural bajo en grasa. Según el USDA , un envase de 7 onzas tiene aproximadamente 146 calorías, 19,9 g de proteína, 2,5 g de grasa saturada y 3,8 g de grasa total. Eso es casi el doble de la proteína que obtendrá del yogur natural bajo en grasa (11,9 g de proteína) con aproximadamente el mismo contenido de grasa (2,3 g saturada y 3,5 g en total).

Pero el yogur no sólo es sabroso, los cultivos vivos del yogur ayudan a estabilizar las bacterias intestinales saludables que normalmente se encuentran en el intestino, dice Windle. Esto puede mejorar la función intestinal, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable , las infecciones por hongos, el eccema y el estreñimiento, señala la Clínica Cleveland .

7 Salmón

Cuando se trata de proteína animal magra, el marisco es otra opción inteligente, ya que está repleto de nutrientes vitales como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tiene menos grasas saturadas y colesterol que cualquier otra proteína animal, dice Kleiner.

Según un metanálisis , comer pescado al menos una vez por semana está relacionado con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no comen pescado. Además, comer pescado se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.

El salmón es una opción de alimento con proteínas magras particularmente buena en el pasillo de los mariscos, ya que una porción de 3 onzas tiene 121 calorías, 16,8 g de proteína, 0,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total, según el USDA . «Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, como el salmón, te dan la fuerza que necesitas para hacer ejercicio», continúa Kleiner.

8 Atún

El salmón no es el único marisco magro con proteínas. El atún también entra en esta categoría, ya que también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón para proteger el corazón y combatir la inflamación, dice Nieves. Una porción de 3 onzas de atún tiene 1 g de ácidos grasos omega-3, dice la Clínica Cleveland .

Y Kleiner dice que el atún se encuentra entre las fuentes más altas de proteínas entre los pescados. Según el USDA , 100 g de atún claro enlatado en agua, con los sólidos escurridos, tienen 90 calorías, 19 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada y 0,9 g de grasa total.

Sin embargo, ciertos tipos de atún tienden a tener un alto contenido de mercurio y contienen más mercurio que otros tipos de pescado, según los datos proporcionados por la Administración de Alimentos y Medicamentos . En exceso, el mercurio puede provocar intoxicación por mercurio.

El Fondo de Defensa Ambiental recomienda limitar el consumo de atún hasta tres veces al mes si eres adulto. Para las mujeres, cada porción de atún enlatado debe ser de 6 oz; para hombres, 8 oz.

9 tofu

El tofu es un producto de soja y un alimento básico en muchas dietas veganas y vegetarianas. También es una buena fuente de proteína de origen vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, explica Nieves. «Es una excelente opción para quienes evitan comer productos animales y, naturalmente, no contiene colesterol», dice. Cada porción de ½ taza de tofu tiene 181 calorías, 21,8 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 11 g de grasa total, señala el USDA .

Según un artículo de investigación, la soja, de la que se elabora el tofu, contiene isoflavonas, que son antioxidantes que podrían ofrecer cierta protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

10 Requesón

El requesón se utiliza a menudo en lasaña y se extiende sobre galletas saladas. ¿Sabías que también es una buena fuente de calcio? Según el USDA , media taza de requesón tiene aproximadamente 92,5 calorías, 12,1 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada, 2,5 g de grasa total y 113,5 mg de calcio.

11 Lomo De Cerdo

Tal vez no te apetezca pollo, pavo o ternera esta noche. No te preocupes, la carne de cerdo puede ser otra opción de proteína magra; solo asegúrate de elegir el corte correcto.

Un lomo de cerdo de 4 onzas tiene aproximadamente 188 calorías, 24,1 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 9,4 g de grasa total, según el USDA . También contiene 405 mg de potasio (8,6 por ciento del VD), 1,9 mg de zinc (17 por ciento del VD) y 27 mg de magnesio (6,4 por ciento del VD).

«Los cortes magros de carne de cerdo, como el lomo y la chuleta (lomo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo o solomillo asado) son bajos en grasa, lo que los convierte en una excelente opción de proteína magra», dice Nieves.

12 Huevos

Según el USDA, un huevo entero grande tiene 73,9 calorías, 6,2 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 5 g de grasa total. Una clara de huevo grande , por otro lado, tiene alrededor de 17 calorías, 3,6 g de proteína, nada de grasa saturada y 0,05 g de grasa total.

Los huevos son naturalmente ricos en colesterol, por lo que existe la preocupación de que este alimento básico del desayuno aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los resultados de los estudios que evalúan el vínculo entre los huevos y las enfermedades cardíacas han sido inconsistentes, dice la Clínica Mayo . Algunos estudios han encontrado un vínculo mientras que otros no, por lo que se necesita más investigación.

Pero aunque los huevos puedan tener una reputación negativa inmerecida, además de ser una fuente de proteínas magras, contienen antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina), que podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, explica Nieves. Un estudio encontró evidencia que sugiere que consumir de dos a cuatro huevos por semana podría reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Según la Asociación Estadounidense de Optometría , estos carotenoides protegen los ojos de las ondas de luz de alta energía y promueven células sanas en los ojos.

13 Hígado

Es posible que el hígado no sea su primera opción para la cena, pero vale la pena considerarlo si está buscando otra fuente de proteína magra. Como beneficio adicional, está repleto de vitaminas y nutrientes.

Según el USDA , 4 onzas de hígado de pollo crudo tienen 134 calorías, 19,1 g de proteína, 1,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total. También incluye 10 mg de hierro (55 por ciento del VD), 3720 mcg de vitamina A (413 por ciento del VD) y 3 mg de zinc (27 por ciento del VD). La vitamina A es buena para la vista, señala el NIH .

14 edamame

Otra buena fuente de proteína magra es el edamame, que son semillas de soja tiernas, un refrigerio japonés clásico. En media taza de frijoles congelados preparados, obtendrás 9,2 g de proteína en aproximadamente 94 calorías, menos de 0,5 g de grasa saturada y solo 4 g de grasa total, según el USDA .

“La soja joven e inmadura tiene un alto contenido de isoflavonas, que se parecen a la hormona estrógeno humana. Por lo tanto, es cierto que el edamame es un alimento controvertido, ya que se cree que los niveles altos de estrógeno aumentan el riesgo de algunos cánceres, incluido el de mama”, advierte Windle.

En un estudio , se asignó a 140 mujeres a las que recientemente se les diagnosticó cáncer de mama a comer proteína de soya o un placebo que se parecía a la proteína de soya durante dos o tres semanas.

Después del estudio, las mujeres se sometieron a una cirugía para extirpar el cáncer. Cuando los investigadores volvieron a examinar su tejido mamario, las mujeres del grupo de proteína de soja tenían cambios genéticos que podrían causar que el cáncer volviera a crecer, lo que sugiere que la soja puede estimular el cáncer de mama en algunas mujeres.

Sin embargo, la investigación al respecto está dividida y Windle señala además que también se ha sugerido que el edamame podría tener un ligero efecto protector contra el cáncer de mama. (El La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala este último beneficio potencial). Se necesita más investigación para determinar de una forma u otra.

15 Quinua

¿Estás buscando un sustituto del arroz que aporte proteína magra? Si es así, una porción de 44 g de quinua (aproximadamente ¼ de taza) tiene 160 calorías, 5 g de proteína, nada de grasa saturada y 2,5 g de grasa total, según el USDA . Y como grano integral, también es una buena fuente de fibra, ya que contiene 2 g en la misma porción (8 por ciento del valor diario).

La fibra dietética puede ser la clave de los poderes de este llamado superalimento: está relacionada con un peso más saludable y puede ayudar a prevenir la diabetes, según la Clínica Mayo .

«Coma más fibra». Todos hemos escuchado este consejo, por eso asumimos que la fibra debe ser buena para nosotros. El problema es que la fibra y el sabor pueden parecer opuestos y, para muchos de nosotros, el sabor es el factor típico a la hora de elegir alimentos. Pero la realidad es que la fibra puede tener sabor, además de efectos medicinales que reducen y previenen enfermedades comunes. En este artículo, veamos exactamente qué es la fibra y cómo funciona en el cuerpo.

