Categoría: Actualidad

Nutrición en el mundo: cocina colombiana

Hoy, continuaremos su exploración de la nutrición en todo el mundo con un recorrido por la cocina colombiana. Debido a que estamos en América Latina, mucha gente tiene la idea errónea de que la comida colombiana es picante, como la comida mexicana, quizás. Así que mucha gente se sorprende al saber que la cocina colombiana no es picante. Es muy sabroso y sabroso, pero no picante. Y como estamos cerca del ecuador, la mayoría de la gente piensa que hace calor en todas partes. Pero no lo es. Tenemos una gran variedad de climas, dependiendo de la altitud, y la gastronomía varía mucho según la zona geográfica. Si estás más cerca de la costa, los platos son más tropicales y a base de mariscos. Si estás en la montaña, donde el clima es más frío y hay una agricultura diferente, tienes más sopas y guisos. En el valle, tienes más carnes, arroz y frijoles.

Entonces, cada región tiene sus propios platos típicos. Pero la mayoría incluye algún tipo de carne o pescado. Cada comida contiene arroz, pero a menudo tendrá otros almidones como plátanos, papas o yuca. El maíz también se usa ampliamente. Usamos harina de maíz para hacer arepas, pero también agregamos maíz integral a las sopas y maíz en la mazorca a la parrilla. La fruta también forma parte de la mayoría de las comidas.

Usamos muchas hierbas y verduras frescas para darle sabor a nuestra comida. Muchos de nuestros platillos se basan en un guiso o sofrito, que es una salsa sabrosa hecha de cebolla, ajo, tomate, pimientos dulces, cilantro fresco y perejil.

¿La gran cantidad de frutas y jugos aporta cantidades excesivas de azúcar a la dieta colombiana? No es una preocupación. Nuestros jugos siempre son recién exprimidos o mezclados con la pulpa, por lo que son muy nutritivos, y luego se diluyen con agua. A menudo disfrutamos de frutas frescas en lugar de dulces o postres al final de una comida.

¿Cuáles son algunos de los aspectos menos saludables de las dietas tradicionales colombianas? Muchos platos son fritos, como pescado frito, pollo frito, plátanos fritos, empanadas y buñuelos.

Cuando cocinas comida tradicional colombiana o elaboras recetas, ¿qué modificaciones podrías hacer para hacerlas más saludables? En lugar de freír tantos alimentos, sugiero asar a la parrilla, asar o cocinar al vapor. Tradicionalmente, comemos porciones más grandes de carbohidratos y porciones más pequeñas de verduras. Así que le pido a la gente que cambie eso, haga ensaladas más grandes y coma menos arroz y papas.

¿Hay alguna comida exótica que nos pueda sorprender? El cuy asado es un manjar en algunas partes del país. En otras partes, a la gente le encantan las hormigas culonas, que son una especie de hormiga. Y en la región del valle comen chiguiro, que es un poco como un puercoespín.

¿Qué le hace el alcohol a su cuerpo?

Si sus carritos de supermercado en línea contenían botellas adicionales de alcohol en 2020, no está solo.

En septiembre de 2020, un estudio realizado por RAND Corporation descubrió que el consumo general de alcohol aumentó un promedio del 14 por ciento para los estadounidenses en el último año, en gran parte debido al estrés relacionado con la pandemia.

Especialmente preocupante fue el aumento del «consumo excesivo de alcohol»: consumir cinco o más bebidas en un par de horas para los hombres, o cuatro o más bebidas en un par de horas para las mujeres.

Las mujeres, en particular, vieron un aumento del 41% en los días de consumo excesivo de alcohol.

Si bien el alcohol puede moderar temporalmente el estrés sobre el trabajo, la salud, las finanzas y las relaciones, no deja de tener consecuencias.

Entonces, ¿qué le hace el alcohol a tu cuerpo?

Cada bebida tiene un impacto, dice Sal Raichbach, PsyD, un experto en adicciones y trabajo social clínico con licencia en Ambrosia Treatment Center en Florida.

«El alcohol de cualquier volumen afectará a todos los sistemas de órganos y afectará los procesos normales del cuerpo humano», dice Raichbach.

Sí, hay más que considerar además de su hígado: así es como el alcohol afecta su cuerpo de la cabeza a los pies.

