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Mes: marzo 2022

7 maneras rápidas y fáciles de incorporar mijo en nuestra dieta diaria

7 maneras rápidas y fáciles de incorporar mijo en nuestra dieta diaria
El mijo agrega salud y sabor a nuestra dieta. Aspectos destacados Se sabe que el mijo ofrece varios beneficios para la salud. El grano se puede incorporar fácilmente a nuestra dieta. Aquí hay algunas recetas que puede probar con mijo.
La cita de la India con el mijo se remonta a siglos atrás. Los mijos como ragi, jowar y bajra tienen una rica historia de ser consumidos por diferentes comunidades en todo el país. Curiosamente, India también es el mayor productor de mijo del mundo. Los nutri-cereales están llenos de proteínas, carbohidratos y fibras. De hecho, el ragi contiene 3 veces más calcio que cualquier otro cereal (sí, ¡incluso la leche!) y tiene un alto contenido de fibra que mantiene a las personas satisfechas por más tiempo. Jowar, por otro lado, es un grano sin gluten y la cantidad de antioxidantes en el grano es de 3 a 4 veces más alta que la de otros granos integrales, lo que lo convierte en un excelente refuerzo de la inmunidad.
¿Y la guinda del pastel (de mijo)? Los granos son increíblemente deliciosos.
Sin embargo, no hablamos lo suficiente de estos superalimentos. Como nación, los monocultivos de trigo y arroz se han apoderado de nuestros platos y en el camino nos hemos olvidado de los beneficios del poderoso mijo de cosecha propia. Sin embargo, las cosas están cambiando lentamente: el mijo se está consolidando, con individuos, marcas, el gobierno indio e incluso las Naciones Unidas trabajando conscientemente para comunicar los beneficios de este grano. El reciente presupuesto de la Unión se centró en el grano y las Naciones Unidas han designado 2023 como el Año Internacional del Mijo.
El centro de atención finalmente está en estos granos resistentes y es hora de acabar con los mitos: el mijo es fácil de hacer, tiene un sabor delicioso y no necesita una revisión completa de sus recetas existentes.

Aquí hay 7 maneras rápidas y fáciles de incorporar mijo en la rutina diaria de su familia:

1. Millet Chapati

¡Los pequeños cambios se suman! Una de las formas más sencillas de incorporar el mijo a su dieta es cocinar chapatis con un 50 % de harina de trigo integral y usar harina a base de mijo, como la harina de ragi o la harina de jowar, para la parte restante de la masa. En el transcurso de unas pocas semanas, lo más probable es que te acostumbres tanto al supergrano que eventualmente querrás cambiar a chapatis hechos completamente de mijo.

El mijo chapati se puede combinar con cualquier sabzi.

2. Millet Idli

Idli para el desayuno es una excelente manera de comenzar el día, ¿no es así? Desafortunadamente, lo que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta es que los idlis a base de arroz en realidad pueden hacer que uno se sienta letárgico, ya que son una preparación rica en carbohidratos. La próxima vez que quiera disfrutar de idlis para el desayuno, intente sustituir el arroz por ragi: ¡es un brebaje que lo mantendrá lleno por más tiempo y al mismo tiempo marcará las casillas de sabor y salud! ¿Y la mejor parte? Puede hacer idlis con la mayoría de las variedades de mijo, lo que significa que puede experimentar un idli ‘nuevo’ cada vez que lo haga.

3. Arroz frito con mijo / Pulaos

Las variedades de mijo como el mijo cola de zorra son sustitutos fáciles del arroz y granos fantásticos para usar en recetas de arroz frito o pulaos. El grano está cargado de buenas calorías y es una fuente inagotable de energía. También se sabe que una dieta que incluye mijo cola de zorra ayuda a mejorar el control glucémico y reduce la insulina, el colesterol y la glucosa en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2.
Así que la próxima vez que tenga antojo de un abundante pulao, asegúrese de usar mijo como ingrediente central.

4. Gachas de mijo

Si comer gachas le parece aburrido y aburrido, intente hacerlo con proporciones iguales de ragi, arroz, moong dal y jowar. Agregue algunas frutas frescas y tendrá un plato fácilmente digerible, que no solo es un desayuno abundante para adultos y niños por igual. Haga clic aquí para ver la receta.

5. Panqueque de mijo

A menudo nos preguntan con asombro «¿Es posible hacer un panqueque con mijo?»
¡Absolutamente! ¿Y si te dijéramos que tendrá un sabor tan delicioso como los panqueques que estás acostumbrado a comer? Cambie su harina regular por cualquier harina a base de mijo (mijo cola de zorra, amaranto y bajra son nuestras mejores opciones) y tendrá una opción absolutamente deliciosa (y libre de culpa) para sus desayunos de fin de semana perezosos.

6. Pastel de mijo

El pastel de mijo es la manera perfecta de saciar tu gusto por lo dulce sin preocuparte por el impacto que el postre tendrá en tu salud. En lugar de maida, puede usar cualquier harina de mijo como el mijo africano, el mijo cola de zorra o el mijo perla según su gusto y sabor, y disfrutar de una delicia saludable y deliciosa en casa.

El pastel de mijo es la manera perfecta de saciar tu gusto por lo dulce sin preocuparte por el impacto que el postre tendrá en tu salud. En lugar de maida, puede usar cualquier harina de mijo como el mijo africano, el mijo cola de zorra o el mijo perla según su gusto y sabor, y disfrutar de una delicia saludable y deliciosa en casa.

7. Crepas de mijo

Cargadas con vitaminas y minerales esenciales y la bondad de las frutas, las crepas de mijo son un desayuno ideal para preparar en medio de una agitada semana de la FMH. Puede usar harina de ragi, frutas como plátanos, junto con leche y huevos para preparar una crepa de desayuno saludable y saludable.
Disfruta de los diversos beneficios del mijo a través de estas recetas.

14 ensaladas verdes saludables clasificadas de mejor a peor

Ya sabe que la ensalada es buena para usted, y una de las razones principales es que generalmente se basa en una base nutritiva de verduras de hoja verde. Estos vegetales frecuentemente elogiados se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. En particular, la investigación ha encontrado que las verduras de hoja verde son una de las principales fuentes de nitratos dietéticos, compuestos que brindan beneficios cardiovasculares.

Si bien casi todas las verduras tienen algo que ofrecer, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Incluir una variedad de verduras de hoja verde en tu dieta es una buena estrategia para aprovechar todo lo que tienen para ofrecer, pero en general, cuanto más oscura es la hoja, más nutrientes contiene. Esta clasificación definitiva puede ayudar cuando esté listo para dejar la col rizada.

573 La col rizada contiene vitaminas, fitonutrientes y calcio

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 93
  • Carbohidratos 1 gramo (g)
  • Fibra 0,8g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La col rizada es un verde de moda por una razón: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , solo una taza de col rizada cocida cubre el 19 % de su requerimiento diario de vitamina A , que ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y un sistema reproductivo saludable y el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones. 

Inspo de preparación de comidas
“La col rizada es deliciosa cruda o cocida”, dice Kennedy. «Es fácil de preparar salteado con un poco de cebolla y ajo, increíble horneado en ‘chips’ y es una base excelente para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la deja reposar un poco en el aderezo antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. Kale también combina bien con calabaza asada, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirva la col rizada, solo asegúrese de quitar primero las nervaduras duras», dice Kennedy.