Importancia de la fibra

La fibra es un macronutriente y un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que no es digerible para los humanos.

Los alimentos de origen vegetal ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.) también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos que el cuerpo puede utilizar para Salud óptima.

Aunque la fibra no se puede digerir, avanza por el tracto digestivo con los nutrientes a medida que se digieren y hace grandes cosas para impactar positivamente nuestra salud a lo largo del camino.

Pero menos de 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple con su recomendación diaria de fibra, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

El nivel adecuado para la mayoría de los adultos es entre 22 y 34 gramos (g) de fibra por día, según la edad y el sexo, como establecen las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

¿Cómo obtengo suficiente fibra?

Funciones de la fibra
La fibra es un nutriente clave que desempeña varias funciones en nuestra salud. Aquí hay unos ejemplos.

Puede mejorar la digestión
La fibra es como el cepillo de la naturaleza: mantiene limpias las tuberías del cuerpo y reduce la actividad cancerígena.

Un beneficio de tener suficiente fibra en la dieta es la reducción del riesgo de diverticulitis, una afección en la que las bolsas del colon se infectan, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition en 2020 . La fibra mantiene los alimentos libres de las bolsas y se mueven a través del tracto digestivo. Si corre riesgo de sufrir diverticulitis, este estudio sugiere consumir 30 g de fibra por día para prevenir la afección.

Puede ayudar a mantener un peso saludable

Las investigaciones sugieren que la fibra puede desempeñar un papel importante en el peso corporal. Un estudio publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition encontró que, entre los adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían más fibra mientras restringían las calorías tenían mayor éxito en la pérdida de peso, y la fibra les ayudaba a cumplir con su dieta. Otra investigación, publicada en el Journal of Chiropractic Medicine de marzo de 2020 , encontró que los suplementos de fibra también pueden respaldar los esfuerzos por perder peso. La fibra expande y da volumen a los alimentos en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión. Esto puede aumentar su nivel de satisfacción y estabilizar su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener una menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más lleno sin calorías excesivas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Este concepto es la base de por qué una dieta rica en fibra se asocia con una menor tasa de obesidad, como dice la Academia de Nutrición y Dietética en un artículo.

Puede reducir el colesterol alto y la presión arterial

El maravilloso efecto de la fibra en el cuerpo es un gran ejemplo de terapia de nutrición médica (MNT), una técnica que los dietistas-nutricionistas registrados (RDN) utilizan para mejorar los resultados de salud cuando aconsejan a los pacientes sobre la elección de alimentos saludables.

Así es como funciona: su cuerpo utiliza sales biliares, que son excretadas por la vesícula biliar para descomponer el contenido de grasa de los alimentos. Las sales biliares están hechas de colesterol, según una investigación .

Cuando comes alimentos con fibra, la fibra se une a las sales biliares, evitando que vuelvan a circular la próxima vez que comas. Como resultado, su cuerpo debe producir más sales biliares al tomar el colesterol del hígado. Así es como la fibra soluble reduce el colesterol en sangre. Una revisión en una edición de Nutrients de 2019 señaló que una mayor ingesta de fibra complementa un régimen de estatinas (medicamentos comunes para reducir el colesterol), lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL «malo». Potencialmente, esta interacción puede disminuir la dosis de estatina necesaria.

La fibra también tiene un efecto preventivo sobre la presión arterial, pero la razón está más asociada con nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio contenidos en los alimentos ricos en fibra.

Puede ayudar a prevenir o controlar ciertas condiciones
Como señala la Clínica Mayo, se pueden mejorar o prevenir afecciones de salud como la prediabetes, la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y diversos problemas relacionados con la digestión, como el estreñimiento y el cáncer de colon, simplemente aumentando la fibra en la dieta, según una investigación publicada en octubre . 2020 Nutrientes sugiere. Más específicamente, según un estudio , la fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal .

Puede aumentar su esperanza de vida
De hecho, la fibra puede ayudarle a vivir más tiempo, según un estudio publicado en mayo de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los estudios señalan que las personas que consumen una mayor cantidad de fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo y riesgo de cáncer colorrectal.

Puede ayudar con otras funciones corporales
Si aún no está convencido de aumentar su consumo de fibra, sepa que también están surgiendo datos sobre la capacidad de la fibra para afectar el sistema inmunológico , el estado de ánimo y la memoria mediante la promoción de bacterias intestinales saludables.

Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambos son importantes, los dos funcionan de manera diferente en el cuerpo. Así es cómo.

• Fibra soluble
  La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae el agua y forma un gel. Este gel provoca una ralentización del proceso de digestión, lo que puede resultar beneficioso para perder peso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen la avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces, según la FDA .
• Fibra insoluble
  La fibra insoluble es el tipo de fibra que, como habrás adivinado, repele el agua. Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como verduras, frutas, nueces y semillas, salvado de trigo y alimentos integrales como la pasta integral y el arroz integral. Su principal beneficio es proporcionar volumen a las heces y ayudar en el movimiento a través del tracto digestivo, según el USDA .

¿Cuánta fibra necesito?
Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , las personas generalmente deben consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Así es como la DGA desglosa eso por grupo.

Bebés, de 6 a 11 meses: n/a
Niños pequeños, de 12 a 23 meses: 19 g
Niños de 2 a 3 años: 14 g
Niños de 4 a 8 años: 17 g (mujer), 20 g (hombre)
Niños de 9 a 13 años: 22 g (mujer), 25 g (hombre)
Adolescentes, de 14 a 18 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, entre 19 y 30 años: 28 g (mujer), 34 g (hombre)
Adultos, de 31 a 50 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, mayores de 51 años: 22 g (mujer), 28 g (hombre)
Personas embarazadas o lactantes: 25-34 g, según edad y trimestre

Las fuentes alimenticias de fibra más saludables

Tenga en cuenta que los alimentos naturales que contienen fibra suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble y la mayoría proviene de fibra soluble. Para reducir el colesterol en sangre de 5 a 11 puntos, intente consumir al menos de 5 a 10 g de fibra soluble por día, según la Asociación Nacional de Lípidos .

A continuación se muestran algunas fuentes alimenticias de fibra, junto con la cantidad del VD de fibra que ofrecen, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

Fruta
Maracuyá (? taza): 3 g, 12 por ciento
Frambuesas (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Moras (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Kiwi (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Arándanos y grosellas (½ taza): 3,5 g, 14 por ciento
Pera (1 mediana): 6 g, 24 por ciento
Ciruelas pasas (? taza): 2 g, 8 por ciento
Verduras
Alcachofa (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Frijoles lima (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Guisantes (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Lentejas (¼ de taza): 4 g, 16 por ciento
Frijoles (¼ de taza): 3 g, 12 por ciento
Camote (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Nueces y semillas
Semillas de chía (1 cucharadita [tsp]): 1 g, 4 por ciento
Semillas de lino (1 cucharadita): 1 g, 4 por ciento
Semillas de calabaza (½ onza [oz]): 3 g, 12 por ciento
Almendras (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Granos
Cereal en hojuelas de salvado (¼ de taza): 2 g, 8 por ciento
Trigo rallado (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Palomitas de maíz (1 taza): 2 g, 8 por ciento
Galletas integrales (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Suplementos de fibra: ¿debería tomarlos?
Los médicos suelen recetar suplementos de fibra para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) o del estreñimiento. Estos suplementos se consideran fibras funcionales que se aíslan de fuentes vegetales.

Metamucil (psyllium) es un tipo de suplemento de fibra soluble que puede utilizar para aumentar el volumen de las heces y estimular las deposiciones regulares.
La dextrina es un tipo de fibra prebiótica soluble que se encuentra en productos como Benefiber y que promueve bacterias buenas para la salud digestiva general .
Citracel (metilcelulosa) y Fibercon (policarbofilo) son otras opciones de suplementos de fibra para mantener su regularidad.

Consejos para incorporar más fibra a su dieta
Puede alcanzar su objetivo de fibra incorporando alimentos ricos en fibra en sus comidas y refrigerios. Así es cómo.

