13 sustitutos saludables de la harina y cómo usarlos

Hornear no tiene la reputación más saludable, y no es solo porque muchas recetas se cargan de azúcar. La harina blanca refinada está en el corazón de una gran cantidad de recetas, pero resulta que en realidad puede estar dañando nuestros corazones. Una dieta rica en granos refinados, como la harina blanca, presenta un riesgo similar de enfermedad arterial coronaria prematura que una dieta rica en azúcares y aceites, según una investigación presentada en la conferencia de Oriente Medio del Colegio Americano de Cardiología en 2022 . Las dietas ricas en carbohidratos refinados como la harina blanca también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según investigaciones anteriores .

El refinado o procesamiento de los granos generalmente se realiza para darles una textura más deseable o una vida útil más larga, pero elimina las partes de los granos que contienen fibra , así como hierro y vitaminas B , según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Estos nutrientes se pueden volver a agregar (esos productos se llaman «enriquecidos») pero hay otra opción. Más que unos pocos, de hecho.

Los sustitutos de harina hechos de coco, quinua , garbanzos y más ofrecen una variedad más amplia de nutrientes que la harina para todo uso, además de otros beneficios, como ser compatibles con dietas cetogénicas u otras dietas bajas en carbohidratos, o sin gluten . «En años anteriores, las harinas alternativas eran artículos especiales de primera calidad y había que pedirlas en línea o ir a un mercado de productos saludables», dice Cara Harbstreet, RDN , directora de comunicaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, Deporte, Cardiovascular y Bienestar. Grupo de Práctica Dietética de Nutrición . Pero una creciente demanda de alimentos nutritivos y, a menudo, sin gluten-free options ha hecho que las harinas alternativas estén ampliamente disponibles. “En estos días, incluso la sección a granel de la mayoría de los principales minoristas los vende”, dice Harbstreet, con sede en Kansas City, Missouri.

Aquí está el perfil nutricional de ½ taza de harina para todo uso, según el USDA :

• 228 calorías
• 6 g de proteína
• 0,6 g de grasa
• 47,7 g de carbohidratos
• 1,7 g de fibra

Compare esos datos nutricionales con los de los sustitutos de la harina a continuación y prepárese para subir de nivel sus productos horneados. Es fácil trabajar con la mayoría de los sustitutos de la harina, siempre y cuando sepa cómo usarlos, y los siguientes consejos de expertos le ayudarán.

1. Harina de trigo integral
Con la harina de trigo integral, obtienes las partes nutritivas del grano de trigo (es decir, el salvado y el germen) que faltan en la harina de trigo refinada para todo uso, según el USDA.

Uno de los beneficios destacados de la harina de trigo integral es su contenido de fibra: obtendrá 12 gramos (g) en 1 taza, según el USDA , lo que la convierte en una fuente excelente. Si bien las vitaminas y los minerales se agregan nuevamente a la mayoría de las harinas refinadas, aún carecen de fibra. “La fibra es uno de esos nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente y tiene muchos beneficios para la salud”, dice Harbstreet.

La fibra está asociada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular , presión arterial alta , obesidad , diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer .

Sin embargo, solo el 5 % de los hombres estadounidenses y el 9 % de las mujeres obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra, según un estudio que se presentó en una conferencia sobre nutrición en 2021 .

La harina de trigo integral se puede usar en una proporción de reemplazo de 1: 1 con harina para todo uso, dice Harbstreet. Tenga en cuenta, sin embargo, que este intercambio crea un producto final más denso, que algunas personas pueden no disfrutar. Para mantener la misma densidad que obtendría con la cantidad total de harina para todo uso, sustituya la harina de trigo integral por la mitad de la cantidad solicitada. Esta harina tiene un sabor abundante y le da una textura ligeramente arenosa a muffins , panes rápidos, panqueques y galletas.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de trigo integral, según el USDA:

• 220 calorías
• 8 g de proteína
• 1 g de grasa
• 42 g de carbohidratos
• 6 g de fibra (una excelente fuente)

2. Harina de avena
La harina de avena está hecha con avena integral molida, «que tiene más proteína y fibra que el grano refinado que se usa para hacer harina para todo uso», dice la dietista registrada Natalie Rizzo , con sede en la ciudad de Nueva York . “La avena es particularmente rica en un tipo de fibra llamada beta-glucano, que se ha relacionado con beneficios para la salud del corazón”. De hecho, el beta-glucano es uno de los mejores tipos de fibra soluble para reducir el colesterol , según una revisión publicada en enero de 2018 en el International Journal of Molecular Medicine .

