7 beneficios potenciales para la salud de las fresas
Las fresas son la sexta fruta más popular en los Estados Unidos, con una persona promedio que come un poco más de 5 libras (lb) de la baya roja brillante por año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA ) . Es fácil ver por qué: las frutas dulces y jugosas son tan deliciosas como nutritivas.
«Las fresas son una fuente inagotable de antioxidantes», dice Jenna Volpe, RDN , que ejerce en Austin, Texas. “Agregar fresas a una dieta balanceada puede potencialmente ofrecer una amplia gama de beneficios, que van desde el apoyo cardiovascular y la reducción de la inflamación hasta la protección contra el cáncer, un intestino más saludable y más”. Algunos antioxidantes que se encuentran en las fresas incluyen la vitamina C y los carotenoides luteína y caroteno, según datos del USDA . Además, las fresas son una buena fuente de otras vitaminas, minerales y fibra.
Las fresas están en temporada en los meses de primavera y verano, y es cuando están entre las más jugosas, según el USDA , pero las fresas enlatadas, liofilizadas y congeladas están disponibles, y son deliciosas, durante todo el año. En esos meses fuera de temporada, optar por fresas no frescas también puede ser una forma rentable de obtener su dosis de esta fruta refrescante. (Solo asegúrese de elegir variedades sin azúcar para la opción más saludable). De hecho, las fresas congeladas echadas en su avena y batidos pueden ser incluso más sabrosas que las frescas, ya que la fruta congelada se recolecta en su punto máximo de madurez. Además, la congelación de fresas puede preservar mejor sus codiciados antioxidantes, sugiere una investigación .
Otras formas de incorporar fresas en una dieta balanceada incluyen cortarlas en ensaladas, sumergirlas ocasionalmente en chocolate amargo o usarlas para endulzar yogur natural bajo en grasa o sin grasa. O bien, siempre puede disfrutarlos solos como refrigerio. Aquí hay siete ventajas de tener fresas almacenadas en su cocina en todo momento, según dietistas registrados.
1. Las fresas son una fuente principal de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo
Una de las razones más destacadas para comer fresas es aprovechar sus posibles beneficios antioxidantes. Las bayas se encuentran entre las fuentes más potentes de antioxidantes, según un artículo de Nutrition Journal que muestreó más de 3100 alimentos. Los investigadores agruparon las fresas silvestres con las bayas más ricas en antioxidantes, que también incluían arándanos silvestres , moras y grosellas negras.
La exageración en torno a los antioxidantes tiene que ver con la capacidad de los compuestos para reducir el estrés oxidativo. “Nuestras células luchan constantemente contra el estrés oxidativo de nuestro entorno, lo que contribuye en gran medida al envejecimiento celular y las enfermedades crónicas”, dice Volpe. Los antioxidantes funcionan, en parte, al neutralizar los radicales libres, que son moléculas de oxígeno inestables que pueden dañar las células y causar enfermedades, según la Clínica Cleveland . El estrés oxidativo puede ser perjudicial para la salud humana: puede contribuir a enfermedades cardíacas y cáncer, según una revisión de 2017 . Las frutas ricas en antioxidantes en la dieta están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
Entra fresas. “Se ha demostrado que los antioxidantes de las fresas ayudan a proteger nuestras células del estrés oxidativo a nivel mitocondrial”, dice Volpe, señalando un estudio publicado en junio de 2021 en Phytomedicine . El consumo regular de fresas puede marcar una diferencia notable en los biomarcadores antioxidantes. En un ensayo publicado en noviembre de 2021 en Antioxidants , los participantes que consumieron 2,5 porciones de fresas al día durante cuatro semanas experimentaron una mejora significativa en su estado antioxidante. Los antioxidantes en las fresas pueden incluso ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal , según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer .
2. Las fresas están llenas de vitamina C para apoyar un sistema inmunológico saludable
Uno de los antioxidantes más potentes que se encuentran en las fresas es la vitamina C. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) para mujeres y 90 mg para hombres, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH ) . Con 98 mg de vitamina C en 1 taza en rodajas, según los datos del USDA, las fresas brindan más del 100 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina C, eso es más que una naranja, como señala el USDA .