574 La espinaca tiene vitaminas, hierro y acido fólico

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,7 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
De sabor sutil, la espinaca es cualquier cosa menos cuando se trata de nutrición. «Las verduras para ensalada más nutritivas son generalmente las de color más oscuro», dice Kennedy. Y el color profundo y vibrante de las espinacas insinúa su perfil nutricional: 1 taza tiene el 16 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria, según el USDA. Cuando se cocina la espinaca, es una excelente fuente de hierro (más de un tercio de su requerimiento diario), así como de vitamina C (20 por ciento de su requerimiento diario) y fibra, que es esencial para la salud digestiva, según el USDA. La espinaca cocida también contiene más folato que la mayoría de las verduras para ensalada, según Kennedy, que ayuda a convertir los alimentos que consumen en energía y producen glóbulos rojos y blancos saludables, según los Institutos Nacionales de Salud. Combine las espinacas con fresas, balsámico y una pizca de queso feta para una ensalada llena de sabor.

Inspo de preparación de comidas
“La espinaca es una excelente base para ensaladas”, dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinacas a la mano es que se pueden incorporar fácilmente en tantos platos sin ‘tomar el control’ del sabor. Es excelente encima de un sándwich, revuelto en una tortilla y salteado en aceite de oliva”.

575 Las hojas de remolacha le brindan toda su vitamina K diaria

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
“Si bien la mayoría de las personas tiran las hojas de remolacha o compran remolachas sin las hojas, en realidad son muy nutritivas”, dice Kennedy, y señala que las hojas de remolacha contienen el 13 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria. según los datos del USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o preparadas de la misma manera que las espinacas o la col rizada, salteándolas con aceite de oliva, ajo y cebolla”, dice Kennedy.

576 La acelga tiene muchas vitaminas A, C y K

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La acelga puede ser el verde más saludable que aún no está comiendo. Un pariente de la remolacha, la acelga tiene un sabor similar a la espinaca, y está creciendo en popularidad. Si bien tiene un recuento de sodio más alto que otras verduras para ensalada (a 77 miligramos [mg] por taza, todavía es solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada), también tiene más del doble de su requerimiento diario de vitamina K, 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A, y el 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, según el USDA. Considere combinar acelgas con algunas otras verduras para hacer su propia mezcla.

Inspo de preparación de comidas
“La acelga tiene un sabor distintivo que no todos aprecian”, dice Kennedy. “Sabe muy bien salteado con ajo y cebolla, y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si lo probó de una manera y no le gustó, intente cocinarlo de otra manera, ¡puede que se sorprenda!”.

577 Las hojas de diente de león contienen vitaminas, calcio y hierro


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 25
  • Carbohidratos 5g
  • Fibra 1,9g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que «malas hierbas». Según el USDA, no solo contienen alrededor del 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, vitamina B6 (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, metabolizar grasas y proteínas, mantener la función nerviosa adecuada y producir glóbulos rojos), calcio y hierro, también tienen un alto contenido de fibra prebiótica, lo que ayuda a nutrir las bacterias buenas en el microbioma, explica Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de diente de león son excelentes en una ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes”, dice Kennedy.

578 Las hojas de mostaza contienen vitamina C y ácido fólico


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 15
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,8g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza le brinda casi la mitad de su requerimiento diario de vitamina C, toda su vitamina K diaria, así como algo de folato, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre, y también salteadas con aceite de oliva y hierbas», dice Kennedy.

579 La col rizada es una buena fuente de vitamina C

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 12
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
Las coles tienen toda su vitamina K diaria. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento de su DV) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Si no está acostumbrado a preparar col rizada (comúnmente se consume en el sur de los Estados Unidos), se sorprenderá de lo fácil que es cocinarlas”, dice Kennedy. “Simplemente saltéelos en aceite de oliva y déjelos hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. La col rizada tarda más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena esperar! También saben muy bien crudos”.

580 El berro tiene vitamina C y vitamina K

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 4
  • Carbohidratos 0 g
  • Fibra 0,2 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Popular en Europa, esta ensalada verde se usa a menudo en los Estados Unidos como mera guarnición. Pero no subestimes el poder de los berros en tu dieta. Es más rica en nutrientes que la romana y la lechuga de hoja; solo 1 taza cumple con casi las tres cuartas partes de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C, el 16 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“El berro es un complemento delicioso para una ensalada, y si te encanta su sabor a pimienta, incluso puedes disfrutarlo solo con un toque de aceite y vinagre”, dice Kennedy. «El berro también se puede hacer puré en una sopa para obtener una dosis extra de sabor y nutrición».

581 La lechuga romana contiene ácido fólico, vitamina A y vitamina K

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • fibra 1g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
El color verde oscuro, las hojas largas y la textura crujiente de la lechuga romana la seguirán en una base de ensalada muy popular. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 % de la vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de la vitamina K, según el USDA. Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con un poco de espinaca o col rizada para incorporar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. «Las mezclas de ensaladas verdes preempaquetadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin que tengas que comprar grandes cantidades de cada tipo de verde», dice Kennedy. Mezclar las verduras de ensalada con una pequeña cantidad de aceite también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción de vitaminas solubles en la ensalada por parte de su cuerpo, agrega.

Inspo de preparación de comidas
«La lechuga romana tiene un gran crujido y es deliciosa servida en una ensalada o encima de un sándwich», dice Kennedy. “La lechuga romana incluso se puede asar ligeramente a la parrilla para obtener un sabor único, ligeramente carbonizado”.

582 La lechuga le brinda casi toda su vitamina A diaria

  • Porción 1 taza triturada
  • Calorías 5
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,5 g
  • proteína 0 g

Por qué es saludable
La lechuga de hoja, ya sea roja o verde, se ve brillante y alegre en su plato y tiene un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para los niños y los comedores quisquillosos. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde le brindarán aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria, dados el USDA . Sin embargo, al igual que muchas verduras para ensalada, es un poco baja en fibra, así que aumente su ensalada con verduras con alto contenido de fibra como el brócoli, las zanahorias y las legumbres, recomienda Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en una ensalada o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor oa la parrilla”, dice Kennedy.

583 La lechuga mantecosa es una buena fuente de vitamina A

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, incluidas las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien doblada que es de color verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para conservar la frescura. El USDA indica que la lechuga manteca es baja en sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesita en un día.

Inspo de preparación de comidas
«También son excelentes como ensalada o encima de un sándwich, el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente reemplazo del pan para cualquiera que busque una dieta baja en carbohidratos», dice Kennedy. “Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga con mantequilla, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘envoltura’ en lugar de una tortilla”.

584 Las hojas de escarola son una buena fuente de folato


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Las hojas de escarola son otra buena fuente de folato, con 1 taza que satisface aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“La escarola es excelente picada y servida en una ensalada”, dice Kennedy. “Por su textura firme, la escarola se puede servir en hojas individuales con dip, o como un pequeño rollito”.

585 La rúcula sabe muy bien, pero carece de nutrientes

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 10
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Si está buscando un sabor a pimienta para condimentar su ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Pero ocupa el último lugar en cuanto a nutrición, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio, según el USDA, pero simplemente no está a la altura de otras verduras en cuanto a ninguno de estos nutrientes. Mezcle la rúcula con opciones más nutritivas para aumentar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.

