Categoría: Nutrición

Albahaca: nutrición, beneficios para la salud, tipos y más

Si alguna vez ha inhalado el aroma dulcemente picante de las hojas de albahaca recién cortadas antes de colocarlas en su plato favorito, sabe por qué los amantes de la comida y los practicantes de la medicina natural de todo el mundo han quedado cautivados por los encantos de esta hierba. A pesar de su amplio uso, la albahaca tiene muchas dimensiones aún por explorar y disfrutar.

¿Qué es la albahaca y de dónde viene?
La albahaca es una hierba aromática de la familia de plantas de menta Lamiaceae . Sus hojas, frescas o secas, se utilizan para condimentar platos y curar dolencias en todo el mundo. 

Los historiadores de la comida creen que la albahaca se originó en la India, pero en la actualidad se cultiva en muchos países asiáticos y mediterráneos, y en muchos otros, incluidos Hungría, Indonesia, Marruecos y los Estados Unidos

¿Qué tipos de albahaca hay?
La albahaca viene en muchas variedades, pero los tipos más populares incluyen:

Albahaca dulce ( Ocimum basilicum ) Dulce y especiada, abarca desde variedades de hojas pequeñas hasta formas de hojas más grandes, como la albahaca genovesa, que se disfruta en la cocina italiana como el pesto. 
Albahaca tailandesa ( Ocimum thyrsiflora ) Con olor a regaliz, da vida a los platos en todo el sudeste asiático. 
Albahaca limón ( Ocimum citriodorum ) Este tipo de albahaca tiene un intenso aroma cítrico.
Albahaca sagrada ( Ocimum tenuiflorum o sanctum ) También conocida como tulsi, es una planta sagrada en el hinduismo y tiene una cualidad especiada.

Albahaca vs. Tulsi: ¿Cuál es la diferencia?
Lo que probablemente conoce como albahaca en los platos occidentales es albahaca dulce ( Ocimum basilicum ), mientras que tulsi es albahaca sagrada ( Ocimum tenuiflorum o sanctum ), una hierba consumida en el sur de Asia y utilizada en la medicina ayurvédica para tratar una amplia gama de condiciones de salud. 

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Tulsi tiene un aroma y sabor más a pimienta y a clavo, debido a un contenido relativamente alto del compuesto químico eugenol (que también está presente en los clavos) en comparación con otras variedades de albahaca. 

Tulsi tiene un lugar sagrado en la religión hindú en la India y se considera una manifestación terrenal de la diosa Tulsi. La hierba se cultiva en santuarios y templos hindúes y se coloca en pedestales dentro de los hogares hindúes, con fines rituales y de purificación. 

Tres tipos de tulsi se describen comúnmente:

Rama , una variedad de hoja verde con un carácter parecido al clavo
Krishna , que tiene hojas de color púrpura y un sabor picante
Vana , que tiene hojas de color verde oscuro y una fragancia más a limón.
Tulsi a menudo se consume como té para tratar la bronquitis, la malaria , la diarrea, la disentería, las enfermedades de la piel, la artritis, las enfermedades de los ojos y las picaduras de insectos, entre otras enfermedades. 

¿Cuáles son los datos nutricionales de la albahaca?
Más allá de agregar aroma y sabor a los platos, las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. establecen que la albahaca también puede ayudar a mejorar su salud. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., estos son los datos nutricionales de 2 cucharadas de albahaca picada (5,3 gramos): 

Calorías: 1.22
Proteína: 0,17 g (0,34 por ciento del valor diario o DV)
Grasas totales: 0,03 g
Carbohidratos: 0,14 g
Fibra dietética total : 0,1 g (0,4 por ciento DV)
Azúcares: 0,02 g
Sodio: 0 miligramos (mg)
Colesterol: 0 mg
Calcio: 9 mg (0,9 por ciento DV)
Hierro: 0,17 mg (0,944 por ciento DV)
Magnesio: 3 mg (0,75 por ciento DV)
Fósforo: 3 mg
Potasio : 16 mg (0,340 por ciento DV)
Cinc: 0,04 mg
Vitamina C : 1 mg (1,67 por ciento DV)
Tiamina: 0,002 mg
Riboflavina (vitamina B2) : 0,004 mg
Niacina : 0,048 mg
Vitamina B6 : 0,008 mg
Folato, DFE: 4 microgramos (µg)
Vitamina A , RAE: 14 µg
Vitamina A: 280 UI (5,6 por ciento DV)
Vitamina E : 0,04 mg
Vitamina K: 22 µg

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la albahaca? Por ejemplo, ¿la albahaca es buena para la inflamación?
La albahaca sagrada (tulsi), en particular, se ha utilizado durante miles de años para tratar una amplia gama de problemas de salud, como bronquitis , reumatismo , epilepsia , asma, hipo, tos, enfermedades de la piel y la sangre, infecciones parasitarias, neuralgia, dolores de cabeza, heridas, inflamación y dolor oral. 

La hierba contiene eugenol, un compuesto químico que se ha utilizado durante mucho tiempo con la esperanza de tratar el dolor de muelas, aunque la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) afirma que no hay suficiente evidencia para decir que el eugenol es efectivo para tratar el dolor de muelas. 
Hay mucho optimismo sobre las propiedades medicinales de la albahaca sagrada, pero los hallazgos son preliminares. Una revisión de 2017 de 24 estudios en humanos concluyó que tulsi es «una intervención herbal segura que puede ayudar a normalizar la glucosa, la presión arterial y los perfiles de lípidos, y a lidiar con el estrés psicológico e inmunológico». Pero los autores afirman que se necesita más investigación, incluidos ensayos clínicos a gran escala y a largo plazo, para explorar cómo funciona el tulsi, los niveles de dosis y quién puede beneficiarse. 

Té de albahaca: qué es, es bueno para ti y cómo prepararlo
El té de albahaca sagrada, el té de albahaca dulce y el té de albahaca con limón: todos brindan formas sabrosas y sin cafeína para relajarse y desestresarse.

Según el Times of India , puede preparar té de albahaca sagrada combinando 2,5 tazas de agua con ocho hojas frescas de tulsi, un trozo de jengibre de 1 pulgada (picado) y dos vainas de cardamomo en una olla a fuego alto. Una vez que hierva, baje el fuego a medio y déjelo hervir a fuego lento hasta que el agua se reduzca a dos tazas. Apagar el fuego y colar antes de servir con miel y jugo de limón al gusto.

Otros tés de albahaca se preparan de manera similar. Disfrútalos calientes o fríos.

¿Hay efectos secundarios o riesgos para la salud por comer albahaca?
El aceite de albahaca contiene estragol, que es un ingrediente natural en varias plantas aromáticas. El estragol se ha estudiado como carcinógeno, particularmente en ratones. Pero en 2005, la Agencia Europea de Medicamentos (EMEA, por sus siglas en inglés) fijó la dosis diaria aceptable para humanos en 0,5 mg y emitió un borrador de declaración pública en 2014 en el que concluyó que la cantidad de exposición al estragol que las personas suelen tener al consumir productos medicinales a base de hierbas “no representa un riesgo significativo de cáncer ”. Por lo tanto, probablemente no deba preocuparse por su exposición a través de alimentos o té.

No obstante, la EMEA pidió más estudios y recomendó que los niños pequeños y las mujeres embarazadas y lactantes deberían minimizar su exposición al estragol. La FDA permite el uso de estragol como aditivo alimentario para el consumo humano. 

¿Cómo se debe seleccionar y almacenar la albahaca?
Según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign , la mejor manera de almacenar albahaca recién recolectada es dejarla caer en un vaso de agua a temperatura ambiente hasta que esté listo para usarla en sus platos favoritos .

Para secar su propia albahaca, siga los siguientes pasos:

Coloque las hojas frescas en una rejilla o bandeja.
Cubra la rejilla o bandeja con una hoja de estopilla para proteger la albahaca del polvo.
Coloque la rejilla o la bandeja en un lugar cálido y bien ventilado que no esté expuesto al sol.
Déjalo por unas 24 horas, hasta que la albahaca esté completamente seca y quebradiza pero conserve su coloración verde o morada. Si las hojas son marrones, corre el riesgo de perder el sabor.
Transfiera la albahaca seca a un frasco hermético lo antes posible.
Guarda la albahaca en un lugar oscuro y fresco. 
La albahaca también se puede secar en un deshidratador de alimentos comercial o en su horno de microondas.

¿Cómo se cocina con albahaca? Consejos e ideas de recetas de albahaca
La albahaca es un ingrediente esencial de la salsa de pasta verde más querida: ¡el pesto! La preparación típica incluye hojas de albahaca dulce picadas y frescas; ajo; piñones; aceite de oliva; y queso curado añejo como el parmesano o el pecorino. Si tienes un procesador de alimentos, puedes hacer el tuyo propio .

La albahaca dulce fresca puede darle vida a una ensalada de verano y ser una excelente guarnición en un vaso de té helado.

Y ningún plato de Thai pad kra pao gai picante puede prescindir de la albahaca sagrada.

Agregue albahaca y tomate a su próximo queso a la parrilla , ensalada de pasta de atún o hummus para cambiarlo.

¡La albahaca agrega magia dulce, fragante o picante a una multitud de cocinas en todo el mundo!

¿Cuáles son algunos otros usos de la albahaca?
Se supone que el aceite de albahaca tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas, y se usa tópicamente en todo el mundo para tratar afecciones de la piel. Pero, en general, faltan los resultados de los ensayos clínicos sobre la eficacia de los aceites esenciales. 

Aún así, la fragancia del aceite de albahaca es energizante. Por lo menos, aplicarlo puede estimular sus sentidos olfativos.

Almidón resistente 101: beneficios potenciales, alimentos que lo contienen y más

Los alimentos ricos en almidón tienden a tener una mala reputación. Pero algunas variedades de estos alimentos contienen almidón resistente, un carbohidrato similar a la fibra que tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Siga leyendo para aprender sobre el almidón resistente, los beneficios, los efectos secundarios y cómo incorporarlo a su dieta.

¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un tipo de carbohidrato en su dieta; los otros dos son azúcares y fibra, según MedlinePlus . Cuando su cuerpo digiere alimentos ricos en almidón, normalmente los descompone en glucosa (azúcar) en el intestino delgado.

Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone en azúcar y no es absorbido por el intestino delgado, según el Instituto Nacional del Cáncer . En cambio, el almidón resistente pasa al colon (intestino grueso) para ser fermentado, dice Nancy Cooper, RDN, CDCES, en el Molly Diabetes Education Center en Hackensack University Medical Center en Nueva Jersey. A medida que el almidón se fermenta, actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias buenas del intestino, dice Cooper.

Además, el almidón resistente tiene menos calorías que otros tipos de almidón: alrededor de 2,5 calorías por gramo (g) en comparación con 4 calorías por gramo de almidón de trigo, por a revisión publicada en junio de 2022 en el Journal of Functional Foods

Tipos de almidón resistente
Hay cinco tipos de almidón resistente. Según la revisión del Journal of Functional Foods , incluyen:

Tipo 1 Alimentos ricos en almidón recubiertos de semillas o germen. Los ejemplos incluyen cereales integrales sin procesar y legumbres como frijoles y lentejas.
Tipo 2 Alimentos ricos en almidón naturalmente resistentes, como papas crudas y harina de plátano verde.
Tipo 3 Conocido como almidón retrógrado, este es un alimento rico en almidón que ha sido cocinado y luego enfriado, lo que aumenta su contenido de almidón resistente. Los ejemplos incluyen papas o pasta que se cocinó y se dejó enfriar.
Tipo 4 Alimentos con almidón que han sido modificados químicamente para que resistan la digestión. Por lo general, los productos son aditivos alimentarios derivados del maíz, las papas o el arroz.
Tipo 5 Esta es una categoría más nueva. Se trata de almidones resistentes que se han creado a través de un proceso que implica calentar y enfriar alimentos ricos en almidón con lípidos específicos, como grasas o ceras.

Alimentos que contienen almidón resistente
Los alimentos que contienen al menos un tipo de almidón resistente incluyen, según la Universidad Johns Hopkins :

Plátanos y bananos verdes
Frijoles, guisantes y lentejas
Cereales integrales, como avena y cebada
Arroz, pasta y papas cocidos y enfriados
Beneficios potenciales para la salud del almidón resistente
La incorporación de almidón resistente en su dieta ofrece muchos beneficios potenciales para la salud. Algunas investigaciones muestran que el almidón resistente puede:

Mantenga estable el azúcar en la sangre
Debido a que el almidón resistente es lento de digerir, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

Además, el almidón resistente tiene un efecto de segunda comida: comer almidón resistente en el desayuno puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en el almuerzo, según los resultados de un pequeño estudio .