La harina de avena agrega un rico sabor a avena y una textura sedosa que es mejor en panqueques, waffles, muffins y otros panes rápidos, según Rachael Hartley, RD , entrenadora de nutrición en Columbia, Carolina del Sur. “Lo divertido de hornear con harina de avena es que se puede hacer en casa en un procesador de alimentos utilizando copos de avena tradicionales en lugar de gastar mucho dinero en una harina especial”.

Cuando sustituya la harina de avena por harina para todo uso, use un 25 por ciento menos de harina de lo que exige la receta, dice Rizzo. Sin embargo, Hartley cree que sabe mejor cuando se mezclan las dos harinas y recomienda sustituir un tercio de la harina común por harina de avena.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (52 g) de harina de avena, según el USDA :

• 210 calorías
• 7,6 g de proteína
• 4,8 g de grasa
• 34,2 g de carbohidratos
• 3,4 g de fibra (una buena fuente)

3. Harina de almendras
La harina de almendras es una alternativa sin gluten sabrosa y nutritiva a las harinas de trigo tradicionales. Debido a que está hecho con almendras , también es más bajo en carbohidratos y más alto en grasas y proteínas que muchos otros tipos de harina, dice Harbstreet.

Además de proteínas y grasas, la harina de almendras proporciona magnesio, un mineral que ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Una taza de harina de almendras proporciona 320,4 miligramos (mg) de magnesio, lo que la convierte en una excelente fuente. Puedes comprar harina de almendras en el supermercado o prepararla tú mismo en casa. Gracias a su sabor ligeramente dulce y textura sedosa, la harina de almendras es ideal para dulces como cupcakes, galletas y macarons, sugiere Harbstreet.

Para recetas con levadura (como pan y masa de pizza), puede sustituir aproximadamente ⅓ de taza de harina de almendras por 1 taza de harina para todo uso. Para recetas sin levadura (como galletas, bollos y pasteles), cambia una cuarta parte de la harina para todo uso de la receta por harina de almendras, dice Rizzo.

Estos son los nutrientes en ½ taza (30 g) de harina de almendras, según el USDA :

• 320 calorías
• 12 g de proteína
• 28 g de grasa
• 12 g de carbohidratos
• fibra 6g

4. Harina de coco
Al igual que la harina de almendras, la harina de coco es una alternativa dulce y sin gluten a la harina tradicional para todo uso. A menudo se elabora a partir de los subproductos de la leche de coco y ofrece una rica fuente de fibra , según una revisión . De hecho, con 28 g de fibra en media taza (casi 5 veces la fibra que encontrarás en la cantidad equivalente de harina de trigo integral), la harina de coco es una excelente fuente de este nutriente. Su bajo contenido de carbohidratos netos también lo hace ideal para hornear cetogénicos.

La harina de coco funciona mejor en dulces como pasteles, galletas y muffins. Pero lo más probable es que le dé un sabor más único a los productos horneados que otros tipos de harina. Por lo tanto, es posible que desee evitar la harina de coco si no está loco por el sabor, dice Harbstreet.

Como regla general, puede cambiar aproximadamente de ¼ a ⅓ de taza de harina de coco por 1 taza de harina normal, según Bob’s Red Mill .

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de coco, según el USDA:

• 240 calorías
• 12 g de proteína
• 8 g de grasa
• 36 g de carbohidratos
• 28 g de fibra (una excelente fuente)

5. Harina de quínoa
Esta harina está molida a partir de la quinua , una semilla nutritiva y sin gluten con un sabor a nuez y terroso, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . Si bien la quinua a menudo se considera un grano, actúa como una fuente completa de proteínas de origen vegetal , dice Rizzo, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, según Piedmont Healthcare .

La quinua, y la harina de quinua por extensión, también es rica en fibra, así como en nutrientes como magnesio, hierro, vitaminas B y antioxidantes , dice Hartley. Pruebe la harina de quinua en panqueques, waffles y muffins. “Me encanta especialmente [la harina de quinua] en recetas que contienen chocolate y especias, que combinan bien con el sabor de la quinua”, dice Hartley. Sustituya la mitad de la harina para todo uso en recetas regulares con harina de quinua para agregar nutrientes y un sabor ligeramente a nuez.