Haga sus cereales integrales
Cuando comas un carbohidrato, piensa: ¿ Cómo puedo hacer que tenga un mayor contenido de fibra? Una apuesta segura: cambie las versiones blancas refinadas por cereales integrales, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Elija pan integral en lugar de arroz blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y pasta integral en lugar de pasta blanca tradicional.

Renueva tus bocadillos
Los refrigerios del mediodía son una gran oportunidad para incorporar más fibra, como las verduras crudas en rodajas, recomiendan los CDC . Cómprelos precortados (o córtelos durante el fin de semana) para tenerlos listos para tomar cuando necesite comerlos; Sácalos mientras preparas la cena para obtener algunas rebanadas también. Mientras lo hace, también doble estas verduras cortadas en rodajas para hacer rollitos y sándwiches para que queden más crujientes.

Confíe en los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de fibra y se pueden agregar a una variedad de platos, como encima de una ensalada y en sopas y guisos, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética . Tome algunas de esas rodajas de vegetales y sumérjalas en salsa de frijoles o hummus para obtener una dosis doble de fibra.

Espolvoréelo
Las semillas de linaza y de chía son alimentos que también funcionan como suplementos de fibra y son fáciles de agregar a la avena, a los batidos y a las ensaladas, las tostadas, el yogur o cualquier otra cosa que se te ocurra. Una cucharada de lino molido ofrece 2 g de fibra, según el USDA . Una onza de semillas de chía tiene la friolera de 10 g de fibra.

Opte por la fruta como postre
La fruta es un dulce de la naturaleza y, además, está repleta de fibra. Como recomiendan los CDC , puede obtener fibra adicional (así como vitaminas) si combina una fruta entera con su comida o la come como postre. Pruebe un plato de bayas, una pera madura y jugosa, o tome una cuchara y pruebe un kiwi.

¿Qué sucede si no consume suficiente fibra?
Una de las principales consecuencias de escatimar en fibra es el estreñimiento, sugiere una investigación . De hecho, es un problema de salud pública tan grande, dicen los científicos, que un informe encontró que si los adultos estadounidenses aumentaran su consumo a 25 g de fibra por día, podrían ahorrar $12,7 mil millones de dólares en costos de atención médica relacionados con el estreñimiento.

¿Qué sucede si consume demasiada fibra?
Como ocurre con todo lo demás en la vida, demasiada fibra puede ser perjudicial para la salud. Las pautas dietéticas de EE. UU. no especifican un límite superior en la ingesta de fibra, pero es bien sabido que demasiada fibra causa gases, hinchazón y diarrea, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia .

Un aumento repentino de fibra, una ingesta inadecuada de líquidos y la inactividad también pueden aumentar la probabilidad de estos síntomas.

Cuando consumes más de 50 g de fibra por día, puedes correr el riesgo de unir minerales, lo que esencialmente significa que tu cuerpo excreta minerales en lugar de absorberlos. Algunos de los minerales que corren el riesgo de unirse con el consumo excesivo de fibra incluyen el calcio y el fósforo, según una investigación en Diabetes Care . Esto no significa que debas limitar la fibra; más bien, resalta la importancia de asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los minerales antes mencionados.

Resumen
En pocas palabras: probablemente no estés consumiendo suficiente fibra, así que considera comer más. La mejor manera de obtenerlo es a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, porque estas fuentes también incluyen importantes vitaminas, minerales y fitonutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima.

Según los resultados de un nuevo estudio, las mujeres que consumen muchos alimentos y bebidas ultraprocesados, especialmente productos llenos de edulcorantes artificiales, tenían más probabilidades de desarrollar depresión .

Los investigadores examinaron datos de cuestionarios dietéticos completados entre 2003 y 2017 por casi 32.000 mujeres. Al comienzo del estudio, los participantes tenían entre 42 y 62 años y ninguno tenía antecedentes de depresión.

Durante el período del estudio, más de 2100 personas desarrollaron depresión, según lo determinado tanto por el diagnóstico clínico como por las recetas de antidepresivos. Según una definición más amplia, que incluye a personas que informaron un diagnóstico formal o uso de antidepresivos, un total de 4.840 participantes desarrollaron depresión durante el estudio.

Los participantes que consumieron la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 49 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión según la definición más estricta, y un 34 por ciento más propensos a experimentar esta condición de salud mental según la definición más amplia, en los resultados del estudio publicados el 20 de septiembre en JAMA Network . Abierto .

«La calidad nutricional de nuestras dietas afecta la salud general, incluida la salud mental», dice Connie Diekman, RD , instructora de la Universidad Fontbonne en St. Louis y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética, que no participó en el estudio. nuevo estudio. «Por lo tanto, elegir alimentos ricos en nutrientes debería ser nuestra primera prioridad».

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados ​​se fabrican casi en su totalidad a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como aceites, grasas, azúcares, almidones y proteínas; También pueden sintetizarse en laboratorios donde pocos ingredientes, si es que hay alguno, provienen directamente de plantas o animales que se encuentran en la naturaleza, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación .

Las galletas envasadas son ultraprocesadas, por ejemplo, pero la harina envasada no.

Si bien los alimentos ultraprocesados ​​se han relacionado durante mucho tiempo con una amplia gama de problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres , se sabe menos sobre qué tipos de alimentos podrían ser el mayor problema, anotaron los autores del estudio.

Las bebidas endulzadas artificialmente parecen tener más probabilidades de aumentar el riesgo de depresión

Para examinar qué alimentos ultraprocesados ​​afectaban más al riesgo de depresión, los investigadores observaron varias categorías diferentes por separado: granos y cereales, bocadillos dulces, comidas listas para comer, salsas, productos lácteos, bocadillos salados, carnes, bebidas y edulcorantes artificiales.

Las personas que bebieron la mayor cantidad de bebidas endulzadas artificialmente tenían un 37 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión durante el estudio, y los participantes que comieron la mayor cantidad de alimentos con edulcorantes artificiales tenían un riesgo 26 por ciento mayor de depresión, encontró el análisis. No hubo una conexión estadísticamente significativa entre la depresión y otros tipos de alimentos ultraprocesados.

Una buena noticia es que el estudio también encontró que las personas que redujeron su consumo de alimentos ultraprocesados ​​en al menos tres porciones al día tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión que los participantes cuyos niveles de consumo se mantuvieron bastante estables a lo largo del tiempo.

La investigación tiene ciertas limitaciones

Los resultados del estudio tuvieron en cuenta varios factores que podrían asociarse de forma independiente con un mayor riesgo de depresión, incluida la posibilidad de que las personas que consumen muchos alimentos ultraprocesados ​​tengan obesidad, hábito de fumar o un estilo de vida menos activo.

Aún así, es posible que los resultados de esta investigación estuvieran influenciados por factores que los investigadores no midieron, particularmente en lo que respecta al vínculo entre la depresión y la obesidad, dice Duane Mellor, RD, PhD , dietista y profesor titular de Aston Medical. School en Birmingham, Inglaterra, que no participó en el nuevo estudio.

«No está claro si el mal humor aumenta el riesgo de aumento de peso o viceversa», dice el Dr. Mellor. Más allá de esto, el índice de masa corporal (IMC) , la herramienta utilizada para identificar a las personas con sobrepeso u obesidad en el estudio, no distingue entre el exceso de peso procedente de músculo magro y el de grasa, añade Mellor. La actividad física para desarrollar músculos puede reducir los síntomas de depresión leves a moderados.

«Por lo tanto, es importante que se incluyan tanto una dieta saludable como actividad física como parte de un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir el impacto de la depresión en la calidad de vida», aconseja Mellor.

Otra limitación del estudio es que dependió de que los participantes recordaran e informaran con precisión sobre sus propios hábitos alimentarios y diagnósticos de salud mental, en lugar de medir objetivamente lo que comían o revisar los registros médicos para confirmar si tenían depresión. Otro inconveniente es que la mayoría de los participantes eran mujeres blancas de mediana edad, lo que hace posible que los hallazgos difieran para hombres o personas de otros orígenes raciales o étnicos.

«Siempre que un estudio tiene un grupo demográfico limitado, es difícil decir con confianza que el mismo resultado se aplicaría a otros grupos, pero lo que se sabe es que la calidad de una dieta (la ingesta adecuada de nutrientes) es clave para la salud general», dice Diekman. . «Por lo tanto, como RD, mi opinión sobre el resultado es que centrarse en mejores opciones de alimentos y alimentos ricos en nutrientes proporciona a las personas mayores posibilidades de estar y mantenerse saludables».