  1. Dormir

¿Crees que esa copa te ayuda a conciliar el sueño?

Si bien el alcohol inicialmente puede ayudar a relajar su mente ocupada y hacer que se sienta más somnoliento, no proporciona el sueño reparador necesario para una salud óptima, dice Raichbach.

La investigación sugiere que el alcohol reduce la cantidad total de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), que se cree que juega un papel importante en el aprendizaje y la memoria.

El alcohol también puede dificultar que su pareja se quede dormida. Un estudio de 2020 encontró una asociación positiva entre la ingesta de alcohol y la gravedad de los ronquidos.

Además, la investigación sugiere que el consumo de alcohol puede estar asociado con un mayor riesgo de apnea del sueño.

“Un mayor riesgo de apnea del sueño, que disminuye los niveles de oxigenación en el cerebro, también puede afectar la cognición, la memoria y el estado de ánimo”, dice S. Monty Ghosh, M.D., un especialista en adicciones que se especializa en el trastorno por consumo de alcohol.

  1. Hidratación

El alcohol a veces puede actuar como diurético, lo que hace que su cuerpo elimine líquido de su cuerpo más rápido que si toma otras bebidas.

La deshidratación puede causar mareos, sequedad de boca y fatiga; además, puede tener un impacto negativo en su próximo entrenamiento.

  1. Salud de la piel

El alcohol también puede absorber la humedad de su piel. “Esto puede hacer que las arrugas y las líneas finas parezcan más prominentes”, dice Ann Ramark, nutricionista y fundadora de A Younger Skin.

El consumo excesivo de alcohol también puede tener un efecto negativo en la producción de colágeno, una proteína que favorece la elasticidad de la piel.

  1. Aumento de peso

El alcohol contiene “calorías vacías”, lo que puede hacer que sea más probable que aumente de peso.

Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol en particular puede estar relacionado con el aumento de peso.

El alcohol también puede estimular el apetito, y el aumento de peso relacionado con el alcohol también puede provenir de los tipos de alimentos que se consumen al beber, y del hecho de que es probable que no controle el tamaño de las porciones tan de cerca cuando está borracho.

  1. Digestión

El alcohol hace que el estómago cree más ácido. También puede debilitar la barrera entre el estómago y el esófago, permitiendo que el ácido suba, lo que, a su vez, puede provocar irritación, reflujo gastroesofágico o incluso úlceras.

La diarrea también puede ser un efecto secundario del consumo de alcohol.

El etanol en el alcohol acelera el proceso digestivo, lo que significa que su colon tiene menos tiempo para absorber agua antes de sacar las cosas por el otro extremo.

  1. Salud sexual y reproductiva

El sueño no es lo único que el alcohol puede alterar en el dormitorio.

Si bien un cóctel puede disminuir las inhibiciones, también puede tener un impacto en su desempeño oculto, y eso es cierto tanto para hombres como para mujeres.

Y si está tratando de concebir, es posible que desee omitir esa sangría, recomienda David Diaz, M.D., endocrinólogo reproductivo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

El consumo regular de una gran cantidad de alcohol puede provocar desequilibrios hormonales que pueden afectar el sistema reproductivo.

Cómo reducir sus niveles de TMAO

¿Deberíamos preocuparnos por los alimentos vegetales con alto contenido de colina, como el brócoli, que producen el mismo TMAO tóxico que resulta de comer alimentos de origen animal con alto contenido de colina, como los huevos?

Los alimentos ricos en colina y carnitina (carne, huevos y productos lácteos) pueden ser convertidos por nuestra flora intestinal en trimetilamina, que en nuestros hígados luego se convierte en TMAO, un compuesto tóxico que puede aumentar nuestro riesgo de insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, y aterosclerosis, o infartos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la buena noticia es que esto «abre nuevas e interesantes perspectivas nutricionales e intervencionistas» para la prevención.

Bien, entonces, ¿cómo lo hacemos? Bueno, si nuestras bacterias intestinales pueden tomar carne, lácteos y huevos y convertirlos en TMAO, todo lo que tenemos que hacer es… ¡destruir nuestra flora intestinal! Podríamos administrar antibióticos a las personas para eliminar la producción de TMAO. Sin embargo, eso también podría matar nuestras bacterias buenas y «facilitar la aparición de cepas bacterianas resistentes a los antibióticos».