Según una revisión publicada en enero de 2022 en Frontiers in Nutrition , agregar almidón resistente a su dieta es un simple ajuste de estilo de vida que puede ayudar a controlar la diabetes.

“Todavía estamos aprendiendo más sobre este tema, pero se ha sugerido que el efecto reductor del azúcar en la sangre puede estar relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina o la acción de los ácidos grasos de cadena corta [o ambos]”, dice Amanda Sauceda, RD , un dietista registrado en Long Beach, California, que se especializa en salud intestinal. Como ella explica, los ácidos grasos de cadena corta se producen cuando las bacterias intestinales buenas fermentan las fibras, como las que se encuentran en los alimentos con almidón resistente.

Apoyar la salud intestinal
El almidón resistente actúa como fibra, y esa fibra es fermentada por bacterias saludables en el intestino. “Esos buenos bichos intestinales pueden producir ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener amplias implicaciones para la salud intestinal”, dice Sauceda.

Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a mantener fuerte el revestimiento intestinal y ayudar con la producción de mucosidad y la inflamación, explica.

Los ácidos grasos de cadena corta del almidón resistente también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal , según la revisión publicada en junio de 2022 en Journal of Functional Foods .

Impulsar la salud del corazón
Se ha demostrado que el almidón resistente beneficia la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol , según los hallazgos de un metanálisis publicado en junio de 2018 en Nutrition Research . También mejora el control del azúcar en la sangre, como se demostró en un pequeño estudio de adultos con sobrepeso publicado en 2017 en Nutrition Journal . “Hace esto al promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que producen los ácidos grasos de cadena corta que tienen estos efectos beneficiosos”, dice Butler.

Según una revisión publicada en marzo de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences , los ácidos grasos de cadena corta ayudan a regular el sistema nervioso simpático (lucha o huida). De esta manera, el almidón resistente puede ayudar a tratar enfermedades cardíacas que se ven agravadas por un sistema nervioso hiperactivo, como la insuficiencia cardíaca crónica , la presión arterial alta (hipertensión) y la enfermedad de las arterias coronarias .

Efecto de pérdida de peso del almidón resistente
Debido a que el almidón resistente es muy saciante, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir el apetito. También es más bajo en calorías en comparación con otros carbohidratos. De esta manera, el almidón resistente puede ayudar con la pérdida de peso, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH , autora de Recipe for Survival y dietista clínica sénior en UCLA Medical Center en Los Ángeles.

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el almidón resistente puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, se necesita más investigación para confirmar dichos beneficios. Una investigación publicada en 2017 en Nutrition Journal revela que comer 30 g de almidón resistente por día durante seis semanas disminuyó las hormonas del hambre y los refrigerios sin sentido en 18 adultos con sobrepeso, pero no generó cambios en la composición corporal.

Riesgos y efectos secundarios
El almidón resistente es más difícil de digerir que el almidón no resistente, por lo que puede experimentar efectos secundarios como hinchazón y malestar abdominal a medida que comienza a comer más. «Estos efectos secundarios suelen ser leves y desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la mayor ingesta», dice Kelsey Butler, RDN , desarrolladora de recetas de Coastal Dream Life. Ella sugiere beber más agua a medida que agrega almidón resistente a su dieta para ayudar con cualquier problema digestivo.

Suplementos
Siempre es mejor obtener almidón resistente, y cualquier nutriente, de los alimentos. “De esta manera, obtienes todos los beneficios sinérgicos del alimento integral en sí”, dice Hunnes. Tenga en cuenta que no hay una cantidad oficial recomendada de almidón resistente por día, y de todos modos puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de almidón resistente en los alimentos, dado que no se identifica en las etiquetas de los alimentos y la cantidad puede variar bastante. poco basado en la comida y cómo se prepara.

Sin embargo, puede encontrar almidón resistente en forma de polvo para usarlo como suplemento.

Si elige complementar su dieta con almidón resistente, es una buena idea hablarlo primero con su proveedor de atención primaria. Al elegir un suplemento, busque uno que esté hecho de una fuente natural de almidón resistente, como los plátanos verdes, dice Butler.

elegir un suplemento que haya sido probado por organizaciones de prueba independientes que evalúan los suplementos dietéticos con fines de calidad y seguridad. Las tres agencias principales que prueban los suplementos dietéticos incluyen NSF International , ConsumerLab y US Pharmacopeia (USP) . Consulte la etiqueta del suplemento para obtener un sello de aprobación de una de estas tres agencias.

Cómo agregar almidón resistente a su dieta
Incorporar el almidón resistente lenta y gradualmente. Su cuerpo puede necesitar algo de tiempo para adaptarse a la adición de almidón resistente a su dieta, dice Sauceda.

«También recomendaría probar fuentes de almidón resistente a base de alimentos antes de los suplementos, porque obtendrá otros nutrientes además del almidón», dice Sauceda.

Comience agregando almidón resistente en pequeñas cantidades. Por ejemplo, incluye un plátano algo verde en tu desayuno y un cuarto de taza de lentejas en tu almuerzo, sugiere Hunnes.

Aquí hay algunas otras formas de agregar almidón resistente a su dieta, según la Universidad Johns Hopkins:

Cocine el arroz, las papas, los frijoles y la pasta con un día de anticipación. Deje que se enfríen en el refrigerador durante la noche y vuelva a calentar cuando esté listo para comer.
En lugar de cocinar avena, remoje la avena cruda en yogur, leche o leche vegetal en el refrigerador durante la noche.
Use harina de plátano verde, harina de plátano, harina de mandioca o almidón de patata cuando hornee o cocine.
Además, pruebe una de estas recetas que contienen almidón resistente:

Ensalada De Patatas Con Judías Verdes Y Espárragos
Galletas de almidón resistentes al plátano verde sin hornear
Avena durante la noche
Ensalada De Plátano Verde Y Arroz Con Pimiento Dulce
Patatas crujientes resistentes al almidón

10 de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal

Cuando escuche la palabra «proteína», es probable que piense en una pechuga de pollo o un trozo de bistec. Eso tiene sentido: la carne es una de las fuentes más comunes de este macronutriente, según Heart Foundation .

Pero la carne no es la única fuente de proteína .

De hecho, es completamente posible obtener la proteína que necesita cada día sin comer aves, carne de res o cerdo. «Cuando se hace cuidadosamente, las personas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas exclusivamente a partir de fuentes vegetales», dice Nathalie Sessions, RD , fundadora de Nutrition Sessions en Pearland, Texas.

Beneficios para la salud de cambiar la proteína animal por proteína vegetal
Una ventaja de la proteína animal es que es una fuente completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, según Cedars-Sinai . Pero varias fuentes vegetales también cumplen este criterio. Estos son algunos de los beneficios de reducir el consumo de carne y llenarse con proteínas vegetales.

Perder peso
Las dietas a base de plantas, como una dieta vegana baja en grasas o incluso una dieta omnívora menos estricta, condujeron a la pérdida de peso entre los participantes del estudio que tenían sobrepeso o tenían diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular, según una revisión de 19 ensayos controlados aleatorios publicados 30 de septiembre de 2020, en Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia .

Proteger el medio ambiente
Un informe de 2019 en The Lancet señala que seguir dietas basadas en plantas, como las dietas veganas y vegetarianas , que obtienen proteínas de las plantas, no de la carne, se asocia con una reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero.

Mejore la salud de su corazón
Cuando se trata de carnes rojas, los beneficios de las alternativas vegetales posiblemente sean aún más impresionantes. “Algunos estudios han relacionado la carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, en parte debido al contenido de grasas saturadas ”, dice Sessions.

De hecho, un ensayo controlado aleatorizado publicado en julio de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que entre las dietas con carne roja, las dietas con carne blanca y las dietas con plantas, las dietas basadas en plantas tenían los efectos más positivos sobre el LDL o “malo”. ” niveles de colesterol . Según la Asociación Estadounidense del Corazón, reemplazar las grasas saturadas con grasas más saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, puede beneficiar los niveles de colesterol.

Mientras tanto, una revisión de 15 ensayos controlados aleatorios con un total de 856 participantes publicado el 29 de mayo de 2020 en Nutrients encontró que las personas omnívoras que hacen dieta (personas que comen proteínas vegetales y animales) tenían cifras de presión arterial diastólica y sistólica más altas que los vegetarianos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) , la presión arterial más baja puede contribuir a un corazón más saludable y a un menor riesgo de enfermedad cardíaca .

Alarga tu vida
Un estudio de cohorte publicado el 3 de febrero de 2020 en JAMA Internal Medicine de casi 30,000 adultos en los Estados Unidos encontró que las carnes rojas y las aves procesadas y sin procesar, pero no el pescado, estaban asociadas con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas. Los investigadores también informaron que el consumo de carne roja de cualquier tipo estaba relacionado con la muerte por cualquier causa, aunque no así las aves de corral y el pescado.

Los Institutos Nacionales de Salud también informan que el consumo de carne roja puede acortar su vida. El grupo recomienda cambiarlo de su dieta por fuentes de proteínas más saludables, que pueden incluir pescado y aves sin piel, pero también plantas. Un estudio publicado el 8 de febrero de 2022 en PLOS Medicinedescubrió que las personas que tendían a comer más alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, mientras reducían los cereales refinados, las carnes rojas y procesadas y las bebidas azucaradas, podían prolongar su vida útil varios años. Por ejemplo, tales cambios a los 60 años podrían resultar en una vida más prolongada en 8 años para las mujeres y casi 9 años para los hombres, estimaron los investigadores. Dicho esto, los investigadores notaron que carecían de datos sobre los efectos de la carne blanca, los huevos y los aceites, y otros cambios en el estilo de vida que podrían afectar la longevidad.

Es posible que desconfíe de reducir el consumo de proteínas animales por temor a las deficiencias de nutrientes . Pero si sigue una dieta con una variedad de alimentos, es posible obtener su dosis de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para rendir al máximo, señala Cedars-Sinai.

“Nadie necesita comer carne roja para estar saludable”, dice Sessions.

¿Cuánta proteína necesito?
Según Harvard Health Publishing , la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo de peso corporal. Multiplique su peso en libras (lb) por 0,36: esa es la cantidad mínima de gramos de proteína que debe aspirar cada día. Entonces, si pesas 150 lb, te esforzarás por consumir 54 g de proteína al día. Pensándolo de otra manera, la proteína debe representar entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías, dice Shira Sussi, RDN , fundadora de Shira Sussi Nutrition en Brooklyn, Nueva York.

Esa no es una pregunta difícil para la mayoría de los estadounidenses. “No estamos muy preocupados por obtener suficiente proteína; la mayoría de los estadounidenses cumplen o superan la ingesta recomendada”, dice Sessions. “En muchos casos que he visto, mis clientes y pacientes se están excediendo en la ingesta de proteínas y al mismo tiempo subestiman las ingestas recomendadas de vegetales, frutas y granos integrales ricos en nutrientes”.

Sussi sospecha que se debe a que «a la gente se le plantea la idea de que la proteína, específicamente la proteína animal, debe ser el centro de la comida, y que una comida sin proteína no satisface ni satisface». Ella desafía este pensamiento, diciendo que no tiene por qué ser un gran trozo de carne en la cena. Puede satisfacer su necesidad de este macronutriente incorporando proteínas vegetales de alta calidad en comidas y refrigerios durante todo el día, como agregar una porción de frijoles a una ensalada o apilar tofu a la parrilla entre rebanadas de pan para el almuerzo, dice Sussi.

¿Listo para explorar el lado vegetal de la proteína? Aquí hay 10 de los mejores alimentos para agregar a su dieta, ya sea que esté buscando deshacerse por completo de los productos animales o simplemente diversificar sus opciones de proteínas.

1 Lentejas 
Sessions dice que las lentejas y otras legumbres (como frijoles, guisantes, nueces y semillas) ofrecen un paquete completo de proteínas. “Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, y [pueden] proporcionar 9 g de proteína por porción ”, que es ½ taza de legumbres cocidas, dice. También contienen polifenoles ricos en antioxidantes , que según un estudio publicado en 2017 en el International Journal of Molecular Sciences tienen propiedades antiobesidad, anticancerígenas, antiinflamatorias y antidiabéticas.