Estos son los nutrientes que encontrarás en ½ taza (56 g) de harina de quinua, según el USDA :

• 220 calorías
• 8 g de proteína
• 3 g de grasa
• 36 g de carbohidratos
• 4g de fibra (una buena fuente)

6. Harina de garbanzos
Hecha de garbanzos molidos (también conocidos como garbanzos), la harina de garbanzos tiene un sabor suave a nuez. También cuenta con muchas proteínas, fibra y hierro, dice Rizzo. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo, según los NIH . Solo 1 taza de harina de garbanzos proporciona 4,5 mg de hierro, una excelente fuente de este nutriente, según el USDA .

La harina de garbanzos es una opción de harina popular en la cocina india y del Medio Oriente, dice Hartley. “Debido a que tiene un ligero sabor a frijol, funciona mejor en aplicaciones de horneado salado, como masa de pizza, panes planos y panes rápidos”, dice ella.

Cambie el 25 por ciento de la harina para todo uso por harina de garbanzos para agregar sabor, fibra y proteína a los productos horneados estándar. Bonificación: como está hecha con frijoles y no con trigo, la harina de garbanzos no contiene gluten.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (46 g) de harina de garbanzos, según el USDA:

• 178 calorías
• 10,3 g de proteína
• 3,1 g de grasa
• 26,6 g de carbohidratos
• 5 g de fibra (una buena fuente)

7. Harina de espelta
La espelta es un pariente cercano del trigo, pero cuenta con un mayor perfil proteico que el trigo común, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . La harina de espelta integral tiene una textura más ligera y un sabor más dulce que la harina de trigo integral, «por lo que es excelente para introducir granos integrales si no eres fanático del trigo integral», dice Hartley.

Al igual que la harina de trigo regular, la harina de espelta viene en variedades refinadas y de grano entero, y contiene gluten. Al elegir el tipo integral, puede asegurarse de obtener los beneficios de fibra, vitaminas y minerales.

Use harina de espelta en cualquier receta para hornear que requiera harina para todo uso o harina integral. Para recetas menos estructuradas, como muffins y panqueques, use harina de espelta en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Hartley. Pero en recetas más estructuradas (como el pan), es posible que deba usar menos líquido y un menor porcentaje de harina, señala.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de espelta, según el USDA :

• 220 calorías
• 10 g de proteína
• 1 g de grasa
• 44 g de carbohidratos
• 8 g de fibra (una excelente fuente)

8. Harina de centeno
“La harina de centeno se muele a partir de bayas de centeno , un tipo de trigo con un sabor profundo y terroso”, dice Hartley. Puedes comprar harina de centeno en variedades claras, medianas y oscuras. Cuanto más oscuro es el centeno, más salvado y germen contiene, por lo que está más cerca de un grano integral, dice Hartley. El centeno más oscuro también tendrá un sabor agrio más fuerte y una textura más espesa que las variedades más claras.

No sustituyas directamente la harina para todo uso con harina de centeno, señala Rizzo. En su lugar, cambie el 25 por ciento de la harina de trigo integral o para todo uso por harina de centeno para crear una mezcla. Como la harina de centeno tiene un sabor audaz, es posible que prefiera una mezcla en cualquier caso, dice Hartley.

En general, la harina de centeno funciona mejor en productos salados, como panes, galletas saladas, pasta, panes planos e incluso masas para pasteles. Dicho esto, también puede agregar un sabor complejo, sin mencionar la fibra, a dulces como galletas y pasteles, dice Hartley.

La harina de centeno oscuro contiene estos nutrientes en ½ taza (64 g), según el USDA :

• 208 calorías
• 10,2 g de proteína
• 1,4 g de grasa
• 44 g de carbohidratos
• 15,3 g de fibra (una excelente fuente)

9. Harina de trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo sino un «pseudo-cereal» sin gluten, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . “Es un grano como una semilla”, dice Harbstreet. El trigo sarraceno tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y puede ayudar a reducir el colesterol , según una revisión anterior . También contiene una alta concentración de la mayoría de los aminoácidos esenciales, incluida la lisina , según investigaciones anteriores .

La harina de trigo sarraceno tiene un sabor único, rico y parecido a la nuez, y se puede usar para hacer crepes, panqueques, muffins, panes (tanto rápidos como con levadura) y galletas sin gluten. Use harina de trigo sarraceno en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Rizzo.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de trigo sarraceno, según el USDA :

• 201 calorías
• 7,6 g de proteína
• 1,9 g de grasa
• 42,4 g de carbohidratos
• 6 g de fibra (una excelente fuente)

10. Harina de mijo
Esta harina está hecha con mijo, un grano sin gluten similar al trigo sarraceno, dice Harbstreet. “Cuando no está en la harina, a menudo se ve [el mijo] como reemplazo en los platos de arroz”, agrega.