¿Qué pasa con los suplementos probióticos? Tal vez si agregamos bacterias buenas, desplazarán a las que toman la carne, el huevo y los compuestos lácteos y los convertirán en TMA que nuestro hígado convierte en TMAO. Pero eso no funciona. Agregar bacterias buenas no parece eliminar las malas. ¿Qué pasaría si agregamos nuevas bacterias que de alguna manera pudieran desviar el TMA producido por las bacterias malas? Bueno, hay una bacteria dentro de las entrañas de las vacas y ovejas que convierte la trimetilamina en metano. ¿Podríamos usar esa bacteria para eliminar parte de la trimetilamina de nuestro intestino, como un trasplante de heces de vaca? Hay un problema con eso. Si no lo hiciera, tendría que seguir dándolo a la gente: «Puede ser necesario administrar administraciones continuas si los sujetos no se colonizan». Entonces, ¿podría ser algo bueno el hecho de que Consumer Reports haya encontrado contaminación fecal en cada muestra de carne de res que analizó? No. Las bacterias productoras de metano pueden comerse nuestro TMAO, pero, desafortunadamente, estas bacterias pueden estar asociadas con una variedad de enfermedades, desde la enfermedad de las encías hasta el cáncer colorrectal.

Si los antibióticos y los probióticos no van a funcionar para evitar que las bacterias intestinales tomen carne, lácteos y huevos y los conviertan en trimetilamina, de la que nuestro hígado produce TMAO, supongo que no tenemos más remedio que reducir … nuestro ¡Función del hígado!

¿Tenemos que elegir entre oler a pescado muerto o sufrir una enfermedad cardíaca o renal? Si tan solo hubiera alguna otra forma en que pudiéramos detener este proceso. Bueno, ¿qué hacen las personas con trimetilaminuria para reducir los niveles de trimetilamina? Dejan de comer productos animales.

El «punto más simple de intervención» es simplemente limitar el consumo de alimentos ricos en colina y L-carnitina, que «puede ser una estrategia eficaz para limitar la TMAO circulante». ¡Pero espera! Siempre podríamos intentar diseñar genéticamente una bacteria que ingiera trimetilamina, pero “la recomendación más simple y segura” puede ser simplemente comer de manera más saludable. Puedes eliminar completamente la carnitina de la dieta, ya que nuestro cuerpo produce todo lo que necesitamos, pero la colina es un nutriente esencial por lo que necesitamos un poco. Afortunadamente, podemos obtener todo lo que necesitamos en frutas, verduras, frijoles y nueces. «Sin embargo, vale la pena evitar el exceso de colina, como la que se encuentra en los huevos».

Para ver qué estaba pasando, los investigadores tomaron la verdura más alta en colina, las coles de Bruselas, e hicieron que la gente comiera dos tazas al día durante tres semanas. ¿Qué sucedió? De hecho, sus niveles de TMAO bajaron. Resulta que las coles de Bruselas parecen regular a la baja de forma natural esa enzima hepática TMAO, no lo suficiente como para que apeste, pero sí lo suficiente como para dejar caer TMAO.

Y es posible que las personas que comen completamente a base de plantas no produzcan TMAO en absoluto, incluso si lo intenta. Puede darle a un vegano un bistec, que contiene colina y carnitina, y ni siquiera habrá un golpe en el TMAO porque los vegetarianos y los veganos tienen diferentes comunidades microbianas intestinales. Si no comemos bistec, no fomentamos el crecimiento de bacterias que comen bistec en nuestro intestino. Así que olvídate de la vaca, ¿qué tal si un vegano te hace un trasplante fecal? Desde el punto de vista de TMAO, es posible que no tengamos que comer como veganos siempre que hagamos caca como uno.