Inspo de preparación de comidas

“La rúgula tiene un sabor fuerte y picante del que algunas personas no se cansan”, dice Kennedy. “Si eres tú, es una gran ensalada por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomiendo usarlo más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas encima de un sándwich”.

586 La lechuga iceberg es baja en calorías (y nutrientes)

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 16
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensalada, pero definitivamente no es la base más saludable que puede elegir. Si bien el recuento bajo en calorías es comparable con otras verduras, los totales de nutrientes no lo son, según el USDA. Aún así, este verde crujiente y económico no tiene que eliminarse del menú por completo. «Si es la única forma en que disfruta de la ensalada o es lo que se ofrece en una cena a la que asiste, hágalo y disfrútelo como un buen contribuyente a sus necesidades diarias de líquidos», dice Kennedy. «Sin embargo, si le gustan otras verduras para ensalada más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elija una de esas desde el punto de vista nutricional».

Inspo de preparación de comidas
“La lechuga iceberg se puede usar como la lechuga mantecosa (como ensalada, encima de un sándwich o como reemplazo del pan)”, dice Kennedy. «Por lo general, no recomiendo la lechuga iceberg porque no tiene mucho valor nutricional. Por lo general, le digo a la gente que solo tome un vaso de agua».

Los 7 tipos de ayuno intermitente y lo que debe saber sobre ellos

Los dietistas registrados a menudo escuchan «Dime qué comer». Ahora podría estar escuchando «Dime cuando no comer». Se llama ayuno intermitente (AI), un enfoque dietético que implica intercalar períodos planificados de ayuno con comidas regulares. Los defensores dicen que esta dieta es la clave para una pérdida de peso duradera, una mejor salud metabólica y una vida más larga.

No todo el mundo debería (o necesita) probar IF. Algunos grupos que no permiten: mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas (los períodos de ayuno prolongados pueden alterar su ciclo menstrual), aquellos que toman medicamentos para la diabetes (el azúcar en la sangre puede caer demasiado en ausencia de alimentos), o cualquiera que tome múltiples medicamentos (los alimentos, o la falta de estos, pueden afectar la absorción y la dosis), dice Kumar. Además, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, la introducción de períodos en los que «no se le permite» comer puede ponerlo en un camino peligroso hacia una recaída.

7 tipos de ayuno intermitente a considerar

Hay tantas maneras diferentes de hacer IF, y eso es algo grandioso. Si esto es algo que le interesa hacer, puede encontrar el enfoque que funcione mejor con su estilo de vida, lo que aumenta las posibilidades de éxito. Aquí hay siete:

1. 5:2 Ayuno
Este es uno de los métodos IF más populares. El libro más vendido The FastDiet lo introdujo a la corriente principal y describe todo lo que necesita saber sobre este enfoque. La idea es comer normalmente durante cinco días (no cuenta con las calorías); luego, los otros dos días vienen 500 o 600 calorías al día, para mujeres y hombres, respectivamente. Los días de ayuno son cualquier día de su elección.

La idea es que los períodos breves de ayuno lo mantengan en cumplimiento; si tiene hambre en un día de ayuno, solo tiene que esperar al día siguiente, cuando pueda «comer» nuevamente. “Algunas personas dicen: ‘Puedo hacer cualquier cosa durante dos días, pero es demasiado para reducir lo que como los siete días’”, dice Kumar. Para esas personas, un enfoque 5:2 puede funcionar mejor que reducir las calorías durante toda la semana.


2. Ayuno de tiempo restringido
Con este tipo de IF, elige una ventana para comer todos los días, que idealmente debería dejar un período de ayuno de 14 a 16 horas. (Debido a preocupaciones hormonales, Shemek recomienda que las mujeres ayunen por no más de 14 horas diarias). “El ayuno promueve la autofagia, el proceso natural de ‘limpieza celular’ donde el cuerpo elimina los desechos y otras cosas que se interponen en el camino de la salud de las mitocondrias. , que comienza cuando se agota el glucógeno hepático”, dice Shemek. Hacer esto puede ayudar a maximizar el procesamiento de las células grasas y optimizar la función de la insulina, dice ella.

Con este enfoque, configure su ventana para comer de 9 a. metro. a 5 p. m., por ejemplo. Puede funcionar especialmente bien para alguien con una familia que cena temprano de todos modos, dice Kumar. Entonces gran parte del tiempo dedicado al ayuno es tiempo dedicado a dormir de todos modos. (Técnicamente, tampoco tiene que «perderse» ninguna comida, dependiendo de cuándo configure su ventana). Pero esto depende de qué tan consistente pueda ser. Si su horario cambia con frecuencia, o necesita o desea la libertad de salir a desayunar de vez en cuando, salir a una cita nocturna o ir a la hora feliz, es posible que los periodos diarios de ayuno no sean para usted.

3. Ayuno nocturno
Este enfoque es el más simple del grupo e implica ayunar durante un período de 12 horas todos los días. Por ejemplo: elija dejar de comer después de la cena a las 7 pm y luego volver a comer a las 7 am con el desayuno a la mañana siguiente. La autofagia todavía ocurre en la marca de 12 horas, aunque obtenga beneficios celulares más leves, dice Shemek. Este es el número mínimo de horas de ayuno que recomienda.

Una ventaja de este método es que es fácil de implementar. Además, no tienes que saltarte las comidas; en todo caso, todo lo que está haciendo es eliminar un refrigerio antes de acostarse (si comió uno para empezar). Pero este método no maximiza las ventajas del ayuno. Si está usando el ayuno para perder peso, una ventana de ayuno más pequeña significa más tiempo para comer y es posible que no lo ayude a disminuir la cantidad de calorías que consuma.

4. Coma, deja de comer
Este enfoque fue desarrollado por el autor Brad Pilon en su libro Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again . Su enfoque diferente de otros en que enfatiza la flexibilidad. En pocas palabras, enfatiza la idea de que el ayuno es solo tomar un descanso de la comida por un tiempo. Completa uno o dos ayunos de 24 horas por semana y se compromete con un programa de entrenamiento de resistencia. “Cuando termine su ayuno, quiero que finja que nunca sucedió y coma de manera responsable. Eso es todo. Nada más”, dice en su sitio web.

Comer responsablemente se refiere a volver a la forma normal de comer, donde no te das un atracón porque acabas de ayunar, pero tampoco te limitas a una dieta extrema o viene menos de lo que necesitas. El ayuno ocasional combinado con entrenamiento regular con pesas es lo mejor para perder grasa, dice Pilon. Al realizar uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, se permite comer una cantidad ligeramente mayor de calorías en los otros cinco o seis días sin ayuno. Eso, dice, hace que sea más fácil y agradable terminar la semana con un déficit calórico pero sin sentir que hay que estar en una dieta extrema.

5. Ayuno de todo el día
Aquí se come una vez al día. Algunas personas eligen cenar y luego no volver a comer hasta la cena del día siguiente, explica Shemek. Con el ayuno de todo el día, los períodos de ayuno son suficientes de 24 horas (de cena a cena o de almuerzo a almuerzo), mientras que con 5:2 el período de ayuno es en realidad de 36 horas. (Por ejemplo, usted cena el domingo, luego «ayuna» el lunes comiendo 500 o 600 calorías y lo rompe con el desayuno el martes).