Cómo disfrutarlos ¡ Incorpora lentejas como proteína en una sopa vegetariana o como la estrella de tu próxima hamburguesa vegetariana!

2 Garbanzos
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) son legumbres ricas en proteínas, ácido fólico, fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Una porción de ½ taza de garbanzos tiene alrededor de 7,5 g de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) .

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere asar garbanzos para un refrigerio crujiente, o puede obtener su solución en hummus: los garbanzos son el ingrediente principal de la salsa.

3 Semillas de cáñamo
“Estas pequeñas semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales, y 3 cucharadas (tbsp) proporcionan alrededor de 10 g de proteína ”, dice Sussi. También puede verlos en la tienda de comestibles como corazones de cáñamo, que son semillas de cáñamo sin cáscara.

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere espolvorear corazones o semillas de cáñamo en ensaladas, sopas, yogur o encima de tostadas con mantequilla de nuez. “Tienen un sutil perfil de sabor a nuez y un agradable crujido. Los llamo ‘chispitas nutritivas’”, dice.

4 Tofu 
Al igual que las semillas de cáñamo, la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, dice Sussi. La soya es la base de varios tipos de alimentos, incluida la leche de soya , el edamame , el miso, el tempeh y las nueces de soya, lo que le brinda muchas formas de incorporar productos de soya en su dieta. También es el ingrediente principal del tofu, que debe ocupar un lugar destacado en su lista de sustitutos de la carne. Una porción de 3 onzas (oz) ofrece 9 g de proteína, según el USDA .

También contiene potasio y hierro, dice Sussi. Los productos de soya no tienen la mejor reputación; es posible que haya escuchado que la soya puede provocar cáncer de mama. Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , ese vínculo se encontró en animales y no parece ser un problema para los humanos, razón por la cual sus expertos dicen que es seguro y recomendable comer productos de soya.

Cómo disfrutarlo Agregue esta proteína de soya versátil a su próximo salteado o ásela en una sartén con una plétora de vegetales coloridos.

5 Nueces 
Cualquiera que sea tu nuez favorita, es probable que sea una buena fuente de proteínas, ya que contiene alrededor de 5 a 6 g por puñado pequeño (menos de ¼ de taza), dice Sussi. Las almendras ofrecen la mayor cantidad de proteínas por porción, y los pistachos están muy cerca en el segundo lugar, según California Almonds . De hecho, los pistachos son una proteína completa, dicen los American Pistachio Growers . Además de proteínas, las nueces son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables para el corazón, que pueden reducir los niveles de colesterol , según la Clínica Mayo .

Cómo disfrutarlos Gracias a las muchas opciones, que incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas, es fácil agregar una variedad a su dieta. Espolvoréelos en ensaladas, batidos o encima de las verduras, sugiere Sussi.

6 Quinoa
Aunque técnicamente es una semilla, la quinua se conoce comúnmente como un grano integral y se puede usar en lugar de otros granos como el arroz y la pasta. Una taza de quinua cocida ofrece 8 g de proteína y 5 g de fibra saciante, según la Harvard TH Chan School of Public Health . Sin mencionar que la quinua es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo disfrutarla La quinoa combina con cualquier comida: tómala en la mañana con leche como lo harías con un cereal en el desayuno, para el almuerzo como proteína en tu ensalada o en la cena en lugar de pasta.

7 Levadura Nutricional
Muchos veganos se vuelven locos con el sabor a queso umami de la levadura nutricional, pero hay varias razones por las que los no veganos deberían intentarlo. “Está repleto de vitaminas B, el antioxidante glutatión y proteínas”, dice Sussi. “Un cuarto de taza tiene 8 g de proteína ”. Además, está libre de gluten , azúcar, lácteos y sabores o ingredientes artificiales.

Cómo disfrutarlo “Añádelo a sopas y salsas, espolvoréalo sobre palomitas de maíz o tostadas de aguacate, o mézclalo con anacardos remojados para hacer un excelente queso vegano casero sobre pasta o verduras”, sugiere Sussi.

8 Tempeh
Aunque no es tan popular como el tofu, el tempeh es otro producto de soya rico en proteínas que es un excelente sustituto de la carne. Es una ración densa, similar a un pastel, de soja fermentada, a veces con especias y granos, como el arroz, añadidos. Una porción de 3 oz de tempeh orgánico contiene 14 g de proteína, según el USDA . Lo encontrarás en la sección de refrigerados del supermercado.

Cómo disfrutarlo Al igual que con el tofu, intente mezclar tempeh en un salteado o cambie su hamburguesa de carne por una con tempeh entre dos rebanadas de pan.

9 Frijoles negros 
Elija el frijol que prefiera: frijoles negros, frijoles blancos, frijoles arándano, frijoles rojos, etc. Sussi dice que hay más de 20 variedades y todas ofrecen nutrientes esenciales. «Son potencias nutricionales», dice Sussi, ricas en proteínas, fibra, ácido fólico, magnesio y hierro. Una ½ taza de frijoles negros contiene alrededor de 7,5 g de proteína, según el USDA .

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere agregar frijoles a ensaladas, salteados, sopas y guisos. Opte por variedades bajas en sodio o sin sodio agregado cuando compre frijoles enlatados en la tienda de comestibles, dice ella.

10 Mantequilla de maní 
Sí, este alimento básico de la despensa es delicioso y una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad. Dos cucharadas tienen 7 g de proteína, según el USDA . Solo asegúrese de comprar variedades saludables y controle el tamaño de su porción: la porción mencionada anteriormente tiene la friolera de 180 calorías, por lo que puede pasar rápidamente de una fuente de proteína saludable a una golosina indulgente que puede contribuir al aumento de peso si se excede.

Cómo disfrutarlo Lo más probable es que esté familiarizado con la forma de comer PB. Esta deliciosa pasta para untar es la merienda perfecta para la tarde cuando se unta sobre rodajas de manzana. O disfrute de un favorito de la infancia y póngalo en pan integral con mermelada baja en azúcar para un clásico PB&J.

Azafrán: beneficios potenciales y cómo usarlo

Raro y colorido, el azafrán ha impartido un lujo deslumbrante a los alimentos que comemos, la ropa que usamos y los aromas que disfrutamos desde la antigüedad. La paella, la bullabesa y el arroz con pollo no serían tan intensos ni sabrosos sin él. Sin embargo, ¿Cuánto sabes realmente sobre este antiguo aditivo?

¿Qué es exactamente el azafrán y de dónde proviene la especia?
El azafrán está hecho de las partes femeninas (estigma y estilo) filiformes de color naranja rojizo brillante del azafrán ( Crocus sativus ). La planta perenne de flores moradas pertenece a la familia de las iris ( Iridaceae ). Es un triploide, lo que significa que tiene tres conjuntos de cromosomas. Eso también significa que es estéril y necesita intervención humana para reproducirse.

El azafrán probablemente se descubrió en Grecia durante la Edad del Bronce. Hoy crece en Europa y Asia; Irán produce el 85 por ciento del azafrán del mundo. Se necesitan 75 000 flores para producir 1 libra de azafrán, porque cada flor produce solo tres delicados estigmas.

Durante la Edad del Bronce del Egeo (3000 a 1000 a. C.), los minoicos y los micénicos, que vivían en lo que ahora es la isla de Creta en Grecia, quemaban azafrán como incienso.  Hace una aparición en la Biblia (Cantar de los Cantares 4:14), donde un amante compara a su novia con la especia rara y fragante en un poema. Era un ingrediente de kyphi, un aromático utilizado en los antiguos templos egipcios dedicados a la diosa Isis. Durante la Edad Media europea, los árabes introdujeron la especia en España y se disfrutó en toda Europa occidental como manjar, colorante y estimulante del estado de ánimo. El azafrán es un color sagrado en el hinduismo y un color en la bandera nacional india. Es la especia más cara del mundo, con un costo de más de $2,000 por libra.

Información nutricional del azafrán: calorías, carbohidratos y más
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), estos son los datos nutricionales de 1 cucharadita (tsp) de azafrán, que equivale a 0,7 gramos (g). ( 10 )

Calorías: 2

Proteína: 0,08 g (1,6 por ciento del valor diario o DV)

Carbohidratos: 0,46 g

Fibra dietética total : 0 g (0 por ciento DV)

Colesterol: 0 mg

Calcio: 1 miligramo (mg) (0.1 por ciento DV)

Hierro: 0,08 mg (0,44 por ciento DV)

Magnesio: 2 mg (0,5 por ciento DV)

Fósforo: 2 mg

Potasio : 12 mg (0,26 por ciento DV)

Sodio: 1 mg

Cinc: 0,01 mg

Vitamina C : 0,6 mg (1 por ciento DV)

Tiamina: 0,001 mg

Riboflavina : 0,002 mg

Niacina : 0,01 mg

Vitamina B6 : 0,007 mg

Folato, equivalente de folato dietético (DFE): 0,651 microgramos (mcg)

Vitamina A : 4 unidades internacionales (UI) (.08 por ciento DV)

Entre los compuestos químicos que le dan su carácter al azafrán se encuentran el safranal, responsable de su maravilloso aroma; crocin, que se puede agradecer por su tono intenso; y picrocrocina, que imparte su sabor.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del azafrán?
En la medicina tradicional, el azafrán se ha utilizado como afrodisíaco, anticonceptivo, sedante nervioso , estimulante del apetito y regulador del ciclo menstrual. Se cree que tiene propiedades para mejorar el estado de ánimo, pero también se ha utilizado para tratar la depresión. Otros problemas que se han utilizado para aliviar incluyen tos , dolor abdominal , problemas digestivos , fiebre, dolor debido a heridas y espasmos musculares.

Sin embargo, en una monografía de 2007, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dijo que ninguno de los supuestos usos medicinales está respaldado por datos clínicos, aunque los estudios en humanos sugieren que los estigmas secos de la planta tienen efectos antioxidantes.

En un pequeño ensayo clínico en India citado por la OMS, voluntarios sanos que tomaron 50 mg de azafrán stigma en 100 mililitros de leche dos veces al día durante seis semanas experimentaron un 42 % menos de oxidación de lipoproteínas en la sangre que los voluntarios de control que solo recibieron leche. Los voluntarios con enfermedad de las arterias coronarias vieron un 38 por ciento menos de oxidación. La oxidación de las lipoproteínas en la sangre está asociada con la aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placa).

Un pequeño ensayo clínico controlado aleatorio publicado en Avicena Journal of Phytomedicine analizó el efecto de los suplementos de azafrán en personas con síndrome metabólico, y los investigadores concluyeron que una dosis diaria de 100 mg de la especia por kilogramo de peso corporal mejoró «algunos aspectos de la actividad oxidativa». estrés o protección antioxidante.”

Una revisión de cinco ensayos controlados aleatorios publicados en el Journal of Integrative Medicine concluyó que los suplementos de azafrán y los antidepresivos fueron igualmente efectivos en el tratamiento del trastorno depresivo mayor . Pero los autores pidieron ensayos clínicos más amplios, realizados fuera de Irán, con seguimientos a largo plazo, antes de poder llegar a conclusiones firmes sobre la eficacia del azafrán para tratar los síntomas de la depresión .

Finalmente, un estudio publicado en el Journal of Herbal Medicine de marzo de 2022 encontró que el azafrán puede ser un tratamiento eficaz y seguro para la disfunción eréctil (DE). En el estudio, los hombres que tomaron dos cápsulas de azafrán de 15 mg al día durante seis semanas tuvieron niveles más bajos de disfunción eréctil que los hombres que tomaron un placebo.

En resumen, el azafrán tiene algunos beneficios potenciales prometedores para la salud, pero se necesita más investigación para estar seguros de los verdaderos efectos de la especia. Según las pautas de MyPlate del USDA , el azafrán es un ingrediente saludable que puede incorporar a la comida o al té.

¿Cuál es la mejor dosis diaria de azafrán?
La dosis diaria máxima de azafrán citada con frecuencia es de 1,5 g al día. Eso es un poco más de 2 cucharaditas de la especia. En perspectiva, una receta de paella de gambas que sirve para dos pide ¼ de cucharadita de hebras de azafrán desmenuzado, o alrededor de 0,09 g de azafrán por persona.  Mientras tanto, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) lo incluye como una sustancia generalmente reconocida como segura para el consumo humano.