La paradoja de las plantas está mal

Si las lectinas son malas, los frijoles serían lo peor, por lo que los contadores de frijoles probablemente encontrarán que los consumidores de frijoles acortan sus vidas. Pero, exactamente lo contrario puede ser cierto, ya que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son quizás «el predictor dietético más importante de supervivencia en las personas mayores» en países de todo el mundo. Como señaló Dan Buettner en su trabajo de Zonas Azules, los alimentos llenos de lectina son la «piedra angular» de las dietas de todas las poblaciones más saludables y longevas del planeta. Las dietas a base de plantas en general y las legumbres, los alimentos más ricos en lectina, en particular, son un hilo conductor entre la longevidad.

Si las lectinas son malas, los consumidores de granos integrales deberían estar plagados de enfermedades cuando, de hecho, «la ingesta de granos integrales se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria», la principal causa de muerte de hombres y mujeres, «enfermedades cardiovasculares y cáncer total». y mortalidad por todas las causas ”juntos. Esto significa que las personas que comen cereales integrales tienden a vivir más tiempo y sufren menos «enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y todas las causas no cardiovasculares y no cancerígenas». Y este no es solo el caso de los estudios de población. Como mostré en mi video ¿Puede la avena ayudar a la enfermedad del hígado graso ?, puede asignar al azar a las personas a intervenciones con granos integrales y demostrar los beneficios de causa y efecto. Lo mismo ocurre con los tomates. Cuando aleatorias a las mujeres a una taza y media de jugo de tomate o agua todos los días, toda esa lectina de tomate de solanácea «reduce la inflamación sistémica» o tiene efectos adelgazantes de la cintura, reduciendo el colesterol y los mediadores inflamatorios.

Mire, la gente me pide todo el tiempo que comente un nuevo blog, libro o video de YouTube, y les recuerdo que cada año se publican cien mil artículos científicos sobre nutrición revisados ​​por pares en la literatura médica y que apenas podemos mantenernos al día. Con ésos. Pero debido a que la gente me enviaba correos electrónicos continuamente sobre este libro, decidí darle una oportunidad. Nos dice que «olvidemos todo lo que pensaba que sabía que era verdad». (A los libros de dietas les encanta decir eso). ¿Listo? Capítulo 1, cita 1: «Comer mariscos y yemas de huevo reduce drásticamente el colesterol total». ¡¿Qué?! ¿Las yemas de huevo reducen el colesterol? ¿Qué es esta cita? He vinculado el artículo que cita sobre el consumo de mariscos para que pueda verlo por sí mismo. A estas alturas, ya sabes cómo van estos estudios. ¿Cómo demuestras que un alimento reduce el colesterol? Retire tanta carne, queso y huevos que, en general, la grasa saturada se reduzca, en este caso, alrededor del 50 por ciento.

Este es un artículo inusual para mí. Normalmente trato de mantenerme al margen de las llamadas guerras de las dietas y me limito a ofrecerles la ciencia más reciente. Cada año se publican aproximadamente 100.000 artículos sobre nutrición en la literatura médica revisada por pares, y ya nos es bastante difícil mantenerlos al día, pero déjeme saber lo que piensa.

Come para mantener el ánimo

Trabajar desde casa y mantenerse alejado de las reuniones sociales puede arruinar su estado de ánimo y su motivación para comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Una encuesta de más de 1,000 adultos realizada por el fabricante de suplementos Optimum Nutrition encontró que desde que comenzó la pandemia, el 62 por ciento de los estadounidenses se han preocupado por su salud en general, el 51 por ciento hace menos ejercicio y el 42 por ciento está comiendo alimentos menos saludables, una situación que puede tienen efectos profundamente negativos sobre el estado de ánimo.

Dado el sufrimiento y la pérdida de vidas durante esta pandemia, así como las dificultades económicas que experimentan muchas personas, puede ser difícil creer que lo que coma hoy, mañana y el día siguiente pueda marcar la diferencia en la forma en que se siente y cómo se las arregla, pero definitivamente puede.

El vínculo dieta-depresión

Numerosos estudios han encontrado una correlación entre la depresión y los alimentos ultraprocesados, alimentos que han sido sustancialmente alterados de su estado natural. En España, más de 15.000 adultos fueron rastreados durante más de 10 años, y los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar depresión. Y un estudio francés de 5 años de más de 26,000 personas encontró que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados ​​consumidos, había una probabilidad 21 por ciento más alta de depresión.