Es posible que desee abastecerse durante la temporada de resfriados y gripe. «La vitamina C en las fresas está relacionada con el apoyo a la salud inmunológica», explica Lauren Manaker, RDN , de Charleston, Carolina del Sur. “Solo una taza de fresas tiene toda la vitamina C necesaria en un día, sin mencionar que está repleta de antioxidantes beneficiosos y otros nutrientes”.
La vitamina C es un nutriente esencial para la salud en general, en particular para la capacidad del sistema inmunitario para defenderse de los patógenos, según una revisión . Nuestra inmunidad se deteriora a medida que envejecemos, pero la vitamina C sola o tomada con vitamina E puede mejorar la función inmunológica en los ancianos, como sugiere un estudio publicado en diciembre de 2020 en Experimental Gerontology . Esto explica por qué los suplementos de vitamina C y las fuentes de alimentos a menudo se recomiendan como armas contra los resfriados. Aunque la vitamina C no previene la enfermedad, puede reducir la duración de un resfriado, según MedlinePlus .
3. Gracias a sus antioxidantes, las fresas pueden reducir los riesgos cardiometabólicos
Las fresas y sus antioxidantes pueden tener efectos beneficiosos para la salud del corazón. Según un estudio publicado en octubre de 2021 en Antioxidantes , las fresas se asocian inversamente con el riesgo cardiometabólico. Esto se refiere a los factores de riesgo que aumentan el riesgo de eventos vasculares mayores, como infarto y diabetes. “En solo cuatro semanas, el consumo diario de fresas concentradas en polvo fue suficiente para aumentar la actividad antioxidante y reducir los niveles de inflamación asociados con los riesgos cardiometabólicos”, dice Volpe sobre los resultados del estudio. Por supuesto, las fresas y el polvo de fresa no son lo mismo, por lo que se necesita un estudio similar con fresas enteras para confirmar los resultados.
Sin embargo, la investigación sobre las fresas, los antioxidantes y su posible vínculo con un menor riesgo de diabetes se está acumulando. Un estudio publicado en abril de 2021 en Nutrients concluyó que las porciones regulares de fresas mejoraron significativamente la resistencia a la insulina en adultos con obesidad y LDL alto , o colesterol «malo». La resistencia a la insulina es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense de Diabetes . A medida que crece la investigación, también lo hacen las tasas de diabetes. Se estima que el 11,3 por ciento de la población de EE. UU. tiene diabetes, la mayoría de tipo 2, y el 38 por ciento de los adultos de EE. UU. tienen prediabetes , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una dieta saludable, que puede incluir fresas, es una herramienta importante en su arsenal de prevención de la diabetes tipo 2 .
4. Las fresas pueden apoyar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia
El deterioro cognitivo subjetivo, que se caracteriza por la confusión o la pérdida de la memoria , ocurre en aproximadamente el 11,1 % de los adultos estadounidenses y afecta a los hombres con más frecuencia que a las mujeres, según los CDC . Si bien es normal olvidar dónde dejó las llaves, olvidar cómo realizar tareas rutinarias como administrar sus medicamentos no es una parte típica del envejecimiento. Esto puede afectar en gran medida la capacidad de una persona para vivir de forma independiente. Los adultos con deterioro cognitivo también tienden a tener comorbilidades como enfermedades cardíacas, artritis o diabetes.
Algunas buenas noticias: las fresas pueden apoyar la salud del cerebro y mantenerlo alerta. Una mayor ingesta de fresas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, y los flavonoides y la vitamina C de las fresas contribuyen a la reducción de la incidencia, según un estudio publicado en diciembre de 2019 en Nutrients . «Comer [bayas] más de dos veces por semana parece retrasar el envejecimiento cognitivo hasta en 2,5 años», dice Manaker, señalando un estudio anterior . «Las fresas son ricas en vitamina C, antocianidinas y flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas». La ingesta dietética a largo plazo de antocianinas y flavonoides se asocia con menores riesgos de demencia en adultos de EE. UU., según una investigación en el Diario americano de nutrición clínica .