El mijo tiene un sabor suave y ligeramente a nuez. También es bajo en grasas y alto en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . De hecho, un estudio publicado en noviembre de 2019 en el Journal of Food Science and Technology revela que agregar harina de mijo a los productos horneados les otorga más antioxidantes que la harina de trigo integral.

Use harina de mijo en pasteles, galletas y panqueques. Sub en harina de mijo en una proporción de reemplazo de 1: 1 para harina para todo uso, dice Rizzo.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (59,5 g) de harina de mijo, según el USDA :

• 227,5 calorías
• 6,4 g de proteína
• 2,5 g de grasa
• 44,7 g de carbohidratos
• 2,1 g de fibra

11. Harina de plátano
La harina de plátano es más o menos lo que parece: harina molida de plátanos verdes e inmaduros. Si bien se usa más comúnmente en la cocina de África Occidental y Haití, la harina de plátano se ha convertido recientemente en un alimento saludable de moda por sus altos niveles de almidón resistente, señala Hartley. “El almidón resistente es un tipo de almidón que funciona de manera similar a la fibra”, explica. Gran parte pasa por el tracto digestivo sin digerir, pero una parte se absorbe y alimenta bacterias probióticas saludables en el colon. Se ha descubierto que este tipo de almidón mejora la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad celular a la insulina y la saciedad después de las comidas, según una revisión publicada en junio de 2022 en el Journal of Functional Foods .

La harina de plátano tiene la ventaja adicional de no contener gluten, lo que la convierte en otra excelente opción para las personas que no pueden digerir ciertas harinas integrales. Un trabajo de investigación revela que la harina de plátano sabe a salvado en lugar de a la fruta del mismo nombre. Úselo para hacer panqueques, muffins, galletas o incluso como espesante para salsas. Hartley recomienda cambiar 1 taza de harina para todo uso por ¾ de taza de harina de plátano.

Esto es lo que encontrará en ½ taza (88 g) de harina de plátano, según el USDA :

• 320 calorías
• 0g de proteína
• 0g de grasa
• 80 g de carbohidratos
• 8 g de fibra (una excelente fuente)

12. Harina de sorgo
Molida a partir de un grano integral sin gluten conocido como sorgo, esta harina es rica en fibra, vitaminas B, magnesio, potasio , hierro y zinc, señala Hartley. También tiene un alto contenido de proteínas, con alrededor de 5 g en una porción de ½ taza.

La harina de sorgo a menudo se usa en una mezcla de harinas para hornear sin gluten, y generalmente no representa más del 25 por ciento del total, dice Hartley. “Debido a que es más rica en proteínas, la harina es más densa y requerirá [agregar] un aglutinante como la goma xantana”, agrega.

Cuando se usa en una mezcla de otras harinas sin gluten, la harina de sorgo brinda un sabor suave y ligeramente dulce que es fantástico para panes, muffins, galletas y pasteles.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60,5 g) de harina de sorgo, según el USDA :

• 217 calorías
• 5,1 g de proteína
• 2 g de grasa
• 46,4 g de carbohidratos
• fibra 4g

13. Harina de arroz
La harina de arroz se usa comúnmente en recetas sin gluten. “Se elabora moliendo arroz en harina y se puede preparar con diferentes tipos de arroz para obtener harinas que tengan diversas características y perfiles de nutrientes”, dice Hartley. Por ejemplo, la harina de arroz integral tiene un ligero sabor a nuez, contiene fibra y es una buena fuente de selenio , magnesio, vitamina B6 y fósforo, señala. También contiene más proteínas que muchos otros tipos de harina: casi 6 g por porción de ½ taza.

La harina de arroz blanco y la harina de arroz dulce o glutinoso tienen sabores más neutros. Y, a pesar del nombre, la harina glutinosa, que es pegajosa y masticable, no contiene gluten, dice Hartley.

La harina de arroz se mezcla mejor con diferentes harinas, en lugar de usarla como un sustituto 1: 1 de la harina para todo uso, dice Hartley. Es una excelente opción para brownies, galletas, panqueques y se usa en muchos platos asiáticos.

Estos son los nutrientes que encontrarás en ½ taza (79 g) de harina de arroz integral, según el USDA :

• 287 calorías
• 5,7 g de proteína
• 2,2 g de grasa
• 60,5 g de carbohidratos
• 3,6 g de fibra