Su sistema inmunológico puede utilizar toda la ayuda que pueda recibir. Incluso cuando no es temporada de resfriados y gripe , mantener su inmunidad en buena forma es una idea inteligente. Además de practicar hábitos saludables bien estudiados, como dormir lo suficiente , priorizar el ejercicio , establecer relaciones e interactuar con su comunidad y utilizar estrategias para aliviar el estrés , puede potenciar su sistema inmunológico comiendo alimentos ricos en nutrientes.

Para una mejor inmunidad, estos son algunos de los mejores alimentos para poner en su plato.

5 tipos de té que pueden reforzar tu sistema inmunológico
¡Usted es lo que come! ¿O beber? Los beneficios del té van mucho más allá de una acogedora noche en el sofá.

1 Los mariscos 

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, mejoran el funcionamiento de las células inmunitarias, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , fundadora del Centro Vernon para la Nutrición y el Bienestar. en Nueva Jersey y autor de Dieta para la diabetes de 2 días.

Palinski-Wade añade que el DHA, un tipo de omega-3, puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad. Esto está respaldado por un estudio que encontró que este efecto no solo fue significativo sino también rápido: dentro de una semana de consumo, dijeron esos investigadores.

2 Las proteínas saludables refuerzan los glóbulos blancos que combaten las enfermedades

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que el zinc , un mineral abundante en carnes como ostras, aves, mariscos, carne de res y cordero, trabaja con la proteína que se encuentra en la carne para fortalecer el sistema inmunológico. Según una revisión de un estudio, ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc .

Ya sea que obtenga proteínas de carnes magras o de alimentos veganos o vegetarianos como tempeh o tofu (tenga en cuenta, sin embargo, que los veganos pueden tener deficiencia de zinc y pueden necesitar suplementos), asegúrese de obtener algo en cada comida para mantener su energía y su salud. fortalecerse, aconseja McKenzie Caldwell, MPH, RDN , de Charlotte, Carolina del Norte. Señala que la cantidad diaria recomendada (o cantidad mínima necesaria) de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal. (Para convertir a kg, divida el peso en libras por 2,2). Por ejemplo, una persona de 150 libras pesa alrededor de 68,2 kg, lo que significa que necesita alrededor de 54,5 g de proteína cada día.

Para la opción más saludable para el corazón , elija proteína magra . Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , la proteína magra tiene 55 calorías y de 2 a 3 g de grasa por porción. Los ejemplos incluyen 1 onza (oz) de pollo de carne oscura sin piel, 1 onza de rosbif y queso bajo en grasa que tiene un máximo de 3 g de grasa por onza.

3 El chocolate amargo tiene magnesio, que puede fortalecer los anticuerpos y ayudar a prevenir enfermedades

Muchas vitaminas y minerales desempeñan un papel en la función inmune, pero uno de los más destacados es el magnesio , según un estudio de 2022 . Su sistema inmunológico está formado por numerosos componentes, incluidas proteínas como anticuerpos, linfocitos y macrófagos, que trabajan juntos para repeler invasores, como los virus. Palinski-Wade señala que el magnesio juega un papel importante al mejorar el funcionamiento de cada uno de estos tipos de proteínas.

Investigaciones anteriores han señalado, por ejemplo, que el magnesio ayuda a los linfocitos a unirse a los invasores para que puedan ser eliminados del cuerpo y ayuda a prevenir que los anticuerpos se deterioren.

La Clínica Cleveland cita una variedad de alimentos con grandes cantidades de magnesio , desde semillas de calabaza y espinacas hasta aguacates y arroz integral .

¿Quizás la sorpresa más dulce de esa lista? El chocolate negro con entre un 70 y un 85 por ciento de cacao contiene aproximadamente 65 miligramos (mg) de magnesio por onza, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU . Eso hace que una onza sea una buena fuente de este nutriente. Sólo asegúrese de disfrutar esta delicia con moderación, ya que esa onza tiene 170 calorías.

7 formas de mantener saludable su sistema inmunológico

4 Los cítricos y las verduras de hoja verde ofrecen vitamina C que apoya el sistema inmunológico

La vitamina C puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y eso ayuda a respaldar la función inmune, dice Palinski-Wade. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los antioxidantes saludables y las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según muestra una investigación . El estrés oxidativo se asocia con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones de salud, incluidos accidentes cerebrovasculares , cáncer y diabetes , sugiere un estudio .

Como tipo de antioxidante, la vitamina C elimina los radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular, entre otros beneficios, señala un artículo .

Elija alimentos cargados de esta vitamina. Según los NIH , los alimentos con vitamina C incluyen naranjas, limones, fresas , arándanos , tomates, brócoli , verduras de hojas verdes como la col rizada y pimientos morrones. Para ayudar a retener la vitamina C en los alimentos, disfrute de estos alimentos crudos cuando sea posible. La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar puede reducir la cantidad de este nutriente que tu cuerpo puede absorber, según un estudio .

5 Las nueces y las semillas aportan vitamina E, selenio y magnesio: todos fortalecedores del sistema inmunológico

Para un refrigerio abundante que también sea de gran ayuda para tu sistema inmunológico, toma un puñado de nueces o semillas. No solo tienen magnesio, sino que también son ricos en vitamina E , un antioxidante que se ha demostrado que mejora la capacidad del cuerpo para combatir bacterias y virus, según los NIH .

Además, no hace falta mucho para obtener los beneficios, señala Caldwell.

«Solo una nuez de Brasil cubre más del 100 por ciento de tus necesidades diarias de selenio , un mineral que puede fortalecer tu sistema inmunológico», dice. De hecho, según los NIH , 1 onza de nueces de Brasil (alrededor de seis a ocho nueces) proporciona el 989 por ciento del valor diario de selenio.

Un estudio señaló que el selenio desempeña un papel crucial en la respuesta inmunitaria porque el micronutriente ayuda a regular la función de las células inmunitarias y reduce la inflamación.

Solo un pequeño puñado de otras opciones, como semillas de girasol, almendras , nueces y nueces, pueden brindarte ese impulso de vitamina E , y son una sabrosa adición a ensaladas y otros platos, dice Caldwell. También son versátiles, ya que puedes asarlos como refrigerio o hacer tu propia harina de nueces casera, como describe Healthy Maven en una de sus recetas.

Una advertencia a tener en cuenta es que el control de las porciones es fundamental cuando se trata de frutos secos. Son un alimento saludable pero rico en calorías, por lo que un exceso puede contribuir al aumento de peso, dice Caldwell.

Si no está loco por las nueces, también hay mucha vitamina E en el germen de trigo, los aceites vegetales, las espinacas y el brócoli.

6 El ajo y la cebolla contienen posibles propiedades antivirales

El ajo obtiene su olor distintivo de los compuestos de azufre, dice Palinski-Wade, y te guste o no el aroma, ofrece beneficios protectores para tu salud y tu respuesta inmune, dice. Esto se debe a que cuando el ajo se tritura o pica, produce alicina, que investigaciones anteriores han destacado por sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Las cebollas tienen una sustancia llamada quercetina, añade, que puede ayudar a regular la respuesta de la histamina y contiene propiedades antivirales, según un estudio .

¿Busca una cena poderosa impulsada por el sistema inmunológico? Prepare un poco de salsa para pasta fresca con ajo y cebolla, además de tomates para agregar vitamina C, sugiere. Esta receta de Oh She Glows puede mostrarte cómo.

7 El yogur ayuda a la salud intestinal, lo que puede afectar positivamente la inmunidad

«El yogur es rico en probióticos , las bacterias buenas que favorecen la salud intestinal», dice Palinski-Wade. Y una gran proporción del sistema inmunológico se encuentra en realidad en el tracto gastrointestinal .

En un estudio , los participantes sin diabetes que comieron yogur con probióticos diariamente vieron un aumento en la función inmune protectora en comparación con el grupo de control. Para evitar el azúcar añadido, elija yogur natural sin azúcar. El yogur griego natural también es una excelente fuente de proteínas y un buen sustituto de la crema agria.

