8 cambios en la dieta que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol
Casi 2 de cada 5 adultos en los Estados Unidos tienen colesterol alto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , y esto puede aumentar el riesgo de la principal causa de muerte en los estadounidenses: la enfermedad cardíaca. Peor aún, debido a que no hay síntomas de colesterol alto, muchas personas desconocen su estado. De hecho, solo el 55 por ciento de los adultos con colesterol alto reciben tratamiento para la afección, señala el CDC .
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que produce el hígado y circula en la sangre. También se encuentra en alimentos que provienen de animales, incluida la carne y los productos lácteos enteros. Más importante aún, estos alimentos contienen grasas saturadas , que se han relacionado con niveles más altos de colesterol .
El colesterol no es necesariamente «malo»: la American Heart Association (AHA) señala que es un elemento esencial que nuestro cuerpo necesita para construir células, pero debido a que nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, los expertos recomiendan comer lo menos saturado y grasas trans (que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados) en su dieta como sea posible, ya que hacen que su cuerpo produzca un exceso de colesterol.
Si no se ha hecho una prueba de colesterol alto, o no está seguro de cuáles son sus niveles, pregúntele a su médico si debe hacerse un análisis de sangre. Si sabe que sus niveles son demasiado altos, hable con su proveedor sobre cómo puede reducirlos, ya sea a través de cambios en la dieta y otros estilos de vida o con la ayuda de medicamentos.
Mientras tanto, aquí hay ocho cambios que puede hacer en su dieta para reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca .
1. Reduzca el consumo de carne y productos lácteos enteros
La grasa saturada, que se encuentra en productos de origen animal como la carne molida de res, cerdo y cualquier corte graso de carne, así como en los lácteos, la crema y la mantequilla con toda la grasa, es un gran contribuyente a los niveles altos de colesterol LDL, dice Beth Bluestone. , RD, dietista y nutricionista registrada con sede en el área de Cleveland. LDL, que significa lipoproteína de baja densidad, se llama colesterol «malo» porque aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, según los CDC. (A diferencia del colesterol «bueno» HDL , que en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca).
La AHA les dice a las personas que limiten sus calorías de grasas saturadas a alrededor del 5 al 6 por ciento de su ingesta diaria. Por ejemplo, si come 2000 calorías al día, eso significa que no más de 120 calorías, o alrededor de 13 gramos (g), deben provenir de grasas saturadas. Como ejemplo, un Big Mac de McDonald’s (solo el sándwich, sin incluir las papas fritas) tiene 11 g de grasa saturada.
2. Limite su consumo de mantequilla y aceites tropicales
Cambie el aceite de coco , el aceite de palma y el aceite de semilla de algodón (todos los cuales son fuentes de grasas saturadas y deben usarse con moderación) por aguacate, girasol y aceite de oliva, que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón; ambas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, según la AHA.
3. Coma más Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las nueces, las semillas y los mariscos, pueden ayudar a combatir la inflamación, que se sospecha contribuye a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, según la AHA .
Los omega-3 están presentes en las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo; también se encuentran en pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas, dice Bluestone. Aunque algunos de estos pescados contienen mercurio, se cree que el riesgo de obtener demasiado mercurio se ve superado por los beneficios generales para la salud en la mayoría de las personas, según la Agencia de Protección Ambiental .
Si no le gusta el pescado o es alérgico a los mariscos, intente buscar fuentes de ácidos grasos de origen vegetal, incluidas las algas y los suplementos dietéticos, dice Bluestone.
4. Llena tu plato con fibra
La fibra, particularmente la fibra soluble , puede ayudar a reducir los niveles de colesterol , dice Bluestone. “La fibra puede unirse al colesterol y ayudar a excretarlo antes de que sea digerido y absorbido por el cuerpo”, dice ella.
Desafortunadamente, solo el 7 por ciento de los estadounidenses obtienen la cantidad recomendada de fibra dietética diaria, como se detalla en un estudio de 2021 . De acuerdo con las pautas de nutrición más recientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. , las mujeres menores de 51 años deben tratar de comer 25 g de fibra al día, mientras que las mujeres mayores de 51 años deben aspirar a 21 g; y los hombres menores de 51 años deben apuntar a 38 g al día, mientras que los hombres mayores de 51 años deben tratar de comer 30 g.