La ventaja del ayuno de todo el día, si se hace para bajar de peso, es que es muy difícil (aunque no imposible) comer las calorías de un día entero de una sola vez. La desventaja de este enfoque es que es difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con una sola comida. Sin mencionar que este enfoque es difícil de seguir. Es posible que tenga mucha hambre para cuando llegue la hora de la cena, y eso puede llevar a consumir opciones no tan buenas y ricas en calorías. Piénsalo: cuando estás hambriento, no estás exactamente deseando brócoli. Muchas personas también beben café en exceso para pasar el hambre, dice Shemek, lo que puede tener efectos negativos en su capacidad para dormir. También puede notar niebla mental a lo largo del día si no está comiendo.

6. Ayuno en días alternos
Este enfoque fue popularizado por Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. Las personas pueden ayunar cada dos días, con un «ayuno» que consiste en el 25 por ciento de sus necesidades calóricas (alrededor de 500 calorías), y los días sin ayuno son días normales para comer. Este es un enfoque popular para la pérdida de peso. De hecho, la investigación encontró que, en adultos con sobrepeso, el ayuno en días alternos redujo significativamente el índice de masa corporal, el peso, la masa grasa y el colesterol total.
Es posible que le preocupe sentir hambre en los días de ayuno. Investigaciones anteriores publicadas por el Dr. Varady y sus colegas encontraron que los efectos secundarios del ayuno en días alternos (como el hambre) disminuyeron en la semana dos, y los participantes comenzaron a sentirse más satisfechos con la dieta después de la semana cuatro. La desventaja fue que durante las ocho del experimento, los participantes del estudio de semanas dijeron que nunca estaban realmente «llenos», lo que puede dificultar la adhesión a este enfoque.

7. Elija su día de ayuno
Este es más un enfoque de IF para elegir tu propia aventura. Puedes hacer el ayuno con restricción de tiempo (ayuno durante 16 horas, comer durante ocho, por ejemplo) cada dos días o una o dos veces por semana, dice Shemek. Lo que eso significa es que el domingo puede ser un día normal para comer, donde dejas de comer a las 8 p. metro.; entonces volverías a comer el lunes al mediodía. Esencialmente, es como saltarse el desayuno algunos días a la semana.

Algo a tener en cuenta: la investigación sobre el efecto que tiene saltarse el desayuno en la pérdida de peso es mixta. No hay pruebas sólidas que sugieran que saltarse el desayuno afecte el peso. Pero otra investigación ha demostrado que comer una comida por la mañana puede tener un impacto modesto en la pérdida de peso. Y otra investigación ha relacionado saltarse el desayuno con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Este enfoque puede adaptarse fácilmente a su estilo de vida y es más ir con la corriente, lo que significa que puede hacer que funcione incluso con un horario que cambia de una semana a otra. Pero un enfoque más flexible puede significar más beneficios leves.

Pérdida de peso: 5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder esos kilos de más

Un médico no es lo único que mantiene alejado una manzana; ¡también ayuda a mantener a raya el exceso de grasa! Con hordas de dietas de moda y planes de comidas inundando nuestras líneas de tiempo de redes sociales, es fácil perder toda esperanza entre la confusión. Sin embargo, si se encuentra ahogándose en el mar de programas de ‘pérdida de peso de 10 días’, ¡permítanos ayudarlo! Una de las soluciones más sencillas y accesibles para perder peso es la manzana. Sí, lo leíste bien. Esta fruta nutritiva viene con una lista de beneficios y ayudar a perder peso es uno de ellos. Por ejemplo, ¿sabías que las manzanas son una de las frutas con calorías negativas preferidas? Para los inexpertos, las frutas con calorías negativas son las que requieren una mayor cantidad de calorías para digerir que la cantidad de calorías presentes en ellas. Esto lo convierte en uno de los mejores elementos para incluir en su viaje de pérdida de peso. Dados los múltiples beneficios de las manzanas y su probado efecto en la pérdida de peso, traemos para ti una lista de ensaladas de manzana crujientes, refrescantes y fáciles que puedes preparar para comer en casa:

5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder peso:

1. Ensalada de paneer especiado, chana y manzana: Sin duda, la manzana es uno de los ingredientes para ensaladas más favorecidos en todo el mundo. Su sabor y textura crujiente y dulce ayudan a realzar el sabor de cualquier ensalada. En esta ensalada repleta de proteínas, también encontrarás la bondad de la chana y el paneer especiados. Con tantas texturas y sabores en un tazón, apostamos a que te va a encantar.

2. Ensalada de manzana y nuez: junto con las manzanas, la ensalada tiene otros ingredientes beneficiosos como nueces y piñones. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 o ácidos grasos poliinsaturados. Aparte de esto, su alto contenido en proteínas y fibra ayuda a facilitar la pérdida de peso. Junto con eso, los piñones también se consideran excelentes para las personas que hacen dieta; gracias a la presencia de Ácido Pinolénico. Mezcla estos ingredientes altamente beneficiosos para crear esta deliciosa ensalada;

3. Ensalada Waldorf: ¡Esta clásica ensalada Waldorf de manzana es una que debes probar! La receta combina las manzanas dulces y crujientes con azúcar, jugo de limón, apio y algunas nueces. Finalmente se dobla con un aderezo cremoso de mayonesa y lo convierte en una ensalada absolutamente deliciosa y imperdible para todas las ocasiones.

4. Ensalada de manzana verde: con ingredientes saludables como manzanas verdes, aceitunas, cebolletas y hojas de cilantro, esta ensalada de inspiración tailandesa es una explosión de sabores vibrantes y salud.

5. Ensalada de guayaba, paneer y manzana: la guayaba es extremadamente rica en vitamina C y la combinación de guayaba, manzana, requesón, brotes y pepinos es única y sabrosa a la que querrá volver una y otra vez. Esta ensalada se rocía con un aderezo de dátiles, tamarindo y azúcar moreno. Haga clic aquí para ver la receta.

Prueba estas recetas de ensaladas dulces, deliciosas, crujientes y nutritivas cuando estés a dieta. ¡Feliz pérdida de peso para ti!

Bocadillos para bajar de peso: Estos 5 deliciosos bocadillos Ragi pueden ayudarlo a mantener su peso bajo control

Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros creemos que seguir una dieta estricta nos ayudaría a perder peso. Y en algunos casos, puede. Pero si eres alguien nuevo que está haciendo dieta por primera vez, puede ser un poco desafiante. A veces, puede sentir que su hambre no se satisface. Entonces, cuando eso sucede, la mayoría de nosotros recurrimos a los refrigerios. Recogemos dabbas llenos de namkeen o galletas, tal vez incluso algo frito, y lo comemos sin hacer el control de calorías. Y al hacer esto, nuestro viaje de pérdida de peso puede ralentizarse. Pero, si no puedes dejar de comer bocadillos, siempre hay una manera saludable de hacerlo. ¡Sí, nos tiene oído! Los refrigerios también pueden ser saludables si se realizan cambios específicos en su alimentación. Por lo mismo, aquí te traemos unos snacks de ragi que son bajos en calorías, y puedes disfrutarlos en cualquier momento del día.