¿No eres fanático del yogur? Pruebe con otros alimentos fermentados. Un estudio detalla un ensayo clínico de 36 adultos que recibieron dos dietas diferentes, elegidas porque ambas habían demostrado beneficios para la salud intestinal, y los investigadores querían determinar cuál sería más útil. El grupo que comió o bebió alimentos y bebidas fermentados como yogur, kimchi , kéfir y kombucha mostró menos inflamación en comparación con un grupo asignado a una dieta rica en fibra únicamente y tenía más diversidad en las bacterias beneficiosas de su sistema digestivo.

Los alimentos fermentados y la fibra que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son prebióticos que alimentan los probióticos de nuestro intestino y los ayudan a sobrevivir.

Otros consejos para estimular su sistema inmunológico
Digamos que te llenas de todas estas cosas buenas y aun así te ataca un virus. Sucede. Pero continuar con una alimentación saludable acortará la duración de los síntomas si tienes un caso leve de lo que hayas contraído, dice Caldwell.

Sigue comiendo
«Lo más importante es seguir comiendo suficientes alimentos en general», señala Caldwell. «Es posible que no podamos prevenir totalmente las enfermedades comiendo bien, pero si no obtienes suficientes nutrientes y, especialmente, suficientes proteínas, te faltará la energía para combatirlas».

Evite el azúcar añadido y las grasas no saludables
Además, evita el azúcar añadido cuando puedas. El azúcar añadido se encuentra en refrescos, jugos, pasteles, dulces y galletas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Puede desencadenar inflamación en el cuerpo, indica la investigación , y cuando su sistema lucha contra eso, es posible que su sistema inmunológico no tenga suficiente poder para combatir factores estresantes externos como patógenos y virus, según un estudio en animales.

«Además, altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans en la dieta pueden aumentar la inflamación de la misma manera, y eso debilita la respuesta inmune», dice Palinski-Wade. Estos se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne de res, piel de aves, productos horneados, mantequilla , leche entera, aceite de palma y productos a base de coco, dice el USDA .

Bebe más agua
«Mantenerse hidratado» se ha convertido en el mantra en todo, desde perder peso hasta aumentar la energía, y proporciona algo de magia para mejorar la salud en general, dice Tiffany DeWitt, RD , científica investigadora senior de la empresa de atención médica Abbott en Columbus, Ohio.

Los niveles adecuados de hidratación pueden ayudar a múltiples sistemas corporales, incluido el inmunológico, según muestra una investigación . Además, señala Mayo Clinic , si ya estás al borde de un resfriado , el agua puede aliviar la congestión.

Aunque muchas personas pueden ver los jugos, especialmente el jugo de naranja, como una estrategia de hidratación eficaz, y las investigaciones confirman que pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, los nutricionistas advierten que estas bebidas suelen tener un alto contenido de azúcar, por lo que la moderación es clave.

Lo mejor que puedes hacer es el agua, dice DeWitt. Los electrolitos de bebidas como Gatorade sin azúcar pueden ser útiles para permitir que su cuerpo absorba mejor los líquidos, agrega, pero también puede obtenerlos a través de alimentos sin edulcorantes artificiales, como plátanos, aguacates, yogur griego, nueces , col rizada y espinacas .

Disfruta tu comida
Ya sea que te sientas mal o no, comer con atención puede ser útil, simplemente porque reducirás el ritmo, te sentirás menos apurado y realmente disfrutarás tu comida, dice Caldwell. Las investigaciones han demostrado que el estrés está relacionado con una función inmune deficiente , así que considere sus comidas como una oportunidad para relajarse.

Una alimentación saludable puede aumentar su inmunidad, elevar su espíritu y también nutrir su sensación de bienestar.

Un equipo de investigación del Instituto Italiano de Tecnología (IIT) está trabajando en una tecnología deliciosamente innovadora . Una de sus creaciones más notables es la primera batería recargable completamente comestible; así es, baterías que están hechas completamente de productos naturales y comestibles.

Su campo de investigación tiene como objetivo desarrollar una tecnología segura de ingerir, respetuosa con el medio ambiente y rentable. La investigación utiliza todos los materiales de calidad alimentaria, como cera de abejas, algas y oro comestible.

Interesting Engineering (IE) habló con Fabrizo Mario Ferrarese, Ph.D. estudiante del IIT que ha estado trabajando en los proyectos. Describió la batería: «Al desarrollar la primera batería comestible, la hicimos de celulosa con una lámina de oro comestible encima. En el interior, hay moléculas comestibles que pueden actuar como oxidación-reducción, como en todas las baterías. Está cubierto con cera de abejas, que es comestible y protege el interior de la batería.»

Si bien la batería aún no puede cargar un teléfono, esta celda de prueba de concepto puede funcionar a 0,65 V, manteniendo una corriente de 48 µA durante 12 minutos.

Otro invento interesante que se está desarrollando en el IIT es el Proyecto ELFO (Alimentos Electrónicos). ELFO es una iniciativa financiada por la UE que desarrolla nueva tecnología ecológica que rastrea la cadena de suministro de alimentos y controla el bienestar de nuestro tracto gastrointestinal.

Los dispositivos electrónicos ingeribles actuales generalmente están diseñados para ser tragados y realizar funciones específicas dentro del cuerpo, como monitorear o administrar medicamentos. Sin embargo, estos dispositivos suelen estar fabricados con materiales que no son seguros para el consumo y pueden tener dificultades para pasar de forma segura a través del sistema digestivo.

Hablando con el Sr. Ferrarese, afirmó: «Queremos sustituir el material electrónico clásico por materiales comestibles. Por ejemplo, celulosa o incluso miel. Esta pastilla comestible puede actuar como una sonda gastrointestinal para estudiar el tracto gastrointestinal. Este tipo de pastillas ya existen pero están hechos de sustancias muy tóxicas, indigeribles y peligrosas». ELFO espera cambiar eso creando dispositivos que puedan consumirse de manera segura y luego excretarse en el medio ambiente y desaparecer.

ELFO está creando sistemas electrónicos comestibles que son seguros para el consumo y también pueden incorporarse a productos alimenticios. Estos dispositivos o etiquetas de origen natural pueden monitorear diversos aspectos de los alimentos, como la frescura, la temperatura y la exposición a contaminantes. Estas etiquetas ayudarán a garantizar la seguridad alimentaria y también pueden ayudar a reducir las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Su visión es producir una tecnología que sea respetuosa con el medio ambiente, rentable y energéticamente eficiente. Con sus sondas, también quieren crear algo que sea seguro para la ingestión y que pueda descomponerse en el cuerpo después de realizar su función, ya sea digiriéndolo o incluso metabolizándolo.

En resumen, el Instituto Italiano de Tecnología está creando algunos dispositivos verdaderamente innovadores y abriendo la puerta a nuevas aplicaciones electrónicas comestibles que pueden monitorear las condiciones de salud y la seguridad alimentaria, así como hacer que las baterías sean más seguras y sustentables. Las posibilidades son interesantes y estamos ansiosos por ver hasta dónde llegará esta tecnología.

Ya sea espolvoreada sobre un humeante café con leche con especias de calabaza, como un rizo de corteza en una sidra caliente de invierno o en una aromática tarta de manzana recién horneada, la canela tiene el poder de evocar un grado de nostalgia y lujo que pocas otras especias pueden. fósforo.

Desde la antigüedad, esta aromática especia ha deleitado los paladares, influido en el destino de las naciones y ha sido aclamada por sus supuestas propiedades medicinales.

Teniendo en cuenta la profunda historia de la canela, puede parecer que ya has aprendido todo lo que hay que saber sobre este ingrediente común en el hogar. ¡Pero piénsalo de nuevo! Continúe leyendo para saber si está aprovechando al máximo la canela y para saber cuándo su uso puede ponerlo en riesgo.

¿Qué es la canela?
La canela es una especia antigua que proviene de la corteza de varias especies del género cinnamomum de árboles de hoja perenne, que pertenecen a la familia del laurel, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Los tipos de canela más populares son originarios de Sri Lanka y China, aunque la canela se cultiva en Asia, Europa y América del Norte.