Los alimentos altamente procesados ​​son inflamatorios, desencadenan la oxidación y alteran el microbioma intestinal, todo lo cual contribuye a la depresión. Por el contrario, las dietas antiinflamatorias protegen contra la depresión clínica y los síntomas depresivos más comunes, como el mal humor.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los investigadores definen los alimentos ultraprocesados ​​como cualquier alimento que se haya alterado sustancialmente de su estado natural. Técnicamente, se está procesando cualquier alteración, incluida la cocción, el exprimido o la extracción de aceite de las aceitunas. Pero estos son cambios relativamente menores que los investigadores llaman «mínimamente procesados». El impacto negativo que los alimentos ultraprocesados ​​tienen sobre la salud y el estado de ánimo se debe al grado de alteración: cuán diferente es el producto final del alimento tal como ocurrió en la naturaleza.

Algunos buenos alimentos pueden tener un poco más de procesamiento, como azúcar, sal o especias añadidas. El pan artesanal fresco se puede hacer con harina, agua y un entrante. La leche y el yogur natural generalmente se pasteurizan y el pescado se enlata. Si bien estos alimentos definitivamente se procesan, cada uno conserva su estructura básica y la lista de ingredientes es breve y fácil de entender.

Los alimentos ultraprocesados, por otro lado, se someten a múltiples procedimientos industriales y se combinan con ingredientes, a menudo con nombres difíciles de pronunciar, que no se encontrarían en una granja o en su cocina. Los aditivos pueden incluir diferentes tipos de azúcares (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), grasas no saludables, extractos como gluten o proteína hidrolizada, conservantes, colorantes, emulsionantes, estabilizantes, edulcorantes artificiales, aromatizantes artificiales y otros productos químicos. Estos se utilizan para alterar el sabor, la textura, el volumen y la vida útil. La lista de ingredientes suele ser larga y la comida suele ser irreconocible desde su forma original.

Los alimentos ultraprocesados ​​generalmente vienen en envases atractivos y se comercializan de manera agresiva para su conveniencia: están listos para comer o son fáciles de preparar. Los ejemplos incluyen hamburguesas de comida rápida; perros calientes muchos panes, pasteles y galletas; refrescos caramelo; yogur aromatizado; fideos instantáneos; Nuggets de pollo; cereales azucarados; muchas comidas congeladas; papas fritas; y unas barritas energéticas.

Cómo desarrollar hábitos alimentarios saludables y hacer que se mantengan

Si comenzó el año nuevo con la resolución de desarrollar hábitos alimenticios saludables, sepa que está en buena compañía.

Pero seguir adelante puede ser un desafío.

Al comienzo de su viaje de salud y acondicionamiento físico, deje de lado la necesidad de encontrar y seguir la dieta perfecta hasta el final.

Tenga en cuenta que los contratiempos son normales y aprender a lidiar con ellos es fundamental para lograr hábitos alimenticios saludables que se mantengan.

Por qué comer sano

¿Importa la alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de cuidado personal que puede ayudarlo a obtener una mejor calidad de vida.

Una nutrición adecuada le permite perder y mantener el peso, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios de no comer sano.

La mala nutrición puede aumentar su riesgo de sufrir varios problemas de salud.
¿Puede exagerar con la alimentación saludable?

En una palabra: sí. “Para algunos, una alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta’”, dice Brittany Crump, M.P.H., R.D. en Savor Nutrition.

“Es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interpone en su camino), puede sentir vergüenza o autodesprecio «, explica.

La ortorexia no se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias para la salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que puede tener ortorexia, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

«Con la ortorexia, se trata más de la mentalidad del individuo que de la dieta que sigue», dice Crump. «Puede tener ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, alimentación sana, recuento de calorías y más».

Es esencial tener una mentalidad saludable, especialmente si desea desarrollar hábitos saludables que sean sostenibles.

Haga un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puede mantener a lo largo del tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a crear hábitos saludables que se mantengan:

  1. Elija principalmente alimentos integrales y sin procesar

Intente comer más de estos alimentos:

Frutas y verduras: deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y altas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente con menos kcal, azúcar, más fibra), ya que la fruta contiene azúcar de origen natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
Granos integrales: avena, pasta integral, arroz integral, farro, quinua y palomitas de maíz son ejemplos de granos integrales ricos en fibra.
Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de proteínas magras nutritivas.
Grasas saludables: disfrute de las grasas omega-3 de los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, además de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente las cosas poco saludables que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, como las grasas trans, los azúcares agregados, los conservantes y los colorantes.