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud del azafrán?
El azafrán probablemente no tenga ningún riesgo en las cantidades que usaría para dar color y sabor a sus platos favoritos, o incluso en los suplementos. Una revisión de estudios clínicos, publicada en 2017 en la Revista iraní de ciencias médicas básicas , examinó la toxicidad del azafrán y señaló que las dosis terapéuticas estaban en el rango de 200 mg a 400 mg. Las cápsulas de azafrán que se venden en línea suelen indicar porciones que contienen 100 mg o menos.

Según la OMS, ingerir la friolera de 20 g, que son aproximadamente 9,5 cucharadas (cdas), de azafrán en un día puede ser fatal. Las dosis más pequeñas, superiores a 5 g (2½ cucharadas), pueden causar vómitos, sangrado y contracciones uterinas, diarrea sanguinolenta, sangre en la orina, vértigo , entumecimiento y coloración amarillenta de la piel y las membranas mucosas, y sangrado de la nariz, los labios, y párpados. La OMS también advierte que, en casos raros, el azafrán inhibe la coagulación de las plaquetas sanguíneas y, por lo tanto, debe usarse con precaución en personas que toman anticoagulantes .

Tenga en cuenta que las advertencias sobre el azafrán ( Crocus sativus ) se confunden fácilmente con fuertes advertencias sobre el azafrán de pradera ( Colchicum autumnale ), una planta no relacionada que es venenosa cuando se come. ( 20 ) El verdadero azafrán generalmente es seguro para ingerir en las cantidades que se usan habitualmente en alimentos, tés y suplementos.

¿El azafrán es bueno para bajar de peso? Lo que sugiere la investigación
El azafrán quizás pueda ayudarlo a perder o mantener un peso saludable, pero se necesita más estudio. Un pequeño ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo que se publicó en 2017 en el Journal of Cardiovascular and Thoracic Research analizó a personas de mediana edad con enfermedad de las arterias coronarias. Encontró que aquellos que recibieron 30 mg de extracto acuoso de azafrán o 30 mg de crocina (el compuesto químico que le da el color al azafrán) diariamente durante ocho semanas perdieron peso, tenían menos apetito y consumieron menos calorías que los del grupo. grupo control, con los mejores resultados entre los que tomaron el extracto. Pero los autores recomendaron que los hallazgos se confirmen en un grupo más grande, con una mayor duración del estudio y varias dosis.

Lo que el precio del azafrán, así como su forma, podría decir sobre su calidad
El azafrán es costoso debido a la forma en que se recolecta y procesa. Debe cultivarse y cosecharse a mano. La planta estéril debe propagarse asexualmente, dividiendo los bulbos (raíces con forma de bulbo) para crear más. Florece anualmente, y cada flor morada produce tres delicados hilos carmesí (estigma), que se cosechan con pinzas y luego se secan.

Teniendo en cuenta lo caro que es producir azafrán, también debe darse cuenta de que una ganga en azafrán, digamos un par de onzas por unos pocos dólares, no es una ganga en absoluto, sino más bien una señal de mala calidad o fraude. De hecho, las pruebas de 10 marcas de azafrán, informadas por The Independent en 2011, revelaron que algunas de ellas tenían solo un 10 por ciento de azafrán real.

Para evitar ser estafado, compre hebras de azafrán en lugar del molido, que se puede cortar con cúrcuma, pimentón o incluso corteza. Incluso si es real, la especia molida perderá su sabor más rápidamente. En su lugar, busque hilos que sean finos y de tamaño uniforme, con un zarcillo amarillo delgado en un extremo (pero no uno largo, ese es el estilo, y solo agrega peso muerto). En el otro extremo del hilo escarlata, verás un sonido de trompetas. Si el hilo tiene olor o apariencia de corteza, puede ser adulterado o falso.

Si tiene la oportunidad de probar uno o dos hilos, colóquelos en agua tibia en un tazón pequeño. Busque que el agua se vuelva de color amarillo claro y brillante en dos minutos, con los hilos conservando su forma. Si está turbio o los hilos se deforman, es probable que tenga una muestra adulterada.

Busque un aroma agradable y fragilidad en los hilos. Guárdelos en un recipiente herméticamente cerrado, como un frasco pequeño de vidrio, en un lugar fresco y oscuro hasta por seis meses; la humedad hace que el azafrán se eche a perder. Después de esa cantidad de tiempo, los hilos comienzan a perder su sabor.

El azafrán de Irán tiene la mejor reputación, seguido del azafrán de España, que está muy regulado. El grado más alto del azafrán español es el coupé.

MÁS INGREDIENTES COMO EL AZAFRÁN
Canela
Aceite de coco
Fenogreco
Ajo
¿Cómo se cocina u hornea con azafrán?
Una pequeña pizca de azafrán es muy útil. Eso es todo lo que necesita en la mayoría de los platos para disfrutar de su característico color amarillo y su sabrosa dulzura. Para tener una idea de lo que es una pizca, tenga en cuenta que 1 cucharadita de hebras de azafrán equivale aproximadamente a ⅛ de cucharadita de azafrán molido. Para liberar todo el sabor de las hebras de azafrán, sumérjalas brevemente en agua caliente o séquelas en una sartén tibia y luego tritúrelas hasta convertirlas en polvo con el dorso de una cuchara.

¿Cuáles son algunos otros usos del azafrán?
El azafrán se ha utilizado desde la antigüedad para teñir telas de amarillo, gracias al compuesto de crocina responsable de su tono intenso. Se necesitan alrededor de 4000 estigmas para hacer 1 onza de tinte de azafrán, pero la sustancia es muy útil. Una parte de azafrán comercial es suficiente para colorear 10.000 partes de agua.

Si está, espérelo, teñiendo para probarlo usted mismo en una pieza de tela blanca, prepárese para volver a teñir periódicamente. Eso es porque el azafrán es un tinte fugitivo, lo que significa que el color no dura. No hace falta decir que no lave una prenda teñida con azafrán junto con su ropa blanca.

Siga estas instrucciones de The Art and Craft of Natural Dyeing: Traditional Recipes for Modern Use de JN Liles para teñir una bufanda de algodón, lino, seda o lana con azafrán:

Compra 1 g de estigmas secos.
Llene una olla no reactiva (como una de acero inoxidable) con agua y cocine a fuego lento.
Deje caer los estigmas en el agua y cocine a fuego lento hasta que se les quite todo el color.
Enfríe el baño de tinte a 130 a 140 grados F.
Agregue la bufanda completamente humedecida al baño de tinte y cocine a fuego lento a 120 a 130 grados F durante 20 a 30 minutos.
Retire la bufanda.
Asegúrate de que tus manos estén protegidas con guantes de goma y que la bufanda esté lo suficientemente fría para tocarla. Exprima el tinte, deje que la bufanda se enfríe, enjuáguela bien y déjela secar.

7 beneficios potenciales para la salud de las patatas

Cuando piensas en patatas, puedes imaginarte cualquiera de varios tipos. Desde el granate con tonos de puesta de sol hasta el Okinawa de color púrpura agradable, este tubérculo de la familia Morning Glory abarca cientos de variedades que difieren en color y sabor. (Simplemente no los confunda con los ñames, que tienen una piel marrón y peluda, una pulpa pálida y un sabor menos dulce).

Con una larga historia, más de 5000 años, según la Universidad de Wisconsin-La Crosse , las batatas han causado una impresión culinaria en todo el mundo. Son un elemento básico de la cocina africana, caribeña y de las islas del Pacífico. Y si bien es posible que alguna vez hayan sido relegados a guisos de Acción de Gracias demasiado dulces en los Estados Unidos, en estos días puedes encontrar batatas en el centro de todo tipo de platos deliciosos, como curry, tacos, ensaladas y papas fritas.

Independientemente de cómo los prepare, obtendrá un resultado sabroso y colorido, y también mucha nutrición. Debajo de sus cubiertas terrosas se encuentran numerosos nutrientes, incluidas altas cantidades de vitamina A , vitamina C , fibra y manganeso. No es sorprendente que esto se traduzca en múltiples beneficios potenciales para la salud. Aquí hay siete a considerar.

1. Las patatas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre
Las batatas tienden a tener buena prensa en comparación con sus contrapartes de papa blanca y, por algunos problemas de salud, la exageración puede estar justificada. Un ejemplo de ello: sus efectos sobre el azúcar en la sangre.

Las patatas son más ricas en fibra que las batatas blancas, lo que puede proporcionar más estabilidad para la glucosa en sangre. Como referencia, una porción de 1 taza contiene 6,6 gramos de fibra, en comparación con los 2 gramos por taza de las papas rojas , como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

«Aunque las batatas son un alimento rico en almidón, la fibra que contienen puede ayudar a ralentizar la digestión de los azúcares de la papa, lo que resulta en un aumento y una disminución más constantes del azúcar en la sangre», dice Kelsey Lorencz, RDN , asesora de nutrición de Fin vs. Fin, que reside en Saginaw, Michigan.

Si vive con diabetes u otra condición de salud que afecta el azúcar en la sangre, las batatas pueden ser una opción inteligente. “Tener en cuenta el tamaño de la porción de papas blancas o dulces es la parte más importante del control del azúcar en la sangre. Quédese con una batata pequeña o una taza de batatas asadas en cubos (o menos) al mismo tiempo”, recomienda Lorencz.

2. Las patatas apoyan la salud ocular
Probablemente haya escuchado que las zanahorias pueden promover una visión saludable, pero no son las únicas verduras de color naranja con este poder potencial. Las batatas también tienen una conexión con la salud ocular, y todo se reduce a su abundancia de vitamina A. Son una excelente fuente de este nutriente, como sugieren los datos del USDA .

«La vitamina A puede ser buena para la salud visual en general, además de ayudar posiblemente a la degeneración macular», dice Amanda Sauceda, RDN , dietista registrada en Long Beach, California. Según un estudio publicado en 2019 en Antioxidantes , el betacaroteno (un precursor de la vitamina A) es uno de varios nutrientes que contribuyen a reducir el riesgo de degeneración macular . Además de ayudar potencialmente a prevenir la degeneración de la mácula, la vitamina A se ha asociado en algunos estudios con un riesgo reducido de cataratas relacionadas con la edad. “La vitamina A es tan importante para los ojos debido al papel que desempeña en las células epiteliales”, explica Sauceda. “Estos son los tipos de células que recubren todas las superficies del cuerpo. Eso incluye la superficie de los ojos.

Otra razón por la que estas patatas son dulces para la vista: su alto contenido de betacaroteno, según confirman las investigaciones . “El betacaroteno es un carotenoide, que es un fitoquímico que se puede convertir en vitamina A”, dice Sauceda. “Junto con otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina, ayuda a la salud macular, que es la parte central del ojo que proporciona una visión más nítida”.

3. Las patatas podrían reducir la inflamación sistémica
El betacaroteno que puede mejorar la visión tiene otros trucos potenciales bajo la manga, incluida la reducción de la inflamación. Esto se debe a que el betacaroteno es un antioxidante, un compuesto dietético que “limpia” las células del cuerpo de radicales libres proinflamatorios.

El consumo de una gran cantidad de betacaroteno de las batatas podría tener un efecto dominó para la salud en general. “Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de betacaroteno en el cuerpo están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca , insuficiencia cardíaca congestiva y muerte por enfermedad cardíaca”, dice Lorencz. Un estudio previo publicado en Mediators of Inflammation, por ejemplo, concluyó que los carotenoides tenían un efecto protector general sobre el sistema cardiovascular.

Mientras tanto, otros destructores de la inflamación se unen al betacaroteno en las batatas, incluida la vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, según un estudio anterior . (Una taza de batatas proporciona una excelente fuente de vitamina C, según el USDA ). Y un estudio publicado en 2019 en Molecules encontró que las antocianinas antioxidantes responsables del color morado de las batatas podrían proteger contra el cáncer, la enfermedad hepática , la hipoglucemia , y otros problemas de salud.

4. Las patatas pueden mejorar la digestión
Cuando estás luchando con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea, harías bien en comer batatas. “Las patatas tienen fibra soluble , lo que ayuda a defecar con facilidad y sin esfuerzo”, dice Sauceda. Esta forma soluble de fibra absorbe agua en el colon, creando volumen y proporcionando forraje para las buenas bacterias intestinales, como sugiere la investigación .

Las batatas moradas pueden ser especialmente útiles para controlar la diarrea. Un estudio en animales publicado en 2021 en Food and Function encontró que cuando los ratones con diarrea resistente a los antibióticos fueron alimentados con camote morado, cambió la diversidad de su flora intestinal, aliviando sus síntomas.