En la antigüedad, la canela era apreciada tanto por su fragancia dulce, picante y sensual como por su sabor. Los antiguos egipcios utilizaban canela junto con mirra para embalsamar a los muertos y los romanos la quemaban en piras funerarias, según un artículo de investigación . Los antiguos hebreos lo utilizaban en ceremonias religiosas y se menciona en la Biblia como ingrediente en la preparación de un aceite de unción sagrada.

A partir del siglo X, los comerciantes árabes trajeron canela de Ceilán (ahora Sri Lanka), junto con otras especias, a Europa, como informa Al Jazeera . Los portugueses se hicieron cargo del comercio de canela en Ceilán durante el siglo XVI, y se produjeron siglos de luchas por la especia entre ellos, los ceiloneses y los colonizadores holandeses y británicos. Con el tiempo, el cultivo de la codiciada especia se extendió por todo el mundo. Hoy en día, es más probable que la canela evoque sentimientos de comodidad que sed de sangre.

Preguntas y respuestas comunes

¿La canela tiene algún beneficio para la salud?
A la canela se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Los estudios han explorado si puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, mejorar el colesterol e incluso tratar la esclerosis múltiple. Pero se necesita más investigación antes de que se prueben estas afirmaciones.
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Tipos de canela
Si bien hay muchos tipos de canela, hay cuatro especies principales de la especia que se usan ampliamente en todo el mundo, según un artículo de investigación sobre el tema:

Cinnamomum cassia es la canela que probablemente tengas en el mueble de tu cocina. Es originario de China y el tipo más común que se vende en Estados Unidos y Canadá.
Cinnamomum verum , también conocida como canela verdadera o canela de Ceilán, proviene principalmente de Sri Lanka. Tiene un sabor más delicado que la casia y es más apreciado, aunque se utiliza menos.
Cinnamomum burmannii , también llamada canela de Indonesia, tiene un sabor más suave que otros tipos de canela.
Cinnamomum loureiroi , también conocida como canela vietnamita, suele considerarse de sabor más fuerte.
Información nutricional de la canela
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. , estos son los datos nutricionales de 1 cucharadita (cucharadita) de canela molida.

Alholva 101: una guía completa
Calorías: 6
Proteína: 0 gramos (g)
Carbohidratos: 2g
Fibra dietética: 1 g
Azúcares totales: 0 g
Grasa total: 0 g
Colesterol: 0 miligramos (mg)
Sodio: 0 mg
Calcio: 26 mg
Potasio : 11 mg
Magnesio: 2 mg
Fósforo: 2 mg
Vitamina K: 1 microgramo
Vitamina A : 8 unidades internacionales

Beneficios potenciales para la salud de la canela

La canela tiene una larga reputación como agente curativo. A la especia se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias, según un artículo de investigación (PDF) .

Esa y otras investigaciones basadas en una revisión de sus usos tradicionales sugieren que la canela puede ayudar con estas situaciones:

Tratar las bacterias que causan el acné
Aliviar las molestias de las infecciones del tracto urinario.
Calmar los problemas estomacales
Combatir el mal aliento, los dolores de muelas y las infecciones bucales.
Los estudios han explorado la posibilidad de que la canela también pueda ayudar con lo siguiente:

Control del azúcar en sangre, según un artículo
Mejorar el colesterol alto , señala una revisión sistemática y un metaanálisis
Aliviar los síntomas de la artritis reumatoide en algunas personas, según una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
Proporcionar un posible tratamiento adicional para la esclerosis múltiple , según un artículo
Sin embargo, hasta ahora la investigación es preliminar y, según el NCCIH, «los estudios realizados en personas no respaldan claramente el uso de canela para ninguna condición de salud».

Se necesitan más estudios sobre los beneficios de la canela
Una de las afirmaciones más difundidas es que los suplementos de canela ayudan a las personas con diabetes a controlar el azúcar en sangre; Para contrarrestar esto, el NCCIH señala una revisión publicada en 2019 de 18 estudios que analizan la suplementación con canela en personas con diabetes. La investigación demostró que, si bien la canela redujo los niveles de azúcar en sangre, no tuvo un efecto significativo sobre la hemoglobina A1C , que refleja los niveles de azúcar en sangre durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, el NCCIH señala que es difícil interpretar los resultados, ya que 10 de los estudios no señalaron el tipo de canela utilizada y otros se consideraron de baja calidad.

¿Puede la canela ayudar a perder peso?
Las especias como la canela pueden ser beneficios de sabor para las personas que hacen dieta y se adaptan a platos con menos azúcar o sal de lo que están acostumbradas. Pero hay poca evidencia de que la canela realmente tenga propiedades médicas que ayuden a perder peso.

Un estudio sugirió que el cinamaldehído, un compuesto químico que ayuda a darle sabor a la canela, puede ayudar a las células grasas de humanos y ratones a quemar energía. Sin embargo, las células grasas, extraídas mediante liposucción, fueron tratadas con el compuesto después de ser eliminadas del cuerpo. Y no está claro que se pueda obtener un efecto similar al ingerir canela. Es mejor concentrarse en consumir menos calorías de las que quema con una dieta bien balanceada y actividad física en lugar de confiar en las propiedades supuestamente mágicas de cualquier ingrediente en particular para perder peso.

Cómo seleccionar y almacenar canela
Se puede notar la diferencia entre las plumas de Ceilán y las de canela casia por la forma en que se curvan: las primeras tienen forma de telescopio y las segundas se curvan hacia adentro desde ambos lados, como un pergamino. La canela molida de Ceilán es de color tostado, con un sabor delicado y dulce, mientras que la casia es de color marrón rojizo, de textura más gruesa y de sabor y aroma más picante, como informa The Spruce Eats .

Como recomienda la señora Fields , guarde la canela en cualquier forma en un recipiente hermético y en un lugar fresco y oscuro. El sabor de las especias como la canela puede disminuir con el paso del tiempo, pero pueden ser buenas para comer hasta por dos años. Si no estás seguro de si la canela es buena para comer, huélela. Si huele a podrido, tíralo. Si la canela todavía huele dulce, probablemente esté bien comerla.

Cómo comer canela
Las ramas de canela pueden impartir sabor a un plato o salsa durante el proceso de cocción y luego desecharse antes de servir. La canela molida se puede mezclar con los alimentos o espolvorear sobre productos horneados, postres, platos salados y bebidas. Usado con moderación, el extracto de canela puede animar todo tipo de platos. ¡Las posibilidades son infinitas!

Otras formas de disfrutar la canela
La canela se cosecha de las cáscaras de la corteza interna de un árbol de cinnamomum, según la Enciclopedia Británica . Las cáscaras se dejan secar y se rizan naturalmente formando púas, también conocidas como ramas de canela. Luego, las púas se pueden moler hasta convertirlas en polvo o procesar para hacer aceite de canela, extracto de canela y otros productos de canela.

Hay muchas formas de canela que se disfrutan popularmente.

Púas Los trozos enrollados de corteza de canela son excelentes para remojar en una taza de té, café o sidra caliente, o echarlos en una olla de cocción lenta con carne. La verdadera variedad de púas de canela se conoce como palitos de Ceilán.

Polvo La corteza de canela molida es la forma más común de canela en los gabinetes de la cocina y es popular para incorporarla a los alimentos para el desayuno, como la avena, según enumeran las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Puedes moler las tuyas usando palitos de Ceilán, que son lo suficientemente suaves como para procesarlos en un molinillo de café (este no es el caso de las púas de casia más duras).

Aceite esencial Los aceites elaborados a partir de la corteza, las hojas y la raíz del árbol de canela se utilizan por su fragancia, sabor y supuestas propiedades medicinales, según un artículo de investigación . El cinamaldehído, que le da el sabor a la canela, es el principal compuesto químico derivado del aceite de corteza de canela. El aceite de hoja contiene altas concentraciones de eugenol, que a veces se utiliza como antiséptico. El aceite de corteza de raíz contiene altas concentraciones de alcanfor.

Extracto Esta solución se prepara remojando ramas de canela en alcohol etanólico, eliminando los sólidos y luego usando el líquido restante para darle sabor. Puedes comprarlo o hacerlo en casa .