Además, los alimentos integrales son un lienzo natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Lea 8 consejos saludables para eliminar los alimentos que ingieren para más información.

  1. Planifique con anticipación cuando compre alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que tenemos a mano en la cocina. Prepararse para el éxito es tan simple como poner en su carrito de compras.

Lea 11 consejos para comprar comestibles para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

  1. Cuida tus porciones

No importa qué dieta sigas, la calidad de los alimentos solo te lleva hasta cierto punto. Tienes que estar atento al tamaño de las porciones para ver los resultados.

Comer en exceso alimentos saludables sigue siendo comer en exceso y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas las porciones?

Una estrategia popular es usar tu mano:

1 palma = 1 porción de proteína
1 puño = 1 porción de verduras
1 mano ahuecada = 1 porción de carbohidratos complejos (preferiblemente de granos integrales)
1 pulgar = una porción de grasa

Esto solo se usa para demostrar un tamaño de porción promedio de cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene problemas para arreglar el tamaño de su porción, nuestros contenedores Ultimate Portion Fix pueden eliminar las conjeturas.

  1. Tener una mentalidad equilibrada y saludable

Como se señaló anteriormente, no es necesario que coma de manera saludable el 100% del tiempo. Una mentalidad saludable le deja espacio para que disfrute de alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en la nutrición.

Tener esta mentalidad equilibrada puede ayudarte a sentirte menos fracasado si te desvías, lo cual es totalmente normal.

Según Crump, “La comida también es para celebrar. Debería poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirse culpable por la comida. Incluso si tienes un día menos que ideal, está bien. Puede volver a la normalidad mañana «.

  1. Celebre sus victorias

No olvide que está adoptando hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que deberá mantenerse motivado. Una forma de hacerlo es recompensarte a ti mismo cuando veas algún progreso.

¿Por qué me siento hinchado después de comer?

Tal vez tu ropa no te queda bien, tu estómago parece más lleno que ayer, o simplemente no te sientes como siempre.

Cualquiera que sea la sensación, la hinchazón después de comer puede ser un gran fastidio, y es natural querer deshacerse de la hinchazón, especialmente si viene con un exceso de gases o eructos.

Si bien puede parecer que está solo al sentirse de esta manera, la verdad es que la hinchazón es muy común, dice Jesse P. Houghton, M.D., F.A.C.G., director médico senior de gastroenterología en Southern Ohio Medical Center.

¿Las buenas noticias? “No suele ser señal de nada peligroso, pero puede ser bastante molesto e incluso puede alterar tu vida diaria”, añade.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para eliminar la hinchazón después de comer.
Síntomas de hinchazón después de comer

La mayoría de las veces sabe si está experimentando hinchazón. Las señales de advertencia incluyen:

sentirse lleno
eructos o flatulencias
indigestión o malestar estomacal
retumbar o gorgotear en su estómago

Por qué se siente hinchado después de comer

La hinchazón ocurre por varias razones, pero es especialmente común después de comer, debido a cómo nuestro cuerpo digiere los alimentos.

“Algunos alimentos provocan un exceso de producción de gases debido a varios compuestos que contienen”, dice Bansari Acharya, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y bloguera de FoodLove.

“Cuando se digieren, producen subproductos gaseosos como hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano”, explica.

El brócoli, los frijoles, las coles de Bruselas y los cereales integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra conocidos por provocar gases.

«Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, también pueden provocar hinchazón», añade Acharya.

Algunas personas se hincharán después de comer ciertos alimentos debido a la falta de enzimas específicas para descomponer componentes específicos de los alimentos.

La intolerancia a la lactosa, por ejemplo, está relacionada con una lactasa inadecuada para descomponer el azúcar de la leche, lo que genera gases, dice Acharya.

Incluso los hábitos aparentemente no relacionados, como beber bebidas carbonatadas, masticar chicle y fumar pueden ser los culpables porque provocan la acumulación excesiva de gases en el estómago y los intestinos.