Puede incorporar fibra a su dieta comiendo frutas y verduras como manzanas, naranjas, ciruelas pasas, brócoli y batatas. Comer la fruta con la piel (después de haberla lavado) también puede ser una buena manera de agregar fibra extra, dice Bluestone. Otras fuentes incluyen avena, cebada, salvado, granos integrales, frijoles y lentejas, dice ella. “Los frijoles y las lentejas también son excelentes sustitutos de la carne”, dice ella. “En lugar de comer tu hamburguesa típica, puedes comer una hamburguesa de frijoles negros”.
Reemplazar alimentos menos que saludables con opciones saludables para el corazón también es beneficioso de otras maneras, dice ella. Tome el ejemplo de frijoles para hamburguesas: la fibra soluble en los frijoles puede ayudar a reducir el colesterol malo, pero también evitará esa dosis de grasa saturada de la hamburguesa. Además, la fibra de los frijoles tarda más en digerirse, lo que puede aumentar tus niveles de saciedad. “Te sentirás lleno por mucho más tiempo, lo que podría ayudarte a retrasar o incluso saltarte un refrigerio o un postre que normalmente comes”, dice Bluestone.
5. Cambia la grasa saturada por soya
Contrariamente a la creencia popular, comer soja tiene beneficios para el corazón, dice Bluestone (aunque los beneficios pueden no ser tan sólidos como se creía, señala). Por ejemplo, si tiene antojo de una comida rica en proteínas, elija tofu o tempeh en lugar de bistec o carne de res.
Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition , reemplazar las grasas saturadas de productos animales con alimentos de soya se asoció con una reducción del 7,9 al 10,3 por ciento en los niveles de colesterol LDL.
Una vez más, no siempre se trata solo de los beneficios de lo que está agregando a su dieta, sino también de evitar las consecuencias negativas para la salud de los alimentos que está reemplazando, dice Bluestone. Entonces, si estás comiendo un producto de soya como tofu o tempeh en lugar de carne roja o cerdo, estás obteniendo el beneficio de la soya mientras evitas los efectos nocivos de las grasas saturadas, dice ella.
6. Preste atención a los condimentos y aderezos
A veces, las pequeñas cosas pueden sumar: «Limita el uso de condimentos como la mayonesa y agrega un poco de aguacate a tu sándwich», dice Bluestone. “Un aguacate tiene grasas monoinsaturadas, fibra y potasio , que ofrecen buenos beneficios para la salud del corazón, pero aún contiene grasa, lo que puede ayudar a satisfacer nuestras papilas gustativas”. Hummus es otra opción saludable para reemplazar un condimento tradicional, dice ella.
Otra sugerencia: reduzca los aderezos a base de crema, que pueden tener un alto contenido de grasas no saludables. “Si tiene que verter mucho aderezo ranch para disfrutar de una ensalada, tal vez debería considerar reemplazar esa ensalada con otra verdura que le guste”, dice Bluestone.
7. Come el arcoiris
Comer una variedad de verduras y frutas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, dice Bluestone, quien les dice a sus clientes que coman al menos cinco colores diferentes de verduras cada día. La razón: las verduras contienen fitoesteroles (llamados esteroles vegetales y estanoles vegetales) que funcionan de la misma manera que la fibra soluble. Los esteroles pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol de la comida, dice ella. En lugar de causar daño a los vasos sanguíneos, el colesterol se excreta como desecho.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , una dieta con la cantidad recomendada de esteroles vegetales (2 g) puede reducir su nivel de colesterol LDL en un 15 por ciento.
En general, las verduras tienen más esteroles vegetales que las frutas, dice ella. El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las manzanas, los aguacates y los arándanos son buenas opciones.
8. Sincroniza tus comidas con tus ritmos circadianos naturales
Trate de terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse, sugiere Bluestone. Comer dentro de los ritmos circadianos naturales de su cuerpo, es decir, entre la salida y la puesta del sol, no ha demostrado necesariamente que reduzca el LDL, dice, pero puede ayudar a controlar el peso y dormir mejor, que ambos afectan la salud del corazón.
Además, la gente no suele hacer las mejores elecciones de comida a altas horas de la noche, dice Bluestone. “La comida nocturna a menudo significa papas fritas, comida chatarra, helados y dulces, alimentos que no son saludables para el corazón”, dice ella. Si tiene hambre por la noche, intente apegarse a un tazón de bayas o unas rodajas de manzana con mantequilla de nuez.