Suplementos Se venden en forma de pastillas y cápsulas y se toman con posibles fines medicinales. «Los suplementos de canela parecen ser seguros cuando se consumen en las cantidades comúnmente utilizadas en los alimentos como especia o agente aromatizante», según el NCCIH.

También es importante tener en cuenta que la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos convencionales, por lo que la calidad y los ingredientes pueden variar de una empresa a otra e incluso de un lote a otro. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de canela.

Riesgos para la salud de la canela
Cualquiera que recuerde el llamado desafío de la canela de hace unos años, que implicaba tomar una cucharada de canela molida sin ningún líquido para eliminarla, sabe que consumir la especia de manera imprudente puede provocar asfixia, vómitos y problemas para respirar.

Potencial de un efecto secundario poco común: daño hepático
Un riesgo para la salud a destacar relacionado con la canela es el compuesto fragante cumarina, que se utiliza en algunos países como sustituto de la vainilla. En niveles elevados, mucho más altos de los que ingiere una persona promedio, la cumarina puede provocar daño hepático en personas sensibles. Según la investigación , el compuesto se encuentra en trazas de plantas de canela de Ceilán, pero en niveles significativamente más altos en la canela casia.

Según un artículo que cita al Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos, un kilogramo (2,2 libras) de casia en polvo contiene de 2100 a 4400 mg de cumarina, lo que se traduce en aproximadamente de 6 a 12 mg de cumarina en 1 cucharadita. Dado el uso liberal de canela casia en productos horneados en Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha recomendado una ingesta diaria tolerable de 0,1 mg de cumarina por kilogramo de peso corporal, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 cucharadita de canela casia por día. Estados Unidos no cuenta con esa directriz, pero la FDA ha prohibido el uso de cumarina como aditivo alimentario.

Interacciones con la drogas
Las personas que toman anticoagulantes deben consultar con sus médicos sobre el uso de canela casia debido a posibles interacciones con esos medicamentos, como la warfarina (Jantoven o Coumadin) , que se derivan de la cumarina, según un artículo de investigación .

¿Es posible ser alérgico a la canela?
Pueden ocurrir reacciones alérgicas a especias como la canela, pero son raras, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología . Lo más común es una erupción en la piel, resultante de la irritación de ciertas propiedades de la especia, informa la organización.

Aunque es extremadamente rara, se ha informado de anafilaxia , que es una reacción alérgica grave, con algunas especias y es una emergencia médica. Los síntomas de la anafilaxia incluyen dificultad para respirar, presión arterial baja, urticaria , pulso débil o rápido, náuseas, vómitos, mareos y desmayos, según la Clínica Mayo .

¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un arándano sea azul? Bueno, técnicamente los arándanos son morados, pero ese rico color que ves proviene de los pigmentos antocianinas, que se encuentran naturalmente en alimentos como los arándanos.

Todos los alimentos contienen pigmentos naturales que les dan un color único, según una investigación . El betacaroteno hace que las zanahorias sean de color naranja, la clorofila da a las verduras como la col rizada y la col rizada su color verde: ya se entiende la idea. Estos pigmentos también actúan como antioxidantes , que son compuestos que inhiben las moléculas de un proceso llamado oxidación, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Cuando las moléculas están en estrés oxidativo, se forman subproductos tóxicos conocidos como radicales libres, que pueden causar daño a las células del cuerpo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a estabilizar las células y protegerlas del estrés oxidativo, que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, señaló un estudio . Otros investigadores han teorizado que los antioxidantes ayudan a promover la longevidad basándose en la teoría del envejecimiento de los radicales libres, como se describe en una revisión . Pero otras investigaciones sugieren que la verdadera raíz del envejecimiento es mucho más compleja.

«En general, los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño a nuestras células», dice Marisa Moore, RDN , que reside en Atlanta. «La vitamina C en particular puede ayudar a prevenir o retrasar ciertos cánceres y promover un envejecimiento saludable».

La mayoría de los alimentos naturales contienen al menos algunos antioxidantes, pero Taylor Wolfram, RDN , que tiene una práctica privada en el área de Chicago, dice que las frutas y verduras son la mejor fuente de antioxidantes. Si bien puede obtenerlos en suplementos, Wolfram recomienda obtener antioxidantes de fuentes vegetales en lugar de sintetizados en un laboratorio.

«La base de una buena nutrición (frutas, verduras, nueces , semillas, frijoles) no ha cambiado», dice. «Si comes proteína animal, prueba opciones de mariscos y mantente alejado de las carnes procesadas».

Existen muchísimos alimentos ricos en antioxidantes, pero aquí hay 10 fuentes confiables. Todos los valores diarios recomendados (DV) se basan en los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU .

1 Los arándanos, que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas

Los arándanos pueden ser pequeños, pero contienen un aporte nutritivo. Llenos de vitaminas y minerales, los arándanos también son ricos en antocianinas, que, como mencionamos, actúan como poderosos antioxidantes.

Los arándanos están etiquetados como superalimento por una razón y cuentan con una serie de beneficios para la salud que pueden incluir mejorar la función cerebral, mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 1 taza de arándanos al día durante seis meses reducía el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 12 y un 15 por ciento. (Tenga en cuenta que el Highbush Blueberry Council de EE. UU. financió este estudio, por lo que los resultados pueden estar sesgados a su favor).

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (148 g) de arándanos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

Calorías 84

Proteína 1,1 gramos (g)

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 21,5 g

Fibra 3,6 gramos

Azúcar 14,7 gramos

Calcio 9 mg, o 1 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 9 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Fósforo 18 mg, o 1 por ciento del DV

Potasio 114 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Vitamina C 14 mg, o 16 por ciento del valor diario

Folato 9 mcg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina A 80 UI, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina K 29 mcg, o 24 por ciento del valor diario

2 Brócoli

Al igual que otras verduras de hojas oscuras, el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes. El brócoli es rico en fenólicos, un tipo de sustancia química producida por las plantas para ayudar a protegerlas contra el estrés oxidativo, según un estudio . Los fenólicos también son importantes para la salud humana. Debido a que estos compuestos tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades anticancerígenas, pueden proteger contra enfermedades, inflamación y alergias, señaló una revisión de la investigación .

Aquí está la información nutricional de 1 taza (91 g) de brócoli picado, según el USDA :

Calorías 31

Proteína 2,6 g

Grasa 0,3 gramos

Carbohidratos 6g

Fibra 2,4 gramos

Azúcar 1,6 gramos

Sodio 30 mg

Calcio 43 mg, o 3 por ciento del valor diario.

Hierro 1 mg, o 4 por ciento del valor diario

Magnesio 19 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 60 mg, 5 por ciento del DV

Potasio 288 mg, 6 por ciento del valor diario.

Vitamina C 81 mg, o 90 por ciento del valor diario

Folato 57 mcg, o 14 por ciento del valor diario

Vitamina A 567 UI, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 93 mcg, o 77 por ciento del valor diario

3 Nueces, que pueden ayudar a adelgazar la cintura

Ricas en fibra, proteínas y grasas insaturadas, las nueces son un excelente refrigerio. Pero si tuvieras que considerar una nuez como la más saludable (al menos en términos de cuánto beneficio obtienes por tu dinero, en términos nutricionales), sería la nuez. Utilizadas en la medicina tradicional china para la salud del cerebro (las nueces tienen un extraño parecido con el cerebro humano), las nueces ayudan a mantener sanas las células cerebrales y pueden desempeñar un papel en la mejora de la memoria, según un estudio .

Como todos los frutos secos crudos y sin sal, las nueces son saludables para el corazón gracias a sus grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, señala Harvard Health Publishing . y una reseña citó investigaciones que incluso sugieren que comer este alimento básico de la dieta mediterránea con moderación puede ayudar a eliminar la grasa abdominal, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Pero lo que realmente hace brillar a las nueces es su alto contenido en polifenoles. Estos compuestos funcionan con antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo y pueden ayudar con la inflamación, el control del peso y la prevención de enfermedades como el cáncer, como detalló un estudio .