Cómo evitar la hinchazón después de comer

Si bien es posible que se sienta destinado a lidiar con la incomodidad, hay formas de reducir o incluso evitar la hinchazón después de comer por completo.

  1. No se exceda con la fibra

Si bien hay numerosos beneficios para la salud al agregar fibra a su dieta, es una buena idea no comer demasiado a la vez.

“Distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día puede ayudar a prevenir la hinchazón después de comer”, dice Acharya.

Hay algo de ciencia que respalda esto: un estudio encontró que una dieta baja en fibra ayudó a aliviar la hinchazón en personas con estreñimiento idiopático.

  1. Limita la grasa

Los alimentos ricos en grasas ayudan a mantenerte lleno porque tardan más en digerirse, pero este proceso lento puede retrasar el vaciado del estómago y causar sensación de hinchazón.

No «tiene que evitar automáticamente» los alimentos con alto contenido de grasa, dice Houghton. “Por el contrario, tenga en cuenta cómo sus síntomas se ven afectados por ellos. Si nota que tiene un aumento en los calambres o los gases (y le molesta), entonces es posible que desee limitar la ingesta de estos alimentos «.

  1. Evite los edulcorantes artificiales

Se sabe que los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar como la sucralosa, el aspartamo, la sacarina, el sorbitol, el xilitol y el manitol causan hinchazón.

(Sí, incluso aquellos en refrescos dietéticos).

“Estos ingredientes, especialmente el sorbitol, tienden a digerirse mal y pueden causar síntomas similares a la intolerancia a la lactosa cuando se ingieren”, dice Houghton. «Siempre es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos y evitar estos ingredientes».

  1. Haga algo de ejercicio

No lo dejes caer en el sofá después de una gran comida. En su lugar, busque una manera de realizar un movimiento simple o incluso un entrenamiento ligero.

Un estudio encontró que hacer ejercicio después de una comida, como dar un paseo o usar una bicicleta estática, ayudó a eliminar los gases y reducir la hinchazón en los participantes.

  1. Agregue enzimas a su dieta

Las enzimas digestivas pueden aliviar la hinchazón al ayudar a descomponer las sustancias que el cuerpo tiene dificultades para digerir, dice Acharya.

Estos suplementos vienen en una variedad de formas. Uno de los más populares es la a-galactosidasa, una enzima que se vende sin receta como Beano.

Los estudios muestran que la a-galactosidasa reduce significativamente la hinchazón después de comer comidas ricas en fibra.

  1. Pregúntele a su médico

La hinchazón constante puede ser una señal de que está sucediendo algo más grave. Si nada parece aliviar su hinchazón, o si tiene otros síntomas como dolor intenso, vómitos, diarrea o sangrado, entonces es una buena idea consultar a su médico.

Además, si nota que siempre se siente hinchado después de consumir un alimento específico, puede ser un signo de alergia o intolerancia alimentaria ”, agrega Acharya.

¿Funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede parecer simplemente otra moda de dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo para limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de esas afirmaciones?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,
¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5: 2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE)», explica la Dra. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora of Nutrition en la Universidad de Illinois Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno en días alternos durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes de FI hacen que deje de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy baja.

Ese es el caso del ayuno en días alternos (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen múltiples formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Si sigue esta forma de ayuno, limita la cantidad de tiempo que come en un día a una cierta cantidad de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, de modo que solo les quedan un par de horas para ayunar después de despertarse.

Alguien en un ayuno de 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 pm y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno en días alternos requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En los días alternos, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, que a veces se conoce como «La dieta rápida», es una forma de ayuno en días alternos.

Seguir esta forma de IF requiere que restrinja las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares para comer.
Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero: hay muchas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Sin embargo, existen beneficios comprobados para este estilo de alimentación. “[La investigación muestra que] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”, agrega Varady.

Pero tendrá que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Beachbody subraya que “el hecho de que reduzca la cantidad de horas que realmente está comiendo, no significa necesariamente que haya creado un déficit de calorías diario necesario para perder peso . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando una forma de ayuno intermitente como herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«En primer lugar, recomendaría consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la luz verde de un profesional médico, ella sugiere que «comience con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comienzan con una ventana [de alimentación] de 10 horas durante la primera semana y luego pasan a 8 horas la segunda semana».