5. Las fresas pueden mejorar los niveles de colesterol
Si bien su cuerpo necesita colesterol para realizar ciertas funciones, demasiado colesterol puede ser malo para su corazón. Debido a que el colesterol alto no presenta síntomas, su médico puede solicitar un análisis de sangre para comprender mejor su riesgo de eventos relacionados con el corazón. El colesterol alto, o hipertensión , es bastante común: los CDC estiman que casi el 12 % de los adultos mayores de 20 años tienen niveles altos. Aunque varios factores, incluida la genética, pueden desempeñar un papel en el riesgo de colesterol alto, un estilo de vida poco saludable también puede contribuir. Las frutas frescas, como las fresas, son un paso en la dirección correcta.
«Los datos muestran que comer fresas puede estar relacionado con mejores marcadores de colesterol de enfermedades cardíacas en adultos en riesgo», dice Manaker sobre un ensayo publicado en mayo de 2021 en Nutrients . Después de un alto consumo de fresas, los niveles de colesterol total y «malo» fueron significativamente más bajos. También se observaron mejoras significativas en el colesterol total en un metanálisis publicado en agosto de 2020 en el British Journal of Nutrition .
Aunque parece solo un número en una página, como el colesterol alto no es algo que se pueda ver o sentir, mantener niveles saludables de colesterol es una parte importante de la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las fresas y otras frutas pueden ayudar a reducir el colesterol porque la fruta es rica en fibra soluble , según Harvard Health Publishing .
6. Los compuestos que se encuentran en las fresas podrían reducir la inflamación
La inflamación es una parte normal de la respuesta inmunológica del cuerpo, pero la inflamación crónica puede acompañar a enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, artritis y otras enfermedades, según Harvard Health Publishing . No siempre está claro qué fue primero: la inflamación o las enfermedades inflamatorias; sin embargo, los factores de estilo de vida correctos pueden ayudar a mantener los niveles de inflamación bajo control. Con un alto contenido de flavonoides y antioxidantes, la fruta en particular puede tener efectos positivos en los marcadores de inflamación y puede tener propiedades neuroprotectoras, anticancerígenas, cardioprotectoras y antidiabéticas para evitar enfermedades, según una investigación publicada en noviembre de 2020 en Molecules .
El pigmento que le da a las fresas su color vibrante, la antocianina, puede tener propiedades antiinflamatorias. “Los compuestos vegetales de antocianina en las fresas pueden ayudar a reducir la inflamación”, dice Manaker. “Los hallazgos de un ensayo clínico sugieren que comer fresas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, especialmente cuando se consumen dentro de las dos horas posteriores a una comida”. Por lo tanto, considere comer fresas entre el almuerzo y la cena.
7. Las fresas pueden tener actividad prebiótica, lo cual es beneficioso para la salud intestinal
“Si bien las fresas son más conocidas por sus niveles de vitamina C y antioxidantes, investigaciones más recientes ahora también sugieren que las fresas tienen una potente actividad prebiótica en el intestino”, dice Volpe. Por ejemplo, un estudio en animales en el Journal of Nutritional Biochemistry de abril de 2019 encontró que la suplementación con fresas aumentó las bacterias intestinales beneficiosas en ratones. “Esto sugiere que los polifenoles de las fresas probablemente tengan actividad prebiótica, lo que significa que ayudan a impulsar el crecimiento de microbios probióticos beneficiosos como Bifidobacteriumen el intestino”, explica Volpe. Los investigadores también encontraron un vínculo entre las antocianinas de las fresas y las propiedades prebióticas, lo que sugiere una relación bidireccional entre las antocianinas beneficiosas y la microbiota intestinal.
Aunque hay menos estudios en humanos, algunas de las investigaciones existentes pueden ser prometedoras. Un ensayo clínico publicado en enero de 2021 en Nutrition Research encontró que las fresas de California aumentaron la abundancia de microorganismos intestinales en solo seis semanas. Los efectos antiinflamatorios de las fresas también se pueden ver en el intestino. Los antioxidantes de las fresas reducen simultáneamente la inflamación en el intestino y el sistema inmunológico, según una revisión publicada en enero de 2018 en Nutrition Reviews .