Aquí hay 5 refrigerios Ragi para agregar a su menú:

1. Bocados de pan ragí
Esta receta se cambiará en tu compañera de toda la vida si te gusta el pan. Ingredientes saludables como ragi, yogur, trigo, gur y espinacas hacen este pan crujiente. Puedes cubrirlo con algunas verduras y disfrutar de su sabor.

2. Ragi chakli al horno
Este chakli horneado o murukku, hecho con harina ragi nutritiva, es un bocadillo delicioso para disfrutar con una taza de té. Murukku se deriva de una palabra tamil que literalmente significa «retorcido», en referencia a la forma de este sabroso manjar.

3. Chuletas ragí
Las chuletas son uno de los platos más sencillos de preparar. Probablemente pueda agregar una cantidad de masalas y verduras, y tendrá chuletas crujientes en muy poco tiempo. Pero en lugar de freír estas chuletas, fríelas en una sartén o al aire libre para usar menos aceite.

4. Galletas ragí
Si desea comenzar el día solo con galletas y una taza de café o té, estas galletas ragi le brindarán algo de alimento. También es increíblemente sencillo hacer esto.

5. Patatas Fritas Ragi
Cambia tus papas fritas ricas en grasas y calorías por unas deliciosas papas fritas ragi. Combine ragi y harina de trigo, agregue chile rojo en polvo y sal, y amase una masa suave con un poco de agua. Una vez que la masa este lista, corta pequenos chips y hornea

5 recetas de cenas ricas en proteínas que puedes preparar en menos de 30 minutos

Un equilibrio de alimentos sabrosos y nutritivos es algo que todos buscamos pero que a menudo no logramos. Algunos platos son saludables pero no tan sabrosos como nos gustaría, mientras que otros pueden ser sabrosos pero nada saludables.

Una dieta rica en proteínas cargada de nutrientes esenciales es ideal para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo, ya que las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Desde los músculos hasta el cabello, este macronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud en general.

Si usted es parte del grupo de personas que piensan que la comida saludable no es sabrosa, estas recetas romperán el mito. Empecemos.

Aquí hay una lista de 5 recetas de cenas ricas en proteínas que debe agregar a su dieta:Nuestras recomendaciones:

1. Avena Khichdi:

Khichdi es un plato que también significa comodidad, nutrición y sabor. Esta receta de khichdi de avena está cargada de nutrientes que tienen un beneficio general para la salud. La avena, el ingrediente principal de esta receta, tiene un alto contenido de agua, fibra y bajo contenido de grasa, lo que la convierte en una excelente opción alimenticia para la cena y el almuerzo

2. Palacio Moong Dal

Moong dal ya es un alimento rico en nutrientes. Palak recupera su valor nutricional al agregar más proteínas, vitaminas, fibra y minerales como hierro, magnesio y potasio. Para aquellos que buscan mejorar constantemente sus comidas y hacerlas más saludables, esta receta se ajustará perfectamente a sus necesidades.

3. Soja Bhurji

Otra receta estelar es este bhurji de soja. Este plato es súper delicioso y también muy fácil de preparar. Para hacer esta receta, necesitaría gránulos de soja, cebolla, cilantro, garam masala, cúrcuma en polvo, sal y aceite.

4. Moong Dal y Matar Ka Dulma

La receta Matar ka dulma es una receta para relamerse los labios que contiene moong dal cocido y frito con guisantes verdes cocidos junto con especias como la cúrcuma, chile rojo en polvo, jengibre, asafétida y garam masala.

5. Brotes Khichdi

El plato versátil ‘khichdi’ da suficiente espacio para la experimentación. Aquí traemos una receta saludable de khichdi que incluye brotes llenos de proteínas  en la receta.

¿Qué es la baya del saúco? Una guía científica completa

Si ha tenido un resfriado o una queja recientemente, es posible que esté mejorado con la baya del saúco. El popular combatiente de virus crece en un arbusto (aunque también lo oirás llamar árbol de saúco) y es miembro de la familia Adoxaceae Sambucus nigra , la especie más utilizada, es originaria de Europa y América del Norte, pero esta y muchas especies relacionadas se se encuentran en regiones templadas de todo el mundo. Las flores de la planta se definen en frutos llamados, por supuesto, bayas de saúco.

Estas bayas comestibles son más famosas por su uso como agente antiviral en medicamentos, y también se usan para hacer vino, mermelada, jarabe e incluso relleno de pasteles. Las flores de la planta se pueden comer o remover para hacer un té, y el licor de flor de saúco se ha elaborado durante siglos.

En los tiempos modernos, las bayas de saúco desempeñan un papel clave en la curación antes de la llegada de los antibióticos. Se creía que todas las partes de la planta eran medicinales, incluidas sus hojas y corteza, y se usaban para tratar el dolor, como antiinflamatorio, para dolores de muelas, fiebre y más.

Hoy en día, la baya del saúco, específicamente Sambucus nigra , se considera una terapia alternativa o complementaria para usar contra el resfriado común y la queja, y son las bayas las que se usan principalmente y se administran como suplemento líquido, gomoso o en cápsulas . Son ricos en flavonoides como las antocianinas, poderosos pigmentos vegetales que reducen la inflamación y tienen propiedades antivirales.

Beneficios potenciales para la salud de la baya del saúco
La baya del saúco ganó popularidad en la medicina popular como tratamiento para prácticamente cualquier dolencia: como analgésico, para la tos, afecciones de la piel, repelente de insectos, dificultad para respirar, hinchazón, y la lista continúa. Pero por ahora, estos beneficios son solo teóricos: no hay suficiente investigación en humanos para concluir si la baya del saúco es efectiva para cualquiera de estos usos.

Ayuda a combatir la gripe

Ya sabes que necesitas lavarte las manos constantemente, sobre todo en temporada de gripe. Pero hay algunas investigaciones no humanas que sugieren que la baya del saúco puede actuar como otra defensa contra las enfermedades.

En un estudio de laboratorio con ratones, el jugo de saúco pareció estimular el sistema inmunológico para evitar la invasión del virus de la influenza A y aumentar la producción de pruebas.
Algunas investigaciones con cultivos celulares muestran que el extracto de saúco puede inhibir los virus de la influenza A y B, así como la bacteria Streptococcus. Pero no eres un animal o un cultivo celular. Aunque la sabiduría popular dice que la baya del saúco trata la gripe , las infecciones de los senos paranasales y la bronquitis , todavía se necesitan ensayos clínicos en personas.

Previene el resfriado común

Para viajar en avión, es posible que desee abastecerse de saúco.

En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, se instruyó a 312 viajeros extranjeros de clase económica para que tomaran extracto líquido de saúco o cápsulas de placebo durante 10 días antes y 5 días después del viaje. Si bien el grupo del placebo se resfrió más, los autores anotaron que el resultado no fue estadísticamente significativo. El punto positivo es que las personas que tomaron saúco redujeron la duración del resfriado en dos días y sufrieron síntomas menos graves. Los investigadores sugieren que pueden ser las propiedades antioxidantes de la baya del saúco, similares a la vitamina C, las que “estabilizan” la salud de alguien mientras viaja. Se necesita más investigación.

Protege contra otras infecciones

También hay algunas investigaciones que encuentran que el extracto de saúco tiene propiedades antibacterianas gracias a los compuestos vegetales antioxidantes llamados ácidos fenólicos y flavonoides, aunque, al igual que con los otros datos, es necesario realizar más investigaciones, particularmente sobre lo que esto podría significar para los humanos.