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si aún se siente bien.

Recuerde que puede iniciar esta ventana siempre que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno; el café, el té, los refrescos sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar los dolores y los refrigerios habituales.

Lo que necesita saber sobre la vitamina D y el coronavirus

Preste atención a los niveles de vitamina D: según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., La dosis diaria recomendada de vitamina D debe ser de 600 a 800 UI para la mayoría de las personas.
Pase tiempo bajo la luz del sol: es importante protegerse de la exposición prolongada al sol; sin embargo, obtener las dosis adecuadas de vitamina D requiere muy poca exposición al sol sin protección. Los expertos en salud recomiendan de 8 a 15 minutos de luz solar para aquellos con piel más clara y posiblemente más tiempo para aquellos con piel más oscura.
Tome un suplemento: la mayoría de las personas pueden asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina D tomando un suplemento. Entre 1,000 y 4,000 UI se considera una dosis segura para mantener niveles saludables de vitamina D.
Coma pescados y mariscos grasos: los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes dietéticas más altas de vitamina D. Los más altos en vitamina D incluyen el salmón salvaje (se ha demostrado que los de cultivo tienen hasta un 25 por ciento menos), caballa, atún, ostras, camarones, sardinas y anchoas).
Consumir hongos: Los hongos son la única fuente vegetal completa de vitamina D. Se ha demostrado que los hongos silvestres, como los maitakes, tienen niveles de vitamina D más altos que otros, pero siempre asegúrese de identificar cuidadosamente los hongos para asegurarse de que sean comestibles.
Considere agregar alimentos fortificados a su dieta: debido a que muy pocos alimentos contienen niveles naturalmente altos de vitamina D, puede aumentar sus niveles al comer alimentos fortificados con vitamina D. Algunos de estos alimentos son:
Leche de vaca
Alternativas a la leche de origen vegetal (almendra, cáñamo y soja)
tofu
zumo de naranja
Algunos cereales
Ciertos tipos de yogur

¿Afectará el desinfectante su salud intestinal?

En última instancia, es MUY importante que te laves las manos ahora mismo, así que no dejes que el miedo a afectar tu instinto te detenga. ¡Las ventajas de mantener a raya # covid19 superan con creces los riesgos de ser «demasiado limpio»!

A menos que lo esté comiendo, es muy poco probable que afecte significativamente las bacterias intestinales (¡obviamente NO ingiera desinfectante a pesar de lo que digan las personas poderosas …!)

Entonces, ¿de dónde provienen las afirmaciones sobre la limpieza excesiva y los anti-bac que afectan nuestra salud intestinal?

Los estudios que respaldan la «hipótesis de la higiene» afirman que tener entornos extremadamente limpios, especialmente para los niños, significa que estás expuesto a menos microbios y, por lo tanto, tu diversidad de transgénicos (la cantidad de diferentes tipos de microbios intestinales que tienes) disminuye. Es esta diversidad la que normalmente se utiliza como marcador de buena salud intestinal (y en general): ¡cuanta más diversidad, mejor!

Una mezcla menos diversa de microbios significa que también se reduce el «entrenamiento» de su sistema inmunológico.

Esta es mi opinión:

Se trata de elegir CUÁNDO desinfectar. Si está fuera de casa, va a tiendas y se cruza con otras personas (no olvide su mascarilla facial), entonces es una buena idea lavarse las manos con regularidad.

Pero si se mantiene seguro en casa solo con las personas de su hogar, entonces hay poca necesidad de rociar desinfectante constantemente en todas partes. Solo mantén tu rutina de limpieza habitual y lávate las manos si sales.

Donde pueda de manera segura, salga y dé un paseo por el parque (¡los bosques o las tierras agrícolas son aún mejores!), No solo por su salud intestinal, sino también por su salud mental y física.

Deje que sus hijos (¡y su niño interior!) Jueguen en la tierra y respiren esos diferentes microbios.

Concéntrese en cuidar su salud intestinal con una gran variedad de bondades de plantas también, con el objetivo de sus 30 puntos de plantas a la semana para nutrir sus microbios intestinales. Además de intentar dormir de 7 a 9 horas todas las noches y controlar sus niveles de estrés.