5. Las patatas ayudan a proteger la salud cardiovascular
La combinación única de nutrientes (y flexibilidad culinaria) de las batatas las convierte en una opción deliciosa en una dieta saludable para el corazón. “Una batata de 5 pulgadas tiene 4 gramos de fibra, incluida la fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Lorencz, un punto que está respaldado por investigaciones .

«También obtendrá el 9 por ciento de su valor diario de potasio de una porción de batatas», agrega Lorencz. “Comer alimentos ricos en potasio ayuda a reducir la presión arterial al ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio y ayudar a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión dentro de ellos”.

6. Las patatas podrían prolongar la longevidad
El betacaroteno en las batatas podría ser una clave para acumular más velas en tu pastel de cumpleaños. Un metanálisis publicado en 2016 en Scientific Reports encontró que una mayor ingesta de betacaroteno se correlacionó significativamente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa de salud.

Sauceda dice que esto tiene que ver (¡otra vez!) con los efectos antioxidantes del betacaroteno. “Se cree que el betacaroteno podría prevenir el daño de los radicales libres. Este daño puede conducir potencialmente a otros procesos que podrían resultar en el desarrollo de enfermedades crónicas”, dice.

¿Quiere conservar aún más betacaroteno en sus papas? Prueba a hervirlos. Este método de cocción retiene más de este antioxidante que otros métodos, como hornear o freír, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

7. Las patatas pueden ayudar a mantener un peso saludable
Debido a su alto contenido de carbohidratos , es posible que no asocies ningún tipo de papa con la pérdida de peso, pero no descartes los tubérculos dulces por reducir el número en la balanza. Además de mantener la sensación de saciedad entre comidas, su abundante fibra se suma a su objetivo diario (38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética ). Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition , comer más fibra dietética promueve la pérdida de peso e incluso podría ayudar a las personas a seguir la dieta elegida.

Si está buscando perder algunos kilos, tenga en cuenta cómo prepara las verduras. En lugar de combinarlos con ingredientes pesados ​​o dulces como crema, mantequilla y azúcar, pruébalos en recetas más livianas como ensaladas, tazones de granos o simplemente asados ​​con aceite de oliva. «Las patatas son una verdura tan versátil que es fácil incluirlas en cualquier comida del día», dice Lorencz.

7 beneficios potenciales para la salud de las calabazas

Tallar calabazas, tostar las semillas para obtener un refrigerio rico en nutrientes y exhibir los rostros iluminados con velas en su porche son tradiciones de otoño que muchas personas disfrutan. Pero estas calabazas brillantes no son solo para mostrar, y su potencial nutricional no se limita solo a las semillas de calabaza.

La carne de calabaza, o pulpa, es un vehículo para muchos nutrientes. “La calabaza es una fuente inagotable de potasio y fibra, dos nutrientes que la mayoría de los adultos no tienen en sus dietas”, dice Joan Salge Blake, RD , profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston.

Si bien los pasteles, panes y muffins de calabaza son formas comunes de disfrutar la fruta (sí, la calabaza es técnicamente una calabaza), los productos horneados no son la única opción. Puede asar cubos de calabaza y servirlos junto con sus platos principales, o incorporar la pulpa cocida en sopas, guisos, curry, ensaladas y chiles. La calabaza fresca es mejor cuando está en temporada, que es durante los meses de otoño e invierno, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Con la calabaza enlatada, puedes disfrutar los sabores del otoño durante todo el año. La calabaza enlatada facilita agregar calabaza al vapor a batidos, hummus, avena y salsas para pasta. Solo asegúrese de tomar calabaza enlatada simple en lugar de relleno de pastel de calabaza, que puede incluir azúcar agregada.

No importa cómo prefiera comer su calabaza, aquí hay siete razones por las que querrá comenzar hoy.

1. Rica en fibra y pectina, la pulpa de calabaza puede ayudar a la digestión
La fibra dietética es un nutriente esencial que se asocia principalmente con la alimentación del tracto digestivo y la prevención del estreñimiento , pero sus beneficios van mucho más allá. Además de mejorar la salud intestinal, la fibra apoya la salud cardiovascular y metabólica y fomenta la longevidad, según la Clínica Mayo . A pesar de los muchos beneficios de la fibra, muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente.

Según el USDA , 1 taza de pulpa de calabaza cocida contiene 7,1 gramos de fibra, lo que la convierte en una excelente fuente. La carne de calabaza también es rica en pectina, un tipo de fibra soluble . «La pectina es un prebiótico natural que ayuda a alimentar a los buenos y saludables microbios probióticos del intestino», dice Jenna Volpe, RDN , que reside en Austin, Texas, y agrega que esta es la razón por la cual la calabaza tiende a ser bien tolerada con niveles bajos de FODMAP y Planes de comidas amigables con el síndrome del intestino irritable. Las cepas prebióticas de la pectina pueden ayudar al microbioma intestinal al reequilibrarlo hacia un estado más antiinflamatorio, según una investigación publicada en noviembre de 2017 en FEMS Microbiology Ecology .

2. La calabaza tiene un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial
Los plátanos no son su única opción cuando se trata de obtener suficiente potasio. Según el USDA, 1 taza de calabaza natural enlatada proporciona 505 miligramos (mg) de este nutriente, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial y, a su vez, ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (CDC) . “Una dieta rica en potasio ayuda a reducir la presión arterial en personas con o en riesgo de hipertensión al hacer que los riñones eliminen el exceso de sodio”, explica Blake.

El potasio es un nutriente esencial, pero los estadounidenses no obtienen suficiente. Según los Institutos Nacionales de la Salud , el potasio se considera un nutriente de interés para la salud pública, ya que la población de los EE. UU. consume constantemente menos de la cantidad recomendada.

La American Heart Association recomienda 4700 mg de potasio por día para el adulto promedio. Existe el exceso de potasio, ya que puede ser perjudicial para cualquier persona con trastornos renales.

3. El betacaroteno le da a la calabaza su tono anaranjado y un impulso de vitamina A
Si alguna vez se ha preguntado qué es lo que le da a la calabaza clásica su notorio color naranja, puede agradecérselo a un pigmento rojo anaranjado llamado betacaroteno, que el cuerpo humano convierte en vitamina A rica en antioxidantes . El betacaroteno es un tipo de carotenoide, una clase de pigmentos que se encuentran en frutas y verduras y que también actúan como antioxidantes.

“La calabaza es una fuente alimenticia naturalmente abundante del potente antioxidante betacaroteno, que apoya la salud de los ojos, la piel y la inmunidad”, dice Volpe. De hecho, el USDA informa que la calabaza contiene más betacaroteno que muchos otros alimentos en su cocina. Otras fuentes de alimentos incluyen batatas, zanahorias, pimientos naranjas y melón. ¿Ves lo que todos tienen en común?

La vitamina A es un nutriente esencial y se asocia principalmente con la visión, la inmunidad, la reproducción y el desarrollo, pero una dieta rica en vitamina A o betacaroteno puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud . El alto contenido de antioxidantes en las calabazas puede contribuir a sus propiedades potenciales para combatir el cáncer, pero en última instancia, se necesita más investigación.

4. Las calabazas son una buena fuente de vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunológico
Su sistema inmunológico es responsable de mantener su cuerpo a salvo de invasores externos que podrían causarle daño. No hace falta decir que es bastante importante, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe. Ciertos nutrientes son beneficiosos para su inmunidad y la calabaza contiene bastantes.

Según la Clínica Cleveland , la calabaza es una rica fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, como el hierro y las vitaminas A, C y E. La vitamina C en 1 taza de calabaza enlatada proporciona 10,3 mg, lo que la convierte en una buena fuente, según el USDA. .

También contribuye a una mayor absorción de hierro, según una investigación publicada en septiembre de 2019 en Molecules . Diferentes células inmunitarias pueden usar hierro para diferentes funciones, según una revisión publicada en noviembre de 2019 en Frontiers in Molecular Biosciences , por lo que consumir calabaza rica en hierro ayuda a beneficiar la inmunidad a través de múltiples vías.

5. También gracias al betacaroteno, las calabazas pueden ayudar a reducir la inflamación
Al igual que enfermarse, experimentar inflamación es una parte inevitable de la vida. Es la respuesta del cuerpo a agentes agresores o lesiones. La inflamación aguda suele ser a corto plazo, como cuando te cortas un dedo accidentalmente, y generalmente desaparece en unos pocos días, según la Clínica Cleveland . Pero la inflamación crónica no es algo para ignorar.

La inflamación crónica puede provocar enfermedades relacionadas con la discapacidad y la mortalidad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades renales y trastornos autoinmunes, según se informa en una investigación publicada en diciembre de 2019 en Nature Medicine . Los investigadores todavía están estudiando las formas en que los alimentos pueden afectar los niveles de inflamación en el cuerpo, pero una dieta rica en nutrientes puede ayudar, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Las personas en muchos países usan la calabaza por sus propiedades antiinflamatorias, según una revisión publicada en junio de 2022 en Plants . El rico betacaroteno en las calabazas puede ser parcialmente responsable. El betacaroteno exhibe una fuerte actividad antiinflamatoria, según una investigación publicada en marzo de 2018 en In Vivo , tanto que los investigadores encontraron que el betacaroteno ejerce actividades más fuertes que el licopeno, otro carotenoide.

6. Los nutrientes de la calabaza pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los CDC . Las condiciones médicas como la presión arterial alta, el colesterol alto , la diabetes y la obesidad pueden ponerlo en mayor riesgo, pero también lo pueden hacer las opciones de estilo de vida como fumar, el consumo de alcohol, la mala alimentación y la falta de ejercicio. Agregar alimentos ricos en nutrientes como la calabaza puede ayudar a promover la salud del corazón. La calabaza es una rica fuente de nutrientes saludables para el corazón como fibra, potasio y antioxidantes.

Además de comer la cantidad adecuada de calorías, hacer ejercicio con regularidad y vivir sin tabaco, la American Heart Association recomienda comer una variedad de frutas y verduras y reducir el exceso de sodio para la salud del corazón.

El potasio es un actor clave en el procesamiento del sodio, por lo que comer alimentos ricos en potasio como la calabaza puede ayudar a mantener los niveles de sodio bajo control. Se ha demostrado consistentemente que la fibra dietética reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora los niveles de colesterol y triglicéridos , según una revisión publicada en agosto de 2019 en el Journal of the American College of Cardiology . Las calabazas también están llenas de antioxidantes, que previenen enfermedades al evitar el daño de los radicales libres, según la Clínica Cleveland .

7. Las calabazas pueden ayudar a la salud de los ojos y la piel
La salud de los ojos y la piel inevitablemente cambia con la edad, pero ciertos nutrientes pueden ofrecer apoyo. Existe un vínculo entre la nutrición y la salud ocular, según la Asociación Estadounidense de Optometría , que recomienda comer más calabaza porque la fruta contiene nutrientes que pueden ayudar a preservar la visión. Específicamente, el zinc, la fibra, la luteína, la zeaxantina y las vitaminas A, C y E de las calabazas pueden ser beneficiosos para los ojos.

“Se sabe que los carotenoides luteína y zeaxantina ayudan a disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad ”, dice Volpe. Esto, junto con su capacidad potencial para ayudar a reducir las cataratas , se señala en una investigación publicada en febrero de 2022 en Nutrients .

Tanto las vitaminas como los carotenoides actúan como antioxidantes, lo que también puede desempeñar un papel. “Ayudan a combatir el daño celular, que es el responsable del envejecimiento de las células”, explica Volpe, señalando que este proceso puede afectar la apariencia de la piel. “Las vitaminas C y E pueden prevenir los procesos que aceleran el envejecimiento de la piel”, agrega.

Matcha 101: nutrición, beneficios para la salud, efectos secundarios y más

Con su color vibrante y su delicioso sabor, el matcha no es un té verde ordinario.

El té verde es ampliamente conocido como una bebida saludable para el cuerpo. Pero, ¿y si pudiera obtener un mayor aporte nutricional de cada taza?

Puede que te sorprenda, pero el té verde no solo viene en bolsitas. También está disponible como un polvo molido llamado matcha.

Si nunca has oído hablar del matcha, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este tipo de té verde.

¿Qué es Matcha y de dónde viene el polvo?
Matcha y té verde provienen de la planta Camellia sinensis. Pero mientras que el té verde se refiere a las hojas reales, el matcha es el polvo molido de las hojas de té verde. Puedes beber matcha de la misma manera que puedes beber té verde normal. La principal diferencia es que las bolsitas de té verde primero se sumergen en agua caliente, mientras que los posos de matcha se agregan al agua y tradicionalmente se mezclan con un batidor de bambú (aunque a menudo se usa un espumador de leche).