Mejora la salud metabólica

Otra revisión indicó investigaciones que muestran que los extractos de saúco, que son ricos en antioxidantes llamados antocianinas, pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos y grasa en el hígado, al tiempo que mejoran los niveles de insulina.
Esta investigación se realizó en animales, por lo que la baya del saúco no debe preferir un sustituto de los tratamientos actuales para estas afecciones.

Una revisión de la investigación sobre otros beneficios no mostró claramente que el jugo de saúco o los suplementos ayudan de otras maneras informadas, incluida la reducción del colesterol alto y el tratamiento de la obesidad. Los autores de esa revisión señalaron un pequeño estudio que relacionó el jugo de saúco con la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y la mejora del bienestar. No obstante, señaló, se necesitan más ensayos clínicos.

Efectos secundarios y seguridad de la baya del saúco

Solo coma bayas de sauco cuando estén maduras y cocidas. Si está manejando una condición de salud o está tomando medicamentos, consulte con su médico antes de consumir saúco.

La corteza, las hojas, las semillas y la fruta madura pueden causar envenenamiento por cianuro cuando se ingieren.

Los efectos secundarios de las bayas crudas incluyen náuseas o vómitos.

Cuando las bayas cocidas “se consumen en las cantidades que normalmente se encuentran en los alimentos”, es probable que sean seguras, pero no se excedan. Finalmente, solo las bayas azules y moradas son comestibles. Las bayas rojas que salpican otras especies de plantas de saúco son tóxicas. No los comas.

Si está recibiendo tratamiento para ciertas afecciones médicas, es posible que deba mantenerse alejado de las bayas de saúco.

Siempre hable primero con su médico, especialmente si está tomando algún medicamento recetado, como medicamentos para la presión arterial (los productos de saúco pueden reducir la presión arterial, lo que agrava el efecto del medicamento), en quimioterapia (la baya de saúco puede aumentar el riesgo de efectos secundarios), o si le han diagnosticado diabetes (pueden alterar la secreción de insulina). Estas son solo algunas de las condiciones con las que la baya del saúco puede interactuar, por lo que es fundamental que su médico sepa todo lo que está tomando, incluidos los suplementos naturales.

Si está embarazada, puede considerar recurrir a extractos, jugos o suplementos de saúco en lugar de medicamentos convencionales, pero aún no se sabe si es seguro. Cuando los investigadores revisaron la literatura sobre la baya del saúco, encontraron que no había suficientes ensayos clínicos sobre la seguridad de la baya del saúco en el embarazo.

Consejos para seleccionar y almacenar saúco

Lo más probable es que tomes saúco como suplemento. Los encontrará en gomitas, líquidos o jugos, jarabes, pastillas, secos y en forma de cápsula.

También puedes comprar jalea, mermelada y vino de saúco en línea y en algunas tiendas. El sabor es dulce y agrio y, en general, agradable.

Suplementos de saúco
Las gomitas de saúco son sabrosas, pero tienen azúcar agregada. Cuando compre saúco, con frecuencia encontrará suplementos que incluyen una mezcla de saúco y los posibles refuerzos impermeables zinc y vitamina C (Nature’s Way Sambucus es un ejemplo).

Otros suplementos pueden incluir solo saúco como ingrediente activo. Elija la fórmula que mejor se adapte a sus necesidades y lea la etiqueta de ingredientes para saber qué componentes activos e inactivos contiene cada uno. Al igual que otras vitaminas, estas deben almacenarse en un lugar fresco y seco. (Solo recuerde: no hay pruebas de que los suplementos de saúco sean seguros y beneficiosos).

Mermelada de saúco
Ciertas tiendas rurales y puntos de venta en línea venden jalea y mermelada de saúco; úselo y guárdelo como lo haría con otras jaleas y mermeladas. También puede comprar concentrado de saúco que se puede agregar al agua. (Wyldewood Cellars y Vitacost son dos vendedores en línea).

Jugo de saúco
Puede encontrar jugo de saúco en línea: Biotta Naturals tiene uno. Tenga en cuenta que para que el jugo de saúco sea sabroso y no demasiado ácido, se agregue azúcar a la mezcla. Una taza tiene alrededor de 150 calorías y 34 gramos (g) de azúcar (mucho de esto es azúcar natural de la fruta).

Vino de saúco
Si bien no está claro si el vino ofrece los mismos beneficios potenciales del extracto de saúco, también existe la baya del saúco en esta forma. Puede encontrar vino de saúco en algunas bodegas y sus tiendas en línea asociadas, donde los enólogos pueden presentar vino elaborado solo con bayas de saúco o mezclas con otras bayas. El vino de saúco es vibrantemente afrutado y se bebe como un oporto. Si realmente te gusta ensuciarte las manos, puedes hacer vino de saúco en casa; Hay varios videos instructivos de YouTube disponibles.

9 maneras de comer el arcoíris, de un dietista-nutricionista registrado

Desde que debutó El Mago de Oz hace más de 80 años, los arcoíris han ocupado un lugar especial en la cultura pop. Y también ocupa un lugar especial en una dieta equilibrada. “Cómete el arcoíris” se convirtió en un popular mantra de marketing para animar a la gente a poner más frutas y verduras en sus platos, porque los productos tienden a tener la más amplia variedad de colores naturales de cualquier categoría de alimentos.

Sin embargo, ¿por qué importa el color? Bueno, no es una coincidencia que los alimentos más coloridos también contengan la mayor cantidad de nutrientes. Los expertos en salud promueven las frutas y verduras porque tienden a ser bajas en calorías y grasas y altas en fibra y vitaminas y minerales esenciales
¿Qué aporta cada color a la mesa?
Harvard resume los fitonutrientes representados en varios colores y en qué alimentos se pueden encontrar.

El rojo indica la presencia de licopeno, un pigmento carotenoide que tiene propiedades antioxidantes.

Alcance para: manzanas, fresas, cerezas, frambuesas, remolachas, tomates, pimientos rojos y sandía

Naranja y amarillo significan betacaroteno, otro carotenoide, que el cuerpo se convierte en vitamina A, según MedlinePlus.
Alcance para: pimientos amarillos o naranjas, batatas, calabaza y melón

Verde significa una serie de compuestos que se han relacionado con una disminución del riesgo de varios tipos de cáncer.

Alcance para: col rizada, espinacas, brócoli, espárragos, kiwi y aguacate

El azul y el púrpura, junto con los rojos intensos y los pigmentos negros, indican la presencia de antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento celular y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos.

Busque: arándanos, moras, ciruelas, col roja y berenjena

Cómo comer el arcoíris
Ahora que sabe por qué debe comer el arcoíris, use estas nueve estrategias para agregar más color a su dieta todos los días.

1. Prueba algo nuevo
Cada vez que vaya al supermercado o al mercado de agricultores, o llene su carrito en línea, busque una nueva fruta o verdura para probar. Si tienes hijos, déjalos elegir. Estarán más dispuestos a intentarlo si es algo que eligieron ellos mismos, y entonces toda la familia puede dañarse. ¡En mi casa, mi hijo se divirtió mucho recogiendo papaya, carambola e incluso una pitahaya!