Aquí está la información nutricional de 1 onza (28 g) de nueces, según el USDA :

Calorías 185

Proteína 4,3 g

Grasa 18,5 gramos

Hidratos de carbono 3,9 g

Fibra 1,9 gramos

Azúcar 0,7 gramos

Calcio 27,8 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 0,8 mg, o 4 por ciento del valor diario

4 Espinacas, que pueden mejorar la vista

Pariente de la remolacha, la espinaca es una verdura baja en calorías cargada de nutrientes que pueden promover la salud de los huesos, los ojos y el cabello. En particular, según un estudio , hay evidencia que vincula la luteína (un carotenoide que se encuentra en las espinacas y que también da a las zanahorias su tono naranja) con la promoción de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad . Como la luteína también funciona como antioxidante, las espinacas también pueden mejorar la salud del corazón y disminuir el riesgo de cáncer, encontró el estudio.

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (30 g) de espinacas, según el USDA :

Calorías 7

Proteína 0,9 g

Grasa 0,1 gramos

Hidratos de carbono 1,1 g

Fibra 0,7 gramos

Azúcar 0,1 gramos

Sodio 24 mg

Calcio 30 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 0,8 mg, o 5 por ciento del valor diario

Magnesio 24 mg, o 6 por ciento del valor diario.

Fósforo 15 mg, o 13 por ciento del valor diario

Potasio 167 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Vitamina C 8 mg, o 9 por ciento del valor diario

Folato 58 mcg, o 15 por ciento del valor diario

Vitamina A 2813 UI, o 56 por ciento del valor diario

Vitamina K 145 mcg, o 121 por ciento del valor diario

5 Patatas

Las patatas tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de carbohidratos, pero estas verduras tuberosas en realidad están repletas de vitaminas y minerales. (Y lo siento: si bien son deliciosos, los productos derivados de las papas (te estamos mirando, las papas fritas y las papas fritas) no cuentan). Para aprovechar los beneficios para la salud, busca papas más coloridas, como batatas o papas moradas ; Al igual que cualquier otra fruta y verdura, como se mencionó anteriormente, una papa más colorida significa una mayor concentración de antioxidantes. Los estudios han demostrado que los antioxidantes de las patatas pueden ayudar a reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Estos son los datos nutricionales de 1 papa rojiza mediana (213 g) (con piel), según el USDA :

Calorías 164

Proteína 4,6 g

Grasa 0,2 gramos

Carbohidratos 37g

Fibra 4,0 gramos

Azúcar 1,9 gramos

Calcio 31 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 1,9 mg, o 10 por ciento del valor diario

Magnesio 51,9 mg, o 12 por ciento del valor diario.

Fósforo 123 mg, o 9 por ciento del valor diario

Potasio 952 mg, o 20 por ciento del valor diario.

Zinc 0,6 mg, o 5 por ciento del valor diario

Vitamina C 14,4 mg, o 16 por ciento del valor diario

Niacina 2,4 mg, o 15 por ciento del valor diario

Folato 45 mcg, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 3,5 mcg, o 2 por ciento del valor diario

6 Té verde

Entra en casi cualquier cafetería y probablemente verás algún tipo de bebida de té verde destacada . (Y si la tienda no lo hace, probablemente tenga algunos clientes bastante decepcionados). La explosión de popularidad del té verde se debe en parte a sus muchos beneficios para la salud promocionados , y las investigaciones demuestran que tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. señaló un estudio . Lo que diferencia al té verde de otros tés es la gran cantidad de catequinas, un tipo de fitoquímico que actúa como un poderoso antioxidante. Se sabe que estas catequinas son agentes antimicrobianos y las investigaciones, incluido el estudio antes mencionado, han demostrado que tienen la capacidad de ayudar potencialmente a tratar y prevenir enfermedades infecciosas .

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza de té verde preparado (245 g), según el USDA :

Calorías 2.5

Proteína 0,5 g

Riboflavina 0,1 mg, o el 11 por ciento del valor diario

7 Fresas, que son una fruta que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Dulces y suntuosas, las fresas son la joya de la corona del mundo de las bayas. Al igual que los arándanos, las fresas obtienen su color rojo vivo de las antocianinas, lo que les otorga el estatus de superalimento. Los estudios han demostrado que las fresas pueden reducir la inflamación y disminuir la presión arterial, lo que a su vez podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas , según una revisión de la investigación .

Los polifenoles (el mismo compuesto que se encuentra en los arándanos y las espinacas) en las fresas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso sin diabetes, lo que sugiere que este tipo de dulce natural puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, señaló un estudio .

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (152 g) de mitades de fresa, según el USDA :

Calorías 49

Proteína 1,0 g

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 11,7 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 7,4 gramos

Sodio 2 mg

Calcio 24 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 1 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 20 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 36 mg, o 3 por ciento del valor diario

Potasio 233 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Zinc 0,2 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina C 89 mg, o 99 por ciento del valor diario

Niacina 0,6 mg, o 4 por ciento del valor diario

Vitamina E 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

Vitamina K 3 mcg, o 3 por ciento del valor diario

8 Frijoles, que ofrecen una fuente saludable de proteína de origen vegetal

Existen cientos de tipos de frijoles comestibles, pero debido a que los frijoles más comunes, como los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos, son nutricionalmente similares, los veremos en su conjunto. Llenos de fibra, fitoquímicos y proteínas, hay una razón por la que los frijoles son un alimento básico en las dietas basadas en plantas , como las dietas vegetarianas y veganas . De hecho, los frijoles tienen casi la misma cantidad de proteínas que la carne, según un estudio .

Si bien los frijoles tienen la reputación de causar malestar digestivo en algunas personas, esto generalmente desaparece con el consumo regular, y los numerosos beneficios para la salud de estas pepitas ricas en nutrientes también lo compensan.

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (266 g) de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados, según el USDA :

Calorías 191

Proteína 12,8 g

Grasa 1,5 gramos

Hidratos de carbono 32,9 g

Fibra 9,5 gramos

Sodio 329 mg

Calcio 92 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 2 mg, o el 11 por ciento del valor diario

Magnesio 46 mg, o el 11 por ciento del valor diario.

Fósforo 186 mg, o 15 por ciento del valor diario

Potasio 395 mg, o el 8 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Tiamina 0,1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Niacina 1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

9 Avena, que puede ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón

Esta avena está teniendo su momento, ya que hemos visto un resurgimiento del grano de cereal en forma de leche, harina, granola, productos de belleza e incluso golosinas para perros. La avena integral tiene actividad antioxidante, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La avena también es un buen alimento para quienes intentan perder peso. Los altos niveles de fibra soluble en la avena les permiten absorber agua fácilmente, lo que ayuda a retardar la digestión y te hace sentir más lleno, señala Harvard.

Aquí están los datos nutricionales de 100 g de avena cocida (aproximadamente 2/3 de taza cocida), según el USDA :

Calorías 116

Proteína 3,1 g

Grasa 1,2 gramos

Hidratos de carbono 23,2 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 9,8 gramos

Sodio 116 mg

Calcio 91 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

10 Chocolate amargo (con al menos 70 por ciento de cacao), que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo

Sí, finalmente tienes una excusa para comer chocolate a diario: chocolate amargo , claro está. Según un estudio, los flavonoides de los granos de cacao, a partir de los cuales se produce el chocolate, actúan como antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso . Consumido en pequeñas cantidades (alrededor de 1 onza por día), el chocolate amargo con un mínimo de 70 por ciento de cacao puede tener otros beneficios adicionales para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó otro estudio.

Estos son los datos nutricionales de 1 onza (28,35 g), o aproximadamente un cuadrado, de chocolate amargo con entre 70 y 85 por ciento de cacao, según el USDA :

Calorías 170

Proteína 2,2 g

Grasa 12,1 gramos

Carbohidratos 13g

Fibra 3,1 gramos

Azúcar 6,8 gramos

Sodio 6 mg

Calcio 21 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 3 mg, o 19 por ciento del valor diario.

Magnesio 65 mg, o 15 por ciento del valor diario.

Fósforo 87 mg, o 7 por ciento del valor diario

Potasio 203 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Niacina 0,3 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina B12 0,1 mcg, o 3 por ciento del valor diario

Vitamina K 2 mcg, o 2 por ciento del valor diario