Aunque el té verde se disfruta en todo el mundo, se produce principalmente en China y Japón. Matcha, por otro lado, está más estrechamente asociado con Japón, donde se ha consumido como un té ceremonial durante siglos.

Las plantas de té se mantienen debajo de una lona para reducir la cantidad de exposición al sol. Menos luz solar y más sombra aumenta la intensidad de la clorofila, que es el pigmento verde que se encuentra en las plantas. Esto es lo que le da al matcha su vibrante color verde.

Después de la cosecha, las hojas se cuecen al vapor, se secan, se clasifican y luego se muelen hasta obtener un polvo fino.

Datos nutricionales de Matcha: ¿Qué hay en el polvo de moda?
En su forma pura, el matcha no contiene azúcar ni otros ingredientes añadidos. Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharadita (cucharadita) de matcha:

10 calorías (cal)
0 g de proteína
1 g de carbohidrato
1 g de fibra dietética (4 por ciento DV)
0 miligramos (mg) de hierro

¿Qué tan saludable es Matcha? Lo que puede hacer por su cuerpo
Algunas personas buscan constantemente formas naturales de mejorar su bienestar general. Si ya está convencido de los beneficios del té verde, entonces le encantará lo que puede ofrecer el matcha.

Buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes se encuentran naturalmente en diferentes tipos de alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té. Estas sustancias contribuyen a una mejor salud al inhibir la oxidación.

Los radicales libres son átomos que tienen electrones desapareados y, como resultado, pueden causar daños en el cuerpo. Los antioxidantes pueden prestar un electrón adicional para que estos átomos ya no sean radicales libres. De esta manera, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento lento.
También vale la pena señalar que el matcha contiene una gran cantidad de un antioxidante específico conocido como catequina EGCg, que se encuentra específicamente en superalimentos como el té verde. Este antioxidante tiene propiedades que pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a inhibir el crecimiento de tumores.

Promueve la relajación
Todo el mundo necesita un poco de relajación, pero es difícil relajarse cuando la mente está a toda marcha. Si necesita ayuda en este departamento, agregue matcha a su dieta.

Matcha es una excelente fuente de L-teanina, un aminoácido que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, y promover la relajación. De hecho, investigaciones anteriores en animales y humanos indican que una dosis de 250 a 400 mg de L-teanina por día puede mejorar el sueño. Hay 14,3 mg de L-teanina en 1 g de matcha.

Ofrece un potencial estimulante del estado de ánimo
L-teanina no solo ayuda a promover sentimientos de calma y relajación. También puede ayudar a aumentar la producción de dopamina y posiblemente de serotonina en ciertas situaciones, que son hormonas cerebrales para sentirse bien. Esto puede conducir a un mejor estado de ánimo y podría disfrutar de beneficios cognitivos, como una mejor memoria y concentración. (2,5)

Ayuda a Oxigenar el Cuerpo
El cuerpo tiene un sistema de desintoxicación natural para eliminar las toxinas del cuerpo y el hígado es la primera línea de defensa en este proceso. Convierte sustancias tóxicas en sustancias inofensivas para que puedan liberarse en el torrente sanguíneo y luego eliminarse del cuerpo a través de la orina.

El hígado necesita oxígeno para funcionar correctamente; y en comparación con otros tipos de hojas de té, el matcha contiene un nivel más alto de clorofila antioxidante, que ayuda a transportar más oxígeno a los tejidos y órganos.

Promueve la salud del corazón y reduce el nivel de glucosa
Matcha no solo tiene el potencial de fortalecer su inmunidad y aumentar la energía, su efecto antioxidante también puede reducir los niveles de triglicéridos , reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Matcha también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

¿Es Matcha bueno o malo para bajar de peso?
Queda una pregunta: ¿Puede el matcha ayudarte a perder peso?

La verdad es que no existe un medicamento o té milagroso para deshacerse de los kilos de más. Si desea perder una cantidad significativa de peso, debe adoptar una dieta más saludable y volverse más activo físicamente.

El hecho de que una taza de matcha sea extremadamente baja en calorías ayuda. Puede beber varias tazas de esta bebida sin aumentar de peso, lo que la convierte en una excelente alternativa a los refrescos calóricos y azucarados y los jugos de frutas. También puede ayudarlo a mantenerse bien hidratado , lo cual es útil para perder peso.

¿Cuáles son los diferentes tipos de Matcha que puedes probar?
No todo el matcha se crea igual. Hay diferentes grados y tipos dependiendo de su uso. Por ejemplo:

Grado ceremonial (para el té)
Esta es la más alta calidad de matcha o polvo de té verde disponible. En comparación con otros tipos, el matcha de grado ceremonial tiene un color más vibrante y una textura más fina.

Este tipo de matcha es exclusivamente para el té y, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , puede mejorar su salud . También es naturalmente dulce, por lo que no es necesario agregar edulcorantes o ingredientes. Media cucharadita (tsp) es suficiente para una taza de té de 8 onzas (oz). Este matcha no se usa para cocinar u hornear.

El té Matcha se clasifica como espeso (koicha) o delgado (usucha). La usucha se prepara con más agua y menos té, mientras que la koicha contiene menos agua y más té.

Grado culinario (para cocinar o agregar a bebidas)
¿Quieres preparar un plato con matcha? Esto es posible, pero asegúrese de usar un grado culinario que sea más fácil de combinar con otros ingredientes.

Esto es ideal para preparar un té verde con leche o un batido de matcha. Use alrededor de 1 a 2 cucharaditas en 8 oz de agua. Los cinco grados de matcha culinario incluyen:

Premium: textura fina, se disuelve fácilmente en agua
Café: textura fina, se mezcla bien, sabor fuerte
Ingrediente: a menudo combinado con leche y otros productos lácteos, perfecto para batidos y café con leche
Cocina: color más oscuro, sabor astringente
Clásico: ampliamente disponible, sabor fuerte

Té verde regular versus té Matcha: ¿Cuál es mejor para ti?
El té verde y el té matcha son buenos para ti. Pero si debe elegir uno sobre el otro, el matcha es el claro ganador.

Debido a que el té verde común y corriente se prepara sumergiendo una bolsita de té en agua caliente, no se ingieren todos los nutrientes de las hojas de té. En cambio, pierdes algunos de estos nutrientes cuando tiras la bolsita de té usada.

El té Matcha, por otro lado, se elabora a partir de hojas enteras. Cuando ingiere estas hojas enteras, obtiene el 100 por ciento de los posibles beneficios nutricionales, incluidas 137 veces más antioxidantes que el té verde. ( 10 )

Eso no es para restar importancia a los beneficios del té verde normal: es la mejor opción cuando no hay matcha disponible.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 16 onzas de té verde sin azúcar contienen 5 calorías y 40 mg de potasio .

Cómo seleccionar y almacenar Matcha para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud
No compre cualquier tipo de matcha.

Ya sea que esté comprando matcha en una tienda minorista o en línea, conozca a sus proveedores. Busque específicamente polvo de matcha de Japón para asegurarse de que el polvo se haya cultivado, procesado y cosechado correctamente en el entorno adecuado.

Puedes saber la calidad del matcha mirando su color. Un color verde opaco es indicativo de un polvo de baja calidad. Pero si el matcha es de un verde vibrante, es de mayor calidad. Otros signos de matcha de alta calidad incluyen:

sabor dulce natural a hierba (sólo ligeramente amargo)
olor dulce a hierba
partículas finas y pequeñas con una textura suave
sin azúcar ni ingredientes añadidos
Tenga en cuenta que si bien el matcha no se estropea, puede perder frescura después de un par de meses, así que consúmalo poco después de abrirlo. El polvo también necesita un almacenamiento adecuado.

Después de abrir el paquete, guárdelo en una bolsa hermética sellada, preferiblemente en su refrigerador.

Los beneficios y riesgos para la salud del té verde para las personas con diabetes tipo 2
Esta bebida nutritiva puede ser de gran ayuda para sus niveles de azúcar en la sangre si se disfruta directamente de la bolsa, pero las personas con diabetes tipo 2 también deben ser conscientes de otros riesgos potenciales para la salud relacionados con el té verde.

Otras formas de comer Matcha
Como se mencionó anteriormente, también se puede usar para cocinar, y hay varios elementos que se pueden preparar con este polvo. Póngalo en batidos, avena o helado, o agregue matcha a su yogur favorito.

Los posibles beneficios de belleza del matcha
Debido a que el matcha es un poderoso antioxidante natural, también puede ayudar a embellecer su piel. Prepara una mascarilla facial de matcha casera con ingredientes de tu cocina.

Por ejemplo, combine 1 cucharadita de matcha con 1 cucharadita de miel. Aplica la mascarilla en tu rostro y enjuaga después de unos minutos para hidratar tu piel.

Efectos secundarios de Matcha: tenga en cuenta su contenido de cafeína
Sí, el matcha tiene numerosos posibles beneficios para la salud. Aún así, es una forma de té verde, que contiene cafeína. Así que debes beber con moderación.

Un gramo de matcha (alrededor de ½ cucharadita) tiene alrededor de 35 mg de cafeína, y la mayoría de los adultos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg de cafeína por día. (2) Por lo tanto, es posible que pueda tomar hasta 5 ½ cucharaditas, aproximadamente 10 tazas preparadas, de matcha por día sin ningún problema.

Café 101: tipos, nutrición, beneficios para la salud, riesgos y más

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no comiences el día sin una taza de café. Ya sea que esté preparando su propia cerveza o pasando por una cafetería de camino al trabajo, una taza de Joe puede proporcionarle a su cuerpo el impulso que tanto necesita.

Pero, ¿alguna vez ha considerado cómo se hace el café o los beneficios para la salud del café?

Esto es lo que necesita saber sobre la bebida matutina favorita.

¿Qué es el café?
El café es una bebida fría o caliente elaborada a partir de granos de café molidos. Pero aunque el grano de café se parece a un grano, en realidad no es un grano, sino el hueso o semilla dentro de una cereza de café. Este es el fruto producido por una planta de café.

Las plantas de café pueden vivir hasta 100 años, y estos árboles producen la mayor cantidad de cerezas de café entre las edades de 7 y 20 años. En un año determinado, una sola planta de café puede producir alrededor de 10 libras de cerezas de café. Las cerezas se vuelven de color rojo brillante cuando maduran, momento en el que están listas para la cosecha.

¿Cuál es la historia del café?
Una vieja leyenda dice que el café fue descubierto por primera vez en Etiopía en el año 850 dC por un pastor llamado Kaldi. Un día, mientras estaba en su campo, vio a sus cabras actuando con entusiasmo cerca de un arbusto. Luego de una observación adicional, encontró a las cabras comiendo lo que parecían ser bayas rojas (cerezas de café).

Kaldi también comió las bayas. Después de experimentar una sensación similar de júbilo y energía, llevó las bayas a los monjes locales. Se les ocurrió la idea de secar y hervir las cerezas para hacer una bebida, de ahí el nacimiento del café.

A partir de aquí, los efectos energizantes del café poco a poco se van dando a conocer en todo el mundo. Se extendió a Arabia y luego a Europa. El café llegó a Norteamérica en 1668.

Del frijol a la taza de la mañana: cómo se hace el café
En sus años más jóvenes, el café se hacía hirviendo cerezas de café. Hoy, el proceso es un poco más complicado:

Paso 1: Siembra Las semillas de café sin procesar se plantan y se cultivan en una planta de café. Puede tomar un promedio de tres a cuatro años para que un árbol recién plantado produzca cerezas de café.

Paso 2: Cosecha Las cerezas jóvenes de café son verdes pero se vuelven de color rojo brillante cuando están listas para la cosecha. Las cerezas se pueden recoger a mano o a máquina. La recolección se realiza una vez al año.

Paso 3: procesamiento, fermentación y secado Los granos de café tienen un alto contenido de humedad y requieren secado para lograr un nivel de humedad ideal del 11 por ciento. (4) Hay dos métodos para procesar y secar los frijoles. El método seco es un proceso de cuatro semanas en el que las cerezas de café se secan naturalmente al sol. Las cerezas se esparcen uniformemente sobre una superficie con las capas de la piel aún adheridas (pulpa, mucílago y pergamino). Las cerezas se rastrillan o giran con frecuencia para garantizar un secado uniforme.