2. Tenga un plato inspirado en el arcoíris
Algunos platos se prestan naturalmente a ser un «crisol» para todas las verduras que quedan en su refrigerador o congelador. Como beneficio adicional, estos platos son simples y rápidos de preparar, por lo que pueden prepararlos incluso en una noche ocupada entre semana o durante el ajetreo de la mañana. Una tortilla o un batido son excelentes opciones para el desayuno rápido, y puede agregar todos los colores que tenga en su refrigerador. Para la cena, pruebe un salteado o una frittata: cuantos más colores se agreguen, más hermosos se verán y más nutrientes obtendrán.

3. Complétalo
Tómese un minuto para pensar en los tipos de alimentos que ya está comiendo y cómo puede agregar más color. Por ejemplo, ¿podría agregar cebollas, pimientos rojos y brócoli a su pedido de pizza? ¡Son tres colores más en algo que ibas a comer de todos modos! ¿Qué hay de su cereal, yogur y ensalada? Hay muchas frutas y verduras que podrían agregar para hacer que estos platos sean mas hermosos y nutritivos al mismo tiempo.

4. Mézclalos
El color cuenta incluso si no usa la fruta o la verdura exactamente como creció (p. ej., una manzana entera o un lado de la coliflor). Puede picarlos, rebanarlos y hacerlos puré antes de agregarlos a las recetas. Algunas de las mejores comidas para hacer esto incluyen batidos, una tortilla, una cazuela o una sopa. Incluso puede agregar verduras a la salsa de pasta envasada previamente para un impulso nutricional.

5. Prepáralos de manera diferente
Si está atrapado en una rutina vegetariana y se siente aburrido con las pocas opciones que disfruta, considere una nueva técnica. ¿No eres un gran fanático de la coliflor al vapor?. ¡Pero me encanta cuando está asado! Si tiene algunas verduras que no son sus favoritas, pruebe un nuevo método de cocción y se sorprenderá de lo mucho más sabrosas que pueden ser. También puede encontrar nuevas formas de preparar incluso sus go-tos favoritos. Pruebe sus verduras crudas, al vapor, asadas o salteadas. Algunos nutrientes se absorben mejor en los alimentos crudos y otros en los alimentos cocidos, por lo que al comer una variedad de frutas y verduras cocidas de diferentes maneras (o no cocidas en absoluto), obtendrá una variedad más amplia de nutrientes.

6. Disfruta de un chapuzón
¿No eres un gran fanático de las verduras simples? Sírvalos crudos con un aderezo saludable como hummus para hacerlos más atractivos. Dedique solo unos minutos al comienzo de cada semana a cortar algunos colores diferentes de vegetales (zanahorias, pimientos amarillos, apio, coliflor y más) para que estén listos para comer durante toda la semana.

7. Beba un batido
Los batidos son una manera fácil de obtener muchos colores en su dieta. Ya sea que agregue varios colores diferentes al mismo batido o elija un color diferente para enfocarse en cada día de la semana, maximizará su nutrición. No olvides que las verduras como la col rizada o las espinacas son excelentes para mezclar batidos.

8. Repensar los postres y meriendas
Una de las mejores maneras de agregar más color a su dieta es aprovechar más oportunidades para comer frutas y verduras todos los días. Si eres de los que disfrutas de un dulce después de la cena, hazlo con una fruta. ¿Necesitas un tentempié de mediodía? ¿Por qué no comer palitos de zanahoria o una manzana con mantequilla de maní? Estos son los momentos perfectos para agregar otro color a tu arcoíris.

9. Usa tu congelador
Si bien puede ser emocionante llenar su carrito de compras con muchas frutas y verduras frescas, se mantendrán en su refrigerador por un tiempo limitado. Para extender el arco de su arcoíris, llene su congelador con productos coloridos, ya sea preempacados o recién congelados por usted, para que no se quede sin opciones entre viajes a la tienda de comestibles. Las frutas y verduras congeladas son una forma excelente, rápida (y, a menudo, rentable) de añadir más color a cualquier comida, y por lo general tienen tantos fitonutrientes como sus contrapartes frescas o más, según ha descubierto una investigación.

Comer un arcoíris de alimentos coloridos todos los días no solo hace maravillas para su salud, sino que también hace que su plato se vea más atractivo visualmente. Comience a incorporar algunos de estos consejos para agregar una o dos porciones adicionales de frutas y verduras cada día. ¡Espero que encuentres la olla de oro al final de este delicioso arcoíris!

8 refrigerios saludables con alto contenido de proteínas para ayudarlo a pasar el día con energía

Cuando se trata de una alimentación saludable, hay mucho enfoque en lo que no debe tener, como azúcares agregados, alimentos ultraprocesados ​​y carbohidratos que se digieren tan rápido que disparan el nivel de azúcar en la sangre. Pero cuando te das cuenta de que tu última comida fue demasiado liviana, y tu próxima comida aún está lejos, ¿qué refrigerios son opciones inteligentes?

Una buena merienda contendrá al menos algo de proteína para ayudar a mantenerte llena, y más proteína suele ser mejor, explica Mary Wirtz, RDN, consultora nutricional de Mom Loves Best con sede en Colorado Springs, Colorado. “La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantiene satisfechos y saciados”, dice ella. Y cuanto más tiempo mantengas el hambre a raya, menos probabilidades tendrás de buscar otro refrigerio, por lo que es una buena manera de controlar las calorías, agrega.

La capacidad de la proteína para ayudar a mantenerlo lleno por más tiempo que otros macronutrientes puede explicar por qué las dietas ricas en proteínas como la paleo se han vuelto tan populares. Según un estudio publicado en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, la investigación ha encontrado que comer más proteínas de las recomendadas por las pautas dietéticas de EE. UU. puede ser útil para perder peso, en particular para disminuir la grasa y preservar la masa muscular. Como resultado, las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, también hay evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta, según una investigación publicada en marzo de 2019 en Current Biology. Las personas que comen dietas muy ricas en proteínas también tienen un mayor riesgo de cálculos renales, según muestra una investigación publicada en marzo de 2020 en Nutrients.

1. Los huevos duros son bajos en calorías y altos en proteínas
Durante años, los huevos tuvieron mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, ese pensamiento ha cambiado recientemente. Según la Clínica Mayo, son los métodos de preparación que usamos (como fritos en aceite o mantequilla) y los alimentos ricos en grasas saturadas que comemos junto con los huevos (como tocino, salchichas y jamón) los que en realidad aumentan el riesgo de infarto enfermedad, no los huevos en sí. Aún así, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque no establece límites específicos). Por lo tanto, es posible que desee limitarse a un huevo entero por día, según las recomendaciones publicadas en enero de 2020 en la revista Circulation.

Un huevo entero grande tiene 1,6 g de grasa saturada, más 6 g de proteína, 207 miligramos de colesterol y solo 72 calorías, según el USDA.

Una de las formas más sencillas de disfrutar los huevos como refrigerio es comerlos cocidos. Mantenga un tazón de ellos en su refrigerador para un refrigerio saludable instantáneo que es fácil de llevar con usted.