El método seco no implica la eliminación de la piel de la cereza del café antes del secado, pero el método húmedo sí. Durante el método húmedo, se quita la pulpa de la cereza del café, revelando el grano de café con la piel de pergamino aún adherida. Los frijoles también se remojan en un tanque de fermentación lleno de agua hasta por dos días hasta que el mucílago se disuelva naturalmente. La fermentación, que es común con los cafés especiales, descompone el azúcar en el mucílago para mejorar el sabor y el olor de los granos de café. Una vez que se completa este proceso, los frijoles se enjuagan y se secan al sol o se secan a máquina.

Paso 4: Molienda Una máquina descascaradora quita la piel del café procesado en seco y cualquier resto de pergamino del café procesado en húmedo. Luego, los frijoles se clasifican y clasifican por tamaño y peso, y se verifican si tienen fallas. Los granos de café defectuosos se eliminan a máquina oa mano. Después de la molienda, los granos de café se denominan «café verde».

Paso 5: Tueste Este proceso convierte los granos de café verdes en granos de café marrones. El café se tuesta a unos 550 grados F.

Paso 6: Molienda Este proceso convierte un grano de café en café molido, que luego se prepara en una taza de café.

¿Cuáles son los diferentes tipos de café que puedes beber?
El café negro es café preparado sin nata ni azúcar. A menudo se sirve caliente y está disponible como normal (con cafeína) o descafeinado.

La cafeína es un ingrediente natural en los granos de café, pero los granos pueden pasar por un proceso de descafeinado. Esto implica lavar los frijoles con un solvente (como cloruro de metileno o acetato de etilo). Estos químicos son capaces de disolver sustancias y son capaces de extraer la cafeína de los granos de café.

Regular y descafeinado son dos opciones de café, pero no son las únicas. También puede elegir entre una variedad de otros tipos de bebidas de café. Por ejemplo:

Espresso Más fuerte que el café negro simple y hecho forzando vapor a través de granos de café molidos; también más espeso que el café solo y se usa como base para una variedad de otras bebidas de café
Capuchino Un shot de espresso con partes iguales de leche al vapor y espuma de leche
Caffe Latte Un trago de espresso con tres partes de leche al vapor
Macchiato Un trago de espresso con espuma de leche, a menudo combinado con muchos otros sabores, como caramelo y vainilla.
Americano Un trago de espresso con una taza de agua caliente, también conocido como espresso diluido
Flat White Partes iguales de espresso y leche al vapor
Caffe Mocha Jarabe de chocolate y crema batida añadidos a un café con leche o un capuchino
Café irlandés Un trago de espresso con una pizca de whisky
Café helado Café preparado negro o con leche y luego vertido sobre hielo; también se puede hacer con espuma de leche o crema batida o colado en frío (lo que significa que los granos de café se preparan en agua fría o a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas)
Café embotellado Café helado servido en una botella

Información nutricional: ¿Cuánta cafeína hay en el café y qué más hay en tu taza?
Dadas las muchas variaciones de café, los diferentes tipos tienen diferentes perfiles nutricionales. En lo que respecta al café común y corriente, esto es lo que puede esperar de 1 taza (8 onzas líquidas). ( 10 )

Calorías: 2
Carbohidratos: 0 gramo (g)
Grasa: 0 g
Proteína: 0,3 g, o 1 por ciento del valor diario recomendado (DV)
Riboflavina : 0,2 miligramos (mg), o 15 por ciento DV
Niacina : 0,5 mg o 3 por ciento DV
Folato: 4,7 microgramos (mcg), o 1 por ciento DV
Calcio: 4,7 mg, o 0 por ciento DV
Magnesio: 7,1 mg o 2 por ciento DV
Potasio: 116 mg, o 2 por ciento DV
Manganeso: 0,1 mg o 4 por ciento DV
Cafeína: 94,8 mg
Agua: 236g

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de beber café?
El café es más que una bebida de gran sabor. Según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , también cuenta con varios beneficios para la salud, incluidos los siguientes:

Amplificador de energía
Debido a que una sola taza de café regular contiene alrededor de 95 mg de cafeína, puede ayudarlo a sentirse menos cansado y aumentar su nivel de energía. Un estudio encontró que también puede tener beneficios cognitivos, mejorando la memoria y el estado de ánimo.

Aumenta la quema de calorías
Si está buscando perder algunas libras, el café puede darle a su cuerpo un impulso metabólico. En un estudio, se descubrió que 100 mg de cafeína aumentaban la tasa metabólica en reposo de los voluntarios entre un 3 y un 4 por ciento. Otro estudio apoyó estos hallazgos y encontró que las tasas metabólicas aumentaron casi inmediatamente después del consumo de café y permanecieron elevadas hasta por tres horas.

Reduce el riesgo de diabetes
Junto con la actividad física regular y la vigilancia de la dieta, el café también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión y un metanálisis analizaron datos de 18 estudios diferentes y encontraron una fuerte conexión entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes .

Protege contra enfermedades neurodegenerativas
Estos incluyen una variedad de trastornos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la atrofia muscular espinal. Estas enfermedades a menudo son incurables y debilitantes, pero algunos estudios sugieren que el café puede ayudar a proteger el cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Un estudio observacional encontró que el consumo de cafeína se asoció con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.  Otro metanálisis encontró que una mayor ingesta de cafeína resultó en una incidencia significativamente menor de la enfermedad de Parkinson. Solo tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre enfermedades cerebrales y el café muestran un vínculo, no un efecto causal, por lo que se necesitan más estudios.

Protege el hígado
El café también puede ayudar a proteger el hígado . Los hallazgos de un estudio llevaron a los investigadores a creer que hay un ingrediente en el café que puede ayudar a reducir el riesgo de cirrosis o cicatrización del hígado. Otro estudio encontró que las personas que bebían 2 tazas de café al día tenían un riesgo 43 por ciento menor de cáncer de hígado.

¿Qué es el jengibre? Información nutricional, beneficios para la salud, usos y más

El jengibre no solo agrega un sabor delicioso a la comida, también está lleno de nutrientes. La gente ha estado usando la raíz para cocinar y curar durante miles de años.

Los escritos antiguos de Roma, Grecia, China y los países árabes describen los usos del jengibre como medicina. Fue especialmente popular en la medicina asiática como tratamiento para problemas estomacales, como náuseas y diarrea. Otros usos médicos tradicionales del jengibre incluyen el tratamiento del dolor muscular y articular, los síntomas del resfriado y la gripe , el dolor de estómago, los cólicos menstruales y las quemaduras en la piel.

Hoy en día, las personas aún consideran que el jengibre es una forma natural de calmar el malestar estomacal y existen investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. El jengibre también se usa en toneladas de recetas modernas.

Definiendo el jengibre y entendiendo para qué sirve
El jengibre es una planta con flores tropicales que creció originalmente en el sudeste asiático, pero ahora está ampliamente disponible a través de cultivadores de todo el mundo. Está clasificado como miembro de la familia Zingiberaceae, lo que lo convierte en un pariente cercano de la cúrcuma.  El nombre científico del jengibre es Zingiber officinale , que se cree que proviene del nombre sánscrito de la especia ( singabera ).

La planta frondosa crece hasta cerca de un metro de altura y produce racimos de flores de color púrpura verdoso. La raíz o rizoma de jengibre es la parte que se utiliza como especia o curativo. Dependiendo de la variedad, el interior de la raíz puede ser amarillo, rojo o blanco. Se cosecha sacando toda la planta del suelo, quitando las hojas y limpiando la raíz.

El jengibre se puede comer fresco, seco y almacenado como especia, o en tabletas, cápsulas y extractos líquidos. Hay alrededor de un 2 por ciento de aceite esencial en la raíz, que se usa en la industria cosmética como fragancia en jabones y productos de belleza.

¿Qué hay exactamente en el jengibre? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Hay muchas vitaminas y minerales diferentes en el jengibre.

1 cucharada de jengibre fresco tiene:

5 calorías
1 gramo (g) de carbohidratos
0,1 g de fibra dietética
0,1 g de proteína
0 g de grasa
0,1 g de azúcar
Vitaminas y minerales presentes en el jengibre fresco en pequeñas cantidades:

Vitamina B3 y B6
Hierro
Potasio
Vitamina C
Magnesio
Fósforo
Zinc
folato
Riboflavina
niacina
El jengibre generalmente se considera seguro cuando se come como parte de una dieta saludable. Los suplementos concentrados entregan los compuestos químicos de la raíz en dosis más altas y corren el riesgo de causar posibles efectos secundarios, como acidez estomacal, gases o diarrea.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del jengibre respaldados por la ciencia?
El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos, pero los investigadores creen que los compuestos de gingerol son los responsables de los beneficios para la salud de la raíz. También son responsables de su olor y sabor. El gingerol tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar al cuerpo de diferentes maneras.

1. Alivia el malestar estomacal
Se cree que los compuestos químicos del jengibre alivian el dolor de estómago y ayudan a la digestión. La investigación moderna ha encontrado evidencia de que puede ser útil.

El jengibre se ha propuesto durante mucho tiempo como un remedio para aliviar las náuseas matutinas durante el embarazo; los estudios han demostrado que es una forma segura y posiblemente efectiva de ayudar a reducir las náuseas.

Pero su capacidad para ayudar con problemas estomacales va más allá del embarazo . El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos después de una cirugía y en personas que se someten a quimioterapia .

Comer jengibre puede mejorar los síntomas de indigestión al ayudar a que el estómago se vacíe más rápido. Un pequeño estudio encontró que tomar 1,2 g de cápsulas de jengibre antes de una comida aceleraba el proceso de digestión en personas con indigestión.

2. Reduce la inflamación
El jengibre a veces se toma como suplemento para la artritis reumatoide y la osteoartritis (dos afecciones dolorosas que causan daño en las articulaciones). Dado que el jengibre es un antiinflamatorio, también puede aliviar el dolor en las articulaciones debido a la inflamación de la artritis.

Un estudio anterior encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y usaban menos analgésicos. Pero experimentaron un ligero malestar estomacal debido a la mayor concentración de extracto de jengibre.

Investigaciones más recientes se han centrado en aplicar extracto de jengibre en la piel de la articulación dolorida. Los tratamientos tópicos con jengibre pueden ser efectivos para reducir el dolor de la artritis sin causar efectos secundarios.

3. Reduce el azúcar en la sangre
Agregar jengibre a su dieta podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que quienes tomaron 1600 miligramos (mg) de jengibre en polvo durante 12 semanas mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los triglicéridos y redujeron el colesterol total en comparación con el grupo de control.

Otro estudio encontró que 2 g de suplemento de jengibre en polvo por día redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

4. Reduce el riesgo de cáncer
La raíz podría ser un arma poderosa en la lucha contra el cáncer. Los investigadores han encontrado evidencia de que el gingerol (un compuesto activo del jengibre) tiene capacidades para combatir el cáncer. Es decir, puede ayudar en la prevención y el tratamiento de cánceres gastrointestinales. Su alto contenido de antioxidantes es probablemente responsable de combatir el crecimiento de células cancerosas. De hecho, los antioxidantes del jengibre pueden incluso ayudar a retardar el proceso de envejecimiento.

5. Alivia los cólicos menstruales
Cuando se trata del dolor menstrual, el jengibre podría estar a la altura de los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil) . Una vez que el estudio encontró que las mujeres que tomaron cápsulas de jengibre de 250 mg cuatro veces al día tuvieron el mismo alivio del dolor que aquellas que tomaron cápsulas de ácido mefenámico de 250 mg o ibuprofeno de 400 mg cuatro veces al día.

6. Mitiga los virus respiratorios
Además de sus muchos otros beneficios, el gingerol podría ayudar a prevenir infecciones. Un estudio encontró que el jengibre fresco puede ser efectivo contra el virus respiratorio sincitial (HRSV), una causa común de síntomas similares al resfriado e infecciones respiratorias.

Los compuestos de jengibre gingerol y shogaol pueden ayudar a combatir un resfriado porque pueden bajar la fiebre, reducir el dolor y suprimir la tos .

Todas las diferentes formas en que puede incluir jengibre en su dieta
Hay tantas maneras diferentes de disfrutar el jengibre, desde tomar un té hasta incorporarlo a su plato principal. De hecho, puede usarlo para dar sabor a alimentos dulces y salados.

Al comprar jengibre para una receta, es más saludable optar por la raíz fresca en lugar de la forma seca en polvo. Obtendrás más gingerol de esa manera. La raíz debe ser suave y firme, sin arrugas ni moho. Retire la capa marrón de la piel con un pelador de verduras o un cuchillo para pelar, y luego córtela o córtela como desee.

Use jengibre para darle más sabor a:

Marinadas para carnes y pescados
Salteado de inspiración asiática
Aderezo casero para ensaladas
sopas
batidos
Platos de boniato y zanahoria
Té: hervir solo en agua caliente o agregar limón y un poco de azúcar.
Cócteles
postres horneados
El jengibre en escabeche a menudo se combina con sushi o se encuentra en platos de ramen. También va bien en ensaladas o sopas. Puedes comprarlo en un tarro o hacerlo tú mismo en casa.

Si no puede obtener jengibre fresco, la especia en polvo funcionará como sustituto. En este caso, el sabor y el olor serán diferentes y querrás usar menos. Aproximadamente ¼ de cucharadita de jengibre en polvo equivale a 1 cucharadita de jengibre fresco.  El jengibre en polvo se usa más comúnmente para hornear.

¿Cómo puedes cultivar jengibre en el jardín de tu casa?
Debido a que el jengibre es una planta tropical, no vivirá todo el año en climas más fríos. Pero eso no significa que no puedas cultivarlo en casa. Plántelo durante el comienzo de la primavera (siempre que esté seguro de que no habrá heladas), o manténgalo en macetas en el interior cuando las temperaturas estén por debajo de los 50 grados Fahrenheit.

Cultivar jengibre es bastante simple. Al igual que las papas, puede comenzar una nueva planta de jengibre a partir de una raíz saludable que compre en el mercado de productos agrícolas. Busque uno que mida entre 3 y 5 pulgadas y tenga algunos cogollos creciendo. Remoje la raíz en agua durante unas horas antes de plantar para estimular el crecimiento.

Sigue estos pasos también:

Seleccione una maceta que sea lo suficientemente profunda para la raíz (una maceta de tamaño mediano de alrededor de 15 pulgadas de ancho).
Llene la maceta con tierra saludable, algo lleno de compost que permita que el agua entre y salga.
Plante la raíz (los brotes hacia arriba) 1 pulgada debajo del suelo.
Coloca la maceta en algún lugar donde reciba sol la mayor parte del día.
Riegue regularmente para mantener el suelo ligeramente húmedo.
Coseche la raíz una vez que la planta haya crecido por completo y las hojas comiencen a amarillear.
Una mirada a algunas preguntas frecuentes sobre el jengibre y las respuestas
¿Qué tan popular es el jengibre?
La gente ha estado comiendo jengibre durante más de 3.000 años. La raíz comenzó como una medicina antigua y un ingrediente común en la cocina asiática, pero ahora se puede encontrar en casi cualquier lugar. ¡Incluso la cerveza de jengibre se ha convertido en algo!

¿Se puede comer demasiado jengibre?
El jengibre es seguro como parte de una dieta equilibrada. Si lo agrega a la comida, es probable que no coma grandes cantidades. El jengibre concentrado que se encuentra en extractos o cápsulas puede causar problemas estomacales, como acidez estomacal , gases o diarrea, para algunas personas.

¿El jengibre interactúa con algún medicamento?
En general, debe hablar con su médico acerca de cualquier suplemento dietético que esté tomando, y debe hacerlo antes de aumentar su consumo de jengibre. Los investigadores no saben mucho acerca de cómo el jengibre puede interactuar con los medicamentos recetados. Por lo general, se considera seguro, pero siempre es mejor consultar con su médico.

¿Qué tiene más beneficios para la salud: el jengibre fresco o seco?
El jengibre fresco tiene todos los compuestos químicos naturales intactos. Pierdes algo del gingerol cuando la raíz se seca y se muele hasta convertirla en polvo. El jengibre fresco parece funcionar mejor para combatir las infecciones.

¿Con qué alimentos sabe mejor el jengibre?
El jengibre funciona con muchas cosas, pero no puedes equivocarte al convertirlo en un adobo o aderezo. Mézclalo con salsa de soya, ajo y aceite de oliva, y mézclalo con cualquier salteado o ensalada. La raíz también combina muy bien con zanahorias y batatas en sopa.

¿Es seguro comer jengibre durante el embarazo?
La mayoría de las investigaciones dicen que el jengibre se puede usar de manera segura para aliviar las náuseas durante el embarazo. Pero es una buena idea consultar con su médico si está considerando usar cápsulas o extracto de jengibre en lugar de agregar jengibre fresco a los alimentos o beberlo en té.

¿Hay alguna razón por la que alguien debería evitar el jengibre?
Hay investigaciones contradictorias sobre si las personas con cálculos biliares deben evitar el jengibre. Algunos expertos creen que podría ser peligroso porque puede hacer que el hígado produzca más bilis, que fluye hacia la vesícula biliar. Consulte con su médico antes de probar el jengibre si tiene cálculos biliares o cualquier problema de vesícula biliar .

¿El jengibre confitado es bueno para ti?
El jengibre confitado todavía tiene jengibre, por lo que tendrá los beneficios para la salud de la raíz. Pero debido a su alto contenido de azúcar, debe limitar la cantidad que come para evitar el aumento de peso.

¿Las personas con diabetes tipo 2 deberían comer jengibre?
El jengibre no solo es seguro para comer si tiene diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto tiempo se mantiene bien el jengibre fresco?
El jengibre fresco puede durar en el refrigerador hasta tres semanas, siempre y cuando no lo peles. Si nota arrugas o moho, es hora de tirar la raíz. También se congela muy bien si no planea usarlo de inmediato.

Quinua: información nutricional, beneficios para la salud, tipos y más

Parece que en estos días, la quinua (pronunciado KEEN-wah) sigue siendo de lo único que se habla. Donde quiera que miremos hay ensaladas de quinua, arroz frito con quinua y ahora incluso batidos de proteína de quinua. Forjada en América del Sur hace miles de años y llamada “el grano madre” por los incas, la quinua hoy en día todavía se considera un maravilloso “superalimento”.

Pero, ¿Cuándo y por qué la quinua se volvió tan popular? ¿Qué es lo que hace que este sustituto del arroz bajo en carbohidratos sea tan valioso en el mundo de la nutrición a pesar de todos los años que han pasado?

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal denominó a la quinua como «la colisión perfecta de tendencias», lo que Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey’s Kitchen, entiende perfectamente.  «Creo que la quinua experimentó su mayor aumento de popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten , lo que se volvió importante con la tendencia sin gluten», dice. Y debido a su base proteica, “esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana”.

La nueva popularidad y demanda de la quinua en países ricos como Estados Unidos no ha estado exenta de controversia, ya que el grano pasó rápidamente de ser un alimento básico nutritivo en países como Perú y Bolivia a un costoso cultivo de exportación. Conscientes de los impactos tanto negativos como positivos de la popularidad de la quinua en los productores de quinua, las Naciones Unidas declararon 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”, con la esperanza de “centrar la atención mundial en el papel que puede desempeñar la biodiversidad de la quinua… en la provisión de seguridad alimentaria y nutrición y en la erradicación de la pobreza”.

Desde entonces, la quinoa se ha mantenido como una de las tendencias de alimentos saludables más populares, incluidos los planes de dieta bajos en gluten y sin gluten . Pero ahora, en la cima de su popularidad, algunos de nosotros volvemos a preguntar, bueno, ¿Qué diablos es?

Estamos aquí para explicar.

¿Qué es la quinua?
La quínoa es un carbohidrato integral sin gluten , así como una proteína integral (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ).  La mayor parte de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es un grano integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto.

Técnicamente, la quinua que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinoa Chenopodium . Así que no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereales), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de pastos, no de plantas.

Pero la forma en que comemos quinua se asemeja a un grano integral. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un cereal integral. O si quiere ser realmente técnico, la quinua en realidad se cuantifica como un «pseudo-cereal», un término que se usa para describir los alimentos que se preparan y comen como un grano integral, pero que son valores botánicos atípicos de las gramíneas.

Pero el término coloquial preferido (aunque puede ser un poco falso) es grano integral.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la quinua?
En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinua se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro.  Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que la quinua puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que la proteína constituye el 15 por ciento del grano, la quinua es una opción de grano rica en proteínas y baja en grasas. También es naturalmente libre de gluten, alto en fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, incluida la vitamina B y el magnesio, enumera las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Debido a que es tan rica en nutrientes, la quinua es una opción maravillosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten o cualquier dieta saludable en general.

Según la información nutricional, 1 taza de quinua cocida equivale a:

222 calorías
39 gramos (g) de carbohidratos
8 g de proteína
4 g de grasa
5 g de fibra
2 g de azúcar

¿Cuáles son los diferentes tipos de quinua?
Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según la definición del Whole Grains Council. Aunque el grano en sí puede manifestarse en una amplia variedad de colores (¡incluido el púrpura!), los colores de quinua más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles estadounidenses son el blanco (también considerado marfil o quinua amarilla), rojo y negro. (3)

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben de manera diferente. Mientras que la quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción, se sabe que la quinua roja y la negra conservan más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor apagado y amargo de la quinua blanca, mientras que la quinua negra tiene un sabor algo crujiente y un poco más dulce que la roja o la blanca.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, también han comenzado a aparecer muchas otras adaptaciones del producto. Ahora, puede encontrar harina de quinua para hornear alternativamente y hojuelas de quinua (quinua al vapor enrollada en hojuelas delgadas, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenadas en los estantes de todos los supermercados.

Pero eso no es todo. Para los verdaderamente obsesionados con la quinua, existen chips de quinua, pasta de quinua y sí, incluso chocolate con quinua.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la quinua?
La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la salud continuamente reconocidos de la semilla. El pseudo-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los cereales integrales como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio sugiere que la fibra dietética en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», mejorar la salud digestiva y potencialmente reducir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon .

Otro estudio encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular . Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un nivel óptimo de magnesio, lo cual se ha relacionado a la mejora de la salud del corazón.

El magnesio de la quínoa también la convierte en un alimento saludable para las personas con o en riesgo de diabetes tipo 2; la afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio.

¿La quinoa es mejor para ti que el arroz?
El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua (ver arriba), según el USDA, 1 taza de arroz integral de grano largo cocido contiene aproximadamente:

248 calorías
52 g de carbohidratos
6 g de proteína
2 g de grasa
3 g de fibra
0,5 g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿Cuál es mejor para tu salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de “una amplia variedad de alimentos”, concluye que “la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa. Así que cara a cara, elegiría la quinua si fuera una opción”.

La quinua también se considera una opción segura y sin gluten de granos integrales para las personas que viven con la enfermedad celíaca , una condición en la que su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudioencontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 g a 20,6 g.

Sharp también señala que la quinua no solo es excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten. «Es una proteína completa», dice, «lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos».

¿Comer quínoa puede ayudarte a perder peso?
Potencialmente.

Repleto de proteínas y fibra, la quinua sin duda puede promover la sensación de saciedad, una idea que Sharp respalda. «La quínoa es un carbohidrato de bajo índice glucémico ya que es muy rica en fibra y proteínas», explica, «esto significa que te sentirás lleno por más tiempo después de consumirla, lo que puede ayudarte a comer menos con el tiempo».

La quinua apenas se considera una fuente de alimentos baja en calorías: solo 1 taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Pero los alimentos ricos en fibra como la quinua pueden ayudarlo a perder peso cuando son parte de una dieta variada y equilibrada en general.

¿Hay efectos secundarios por comer quinua?
La quinua, al parecer, es realmente tan saludable como escuchamos, especialmente cuando practicas el control de las porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. “El único efecto secundario probable es solo un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos”, dice ella.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. “Para reducir la probabilidad de una irritación, querrá asegurarse de enjuagar muy bien la quinua antes de usarla”, recomienda Sharp.

¿Cómo se cocina la quinua?
Todo depende de la forma de quinua que estés cocinando . El grano natural en sí tarda unos 15 minutos en cocinarse, potencialmente más si estás haciendo quinua negra. Las hojuelas de quinua, por otro lado, no tardan más de un minuto y medio en cocinarse, lo que las convierte en un excelente desayuno o merienda para llevar.

¿Cuáles son las mejores maneras de usar la quinua?
La quinua funciona muy bien sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes. Con su sutil perfil de sabor y textura esponjosa, el grano integral es muy fácil de condimentar con diferentes sabores o agregar otros ingredientes. Debido a su sabor suave, también se puede servir salado o dulce.