2. Las nueces tienen proteínas, además de grasas buenas para usted

Ya sea que sea un fanático de los cacahuates, las almendras, los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción de refrigerio saludable y rica en proteínas. Además, las nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que también hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Según la Clínica Mayo, los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y te llenan con menos calorías que los alimentos bajos en fibra. Si bien las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, aún es importante medir las porciones, ya que son un alimento rico en calorías, señala la Clínica Cleveland. Asegúrese de ceñirse a 1 onza, aproximadamente un puñado. Los cacahuetes tienen el mayor recuento de proteínas, con 7 g por onza, según muestra una investigación publicada en Nutrients, pero la mayoría de los frutos secos tienen al menos 6 g.

3. El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas

En solo unos años, el yogur griego ha pasado de ser un recién llegado a la escena de los superalimentos a convertirse en un elemento básico del supermercado. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más espeso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactoria, según una revisión publicada en diciembre de 2017 en el Journal of Dairy Science. Y es más rico en proteínas que el yogur regular: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa ofrece 13 g, mientras que una porción igual de yogur griego natural bajo en grasa contiene más de 20 g, según el USDA.

Disfrute del yogur griego natural como base para frutas frescas, cereales o frutos secos.

4. El requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías

El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en las listas de compras de los compradores conscientes de la salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteína, con 14 g de proteína por ½ taza y tiene menos de 100 calorías por porción , según el USDA. Combinado con frutas o verduras cortadas en cubitos para mojar, o solo, es un excelente refrigerio que lo mantendrá entre comidas.

5. Dip de frijoles negros: la elección de proteínas que también curará tu antojo de algo salado

Los frijoles son una opción fácil cuando necesita un refuerzo de proteínas (además, tienen fibra que llena), y cuando se machacan o se mezclan, son una salsa digna de un refrigerio. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por ½ taza; u opta por los frijoles cannellini con casi 8 g por ½ taza. Simplemente combine frijoles escurridos y enjuagados, cebolla picada, ajo picado, cilantro picado, jugo de limón y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando lleguen los bocadillos, disfrute de ½ taza con palitos de verduras para un refrigerio abundante.

6. La mantequilla de apio y nueces no es solo para niños
Esta sabrosa combinación de vegetales y nueces también es una ganancia de fibra y proteína. Si bien la mantequilla de maní es un favorito probado y verdadero (agregue pasas para las hormigas clásicas en un tronco), hay una gran cantidad de otras mantequillas de nueces disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasol.

Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, con 2 cucharadas que proporcionan alrededor de 7 g de proteína (para la mantequilla de maní), según el USDA. Y aunque la mantequilla de nuez contiene grasa, es del tipo insaturado bueno para usted, que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing. Disfrute de las pastas para untar con apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.

7. Edamame: la merienda rica en proteínas hecha para una alimentación consciente

Media taza de edamame cocido, o soja fresca, contiene 9 g de proteína, según el USDA, lo que lo convierte en un refrigerio satisfactorio de 112 calorías. Pruébalos en la vaina espolvoreados con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo que ayuda a ralentizar su alimentación, lo que le da tiempo a su cerebro para registrar que está lleno; en última instancia, comerá menos.

8. Pudín de semillas de chía: porque la gelatina no tiene omega-3

Al igual que muchas semillas, las semillas de chía son ricas en nutrientes, con casi 10 g de fibra por onza y mucho calcio, según el USDA. Lo que los hace algo únicos es que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente importante que reduce la inflamación y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Y son súper absorbentes: cuando se sumergen en líquido, producen una sustancia gelatinosa que tiene una consistencia similar a la de un pudín. Para un refrigerio nutritivo que sea divertido de comer, pruebe la receta de Wirtz: mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con 4 onzas de leche descremada o una alternativa de leche rica en proteínas, agregue 1 cucharadita de jarabe de arce puro o miel y refrigere por 1 a 2 horas. Para servir, cubra con bayas frescas o congeladas o 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar para darle un poco más de sabor y fibra.

¿Qué son los pepinos Kimchi y son buenos para ti?

Los pepinos kimchi (pepinos y cebollas con una mezcla de aceite de sésamo, vinagre de arroz y especias) se han convertido en un nuevo refrigerio caliente en TikTok. Una posible razón de su entusiasmo: el kimchi es un alimento fermentado, lo que significa que podría mejorar la salud intestinal.

Esto es lo que necesita saber sobre la tendencia alimentaria en TikTok, incluido cómo hacer pepinos kimchi y si pueden darle una tripa más saludable. (Pista: no en la medida en que piensas).

Lo que debe saber sobre el kimchi y la tendencia TikTok de los pepinos kimchi
El kimchi es una guarnición tradicional coreana preparada con vegetales fermentados como repollo, rábanos, zanahorias y cebollas. Se puede encontrar en sopas o servir junto con la mayoría de las comidas en Corea del Norte y Corea del Sur. En TikTok, los usuarios publican sobre pepinos con un toque de kimchi.

Los pepinos kimchi han obtenido 22,3 millones de visitas a través del hashtag #cucumberkimchi y 153,6 000 visitas a través de #howtomakecucumberkimchi en TikTok.

¿Puede Kimchi mejorar su salud intestinal?

Wendy Lord, RD, consultora de Sensible Digs, cree que las ventajas intestinales del kimchi fermentado pueden ser una de las razones de la popularidad de los pepinos kimchi. «Hay mucho enfoque en la salud intestinal en este momento», dice ella.

“El kimchi tradicional es una buena fuente de probióticos o bacterias buenas que ayudan a promover un buen equilibrio de bacterias en el intestino”, dice Lord. La investigación respalda esta noción, lo que sugiere que comer alimentos probióticos como el kimchi puede ayudar a restablecer el equilibrio entre las bacterias saludables y no saludables en el intestino. Esto puede resultar en una menor inflamación y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Además, un artículo publicado en marzo de 2018 en Medicine señaló que el kimchi específicamente tiene un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otras propiedades saludables.

Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, dietista senior registrada en el centro médico de la UCLA en Los Ángeles, está de acuerdo. “Es un refrigerio bajo en calorías y alto en fibra, que puede ayudar a mantenerte satisfecho”, dice ella. «La mayoría de las personas que comen refrigerios no buscan necesariamente el ‘equilibrio’. Esta sería una opción mucho mejor que las papas fritas de una bolsa».

¿Quién debería probar (y evitar) los pepinos Kimchi?

Lord y Hunnes dicen que los pepinos kimchi son seguros para que la mayoría de las personas los prueben, pero notaron algunas excepciones.

Si tiene presión arterial alta o está controlando su consumo de sal por otra razón, Lord dice que este no es un refrigerio recomendado para usted. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos estadounidenses consuman menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día, lo que, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), equivale a poco menos de 1 cucharadita (2360 mg) , por día. El refrigerio viral de TikTok, cuya receta se enumera a continuación, representa casi el doble de esa cantidad, con 1 ½ cucharadita (3540 mg).

Hunnes recomienda usar menos o nada de sodio al sustituir la sal con vinagres o frutas ácidas como el limón o la lima. Alternativamente, puede elegir sal kosher, que es más baja en sodio que la sal de mesa por volumen.

Además, si es sensible o alérgico a alguno de los ingredientes, como las semillas de sésamo, evite este refrigerio o haga sustituciones apropiadas.

Finalmente, si incluye el proceso de fermentación, asegúrese de seguir una receta de una fuente responsable. Además, Hunnes advierte que las personas que han tenido un trasplante de órganos o que son inmunodeficientes no deben comer kimchi de pepino.